Πρέπει να αποφεύγουμε "τα 3 λευκά";
Αλάτι, ζάχαρη και λευκό αλεύρι
Τα 3 λευκά όπως ονομάζουν πολλοί έχουν δαιμονοποιηθεί αρκετά.
Όμως, τι ισχύει; Πρέπει να τα αποφεύγουμε ή να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας;
Αναφορικά με τη ζάχαρη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι χαμηλή, όχι μηδενική. Επίσης, υπάρχει σύγχυση σχετικά με το ποια είναι η ζάχαρη & τα ελεύθερα σάκχαρα.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Γνωρίζετε ποιά είναι τα πραγματικά υποκατάστατα της ζάχαρης;
Δηλαδή, όπως η λευκή έτσι και η καστανή και η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτοζη, η μελασσα, το πετιμέζι οι χυμοί (και αυτοί που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη!
Αναφορικά με το λευκό αλεύρι, σίγουρα δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με το αλεύρι ολικής άλεσης, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχει καμία διατροφική αξία. Επίσης, δεν είναι μόνο το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν οι μόνες πηγές υδατανθράκων & φυτικών ινών που έχουμε! Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς και καλύτερη υγεία εντέρου, μεταξύ άλλων. Συστήνεται η κατανάλωση 20-30 γρ φυτικών ινών την ημέρα με τις πηγές να περιλαμβάνουν τα σιτηρά, τα όσπρια, το ρύζι, τα φρούτα & τα λαχανικά. Αν σε κάποιον δεν αρέσει το ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να εστιάσει σε άλλες πηγές φυτικών ινών και σε άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης!
Αναφορικά με το αλάτι, η υψηλή πρόσληψη Νατρίου(> 5 γρ αλάτι/ημέρα) και η ανεπαρκής πρόσληψη Καλίου (<3.5 γρ/ημέρα) συνεισφέρουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδειαγγειακών. Η έρευνα δείχνει ότι υπερκαταναλώνουμε αλάτι (9–12 γρ./ημερα), ενώ το αλάτι που βάζουμε εμείς στα τρόφιμα αποτελεί το 25% του αλατιού της διατροφής μας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
- Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
- Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
- Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
- Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
- Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
- Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
- Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Έχετε μετρήσει τον μεταβολισμό σας;
Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων έχει φτιάξει ένα έντυπο με οδηγίες για μείωση αλατιού.
Είναι απαραίτητο να βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι ως μενονωμένα τρόφιμα, καθώς και ως μέρος του τρόπου ζωής μας. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση αυτόματα θα επιφέρει και αρνητική επίδραση στην υγεία μας ή το βάρος μας.
Πηγές
Guideline: sugars intake for adults and children
Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies.
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
Τι δροσερό θα επιλέξουμε να φάμε το καλοκαίρι;
Το καλοκαίρι θέλουμε δροσιστικές, εύκολες και γρήγορες επιλογές για τα γεύματά μας. Από το πρωινό έως το βραδινό υπάρχει ποικιλία πιάτων που μπορούμε να φτιάξουμε και να απολαύσουμε.
Τι να επιλέξουμε για πρωινό;
- Τον ζεστό χυλό βρώμης μπορούμε να τον αντικαταστήσουμε με δροσερά overnight oats, τα οποία προετοιμάζουμε από το προηγούμενο βράδυ και το πρωί είναι έτοιμα για απόλαυση! Απλώς αναμείξτε 1/2 φλ. γάλα 1,5% με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2% ή 1 φλ. κεφίρ και προσθέστε 4 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γ. λιναρόσπορο και αφήστε τα όλο το βράδυ στο ψυγείο. Το επόμενο πρωί απλά προσθέστε φρούτα, κανέλλα, ή και ξηρούς καρπούς.
- Για ένα ακόμη πιο δροσερό πρωινό μπορούμε να φτιάξουμε ένα smoothie bowl με δημητριακά. Ως βάση αναμειγνύουμε στο μπλέντερ κατεψυγμένα φρούτα με μπανάνα και λίγο γιαούρτι 2% και από πάνω μπορούμε να προσθέσουμε μούσλι, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.
- Το γιαούρτι φυσικά δεν μπορεί να λείπει από το καλοκαιρινό πρωινό. Αναμείξτε το με φρούτα, μούσλι, ή μέλι και καρύδια και απολαύστε ένα χορταστικό πρωινό γρήγορα και εύκολα.
Το μεσημέρι, αλλά και το βράδυ οι σαλάτες έχουν την τιμητική τους. Για ένα πλήρες γεύμα τα υλικά που χρειαζόμαστε είναι λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, αυγό, κοτόπουλο, κρέας, όσπριο) και μια πηγή υδατανθράκων (π.χ. καλαμπόκι, παξιμάδι, ζυμαρικά, ψωμί), καθώς και «καλά» λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς).
- Μπορείτε να αναμείξτε στη σαλάτα όσπρια, όπως μαυρομάτικα φασόλια, φακή ή ρεβύθια, και να προσθέστε παξιμάδι για ένα πλήρες γεύμα, το οποίο μεταφέρεται πολύ εύκολα και στην παραλία.
- Πολύ εύκολα μεταφέρονται και οι μακαρονοσαλάτες, στις οποίες μπορείτε να προσθέστε και τυρί, αυγό, κοτόπουλο, σολομό ή τόνο ως πηγή πρωτεΐνης. Ως dressing μπορείτε να αποφύγετε την κλασσική μαγιονέζα και να προσθέστε dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα, μέλι και ξύδι.
- Μια εύκολη και παραδοσιακή σαλάτα είναι ο ντάκος, με παξιμάδι, ντομάτα και τυρί φέτα. Αν σας αρέσει, για ποικιλία, μπορείτε να κάνετε χωριάτικη σαλάτα με τυρί φέτα και παξιμάδι, ενώ για γεύση Ιταλίας μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα με φρέσκια μοτσαρέλα, ντομάτα και βασιλικό και για πηγή υδατάνθρακα να προσθέστε ψωμί ή κριτσίνια.
Υπάρχουν πολλές δροσιστικές, θρεπτικές και χορταστικές συνταγές για το καλοκαίρι που μπορούμε να επιλέξουμε ως γρήγορες και εύκολες επιλογές για το καλοκαίρι, ειδικά όταν δεν έχουμε όρεξη για πολύ μαγείρεμα. Ακόμη μπορείτε τα υλικά να τα έχετε φτιάξει από πριν και να τα διατηρείστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Δώστε προσοχή στον τρόπο συντήρησης των τροφίμων και στην τήρηση των κανόνων υγιεινής, ειδικά το καλοκαίρι, προς αποφυγή τροφικών δηλητηριάσεων!
Εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε
H συχνότητα του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας ολοένα και αυξάνεται τα τελευταία χρόνια. Η αύξηση βάρους οφείλεται στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, που σημαίνει ότι τρώμε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, και έτσι το σωματικό μας βάρος αυξάνεται.
Είναι εύκολο να αυξηθεί η θερμιδική αξία ενός γεύματος και έτσι η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Παρακάτω θα βρείτε απλές συμβουλές για μικρές αλλαγές που μπορούν να φέρουν σημαντικά αποτελέσματα στην μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
1. Λάδι
Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο ευεργετικά έλαια, αυτό όμως δε σημαίνει ότι η υπερκατανάλωσή του θα φέρει επιπλέον όφελος. Όπως όλα τα λίπη και έλαια, αποδίδει εννιά θερμίδες ανά γραμμάριο, που σημαίνει ότι μια κουταλιά της σούπας περιέχει 135 θερμίδες! Συνεπώς, καλό είναι να μετράται η ποσότητα που προστίθεται στη σαλάτα και το φαγητό.
2. Καφές και ροφήματα
Ο σκέτος καφές έχει μηδενικές θερμίδες. Προσθέτοντας ζάχαρη, γάλα ή σιρόπι, η θερμιδική αξία μπορεί να φτάσει πάνω από εκατοντάδες θερμίδες! Καταναλώνοντας τον καφέ με λιγότερη ζάχαρη ή με γλυκαντικά και επιλέγοντας άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, οι θερμίδες που καταναλώνονται, μειώνονται αρκετά!
3. Η μία μερίδα
Το μέγεθος των μερίδων είναι υποκειμενικό, οπότε η μέτρηση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε, θα βοηθήσει να τις αντιληφθείτε καλύτερα. Αν και μπορεί να ακούγεται κουραστικό, μετά από λίγο καιρό θα έχετε συνηθίσει και δε θα χρειάζεται να ζυγίζετε την ποσότητα. Ακόμη, καλό θα είναι να έχετε μπροστά σας όλο το γεύμα που θα καταναλώσετε (σαλάτα, φαγητό, ψωμί), ώστε να μη συμπληρώσετε επιπλέον φαγητό.
4. Έτοιμα σνακ
Τα σνακ του εμπορίου (σάντουιτς, τοστ, σφολιατοειδή, κρουασάν) είναι φτιαγμένα με ολόπαχα προϊόντα, επομένως έχουν πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα περιέχουν πολλά πρόσθετα και συντηρητικά. Είναι προτιμότερο να φτιάχνονται στο σπίτι, με αγνά υλικά και μετρημένα λίπη και έλαια. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με νόστιμες και light συνταγές για γλυκά, μπισκότα, μπάρες δημητριακών και άλλα σνακ. Επιπλέον, τα έτοιμα σνακ μπορεί να αντικατασταθούν από φρούτα και λαχανικά (π.χ. κομμένο καρότο και αγγούρι, σέλερι με σπιτικό χούμους).
5. Όταν τα φρούτα πίνονται
Τα φρούτα σε σχέση με τους χυμούς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό, ενώ οι χυμοί έχουν περισσότερα σάκχαρα (φυσικά προερχόμενα από τα φρούτα) και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να πεινάτε σύντομα μετά την κατανάλωσή τους.
Ταυτόχρονα, πολλοί χυμοί του εμπορίου περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, αυξάνοντας έτσι τις εμπεριεχόμενες θερμίδες. Είναι προτιμότερο να φάτε παρά να πιείτε το φρούτο, ενώ αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε smoothie με ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες.
6. Τα ολόπαχα προϊόντα
Σήμερα η τεχνολογία τροφίμων έχει προχωρήσει αρκετά ώστε τα light προϊόντα να έχουν σχεδόν ίδια γεύση με τα ολόπαχα, ενώ ημίπαχα γαλακτοκομικά προιόντα προτείνονται από την παιδική ηλικία!
Η διαφορά στις θερμίδες μπορεί να είναι μικρή ή μεγάλη, αλλά μακροχρόνια, η διαφορά αυτή είναι σημαντική για να οδηγήσει σε λιγότερη ενεργειακή πρόσληψη. Επίσης, είναι καλύτερο να επιλέξετε light αναψυκτικά σε σχέση με τα συμβατικά ή ακόμα καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με νερό ή τσάι.
Οι παραπάνω αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην επίτευξη μιας πιο υγιεινής διατροφής, χωρίς καν να το καταλάβετε!
4 Φεβρουαρίου 2018: Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου
Σήμερα είναι Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου.
Πώς θα μειώσουμε τον κίνδυνο να νοσήσουμε σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας;
1. Δεν καπνίζουμε, και δεν καπνίζουμε μέσα στο σπίτι
2. Αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο και φοράμε αντηλιακό
3. Ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή
4. Μειώνουμε την περιβαλλοντική μόλυνση
5. Ασκούμαστε
6. Ο θηλασμός μειώνει τον κίνδυνο νόσου της μητέρας
7. Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ
8. Εμβολιαζόμαστε κατά της Ηπατίτιδας Β και του ιού HPV
9. Παίρνουμε μέρος σε οργανωμένα προγράμματα εξέτασης και διάγνωσης καρκίνου
Διαβάστε τα άρθρα μου πάνω στον καρκίνο:
Η διατροφή στην πρόληψη του καρκίνου
Βελτίωση του τρόπου ζωής για την πρόληψη του καρκίνου
Καρκίνος του μαστού: πώς θα προστατευτούμε μέσω της διατροφής;