Φρούτα και λαχανικά: πώς θα αυξήσουμε την κατανάλωσή τους
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας! Σύμφωνα με τις συστάσεις, είναι καλό να τρώμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, που μεταφράζεται γύρω στα 400 γρ. φρούτων και λαχανικών, χωρίς να υπολογίζεται όμως η πατάτα. Στην πράξη δύο με τρία φρούτα και σαλάτες με τα γεύματα αρκούν για την επίτευξη του στόχου μας.
Τα δεδομένα για την Ευρώπη δείχνουν ότι η πλειονότητα των Ευρωπαίων δεν φτάνει το στόχο των 400 γρ. φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αν και στη νότια Ευρώπη η κατανάλωσή τους είναι μεγαλύτερη. Στην Ελλάδα είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί, καθώς έχουμε μεγαλύτερη διαθεσιμότητα φρούτων και λαχανικών σε σχέση με χώρες της βόρειας Ευρώπης.
Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν για να πετύχουμε το στόχο της κατανάλωσης πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα αυτήν την εποχή;
1. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι η συνοδεία του μεσημεριανού και του βραδινού με σαλάτα είναι απαραίτητη! Αναμείξτε διάφορα λαχανικά εποχής, τα οποία όχι μόνο είναι φτηνότερα, αλλά και πιο θρεπτικά σε σχέση με τα εκτός εποχής, και απολαύστε τα ωμά ή βρασμένα.
Ο κρητικός ντάκος και η τονοσαλάτα είναι πολύ ωραίες, χορταστικές επιλογές για βραδινό, που περιέχουν λαχανικά, πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών (πχ. παξιμάδι, καλαμπόκι) και πηγή πρωτεΐνης (τυρί φέτα ή εναλλακτικά ανθότυρο, τόνο σε νερό).
Άλλη μια ιδέα είναι να ανακατέψετε με τη σαλάτα κρύα βρασμένα όσπρια! Έτσι, όχι μόνο καταναλώνετε λαχανικά, αλλά και τα ευεργετικά όσπρια, που είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών!
2. Από το καλοκαιρινό τραπέζι καλό είναι να μη λείπουν τα φαγητά με κύρια συστατικά τα λαχανικά, όπως το μπριάμ και τα λαδερά με ανάμεικτα λαχανικά και τα γεμιστά! Ειδικά στα τελευταία, αναμείξτε στη γέμιση αρκετά λαχανικά για να φτάσετε το στόχο των πέντε μερίδων πιο εύκολα! Αποφύγετε όμως την υπερβολική προσθήκη λαδιού και το τηγάνισμα!
3. Τα λαχανικά και τα φρούτα συνδυάζονται υπέροχα στις σαλάτες! Οι φράουλες, το μήλο, το σύκο, το ροδάκινο και το καρπούζι, όπως και το ρόδι το χειμώνα, είναι λίγα από τα φρούτα που δίνουν νέο αέρα στις σαλάτες και κινούν την περιέργεια σε παιδιά και άτομα που δεν είναι φίλοι της σαλάτας.
Η χωριάτικη σαλάτα ταιριάζει με το καρπούζι, ενώ οι φράουλες, το σύκο και τα βερύκοκα ταιριάζουν με πράσινη σαλάτα, αν και οι πιθανοί συνδυασμοί φρούτων και λαχανικών είναι αμέτρητοι!
4. Το παγωτό είναι αδιαμφισβήτητα το γλυκό του καλοκαιριού. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό και παγωτό sorbet μόνο με παγωμένα φρούτα, χωρίς καν προσθήκη ζάχαρης! Έτσι τρώτε φρούτα στην αγαπημένη μορφή του παγωτού!
5. Βάλτε φρούτα στο πρωινό σας. Πέρα από το να συνοδεύσετε το πρωινό σας με φρούτα, μπορείτε στο γάλα ή το γιαούρτι να προσθέσετε εκτός από δημητριακά και φρέσκα φρούτα!
6. Στην παραλία προτιμήστε να έχετε μαζί σας για σνακ φρούτα, όπως κεράσια, μπανάνες, ροδάκινα και βερύκοκα, ενώ και το αγγούρι είναι μια πολύ καλή επιλογή!
Τα φρούτα και τα λαχανικά μάς δίνουν ενέργεια, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν αρκετά υγρά που ωφελούν στην ενυδάτωσή μας. Η έρευνα έχει συνδυάσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με καλύτερη υγεία, προστατεύοντάς μας από ασθένειες, όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Με την πληθώρα των φρούτων και λαχανικών που έχουμε σήμερα είναι δύσκολο να μη βρούμε κάποια που να μας αρέσουν!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-16 Φεβρουαρίου 2018
1. Ποιές είναι οι νέες τάσεις της βρεφικής διατροφής; Πόσο καλές είναι;
2. Συχνά ακούγεται ότι σε γυναίκες με καρκίνο του μαστου απαγορεύεται η κατανάλωση γάλακτος και κόκκινου κρέατος. Υπάρχουν όμως ενδείξεις για αυτή την απαγόρευση στην πρόληψη και κατά την αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού;
3. H pancake day απαιτεί pancakes. Ακολουθείστε αυτή την πανεύκολη και γευστική συνταγή και απολαύστε ελαφριά pancakes με γάλα καρύδας, βρώμη και λιανρόσπορο!
4. Ένα συνεχιζόμενο debate αφορά τον καφέ και τα οφέλη του για την υγεία. Είναι ευεργετικός ο καφές ή όχι;
Μια νέα ανασκόπιση 207 μετα-αναλύσεων εξέτασε τα οφέλη του καφέ στη υγεία μας.
Κατανάλωση 3-4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζονται με οφέλη για την υγεία μας, όπως χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά, χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και καρκίνο, καθώς και άλλων νευρολογικών, μεταβολικών και ηπατικών νόσων.
Αναφορικά με αρνητική επίδραση καφέ, μόνο η υψηλή κατανάλωση καφέ στην εγκυμοσύνη σχετίζεται με χαμηλότερο βάρος γέννησης, πρόωρο τοκετό και αποβολή, ενώ συσχέτιση εμφανίστηκε και για αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε γυναίκες.
Επομένως, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνεται τον καφέ σας, άφοβα μεν, αλλά προσοχή χρειάζεται από γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή σε υψηλό κίνδυνο καταγμάτων (με οστεοπόρωση).
Σημαντικό να αναφερθεί ότι οι μελέτες συνήθως εξετάζουν καφέ σκέτο ή με λίγο γάλα/ζάχαρη, και όχι ροφήματα καφέ.
Διαβάστε όλο το επιστημονικό άρθρο εδώ.
Διαβάστε το άρθρο μου πάνω στον καφέ εδώ.
5. 15 Φεβρουαρίου είναι η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Παιδικού Καρκίνου! Διαβάστε εδώ για την πρόληψη του καρκίνου.
6."Ultra processed foods linked to cancer" (Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με καρκίνο) έγραφαν οι εφημερίδες, προκαλώντας πανικό.
Μια νέα μελέτη έδειξε μια μικρή συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Τι σημαίνει αυτό, όμως; Ποιά είναι τα ultra-processed foods;
Είναι μια κατηγορία τροφίμων, σύμφωνα με το σύστημα κατηγοριοποίησης (NOVA classification) και στην κατηγορία αυτή ανήκει πληθώρα τροφίμων από το μαζικώς παραγόμενο ψωμί, μέχρι έτοιμα κέικ, σοκολάτες, έτοιμα γεύματα και μαργαρίνες.
Η κατηγοριοποίηση αυτή λοιπόν περιέχει μεγάλο εύρος τροφίμων, με κάποια πιο υγιεινά από άλλα! Ας μην ξεχνάμε ότι ακόμη και το ζέσταμα του γάλακτος που θα πιούμε αποτελεί επεξεργασία, άλλωστε!
Η έρευνα τι έδειξε;
Στην έρευνα πήραν μέρος 104.980 άτομα, οι οποίοι κατέγραψαν τη διατροφή τους, και συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια για τον τρόπο ζωής τους, τα κοινωνικο-δημογραφικά χαρακτηριστικά τους και τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής.
Τα τρόφιμα που κατέγραψαν ότι κατανάλωναν χωρίστηκαν σε ομάδες, σύφμωνα με το σύστημα NOVA και έγινε η στατιστική ανάλυση.
- Μια αύξηση της κατανάλωσης ultra-processed τροφίμων κατά 10% σχετίστηκε με αύξηση 12% στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
- Αυτό όμως δεν δείχνει ότι η κατανάλωση τους προκαλεί καρκίνο!
Παρ' όλα αυτά γνωρίζουμε ότι η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου! Παράλληλα, η διατήρηση φυσιολογικού βάρους, η τακτική φυσική δραστηριότητα και η αποφυγή του καπνίσματος επίσης μειώνουν τον κίνδυνο νόσου.
Χρειάζονται επιπρόσθετες μελέτες για την καλύτερη διερεύνηση της ευρεθείσας συσχέτισης, αλλά η παρούσα έρευνα αποτελεί έναυσμα συζήτησης για την διατροφή και την υγεία, ειδικά ατόμων χαμηλού κοινωνικο-οικονομικού επιπέδου που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες των τροφίμων αυτών.
Διαβάστε το άρθρο εδώ.
Το φαγητό είναι ανάγκη!
Η τροφή είναι ανάγκη! Είναι απόλαυση και έχει και κοινωνικό χαρακτήρα!
Μετά απο δεκαετίες παραδοξων διαιτων, διατροφικών μυθων και απατων, έχουμε ξεχάσει τι σημαίνει για το σωμα, το πνευμα και την υγεία μας η τροφή!
Δεν τρωμε για να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας σε κοινωνικα αποδεκτό βάρος!
Τρώμε για να δώσουμε στο σωμα μας τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά, να αντιμετωπίζει τις νόσους και τις απειλές (παθογονους μικροοργανισμούς)!
Η τροφή έχει θερμίδες γιατί αυτός είναι ο σκοπός... Να μας δώσει ενέργεια!
Το φαγητό δεν θα μας παχυνει ουτε θα μας αδυνατίσει! Μια πληρη, ισορροπημένη διατροφή, χωρίς στερήσεις θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την υγεία μας, ή να παραμεινουμε υγιεις, για να έχουμε μια γεμάτη & υψηλής ποιοτητας ζωή!
Effects of curcumin consumption on human chronic diseases: a narrative review of the most recent clinical data
Δημοσιεύτηκε το 2ο επιστημονικό άρθρο μου, μια ανασκόπιση με των πρόσφατων κλινικών δεδομένων για τη συμπληρωματική χορήγηση κουρκουμίνης σε χρόνιες νόσους.
Η κουρκουμίνη (diferuloylmethane), είναι συσατικό του κουρκουμά (turmeric, Curcuma longa), του οποίου η αντιβακτηριακή δράση παρατηρήθηκε το 1949. Από τότε μελέτες έχουν αναδείξει ότι αυτή η πολυφαινόλη έχει αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική, υπογλυκαιμική, αντιοξειδωτική και αντιική δράση, γεγονός που υποδεικνύει ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση σε χρόνιες νόσους, μέσω επίδρρασής της στην παραγωγή ελευθέρων ριζών, στο οξειδωτικό στρες, και στη φλεγμονή, μεταξύ άλλων. Τις τελευταίες δεκαετίες έχουν γίνει αρκετές μελέτες για τη χρήση της κουρκουμίνης σε ανθρώπους, ενώ οι πωλήσεις σκευασμάτων κουρκουμίνης έχουν αυξητική τάση.
Abstract
Numerous clinical trials have investigated the potential beneficial effects of curcumin supplementation against several human chronic diseases. Up to now, it has been claimed that curcumin consumption may exert beneficial effects against several chronic diseases by promoting human health and preventing diseases. In this aspect, the present review aims to critically collect and in-depth summarize the most recent, well-designed clinical studies evaluating the potential beneficial effects of curcumin consumption on human health promotion and disease prevention. According to recent and well-designed clinical studies, curcumin consumption may benefit against obesity, metabolic syndrome, and diabetes. Moreover, curcumin consumption seems to exert a positive effect on people suffering from various types of cancer, fatty liver disease, depression, arthritis, skin diseases, gut inflammation, and symptoms of premenstrual syndrome. Due to the strong heterogeneity among the clinical studies concerning the exact effective curcumin dose and formulation, as well as the recommended treatment duration for each chronic disease, no precise and definitive conclusions could be drawn. Further large-scale prospective studies are strongly recommended, being well-designed as far as follow-up times, dosage, formulation, and duration of curcumin supplementation are concerned. Moreover, potential confounders in each specific chronic disease should carefully be taken into account in future studies.