"Αποτοξίνωση": γιατί δεν χρειαζόμαστε δίαιτα αποτοξίνωσης!
Την ακούμε συνεχώς, αλλά ειδικά μετά τις γιορτές, και λίγο πριν το καλοκαίρι, η αποτοξίνωση είναι μια από τις πιο αγαπημένες λέξεις της βιομηχανίας τροφίμων, συμπληρωμάτων διατροφής και πωλητών "ευεξίας"! Βέβαια, κανείς, ποτέ δεν μας λέει ποιές είναι αυτές οι τοξίνες που μας ταλαιπωρούν!
Το σώμα μας, όχι, δεν χρειάζεται αποτοξίνωση, έχει το ήπαρ και τους νεφρούς μας για αυτή την πολύ σημαντική λειτουργία που ουσιαστικά μας κρατάει εν ζωή. Αλλά ακόμα και στην περίπτωση που λόγω ασθένειας δεν μπορεί ο οργανισμός μας να αποτοξινωθεί κανένα τσάι, χυμός (juice cleanse), έμπλαστρο πατούσας, τρόφιμο ή συμπλήρωμα δεν θα μας βοηθήσει! Θα πρέπει να πάμε στο νοσοκομείο!
Ούτε είναι η αποτοξίνωση το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για να χάσουμε βάρος! Η απώλεια βάρους και οι "τοξίνες" δεν σχετίζονται!
Λίγο καιρό πριν δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal η περίπτωση μιας 47-χρονης κυρίας που εισήχθει σε νοσοκομείο με σπασμούς, λόγω υπονατριαιμίας, η οποία προκλήθηκε από την προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης ("herbal medication detox"), ενώ έπινε υπέρογκη ποσότητα νερού και τσαγιών. Όπως αναφέρεται και το άρθρο της εφημερίδας The Guardian παρακάτω η ασθενής ανάρρωσε αφού επανήλθε το Νάτριο στα επιθυμητά επίπεδα, αλλιώς θα είχε "καθαριστεί" ("cleansed") από προσώπου Γής!
Πώς θα μείνουμε όμως υγιείς αν δεν ισχύει η αποτοξίνωση μέσω τροφής και συμπληρωμάτων; Ακολουθώντας ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια! Όχι μόνο είναι πιο ευχάριστη, αλλά και πιο φτηνή (και ασφαλής και βοηθάει στην διαφύλαξη της υγείας μας)!
Οι ισχυρισμοί υγείας στα τρόφιμα πρέπει να υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες, σύμφωνα με τη νομοθεσία της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Ο οργανισμός που ελέγχει τους ισχυρισμούς αυτούς είναι ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων. Οι αιτήσεις που έχουν γίνει για τις αποτοξινωτικές δράσεις τροφίμων, όπως το γκρέιπφρουτ, και τα φύκια δεν έχουν γίνει αποδεκτές! Όμως, η νομοθεσία αυτή δεν ισχύει για κράτη εκτός Ε.Ε., ενώ οι συσκευασίες, και οι διαφημίσεις πολλών προϊόντων, επί το πλείστον δεν είναι τόσο ειλικρινείς!
Διαβάστε το ενδιαφέρον άρθρο της εφημερίδας The Guardian https://www.theguardian.com/global/2017/jan/29/dishing-the-dirt-on-detox
Πώς θα ετοιμαστούμε διατροφικά για πιθανή ασθένεια με COVID-19;
Η διατροφή και η κατάσταση θρέψης κατά την περίοδο μιας χρόνιας ή οξείας νόσου είναι πολύ σημαντική, και ειδικά για τα άτομα υψηλού κινδύνου. Οργανισμοί ανά τον κόσμο έχουν εκδώσει τις συστάσεις τους για την διαιτολογική παρέμβαση σε ασθενείς με COVID-19 που νοσηλεύονται στις ΜΕΘ.
Στο σπίτι, όμως τι θα κάνουμε; Πώς θα ετοιμαστούμε για πιθανή ασθένεια;
Καταρχάς, είναι απαραίτητο να ακολουθούμε τις οδηγίες του ΕΟΔΥ για την πρόληψη της νόσου, συμπεριλαμβανομένων και οδηγιών για σωστές πρακτικές διαχείρισης και ασφάλειας τροφίμων (θα τις βρείτε αναλυτικά στη σελίδα του ΕΟΔΥ εδώ)!
Ο εφοδιασμός του σπιτιού με επαρκή τρόφιμα για 2 εβδομάδες βοηθάει στο να μείνουμε σπίτι περισσότερες μέρες και να μην χρειάζεται να πάμε για ψώνια. Κάνουμε πρώτα λίστα με γεύματα που θα μαγειρέψουμε και θα προετοιμάσουμε για 2 εβδομάδες, και μετά πηγαίνουμε στο σουπερμαρκετ. Αν θλελουμε να παραγγείλουμε τα τρόφιμα από το σούπερμαρκετ, πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι θα καθυστερήσουν αρκετές μέρες ή/και εβδομάδες, συνεπώς ας σκεφτούμε το ενδεχόμενο να παραγγείλουμε από τώρα τα τρόφιμα και άλλα προϊόντα. Φυσικά, θα πρέπει να εφοδιαστούμε και με τα απαραίτητα φάρμακα ή συμπληρώματα που λαμβάνουμε.
Είναι σημαντικό να έχουμε προετοιμάσει ορισμένα γεύματα και σούπες που καταψύχονται έτσι ώστε σε περίπτωση ασθένειας να έχουμε ήδη έτοιμα γεύματα, ειδικά αν είμαστε εμείς υπεύθυνοι για το μαγείρεμα στο σπίτι. Αλλιώς, μπορούμε να εφοδιαστούμε με τρόφιμα για εύκολες και γρήγορες συνταγές (που μπορούν να ετοιμάσουν οι οικείοι μας).
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, είναι μια καλή επιλογή, όπως τα όσπρια που χρειάζονται ώρες προετοιμασίας & μαγειρέματος, καθώς και ο τόνος. Πλέον υπάρχουν και κονσέρβες με λίγο αλάτι.
Φυσικά δεν ξεχναμε τα τρόφιμα και σνακ που δεν είναι ευπαθή (πχ. δημητριακά, όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά, ταχίνι) και διατηρούνται καιρό! Μπορούμε να επιλέξουμε και ζυμαρικά από όσπρια για περισσότερη πρωτεϊνη!
Αναφορικά με τα φρούτα & τα λαχανικά, προτιμήστε να πάρετε λιγότερο ευπαθή και κατεψυγμένα προϊόντα, όπως μήλα, πορτοκάλια, ντομάτες, καρότα, πιπεριές, κατεψυγμένα μούρα & λαχανικά (πχ. μπρόκολο) ή έτοιμα βρασμένα λαχανικά (υπαρχουν έτοιμα συσκευασμένα βρασμένα λαχανικά, όπως παντζάρια).
Επικοινωνήστε με τους γείτονες & τους συγγενείς σας και ετοιμάστε πλάνο σε περίπτωση που κάποιος χρειάζεται βοήθεια με τα τρόφιμα ή το φαγητό, τηρώντας παράλληλα τα μέτρα του ΕΟΔΥ (πχ. να σας αφήσει κάποιος φαγητό έξω από την πόρτα σας).
Είναι σημαντικό να έχουμε προετοιμαστεί για πιθανή νόσο, και να βοηθήσουμε στη μείωση της εξάπλωσης του νέου ιού.
Πηγές & Χρήσιμοι Σύνδεσμοι
Handbook of COVID-19 Prevention and Treatment
EFAD Covid-19 Information on Nutritional Support
ΕΟΔΥ Τροφιμα και SARS–CoV-2 Καλές πρακτικές
EatRight Coronavirus (COVID-19)
Φωτογραφία εικόνας από Budget Bytes
Ψητά μήλα με βρώμη και φυστικοβούτυρο
Ψητά μήλα με βρώμη, μέλι και φυστικοβούτυρο που γίνονται σε φριτέζα αέρα ή στο φούρνο
Τα επιδόρπια με βάση τα φρούτα είναι από τα πιο θρεπτικά, και πιο εύκολα στην παρασκευή! Αυτή η συνταγή με τα ψητά μήλα θα μπορούσε να είναι μια γρήγορη εκδοχή του apple crisp, με βάση το μήλο, που μέσα του έχει προστεθεί το μίγμα από μεγάλες νιφάδες βρώμης, φυστικοβούτυρο, μέλι, κανέλα και λίγο αλεύρι. Η συνταγή γίνεται και στη φριτέζα αέρα (airfryer), αλλά και στον φούρνο!
Αν σας αρέσουν οι εύκολες και θρεπτικές συνταγές είστε στο σωστό μέρος! Βρείτε όλες τις γευστικές και υγιεινές συνταγές εδώ!
Η υψηλή θρεπτική αξία της συνταγής βασίζεται στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες χάρη στο μήλο και τη βρώμη, με καλά λιπαρά από το φυστικοβούτυρο, ενώ ακόμη περισσότερο μπορεί να ενισχυθεί η θρεπτικότητα με 1 κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia.
Για 3 μήλα θα χρειαστείτε:
- 3 μήλα
- 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
- 1 κ.σ. αλεύρι (ολικής άλεσης ή αλεύρι βρώμης ή αλεύρι αμυγδάλου)
- 1/2 κ.γ. κανέλα
- 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο
- 1 κουταλιά σούπας μέλι
- 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο (προεραιτικά)
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ αναμείξτε τη βρώμη, το αλεύρι, την κανέλα, και τον λιναρόσπορο.
- Σε ένα μικρό μπολάκι ανακατέψτε καλά το μέλι και το φυστικοβούτυρο (μπορεί να χρειαστεί να ζεσταθεί το μίγμα στο φούρνο μικροκυμμάτων για λίγα δευτερόλεπτα, ώστε να ομογενοποιηθεί)
- Αφού πλύνετε τα μήλα, κόψτε λίγο το επάνω μέρος και αφαιρέστε τους σπόρους και το κεντρικό κομμάτι του μήλου. Για να σταθούν πιο εύκολα τα μήλα, μπορείτε να κόψετε λίγο μήλο από κάτω.
- Γεμίστε τα μήλα με το μίγμα της βρώμης
- Ψήστε τους 180○ Κελσίου για 15 λεπτά στη φριτέζα αέρα ή για 20 λεπτά στον φούρνο.
Καλή απόλαυση!
Παραλλαγές:
- Για να γίνει vegan η συνταγή αντί για μέλι, χρησιμοποιείστε κάποιο άλλο σιρόπι
- Για άτομα με κοιλιοκάκη που δεν καταναλώνουν βρώμη αντικαταστήστε τη βρώμη με νιφάδες κινόα και το αλεύρι με κάποιο αλεύρι χωρίς γλουτένη
- Η συνταγή δεν είναι κατάλληλη για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που βρίσκονται στη διαδικασία της low FODMAP diet.
Πρέπει να αποφεύγουμε "τα 3 λευκά";
Αλάτι, ζάχαρη και λευκό αλεύρι
Τα 3 λευκά όπως ονομάζουν πολλοί έχουν δαιμονοποιηθεί αρκετά.
Όμως, τι ισχύει; Πρέπει να τα αποφεύγουμε ή να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας;
Αναφορικά με τη ζάχαρη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι χαμηλή, όχι μηδενική. Επίσης, υπάρχει σύγχυση σχετικά με το ποια είναι η ζάχαρη & τα ελεύθερα σάκχαρα.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Γνωρίζετε ποιά είναι τα πραγματικά υποκατάστατα της ζάχαρης;
Δηλαδή, όπως η λευκή έτσι και η καστανή και η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτοζη, η μελασσα, το πετιμέζι οι χυμοί (και αυτοί που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη!
Αναφορικά με το λευκό αλεύρι, σίγουρα δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με το αλεύρι ολικής άλεσης, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχει καμία διατροφική αξία. Επίσης, δεν είναι μόνο το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν οι μόνες πηγές υδατανθράκων & φυτικών ινών που έχουμε! Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς και καλύτερη υγεία εντέρου, μεταξύ άλλων. Συστήνεται η κατανάλωση 20-30 γρ φυτικών ινών την ημέρα με τις πηγές να περιλαμβάνουν τα σιτηρά, τα όσπρια, το ρύζι, τα φρούτα & τα λαχανικά. Αν σε κάποιον δεν αρέσει το ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να εστιάσει σε άλλες πηγές φυτικών ινών και σε άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης!
Αναφορικά με το αλάτι, η υψηλή πρόσληψη Νατρίου(> 5 γρ αλάτι/ημέρα) και η ανεπαρκής πρόσληψη Καλίου (<3.5 γρ/ημέρα) συνεισφέρουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδειαγγειακών. Η έρευνα δείχνει ότι υπερκαταναλώνουμε αλάτι (9–12 γρ./ημερα), ενώ το αλάτι που βάζουμε εμείς στα τρόφιμα αποτελεί το 25% του αλατιού της διατροφής μας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
- Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
- Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
- Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
- Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
- Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
- Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
- Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Έχετε μετρήσει τον μεταβολισμό σας;
Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων έχει φτιάξει ένα έντυπο με οδηγίες για μείωση αλατιού.
Είναι απαραίτητο να βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι ως μενονωμένα τρόφιμα, καθώς και ως μέρος του τρόπου ζωής μας. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση αυτόματα θα επιφέρει και αρνητική επίδραση στην υγεία μας ή το βάρος μας.
Πηγές
Guideline: sugars intake for adults and children
Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies.
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses