Διατροφή & ύπνος
Έχετε παρατηρήσει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά τρώτε πιο πολύ και ότι δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος; Δεν είστε μόνοι, καθώς και η έρευνα αυτό δείχνει!
Επιδημιολογικές μελέτες συνδέουν τη μειωμένη χρονική διάρκεια ύπνου με την παχυσαρκία. Μετα-αναλύσεις σχετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας αναδεικνύουν οτι και ο αυξημένος και ο μειωμένος χρόνος ύπνου σχετίονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, κατά 4% και 45%, αντίστοιχα!
Η μειωμένη χρονικη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη τροφής & θερμίδων. Έχει παρατηρηθεί αυξημένη κατανάλωση κατά 300-550 kcal ημερησίως. Παράλληλα, παρατηρείται και συσχέτιση με υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών, χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και χαμηλή ποιότητα διατροφής, ακατάστατα γεύματα και κατανάλωση ενεργειακά πυκνών σνακ το βράδυ. Αντιθέτως, η αύξηση του ύπνου σε άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες φαίνεται να οδηγεί σε μείωση πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, λίπους & υδατανθράκων!
Μια μετα-ανάλυση μελετών εξέτασε την επίδραση της μερικής στέρησης ύπνου στην ενεργειακή πρόσληψη (πόσες θερμίδες τρώμε) και δαπάνη (πόσες θερμίδες καίμε). Ενώ ο βασικός μεταβολισμός και η ενεργειακή δαπάνη έμειναν αμετάβλητα, παρατηρήθηκε αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και στην πρόσληψη λίπους, με μείωση στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Άλλη μετα-ανάλυση και μελέτες δείχνουν μια τάση και μια μικρή αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη, η οποία όμως είναι αρκετά μικρότερη σε σχέση με την παρατηρούμενη αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη.
Αναφορικά με την επίδραση στην απώλεια βάρους, σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα για απώλεια βάρους, περίπου 1 ώρα ύπνου λιγότερη, 5 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε μικρότερη απώλεια λίπους, ενώ μακροπρόθεσμα, αύξηση στο σωματικό βάρος έχει συσχετιστεί με ύπνο διάρκειας <6 ή >8 ωρών.
Φυσικά και η ποιότητα ύπνου παίζει ρόλο. Η μελέτη MedWeight έχει δείξει οτι άτομα με καλύτερη ποιότητα ύπνου είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους, ενώ άλλη μελέτη έχει δείξει ότι η χαμηλή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με μικρότερη απώλεια λίπους!
Έχετε μετρήσει το μεταβολισμό σας;
Τι μπορούμε να κάνουμε για την βελτίωση του ύπνου; Η απάντηση είναι στην υγιεινή του ύπνου #sleephygiene.
To National Sleep Foundation συστηνει:
- Ο μεσημεριανός ύπνος να διαρκεί μέχρι 30 λεπτά. Δεν μπορεί να συμπληρώσει τον ανεπαρκή βραδινό ύπνο!
- Να αποφεύγεται η καφεϊνη και η νικοτίνη τις ώρες κοντά στον βραδινό ύπνο, ενώ μέτρο χρειάζεται και στην κατανάλωση αλκοόλ.
- Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά οι πολύ έντονη άσκηση ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο
- Να αποφεύγονται τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως βαριά, λιπαρά, καυτερά γεύματα και τρόφιμα που μπορεί να επιφέρουν γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή δυσπεψία.
- Η επαρκής έκθεση στο φυσικό φως είναι σημαντική ειδικά για άτομα που δεν μπορούν συχνά να βγούν έξω. Η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και το σκοτάδι τη νύχτα, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιεινού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
- Δημιουργία μιας τακτικής χαλαρωτικής ρουτίνας για ύπνο. Μια τακτική νυχτερινή ρουτίνα βοηθά το σώμα να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο (πχ. μπάνιο, ανάγνωση βιβλίου). Προσπαθήστε να αποφύγετε την συναισθηματική αναστάτωση των συνομιλιών και των δραστηριοτήτων πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του ύπνου είναι ευχάριστο. Τα στρώματα και τα μαξιλάρια πρέπει να είναι άνετα. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι δροσερή για βέλτιστο ύπνο. Το φωτεινό φως από τους λαμπτήρες, το κινητό και την τηλεόραση δυσχαιρένουν τον ύπνο. Δοκιμάστε κουρτίνες που δεν αφήνουν το ηλιακό φως να περασει, μασκα ύπνου, ωτοασπίδες, μηχανές “λευκού θορύβου” για να βοηθείστε τον ύπνο και μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα.
Πηγές
- Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment
- A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Impact of Sleep Duration on Adiposity and Components of Energy Balance
- Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction
- Sleep quality is associated with weight loss maintenance status: the MedWeight study
- Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
- Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications
- The Effects of Partial Sleep Deprivation on Energy Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies.
- Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies.
- Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε υγρά: ο σύμμαχος μας το καλοκαίρι
Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, ειδικά κατά τη διάρκεια των καυτών καλοκαιρινών μηνών. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία επηρεάζει τις βιολογικές λειτουργίες (Popkin et al., 2010).
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Επομένως, σε περίπτωση αφυδάτωσης, λόγω μειωμένης πρόσληψης ή μη κάλυψης των αυξημένων αναγκών σε υγρά ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας εως ξηροστομία, ταχυκαρδία, χαμηλή παραγωγή ούρων και διαταραγμένη φυσική και νοητική κατάσταση!
Η ενυδάτωση σχετίζεται και με χρόνιες νόσους! Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ουρολιθίασης, και βρογχοπνευμονικών διαταραχών, καθώς και διαβητικής υπεργλυκαιμίας και κετοξεώσης, μεταξύ άλλων.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε υγρά, όπως το καρπούζι το πεπόνι, η ντομάτα και το αγγούρι, η πιπεριά, το κολοκυθάκι, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, περιέχουν υψηλά επίπεδα νερού (91-96%) και μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωση (Maughan et al., 2016). Το καρπούζι, το ροδάκινο, η πιπεριά, το μανγκο, και η ντομάτα, επίσης περιέχουν λυκοπένιο, μια ουσία που έχει συνδεθεί με την προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου (Story et al., 2010).
Οι ισορροπίες ηλεκτρολυτών, όπως το Νάτριο και το Κάλιο, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση (Sawka et al., 2007). Τα φορύτα και τα λαχανικά περιέχουν αυτούς τους ηλεκτρολύτες και μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της ομαλής κυκλοφορίας των υγρών μέσα στο σώμα.
Επιπλέον, η πρόσληψη αυτών των φρούτων παρέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρεςς (Liu et al., 2009). Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποτροπή των δωρεάν ριζών που μπορούν να προκαλέσουν "ζημιά" στα κύτταρα.
Συνοψίζοντας, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για την προώθηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του σώματος, την προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και την προώθηση της γενικής υγείας.
Πηγές:
- Popkin, B.M., D'Anci, K.E., Rosenberg, I.H., 2010. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), pp.439-458.
- Maughan, R.J., Watson, P., Cordery, P.A., Walsh, N.P., Oliver, S.J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., Galloway, S.D., 2016. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.717-723.
- Story, E.N., Kopec, R.E., Schwartz, S.J., Harris, G.K., 2010. An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, 1, pp.189-210.
- Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S., 2007. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), pp.377-390.
- Liu, R.H., 2009. Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. The Journal of Nutrition, 134(12), pp.3479S-3485S.
Μuffins με αλεύρι ρεβυθιού!
Το αλεύρι ρεβυθιού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες & πρωτεΐνη, καθιστώντας τις συνταγές στις οποίες χρησιμοποιείται ιδιαίτερα θρεπτικές και χορταστικές! Αποτελεί μια καλή επιλογή υλικού σε συνταγές για μικρούς και μεγάλους που δεν επιλέγουν συχνά τα όσπρια, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα vegan & νηστίσιμων συνταγών!
Για 12 muffins θα χρειαστειτε:
- 1 3/4 φλ αλευρι ρεβυθιου
- 2 φλ νερό
- 1/4 φλ. διατροφική μαγιά
- 1 κγ. baking powder
- Πιπέρι
- 1 κγ. σκόρδο σε σκόνη
- 1 κγ. βασιλικό σε σκόνη
- 1 φλ καλαμπόκι
- 1 πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
Εκτέλεση:
1. Αναμειγνύουμε καλά το αλεύρι, το baking powder, και το νερό.
2. Προσθέτουμε τη διατροφική μαγια, και τα μπαχαρικά και ανακατεύουμε καλά.
3. Προσθέτουμε το καλαμπόκι και την πιπεριά.
4. Ψήνουμε για 35 λεπτά σε προθερμασμένο φουρνο στους 190 βαθμούς.
Καλή απόλαυση!
Να βάλω κουρκουμά στο φαγητό;
Τα τελευταία χρόνια η χρήση του κουρκουμά έχει γίνει της μόδας. Σε διαφημίσεις ακούμε για τις ευεργετικές του ιδιότητες στην υγεία και σε χρόνιες νόσους, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται συχνά στη μαγειρική.
Η κουρκουμίνη, η δραστική ουσία του κουρκουμά, φαίνεται να έχει πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία μας σε κυτταρικό επίπεδο. Όμως στον κουρκουμά περιέχεται σε πολύ μικρή ποσότητα, και μάλιστα η βιοδιαθεσιμότητά της είναι πολύ μικρή, δηλαδή δεν μπορεί να περάσει εύκολα στην κυκλοφορία του αίματός μας, ενώ γρήγορα μεταβολίζεται και αποβάλλεται. Μάλιστα, σε μια μελέτη οι εθελοντές κατανάλωσαν 2 γραμμάρια κουρκουμίνης και η μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα παρατηρήθηκε μετά από 2 ώρες στα 149.8 ng/g αίματος, και σε 4,5 ώρες είχε ήδη εξαληφθεί από το αίμα!
Οι μελέτες που έχουν γίνει χρησιμοποιούν πολύ μεγάλες ποσότητες κουρκουμίνης, εως και 8 γραμμάρια τη μέρα, ενώ τις περισσότερες φορές η κουρκουμίνη συνδέεται με άλλα μόρια ώστε να μπορέσει να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος, και η αγωγή είναι στα πλαίσια συμπληρωματικής αγωγής μαζί με την τυπική φαρμακολογική θεραπεία.
Επίσης, οι παρούσες μελέτες έχουν μεθοδολογικές διαφορές που δεν επιτρέπουν τη διεξαγωγή σαφών συμπερασμάτων. Ενώ παρατηρείται μείωση στους δείκτες φλεγμονής, βελτίωση στη ρύθμιση της γλυκόζης και των λιπιδίων του αίματος μετά από χορήγηση κουρκουμίνης, ενώ θετικά είναι και τα αποτελέσματα για την αρθρίτιδα. Επειδή παραμένει στον εντερικό αυλό μπορεί εκεί να δρα με ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με φλεγμονώδεις νόσους εντέρου όπως νόσος Crohn και ελκώδη κολίτιδα.
Συνεπώς, όσο κουρκουμά και να βάλουμε στο φαγητό μας δύσκολα θα λάβουμε τα οφέλη της κουρκουμίνης. Αν σας αρέσει η γεύση που δίνει ο κουρκουμάς στο #φαγητό συνεχίστε να τον χρησιμοποιείται, αλλά δεν θα επιφέρει τα σημαντικά κλινικά οφέλη που δείχνουν οι μελέτες!
Οι μελλοντικές μελέτες, βασιζόμενες στα παρόντα δεδομένα θα μας βοηθήσουν να καταλήξουμε σε σαφέστερα συμπεράσματα.
Πηγή: Mantzorou M, Pavlidou E, Vasios G, Tsagalioti E, Giaginis C. Effects of curcumin consumption on human chronic diseases: A narrative review of the most recent clinical data. Phytotherapy Research. 2018;1–19. https://doi. org/10.1002/ptr.6037