Απώλεια βάρους: Πόσο σημαντικό είναι το χαρτί με τη δίαιτα τελικά;
Πολλές φορές θεωρούμε οτι η δίαιτα, δηλαδή το χαρτί με τη δίαιτα, είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την απώλεια βάρους. Αν και μια υποθερμιδική διατροφή (μια διατροφή που θα μας δώσει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε) είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, και όλες οι υποθερμιδικές δίαιτες θα έχουν βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, το χαρτί με τη δίαιτα από μόνο του δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη λύση.
Για να χάσουμε βάρος, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην σωματική και ψυχική υγεία μας και να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την απώλεια, θα πρέπει να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό, και τις διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές.
Τι σημαίνει αυτό;
Για να επιτύχουμε την απώλεια βάρους και να διατηρησουμε τα καλά αποτελέσματα, θα πρέπει η αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές να είναι σταδιακές και σε βαθμό τον οποίο να μπορούμε να διατηρήσουμε και μετά το πέρας του προγράμματος διατροφής. Για παράδειγμα, αν κάποιος παραγγέλνει 5 φορές την εβδομάδα απ’ έξω, το να αρχίσει να παραγγέλνει 4 φορές την εβδομάδα είναι πρόοδος και αν μπορέσει να διατηρήσει μια συχνότητα 1-2 φορές την εβδομάδα είναι εξαιρετική βελτίωση! Αν κάποιος μένει νηστικός όλη μέρα και το βράδυ δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει από την πείνα του θα πρέπει μαζί με τον διαιτολογο-διατροφολόγο να οργανώσει και να δοκιμάσει τρόπους για να βάλει γεύματα/σνακ μεσα στη μέρα.
Έχετε παρατηρήσει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά τρώτε πιο πολύ και ότι δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος;
Οι διατροφικές συμπεριφορές και το πώς χρησιμοποιούμε το φαγητό (πχ. φαγητό λόγω stress) αποτελούν σημαντικά κομμάτια της διατροφικής παρέμβασης που δεν αναγράφονται στο πρόγραμμα. Η εκπαίδευση γύρω από τη διατροφή και η επίλυση των (διατροφικών) προβλημάτων που αντιμετωπίζουμε στην καθημερινότητα είναι επίσης αναπόσπαστα κομμάτια μιας ολοκληρωμένης προσπάθειας για αλλαγή. Για παράδειγμα, το πώς το άτομο θα μάθει να ακούει το σώμα του, την πείνα και τον κορεσμό δεν γίνεται μέσω ενός προγράμματος διατροφής με γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες!
Τέλος, το πρόγραμμα διατροφής αποτελεί οδηγό στην προσπάθεια απώλειας βάρους, όχι χημική αντίδραση. Πολλές φορές τα άτομα νιώθουν οτι “καταστρέφουν” την προσπάθειά τους εαν ξεφύγουν από το πρόγραμμα (ενώ στην πραγματικότητα δεν έχουν καταστρέψει τίποτα απολύτως) με αποτελέσμα να νιώθουν τύψεις, ενοχές και να παρατούν το πρόγραμμα ή να τιμωρούν τον εαυτό τους χρησιμοποιώντας το φαγητό!
Ποιά η διαφορά βάρους & σύστασης σώματος;
Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία- ευκαιρία για να μάθουμε ξανά να ακούμε το σώμα μας, να απολαμβάνουμε το φαγητό, και να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές (πχ. να ξεχνάμε τα συναισθήματά μας τρώγοντας) και κατ’ επέκταση να βελτιώσουμε την ψυχική και σωματική μας υγεία. Η διαδικασία της απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να είναι τιμωρία, αλλά στοργή προς το σώμα μας, και το πρόγραμμα αποτελεί ένα κομμάτι, αλλά όχι το παν στη διαδικασία αυτη!
Porridge με καραμελωμένη μπανάνα
Porridge με καραμελωμένη μπανανα & φυστικοβούτυρο!
Ο χυμός βρώμης, το porridge είναι αγαπημένο και ιδιαίτερα θρεπτικό πρωινό, αλλά και βραδινο!
Είναι χορταστικό χάρη στις φυτικές ίνες, ενώ παρέχει Μαγγάνιο, Χαλκό και Σίδηρο. Η βρώμη είναι από τα λίγα τρόφιμα με ισχυρισμό υγείας (health claim), για τη μείωση της χοληστερόλης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της στις φυτικές ίνες β-γλυκάνες.
Ας δοκιμάσουμε άλλη μια εκδοχή του!
Αν σας περισσευει ώριμη μπανάνα μπορείτε να τη βάλετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με μπόλικη κανέλα για λίγα λεπτά για την κάθε πλευρά να καραμελώσει.
Φτιαξτε την κρέμα βρώμης (για τη συνταγή πατήστε εδώ) με γάλα ή φυτικό ρόφημα και βρώμη, και συνοδεψτε με την καραμελωμενη μπανάνα, έξτρα κανέλα και φυστικοβούτυρο!
Καλη απολαυση!
Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα: τι είναι η γλυκόζη, ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα, τι συμβαίνει αν είναι αυξημένη, πως την ελέγχω, και ποιες τροφές τη ρίχνουν;
Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο και αποτελεί την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σε ένα συγκεκριμένο εύρος για την υγιή λειτουργία του οργανισμού.
Η γλυκόζη προέρχεται από τα διάφορα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (πχ. ψωμί, φρούτα, ζυμαρικά, όσπρια, κ.α.). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης και της απορρόφησης. Παράλληλα, όντας το κύριο καύσιμο του οργανισμού, το σώμα, μέσω της γλυκονεογένεσης μπορεί να παράξει μόνο του γλυκόζη.
Σύμφωνα με την American Diabetes Association, τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που δεν έχουν Σακχαρώδη Διαβήτη είναι τα εξής:
- Νηστεία (π.χ. πριν από το πρωινό): 70 – 100 mg/dL
- Μετά από γεύματα(2 ώρες μετά): Λιγότερο από 140 mg/dL
Στους ασθενείς με διαβήτη, οι στόχοι γλυκαιμίας είναι ελαφρώς διαφορετικοί:
- Νηστεία και πριν από τα γεύματα: 80 – 130 mg/dL
- Μετά από γεύματα (2 ώρες μετά): Λιγότερο από 180 mg/dL
Η παρατεταμένη αυξημένη γλυκόζη αίματος (υπεργλυκαιμία) είναι δείγμα αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, όπου το σώμα δεν μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, ο αρρύθμιστος διαβήτης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφρική νόσο, νευροπάθεια, και μικρο-αγγειακές βλάβες στα μάτια.
Πώς ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης μέσω της διατροφής;
Η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, μπορεί κανείς να ελέγξει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, με στόχο την πρόληψη και την αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν με την πρόσληψη υδατανθράκων. Στην περίπτωση του προ-διαβήτη και του διαβήτη, τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα. Στόχος, συνεπώς, είναι η καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, για σταδιακή αύξηση των τιμών γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό επιτυγχάνεται με τις παρακάτω μεθόδους:
1. Συνδυασμός των πηγών υδατανθράκων με πηγές “καλών” λιπαρών ή/και πρωτεΐνης (πχ. φρούτο και ξηροί καρποί, φρούτο και γιαούρτι). Στο επίπεδο του γεύματος, συστήνεται η κατανάλωση πλήρων γευμάτων που περιέχουν λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης και πηγή σύνθετων υδατανθράκων, με χρήση καλών λιπαρών, όπως εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (πχ. πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες).
2. Περιορισμός της υπερκατανάλωσης ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων, όπως γλυκίσματα και γλυκά σνακ, και ροφήματα με ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά).
3. Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης από το σώμα, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση πιο σταθερού εύρους επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ βελτιώνουν και τον κορεσμό.
Φυσικά, στα πλαίσια του συνόλου της διατροφής, μια διατροφή όπως η Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να έχει μακροπρόθεσμα θετικό αποτέλεσμα στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, καθώς και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης των επιπλοκών της νόσου, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέσω του ελέγχου των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Παράλληλα, η απώλεια και διατήρηση της απώλειας βάρους της τάξης του 10% του αρχικού βάρους συμβάλλει στην βελτίωση της ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος, τη μείωση της ινσουλινο-αντίστασης, ακόμη και την ύφεση του διαβήτη.
Υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα γλυκόζης. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όμως, οδηγούν σε ομαλή αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Τέτοια τρόφιμα είναι τα δημητριακά/σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, το ξύδι έχει προταθεί ως ένα πιθανό φυσικό μέσο για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μερικές μικρές μελέτες έχουν υποστηρίξει την θεωρία ότι μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, οδηγώντας έτσι σε μια πιο αργή και σταθερή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, και να αυξήσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα. Ωστόσο, παρόλο που υπάρχουν ορισμένες ανεξάρτητες μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε μικρό αριθμό συμμετεχόντων και οι αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα.
Συνοψίζοντας, ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα απαιτεί προσεκτική παρακολούθηση και διαχείριση με τη βοήθεια της διατροφής, της φυσικής δραστηριότητας και τη χρήση φαρμάκων σε άτομα με διαβήτη. Ο στόχος είναι να διατηρηθούν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για την επίτευξη και διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση διεπιστημονικής ομάδας ιατρού (αναφορικά με την φαρμακοθεραπεία) και διαιτολόγου-διατροφολόγου (αναφορικά με την διατροφή) και να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και αρέσκειες του κάθε ατόμου.
Χρήσιμες Πηγές
- American Diabetes Association; Standards of Care in Diabetes—2023 Abridged for Primary Care Providers. Clin Diabetes 2 January 2023; 41 (1): 4–31. https://doi.org/10.2337/cd23-as01
- American Heart Association. (2018). Added Sugars. [Online] Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/a...
- Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care, 27(1), 281-282.
- Liatis, S., Grammatikou, S., Poulia, K. A., Perrea, D., Makrilakis, K., & Diakoumopoulou, E. (2010). Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 727-732.
Relation of Maternal Pre-Pregnancy Factors and Childhood Asthma: A Cross-Sectional Survey in Pre-School Children Aged 2–5 Years Old
Papandreou, Dimitrios, Eleni Pavlidou, Stefanos Tyrovolas, Maria Mantzorou, Eleni Andreou, Evmorfia Psara, Georgios Antasouras, Georgios K. Vasios, Efthymios Poulios, and Constantinos Giaginis. 2023. "Relation of Maternal Pre-Pregnancy Factors and Childhood Asthma: A Cross-Sectional Survey in Pre-School Children Aged 2–5 Years Old" Medicina 59, no. 1: 179. https://doi.org/10.3390/medicina59010179
Abstract
Background and Objectives: Asthma constitutes a constant, prolonged, inflammation-related pulmonary disorder in childhood with serious public health concerns. Several maternal risk factors can enhance the prevalence of its development in this stage of life; however, the currently available data remain contradictory and/or inconsistent. We aim to evaluate the potential impacts of mothers’ sociodemographic, anthropometric and prenatal and perinatal factors on the prevalence of developing asthma in pre-school children. Materials and Methods: This is a retrospective cross-sectional survey, which includes 5133 women and their matched pre-school children. Childhood asthma was diagnosed using validated questionnaires. Statistical analysis was accomplished to evaluate whether maternal sociodemographic, anthropometric and prenatal and perinatal factors can increase the probability of childhood asthma in pre-school age. Results: A prevalence of 4.5% of childhood asthma was recorded in pre-school age. Maternal age and pre-pregnancy overweight and obesity, caesarean section, gestational diabetes and hypertension and not breastfeeding were associated with childhood asthma after adjustment for multiple confounding factors. Conclusion: Our research showed that several maternal factors increase the prevalence of childhood asthma in pre-school age. Suitable and effective health policies and strategies should be taken into account to confront the predominant maternal factors that increase its prevalence in pre-school age.
