Διατροφή & πρόληψη του καρκίνου του μαστού
Ο Οκτώβρης είναι ο μήνας ενημέρωσης κατά του καρκίνου του μαστού και 25 Οκτώβρη η Παγκόσμια Ημέρα κατά του καρκίνου του Μαστού.
Ο καρκίνος του μαστού αποτελεί τον πιο συχνό τύπο καρκίνου στις γυναίκες παγκοσμίως, αλλά και στη χώρα μας, ενώ το 2012 αποτελούσε τον δεύτερο πιο συχνό τύπο καρκίνο που διαγνώστηκε, αποτελώντας το 11,9% των διαγνώσεων καρκίνου. Ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου διπλασιάζεται κάθε δεκαετία μετά την εμμηνόπαυση, ενώ αναφορικά με την αντιμετώπιση της νόσου, η επιβίωση έχει βελτιωθεί τα τελευταία χρόνια.
Ο τρόπος ζωής και η διατροφή παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πληθώρας τύπων καρκίνου. Έτσι, και στον καρκίνο του μαστού η διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος. Ας δούμε τι δείχνει η έρευνα για την σχέση διατροφής και πρόληψης του καρκίνου του μαστού.
Σάκχαρα: Αν και δεν υπάρχουν σαφή συμπεράσματα για τη σχέση υψηλής κατανάλωσης ελευθέρων σακχάρων και καρκίνου του μαστού φαίνεται ότι η προσκόλληση σε διατροφή πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο νόσου, ενδεχομένως μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους. Πηγές ελευθέρων σακχάρων αποτελούν η ζάχαρη, το μέλι, οι χυμοί και τα ροφήματα με ζάχαρη, τα αναψυκτικά, καθώς και τα γλυκά, τα μπισκότα και πολλά δημητριακά πρωινού.
Φυτικές ίνες, λαχανικά και φρούτα: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται και στο γεγονός ότι τα τρόφιμα πηγές φυτικών ινών είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Λιπαρά: Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών στην εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, όμως φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι που αυξάνει τον κίνδυνο. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών αποτελούν το λίπος του κρέατος και των παραγώγων του, το βούτυρο, τα τυριά, η κρέμα γάλακτος, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Αντιθέτως, άτομα που καταναλώνουν συχνά ψάρια, άρα και ω-3 λιπαρά οξέα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν μκρές ποσότητες ψαριού.
Πρωτεΐνες: Μια πρόσφατη έρευνα με δεδομένα από 46 μελέτες έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (φρέσκο και επεξεργασμένο) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενώ η υψηλή κατανάλωση προϊόντων σόγιας και γάλακτος με χαμηλά λιπαρά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο. Πηγές πρωτεΐνών αποτελούν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και το αυγό.
Γαλακτοκομικά: Ένας μύθος γύρω από τον καρκίνο του μαστού είναι ότι η κατανάλωση γάλακτος ή και γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Κάτι τέτοιο όμως δεν φαίνεται να ισχύει. Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα βρισκόντουσαν σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σχέση με τις γυναίκες που κατανάλωναν τα λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η κατανάλωση γάλακτος δεν συσχετιζόταν με τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, επίσης, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Καφές και αλκοόλ: Ο καφές φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ενώ η κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτό κάθε μέρα) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για πιο σαφή συμπεράσματα, η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Μάλιστα, η έρευνα έχει αναδείξει τη Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) ως πρότυπο διατροφής, στο οποίο η προσκόλληση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών τύπων καρκίνων, εκ των οποίων και ο καρκίνος του μαστού! Συγκεκριμένα η υψηλότερη προσκόλληση στη ΜΔ σχετίζεται με μείωση εμφάνισης της νόσου κατά 7%.
Πηγές:
-Diet and breast cancer: a systematic review. doi: 10.3109/09637486.2014.950207.
-Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. doi: 10.1093/annonc/mdr589
-Fruits, vegetables and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. doi: 10.1007/s10549-012-2118-1
-Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. doi: 10.1002/cam4.539
-World Cancer Report 2014
Ο επίμονος κεραστής
Στη δουλειά μας, στο σχολείο, σε τραπέζια και καλέσματα μας κερνούν φαγητά και εδέσματα και έχουμε μάθει από μικρή ηλικία όχι απλώς να τα δεχόμαστε, αλλά να νιώθουμε και υποχρεωμένοι να τα δεχτούμε και να καταναλώσουμε όλη την ποσότητα, ως ενδειξη αγάπης και εκτίμησης.
Δεν είμαστε υποχρεωμενοι να δεχτούμε, ενώ δεν δείχνουμε την αγαπη και την εκτιμήση μας τρώγοντας, και δη τρώγοντας ενώ δεν θέλουμε!
Μπορεί να μην πεινάμε, να μην μας αρέσει αυτό που μας κερνάνε, ή να παίρνουμε φαρμακευτική αγωγή που να μην μας επιτρέπει να δεχτούμε το κέρασμα ή να προσέχουμε τη διατροφή μας και να μην θέλουμε να το φάμε, ή να θέλουμε να φάμε μικρότερη ποσοτητα! Δεν είναι κακό να αρνηθούμε, ή να επιλέξουμε να φάμε μικρότερη ποσότητα.
Πολλοί θεωρούν οτι οι άλλοι θα παρεξηγηθούν, γεγονός που δεν συμβαίνει παντα, ενώ ακόμη κι αν καποιος παρεξηγηθεί, η “παρεξήγηση” θα είναι στιγμιαία και θα την ξεχάσει συντομα!
Άλλωστε, είναι πιο σημαντικό το πώς νιώθουμε και τι θέλουμε να κανουμε εμείς σε σχέση με τη διατροφή μας!
Πώς θα απαντήσουμε στους επίμονους κεραστες;
— Ευχαριστώ, δεν θα πάρω.
— Σε λίγο θα παρω (μπορουμε να το αφησουμε να ξεχαστεί)
— Είμαι εντάξει (με αυτο που εφαγα), ευχαριστώ
— Πολύ ωραίο φαίνεται, αλλα δεν μπορώ να φάω άλλο, ευχαριστώ. Μπορείς να μου το βαλεις σε ένα ταπερακι να το παρω σπιτι να το φαω;
Επισης, πριν την επίσκεψη να πουμε οτι προσέχουμε τη διατροφή μας, και δεν χρειάζεται να μπουν στον κόπο να ετοιμάσουν κάτι ιδιαίτερο!
Πώς θα κάνουμε τους γύρω μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας για βελτίωση της διατροφής μας;
Chia seed pudding ή πουτίγκα με σπόρους chia
Η πουτίγκα με σπόρους chia είναι μια πολύ εύκολη συνταγή, με λίγες θερμίδες, που μπορείτε να απολάυσετε με φρούτα, μαρμελάδα ή γλυκό του κουταλιού, ακόμη και σκέτη!
Τι θα χρειαστείτε;
(για 4-5 μερίδες)
1 1/2 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου (ή κανονικό γάλα 2% λιπαρά)
1/3 φλιτζ. σπόροι chia
1 κ.σ. μέλι ή 2 κ.γ. στέβια
1/2 κ.γ. κανέλα (εαν θέλετε)
1/8 κ.γ. αλάτι
Μπορείτε να προσθέσετε και 1/4 φλ. κακάο εαν θέλετε για σοκολατένια γεύση.
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά μαζί. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να ανακατευτούν, αλλά μετά θα γίνουν μια (νερουλή) μάζα.
2. Σκεπάζετε το μπωλ και το αφήνετε για 5 ώρες στο ψυγείο ή όλο το βράδυ, ώσπου να γίνει σαν κρέμα, όπως στη φωτογραφία.
3. Διανέμετε την πουτίγκα σε 4-5 μπωλάκια και σερβίρετε με φρούτα, ή 1 μερίδα γλυκό του κουταλιού!
Η συνταγή είναι παραλλαγή από το μπλογκ Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/easyrecipe-print/12877-0/)
Superfoods: πόσο super είναι;
O όρος superfood (υπερτροφή) ακούγεται όλο και πιο συχνά σήμερα, ειδικά από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, ιστολόγια και προμηθευτές τροφίμων, με διάφορες τροφές να χαρακτηρίζονται έτσι. Η κατανάλωσή τους παρουσιάζεται ότι έχει ευεργετική δράση στην υγεία μας, κυρίως προφυλάσσοντας μας από ασθένειες.
Όμως, ο όρος αυτός δεν υπάρχει στην επιστημονική ορολογία! Συνήθως ο όρος superfood / υπερτροφή αναφέρεται σε φρούτα και λαχανικά που είναι πιο πυκνά σε ορισμένα απαραίτητα ή ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά κ.ά.) σε σχέση με άλλα τρόφιμα!
Αρκετά τρόφιμα έχουν μελετηθεί ως προς τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία μας, όπως τα μύρτιλλα (blueberries), το ρόδι, το κακάο, το κρασί, ο σολομός, τα acai berries, ενώ και στην Ελλάδα έχει μελετηθεί η σταφίδα Βοστίτσας!
Η ευεργετική δράση των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα μύρτιλλα και το κακάο, η αντι-υπερτασική δράση του χυμού του ροδιού και του παντζαριού, καθώς και η καρδιοπροστατευτική δράση του σολομού, που περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, είναι μερικά παραδείγματα που θα μπορούσαν να δικαιολογήσουν τη χρήση του όρου υπερτροφής.
Παρά τη μελέτη της δράσης των τροφίμων αυτών, αλλά και άλλων τροφίμων και συστατικών, πρέπει να τονιστεί ότι οι συνθήκες κάτω από τις οποίες γίνονται οι έρευνες, δεν είναι εφαρμόσιμες στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα, οι ποσότητες των τροφίμων που μελετώνται συνήθως, είναι αρκετά υψηλότερες από την ποσότητα που θα μπορούσε να καταναλώσει ένα άτομο από τη διατροφή του.
Επιπλέον, το τρόφιμο μπορεί να έχει μελετηθεί σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα που διευκολύνουν την απορρόφηση κάποιων συστατικών.
Ακόμη, η δράση των συστατικών των τροφίμων είναι βραχυπρόθεσμη, επομένως, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι τακτική και σε μεγάλη ποσότητα. Αυτό όμως μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση της σοκολάτας, η οποία περιέχει και άλλα συστατικά πέρα από το κακάο, όπως λιπαρά και ζάχαρη και είναι προτιμότερο να τρώμε μικρές ποσότητες από αυτήν, και όχι τακτικά.
Επιπρόσθετα, πολλές φορές οι μελέτες γίνονται σε ζώα ή ακόμη και σε μεμονωμένα κύτταρα ή ιστούς in vitro. Επομένως, ναι μεν μπορεί οι ερευνητές να βρουν μια θετική επίδραση, όμως αυτό δεν μπορεί να μεταφραστεί στον ανθρώπινο οργανισμό, χωρίς επιπλέον μελέτες στον άνθρωπο.
Αν και όντως υπάρχουν κάποια συστατικά τροφίμων που είναι ευεργετικά για την υγεία μας, και κάποια τρόφιμα έχουν νόμιμα το δικαίωμα για ισχυρισμούς υγείας, αυτό δεν σημαίνει ότι τρόφιμα που έχουν χαρακτηριστεί ως superfoods, συνήθως από μη επιστημονικούς φορείς, μπορούν να διαφυλάξουν ή να βελτιώσουν την υγεία μας.
Μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής, και δραστήρια ζωή, είναι πολύ πιο ευεργετική και φτηνή, σε σχέση με την τακτική κατανάλωση ακριβών «υπερτροφών» χωρίς περαιτέρω αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Έτσι, καταναλώνοντας πληθώρα τροφών, με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, προσλαμβάνουμε απαραίτητα και ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά για να προστατεύσουμε την υγεία μας.