ΔΕΠ-Υ: Ποιός ο ρόλος της διατροφής;
Ήδη από τη δεκαετία του 1970 μελετάται ο ρόλος της διατροφής στην αντιμετώπιση της Διαταραχής Ελλειματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ). Πολλές έρευνες έχουν ασχοληθεί με τη σχέση διατροφικών παραγόντων με την έξαρση ή την ύφεση συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ. Εως τώρα έχουν μελετηθεί κυρίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα τεχνητά χρώματα και πρόσθετα τροφίμων, η κατανάλωση σακχάρων, διάφορες ελλειψεις μικροθρεπτικών συστατικών και η συμπληρωματική χορήγηση ορισμένων αμινοξέων.
Α. Όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά οξέα (ω-3 λ.ο.), αυτά παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων, και στην νευροδιαβίβαση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων.
Πιο συγκεκριμένα οι έρευνες δείχνουν μέτρια προς σημαντική βελτίωση στη συναισθηματική αστάθεια και αντιδραστική συμπεριφορά σε ορισμένα παιδιά μετά από συμπληρώματα ω-3 λ.ο, ενώ γονείς και δάσκαλοι παρατηρούν μειωμένη υπερκινητικότητα μετά από συμπλήρωματική αγωγή με ω-3. Οι γονείς, αλλά όχι οι δάκσαλοι παρατηρούν αύξηση στην προσοχή μετά από συμπλήρωματική αγωγή με ω-3 λιπαρά.
Ειδικά με εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) φαίνεται να έχει ένα μέτριο αποτέλεσμα στη μεωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ, σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή.
Ο συνδυασμός ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων επίσης φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα. Ύστερα από συμπλήρωμα ω-3 και ω-6 λ.ο. οι γονείς παρατήρησαν μείωση συμπτωμάτων. Μάλιστα, ο μεγαλύτερος χρόνος λήψης του συμπληρώματος, το ω-6 λ.ο. γ-λινολενικό οξύ (GLA), και το GLA σε συνδυασμό με το ω-3 λ.ο. EPA σχετίζονταν με μειωμένη απροσεξία.
Λόγω των λίγων παρενεργειών η συμπληρωματική αγωγή με ω-3 λ.ο. μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή ή σε άτομα των οποίων οι γονείς δεν συμφωνούν με έναρξη φαρμακευτικής αγωγής. Ενδέχεται μάλιστα να χρειάζεται μικρότερη δόση φαρμάκων σε περίπτωση συγχορήγησης με συμπληρώματα ω-3 λ.ο., αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για πιο σαφείς συστάσεις.
Τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λ.ο.;
1. Να τρώμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (πχ. σολομός, τόνος, σκουμπρι, σαρδέλες,ξιφίας, πέστροφα, γαύρος)
2. Να επιλέγουμε ξηρούς καρπούς σαν σνακ, ή στη σαλάτα (πχ. καρύδια, κολοκυθόσπορος), και να προσθέτουμε αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι, το γάλα ή τη σαλάτα. Επίσης, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (μη γενετικά τροποποιημένη κατά προτίμηση) είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τέλος, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές, ενώ μπορούμε να επιλέξουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.
Β. Όσον αφορά τα τεχνητά χρώματα και τα πρόσθετα τροφίμων, στη βιβλιογραφία θα βρούμε κυρίως μικρές και όχι καλά σχεδιασμένες έρευνες καταλήγουν σε μεικτά αποτελέσματα. Μια πολύ σημαντική μελέτη έδειξε μικρή, αλλά σημαντική αύξηση στην υπερικινητικότητα μετά από κατανάλωση 6 τεχνητών χρωμάτων σε παιδιά ηλικίας 3 ετών και 8-9 ετών. Η έρευνα αυτή οδήγησε στην απαγόρευση προθήκης αρκετών χρωστικών στο Ην. Βασίλειο!
Όμως, μόνο στο 8% των παιδιών είναι ευαίσθητα στα τεχνητά χρώματα. Στα παιδιά αυτά η αποφυγή των τεχνητών χρωστικών είναι κατά 1/3 με 1/2 αποτελεσματική σε σχέση με φαρμακολογική θεραπεία.
Για να δούμε αν ένα παιδί είναι ευαίσθητο στα τεχνητά χρώματα αποφεύγουμε για ένα χρονικό διάστημα τρόφιμα με χρωστικές και παρατηρούμε τυχόν αλλαγή στη συμπεριφορά τους.
Στην πράξη αποφεύγουμε τροφίμα με έντονα χρώματα, όπως καραμέλες, γρήγορο φαγητό, δημητριακά με έντονα χρώματα, έτοιμους χυμούς, και αναψυκτικά, ενώ προτιμούμε την παρασκευή γλυκισμάτων και φαγητού στο σπίτι. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων πριν αγοράσουμε ένα τρόφιμο.
Γ. Ούτε η ζάχαρη, ούτε άλλα γλυκαντικά φαίνεται να επηρεάζουν την συμπεριφορά και την γνωστική λειτουργία των παιδιών. Ενδέχεται οι γονείς να αναμένουν συμπεριφορές-συμπτώματα ΔΕΠ-Υ μετά από κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σακχάρων. Μια μελέτη έδειξε ότι μητέρες που πίστευαν ότι οι γιοί τους καταναλώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης παρατηρούσαν αύξηση στην υπερικινητικότητά τους, ενώ στην πραγματικότητα τα παιδιά κατανάλωναν ασπαρτάμη!
Βέβαια, ενδέχεται μια υπο-ομάδα παιδιών να είναι ευαίσθητα στα σάκχαρα, με αποτέλεσμα μείωση της προσοχής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση πηγής πρωτεΐνών πριν ή μαζί με πηγές σακχάρων.
Καλό είναι για την υγεία των παιδιών να μην υπερβαίνουν την κατανάλωση 6 κ.γ. σακχάρων την ημέρα. Στα σάκχαρα συμπεριλαμβάνονται το μέλι, το σιρόπι αγαύης και άλλα σιρόπια, η μαύρη/καστανή/ άσπρη ζάχαρη, η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτόζη και τα σάκχαρα στους χυμούς. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού περιέχουν ζάχαρη, γι αυτό είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες στην πίσω πλευρά της συσκευασίας τροφίμων.
Ένα παράδοξο που παρατηρείται είναι ότι η περιορισμένη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (πχ. 2 κομμάτια) επιφέρει αύξηση της προσοχής και μείωση του άγχους, αλλά το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε με κατανάλωση αυξημένης ποσότητας (πχ. 1 ολόκληρη σοκολάτα).
Δ.Μειωμένα επίπεδα ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 έχουν βρεθεί σε παιδιά με ΔΕΠ-Υ, αλλά οι έρευνα δεν έχει καταλήξει αν η βελτίωση των επιπέδων βελτιώνει και τα συμπτώματα.
Όσον αφορά τον ψευδάργυρο, η βελτίωση των επιπέδων δεν επιφέρει βελτίωση συμπτωμάτων ΔΕΠ-Υ. Ενδέχεται η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου να επιφέρει βελτίωση συμπτωμάτων, αλλά τα δεδομένα δεν είναι επαρκή. Δεν υπάρχουν καλής ποιότητας κλινικές μελέτες για την επίδραση του μαγνησίου στην ΔΕΠ-Υ.
Προσοχή χρειάζεται σε μεγάλες δόσεις βιταμινών, καθώς υπάρχει πιθανότητα ηπατοτοξικότητας.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και διορθώνοντας τυχόν διατροφικές ελλείψεις οδηγούμαστε σε καλύτερη κατάσταση υγείας, γενικά.
Αναφορικά με το σίδηρο, πηγές είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και θαλασσινά, τα όσπρια, τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Για καλύτερη απορρόφηση καλό είναι να συνδυάζουμε πηγές σιδήορυ με πηγή βιταμίνης C, όπως μπρόκολο, ντομάτα, λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες, ή μανταρίνια, ενώ να αποφεύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή γαλακτοκομικών.
Ε. Όσον αφορά τα αμονοξέα 3 έχουν μελετηθεί κυρίως: η τυροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα από την οπτική των γονέων, αλλά όχι των δασκάλων. Δεν θεωρείται ότι τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ θα ωφεληθούν από συμπλήρωμα αμινοξέων.
Πηγές αμινοξέων είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες τις βρίσκουμε σε πληθώρα φυτικών και ζωικών τροφίμων. Οι κυριότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το ασπράδι του αυγού και τα γαλακτοκομικά προΐόντα. Επίσης, πρωτεΐνες βρίκσουμε και στα όσπρια, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα αμυούχα τρόφιμα. Καλό είναι τα όσπρια να τα συνδυάζουμε με πηγή αμύλου, έτσι ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα!
Γενικά, και από το National Institute of Clinical Excellence (NICE) του Ην. Βασιλείου και το Harvard συστήνεται η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, όπως η Μεσογειακή Δίαιτα!
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η προτίμηση τροφίμων ολικής άλεσης και η έμφαση σε πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων (px. ψάρι, ελαιόλαδο, ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί). Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, και η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όχι πάνω από δύο μερίδες την εβδομάδα, και επεξεργασμένου κρέατος, όχι πάνω από 50 γρ. την ημέρα (πχ. 2 φέτες γαλοπούλα). Επίσης, είναι επιθυμητός ο περιορισμός έτοιμων προϊόντων και πηγών ελευθέρων σακχάρων.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή οδηγούμαστε και σε μειωμένη κατανάλωση τεχνητών χρωμάτων και προσθέτων τροφίμων, σε αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών!
Granola cups με βουτυρο ξηρών καρπών και σοκολάτα
Granola cups με βουτυρο ξηρών καρπών & σοκολάτα, έτοιμα σε λιγότερο από 30 λεπτά!
Ένα γλυκό, απολαυστικό, αλλά και θρεπτικό σνακ, με φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά από τη μαύρη σοκολάτα!
Θα χρειαστείτε:
- 1 μπανάνα
- 2 κ.σ. κολοκυθόσπορο
- 2 κ.σ. chia seeds
- 1 βανιλίνη
- 100 γρ βρώμη
- φυστικοβούτυρο ή βούτυρο άλλων ξηρών καρπών
- μαύρη σοκολάτα
Φτιάξτε τις δικές σας μπάρες με βρώμη, σπόρους και σοκολάτα!
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ λιώστε τη μπανάνα με ένα πιρούνι
2. Προσθέστε τον κολοκυθόσπορο, τα chia seeds, τη βανίλινη και τη βρώμη και ανακατέψτε καλά.
3. Βάλτε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας του μιγματος σε θήκες για cupcakes
4. Ψηστε για 15 λεπτά στους 200 βαθμούς.
5. Αφαιρέστε τα cups και αφήστε να κρυώσουν λίγο.
6. Σε κάθε cup προσθέστε 1 κουταλιά του γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών & από πάνω 1 κουταλιά λιωμένη σοκολάτα.
Καλη απόλαυση!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 29 Μαΐου - 3 Ιουνίου 2017
1. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη τα fitness trackers φαίνεται ότι δεν μετρούν σωστά την ενεργειακή κατανάλωση των χρηστών. Αν και χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως και υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, φαίνεται ότι τα μηχανήματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και άσκησης (fitness trackers) αν και μετρούν σωστά τους παλμούς, δεν μετρούν σωστά τις θερμίδες που καίνε οι χρήστες. Η απόκλιση για την ενεργειακή κατανάλωση ήταν 27,4% με 93% από τις πραγματικές τιμές!!! Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην προσπάθεια των χρηστών για έλεγχο του βάρους. Η μελέτη έρχεται λίγο καιρό μετά από μια άλλη που έδειξε ότι η χρήση των συσκευών αυτών δεν βοηθά στην απώλεια του βάρους!
Τα fitness trackers που χρησιμοποιήθηκαν ήταν τα Apple Watch, Fitbit Surge, Basis Peak, Microsoft Band, PulseOn, MIP Alpha 2 και Samsung Gear S2.
http://www.bbc.com/news/health-40030457
2. Σε όλους μας αρέσουν οι ξηροί καρποί. Είναι πηγές "καλών" λιπαρών και πρωτεϊνών, αλλά δύσκολα βάζουμε όριο στην ποσότητα που τρώμε!
Πόση ποσότητα ξηρών καρπών μας δίνει 100 θερμίδες;
http://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-ti...
3. Τώρα που έχουμε αγκινάρες γιατί να μην τις συνοδεύσουμε με τις αγαπημένες μας φακές; Το χορταστικό αυτό πιάτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά, και πρωτεΐνη!
http://mantzorou.gr/el/blog/fakes-me-agkinares
4. Πολλές φορές πάμε γρήγορα στο σούπερμάρκετ, πεινασμένοι, και αγοράζουμε τρόφιμα χωρίς πολλή σκέψη. Έτσι όμως ενδέχεται να μην κάνουμε τις πιο υγιεινές επιλογές.
Τι πρέπει να προσέχουμε όταν αγοράζουμε τρόφιμα;
http://mantzorou.gr/el/blog/ti-na-prosexo-sta-trofima-poy-agorazo
5. Από πού λαμβάνουμε συμβουλές για τη διατροφή μας;
Από τους διαιτολόγους-διατροφολόγους ή από διασημότητες και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης;
Συχνά βλέπουμε σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ιστοσελίδες αναρτήσεις με συμβουλές διατροφής, ή συμβουλές αντιμετώπισης ενός προβλάματος υγείας μέσω διατροφής από άτομα (διασημότητες και bloggers) που δεν έχουν εκπαιδευτεί πάνω στην ιατρική ή τη διαιτολογία.
Και μπορεί οι συμβουλές ομορφιάς από τα άτομα αυτά να είναι ενδιαφέρουσες, όμως το να δίνονται συμβουλές πάνω στην υγεία και τη διατροφή από μη ειδικούς είναι δυνητικά επικίνδυνο για τη σωματική και ψυχική υγεία!
Παραφράζοντας μέρος του παρακάτω άρθρου, το πρόβλημα είναι οτι πολλοί άνθρωποι βλέπουν την υγεία σαν ένα είδος ελκυστικού εργαλείου μαρκετινγκ το οποίο θέλουν να χρησιμοποιήσουν για να προωθήσουν τον εαυτό τους ή ό,τι πουλάνε- ένα βιβλίο, ένα ιστολόγιο (blog), έναν τρόπο ζωής. Και πιστεύουν ότι μπορούν να λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο που λειτουργούν στην προώθηση της μαγειρικής ή της ομορφιάς. Αλλά οι κανόνες είναι διαφορετικοί για την υγεία, καθώς (πέρα από την επιστημονική κατάρτιση) χρειάζονται περισσότερες επιστημονικές αποδείξεις και υπευθυνότητα!
Επίσης διαβάστε την ανάρτηση-απάντηση μιας γιατρού στις εντελώς αβάσιμες συμβουλές της ηθοποιού Gwyneth Paltrow (και προσπαθήστε να μην γελάσετε με αυτά που προωθεί η εν λόγω ηθοποιός)! https://drjengunter.wordpress.com/2017/05/22/dear-gwyneth-paltrow-were-n...
http://www.independent.ie/life/health-wellbeing/health-features/dr-ciara...
Date bark με αμύγδαλο
Με μόνο 4 υλικά, φτιάχνετε αυτή τη γευστική μπάρα!!!
Θα χρειαστείς:
-12 χουρμαδες
-3-4 κουταλιές αμυγδαλοβουτυρο
-Αμυγδαλα
-Σοκολάτα
Εκτέλεση:
1. Ανοίξτε τους χουρμάδες και βγάλτε τα κουκούτσια και απλώστε τους τον ένα δίπλα στον άλλον, σε μία λαδόκολλα, σχηματίζοντας ένα ορθογωνιο. Με μια άλλη λαδόκολλα, πιέστε τους χουρμάδες να γίνουν μια μαζα.
2. Απλώστε από πάνω το αμύγδαλοβουτυρο και τα αμύγδαλα (εγώ έβαλα ορισμένα σπασμένα και ορισμένα ολόκληρα).
3. Απλώστε πάνω λιωμένη σοκολάτα και άσε την μπάρα στο ψυγείο να δέσει.
4. Κόψτε σε κομμάτια και απολαύστε την!