Εύκολα pancakes με βρώμη και λιναρόσπορο
It's pancake day today!!!
Και σε ποιόν δεν αρέσουν τα pancakes!
Μια πανεύκολη συνταγή είναι:
- 1 φλ. γάλα καρύδας
- 1/2 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1/2 φλ. βρώμη
- 2 κ.σ. λιναρόσπορο (προαιρετικά)
- 1 αυγό
Εκτέλεση
1. Αναμείξτε το γάλα με το αυγό
2. Προσθέστε στο μίγμα το αλεύρι, τη βρώμη και τον λιναρόπορο
3. Αναμείξτε καλά
4. Ψήστε για 30-40 δευτερόλεπτα ανά πλευρά σε αντικολλητικό τηγάνι ή βάλτε λίγο βούτυρο ή ελαιόλαδο για να μην κολλήσουν!
5. Συνοδέψτε τα pancakes με φυστικοβούτυρο, τριμμένη καρύδα, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρους καρπούς!
Καλή απόλαυση!
Χουρμάδες: Ποιά είναι η διατροφική τους αξία;
Οι χουρμάδες, είναι τροπικά φρούτα και προέρχονται από τους φοινικες Phoenix dactylifera. Πωλούνται επί το πλείστον αποξηραμένοι, ενώ τρώγονται και φρέσκοι. Συνήθως, βρίσκουμε δυο είδη χουρμάδων στο εμπόριο τους κλασσικούς, μικρούς (deglet noor) και τους βασιλικούς (medjool) χουρμάδες. Είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, εκ των οποίων η πλειοψηφία είναι σάκχαρα, ενώ περιέχουν και φυτικές ίνες.
Σε 100 γραμμάρια βασιλικών χουρμάδων περιέχονται 277 θερμίδες, από 75 γραμμαρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 66 γραμμαρια είναι σάκχαρα και τα 7 γραμμαρια φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν και λίγη πρωτεϊνη (1,8 γραμμάρια) και ελάχιστα λιπαρά. Τα 100 γρ χουρμάδων προσδίδουν το 10% της βιταμίνης Β6, το 20% του Καλίου, το 5% του Σιδήρου και το 13% του Μανγησίου που χρειαζόμαστε. Η τυπική μερίδα, βέβαια, είναι 1-2 χουρμάδες, δηλαδή 25-50 γρ. Ένας βασιλικός χουρμάς ζυγίζει περι τα 25 γραμμαρια, ενώ ενας deglet noor 7 γραμμαρια.
Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι χουρμάδες είναι καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει οτι μπορούν να αποτελέσουν γλυκό σνακ για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα γλυκόζης, όταν καταναλώνονται σε μέτρια ποσοτητα. Χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση των χουρμάδων, λόγω του οτι είναι τρόφιμο υψηλό σε σάκχαρα, γεγονός που δεν αντιστασθμίζεται από την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, συστήνεται η κατανάλωση να είναι με μέτρο, σε ποσότητα 25-50 γραμμαρίων.
Επιπλέον, σε σχέση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, οι χουρμάδες έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, με θετική επίδραση στην υγεία και το οξειδωτικό στρες.
Διατηρούνταιι εύκολα και αποθηκεύονται είτε στο ψυγείο είτε σε δροσερό ντουλάπι σε αεροστεγές σκεύος
Τα τελευταία χρόνια οι χουρμάδες έχουν γίνει μέρος πολλών θρεπτικών συνταγών, αντικαθιστώντας συχνά τη ζάχαρη σε συνταγές, λόγω της πολύ γλυκιάς τους γεύσης. Έτσι, πολλές είναι οι συνταγές που θα βρει κανείς για γλυκά και σνακ. οπως μπάρες, κέικ και μπισκότα, είτε ωμά είτε ψημμένα!
Μια πολύ εύκολη και γνωστή συνταγή είναι χουρμάς γεμιστός με φυστικοβούτυρο. Απλά ανοιγουμε το χουρμά, και τον γεμίζουμε με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο. Επιπλέομ, μπορούμε να προσθέσουμε κάποιον ξηρό καρπό πχ. καρύδι ή/και τον καλύψουμε με μαύρη σοκολάτα.
Πηγές:
Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects.
USDA
Το καρπούζι παχαίνει;
"Το καρπούζι παχαίνει και έχει πολλή ζάχαρη". Μια φράση που ακουμε συχνά τετοια εποχη!
Πολλοί θεωρούν οτι λόγω της γλυκιάς γεύσης το καρπούζι έχει πολλή ζάχαρη & αρκετές θερμίδες, με αποτέλεσμα να "παχαίνει".
Στην πραγματικότητα, κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση οδηγεί αυτομάτως σε αυξηση του βαρους.
Γνωρίζετε ποιά είναι τα υποκατάστατα της ζάχαρης;
200 γραμμάρια καρπουζιού αποδίδουν μόλις 60 θερμίδες, ενώ τα σάκχαρα των φρούτων δεν ανήκουν στην κατηγορία των ελεύθερων σακχάρων (ζάχαρη)! Μαλιστα, ενώ το καρπουζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, και είναι καλή επιλογη για άτομα άτομα με διαβήτη!
Μάλιστα, το καρπούζι, όπως και όλα τα φρούτα & τα λαχανικά περιέχουν και μεγάλο ποσοστό νερού, το οποίο συμβάλλει στην ενυδάτωση μας!
Δυστυχώς, διατροφικοί μύθοι γύρω από φρούτα & λαχανικά, τα οποία υποτίθεται οτι παχαίνουν κυκλοφορούν εδώ και χρόνια, και ας έχουν καταριφθεί! Το γεγονός αυτό οδηγεί σε μη υγιή σχέση με το φαγητό και χωρίς λόγο αποφυγή θρεπτικών τροφίμων!
Απολαύστε τα φρούτα και τα λαχανικά άφοβα, με στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών την ημέρα!
Bagels με 2 υλικά
Τα bagels μοιάζουν με τα κουλούρια Θεσσαλονίκης, και μπορούμε σε μισή ώρα να έχουμε τα δικά μας έτοιμα προς κατανάλωση, χρησιμοποιώντας μόνο δύο υλικά!
Είναι ιδανικά για πρωινό ή brunch, και μπορούν να γίνουν ακόμη πιο θρεπτικά με χρήση αλεύρου ολικής που φουσκώνει μόνο του (υπάρχει στα σουπερμαρκετ) και με την προσθήκη σπόρων μέσα στη ζύμη.
Για 4 χορταστικά bagels (6 μικρά) θα χρειαστείτε:
- 1 3/4 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Σουσάμι και σπόρους για πασπάλισμα
Εκτέλεση:
- Αναμείξετε πολύ καλά τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να γίνουν μια μάζα ζύμης
- Χωρίστε το μίγμα σε 4-6 κομμάτια
- Πλάστε μπαλίτσες ζύμης και κάντε στη μέση μια τρύπα
- Περάστε το bagel με λιγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε με σπόορυς ή/ και σουσάμι
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά
- Διατηρείστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη
Tip: Μπορείτε να βάλετε και ελαιόλαδο με τρούφα αντί για ελαιόλαδο για να δώστε γεύση τρούφας στο bagel.