Χριστούγεννα: Πώς θα αποφύγουμε την υπερφαγία και την πρόσληψη βάρους τις γιορτές;
Στις γιορτές, ποτέ δεν λείπουν τα καλέσματα και τα τραπέζια, με μεγάλη ποικιλία εδεσμάτων, γλυκών και αναψυκτικών, που μας βάζουν σε πειρασμό. Πολύ εύκολα όμως μπορούμε να οδηγηθούμε σε υπερφαγία και να πάρουμε βάρος στις γιορτές, ενώ δεν κάνουμε υγιεινές επιλογές διατροφής!
Διαβάστε παρακάτω μερικούς από τρόπους για να αποφύγουμε τις κραιπάλες των εορτών, απολαμβάνοντας όμως το καλό φαγητό και τα αγαπημένα μας γλυκά!
1. Ξεκινάμε με σαλάτα! Γεμίζουμε το 1/2 πιάτο μας με σαλάτα, η οποία μας χορταίνει, ενώ δεν παραμελούμε τον στόχο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Γεμίζουμε το 1/4 του πιάτου μας με πηγή πρωτεΐνης (πχ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο 1/4 με πηγή αμύλου (πχ. ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια).
2. Προσέχουμε τις επιλογές μας στον μπουφέ! Επιλέγουμε τα 3-4 τρόφιμα που μας αρέσουν πιο πολύ και τα απολαμβάνουμε! Εαν δοκιμάσουμε κάποιο τρόφιμο που δεν μας αρέσει πολύ, τότε αφήνουμε το στην άκρη! Αν κάτσουμε μακριά από τον μπουφέ, χωρίς να κοιτάμε προς τα εκεί, τότε μπορούμε να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα!
3. Παρκάρουμε λίγο πιο μακριά! Αν πηγαίνουμε κάπου κοντά γιατί να μην περπατήσουμε; Μια βόλτα στην αγορά είναι καλή αφορμή για περπάτημα! Ειδικά αυτή την εποχή που είμαστε συχνά καλεσμένοι για γεύματα η καθημερινή άσκηση θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το βάρος μας και τη φυσική μας κατάσταση!
4. Αντί να φάμε πολλά διάφορα γλυκά, μπορούμε να επιλέξουμε το αγαπημένο μας γλυκό και να το απολαύσουμε αργά. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ μετά το φαγητό, πριν το γλυκό μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε πόσο χορτάτοι είμαστε και να μην το παρακάνουμε με τα γλυκά! Επειδή είναι δύσκολο να ξεφύγουμε από τα γλυκά τις γιορτές, καλό είναι να πούμε όχι στα αναψυκτικά με ζάχαρη, και να προτιμήσουμε (ανθρακούχο) νερό.
5. Αν ετοιμάζετε τραπέζι σπίτι σας μπορείτε αντί για αναψυκτικά που είναι πλούσια σε ζάχαρη, να φτιάξετε τα δικά σας ροφήματα με ανθρακούχο νερό και φρεσκοστυμμένο χυμό ή διάφορα φρούτα! Επιπλέον, αντί να ξοδέψτε αρκετές ώρες στην παρασκευή πολλών φαγητών γιατί δεν φτιάχνετε λιγότερα, πιο απλά, αλλά θρεπτικά φαγητά; Έτσι, ούτε θα κουραστείτε πολύ και θα βοηθήσετε και τους καλεσμένους σας που προσέχουν τη διατροφή τους.
6. Μια γευστική και απλή ιδέα για γλυκό είναι μια πιατέλα με φρούτα εποχής, ποικιλία ανάλατων ξηρών καρπών, και μαύρη σοκολάτα (και λικέρ εαν θέλετε)! Και σε ποιόν δεν αρέσει η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί; Παράλληλα, φτάνετε το στόχο για τα φρούτα της ημέρας!
Υπάρχουν γευστικοί τρόποι για να μην ξεφύγουμε ούτε την περίοδο των εορτών, απολαμβάνοντας παράλληλα τα γιορτινά γλυκά και το ποιοτικό φαγητό!
Νηστεία: Κάνει καλό στην υγεία μας;
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία διαρκεί 180-200 ημέρες το χρόνο, με κάθε περίοδο νηστείας να διαφέρει σε σχέση με το τι τρόφιμα αποφεύγονται. Βέβαια, όπως έδειξε μια μελέτη, αρκετοί πιστοί ακολουθούν δικούς τους κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που νηστεύουν και τις περιόδους νηστείας. Μιας που η νηστεία λαμβάνει χώρα ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν γίνει μελέτες σε μοναχούς και πολίτες που νηστεύουν, σχετικά με την επίδραση της νηστείας στην υγεία.
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία θα μπορούσε να συγκριθεί με μια παροδικά vegetarian ή αλλιώς flexitarian διατροφή, ακόμη και με περιόδους βιγκανισμού (vegan διαττροφή), ενώ άλλοι την συγκρίνουν και με το κλασσικό πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Δηλαδή, η νηστίσιμη διατροφή είναι συγκρίσιμη με πρότυπα που συνάδουν με μια υγιεινή διατροφή. Και όντως, η έρευνα αναδυκνείει τα οφέλη που έχει η νηστεία στην υγεία μας.
Αναφορικά με τη γλυκόζη, φαίνεται ότι οι μοναχοί οι οποίοι νηστεύουν αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες της κάθε περιόδου νηστείας, έχουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, και καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη, ενώ για το κοινό τα ευρήματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Όσον αφορά τα λιπίδια του αίματος, φαίνεται να υπάρχει βελτίωση στην ολική και την LDL “κακή” χοληστερόλη μετά τη νηστεία.
Πολλοί θεωρούν ότι με τη νηστεία παίρνουμε βάρος. Αυτό ισχύει μόνο στην περίπτωση που προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι, βέβαια, πολύ εύκολο να παρασυρθούμε με τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, όπως ο χαλβάς, αλλά τρόφιμα που επιλέγουμε συχνά στη νηστεία, όπως τα όσπρια είναι θρεπτικά και αρκετά χορταστικά!
Η έρευνα δείχνει ότι μετά την περίοδο της νηστείας, άτομα που νηστεύουν έχουν χαμηλότερο βάρος, ενώ οι μοναχοί πέρα από γενικά χαμηλότερο βάρος τους, έχουν και χαμηλότερο ποσοστό λίπους, σε σχέση με πολίτες που νηστεύουν. Ένα ενδιαφέρον έυρημα μιας μελέτης ήταν ότι κατά τη νηστεία, τα άτομα που νηστεύουν προσλαμβάνουν 180 θερμίδες λιγότερες απ’ ότι όταν δεν νηστεύουν, ενώ εκείνοι που δεν νηστεύουν, κατά τη διάρκεια της νηστείας προσλαμβάνουν 137 θερμίδες επιπλέον! Συνεπώς, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Λόγω των περιορισμών που φέρει η νηστεία, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών απασχολεί τους πιστούς που επιλέγουν να νηστέψουν. Η έρευνα δείχνει ότι κατά τη νηστεία καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, περισσότερες φυτικές ίνες, και λιγότερα λιπαρά γενικά και λιγότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και πρωτεΐνες. Κατά τη νηστεία μειώνεται η πρόσληψη αλατιού και ασβεστίου, κια αυξάνεται η πρόσληψη Μαγνησίου. Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι έρευνες δείχνουν ότι όχι μόνο δεν επιρρεάζονται αρνητικά οι αποθήκες Σιδήρου κατά τη νηστεία, αλλά αντιθέτως όσοι νηστεύουν έχουν καλύτερα επίπεδα Φερριτίνης!
Τέλος, όσον αφορά την ψυχική υγεία, η οποία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία, οι μοναχοί βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση ψυχικής υγείας, ενώ έχουν πιο υγιείς συμπεριφορές, όπως ηρεμία, ικανοποιητική ζωή, υγιεινή διατροφή, προσωπική υγιεινή και σωματική άσκηση.
Συνεπώς, η νηστεία ως πρότυπο και τρόπος διατροφής (και ζωής) μπορεί να αποτελέσει έναν παράγοντα με θετική επίδραση στην σωματική και ψυχική υγεία.
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Άλλη μια πανεύκολη και θρεπτική συνταγή για όταν θες γλυκό σνακ!
Το παστέλι περιέχει μεταξυ αλλων, Ασβέστιο, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, Φωσφορο και Μαγνήσιο, καθώς περιέχει και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη!
Για 12 μερίδες θα χρειαστείς:
- 100 γρ σουσάμι
- 50 γρ κολοκυθόσπορο
- 50 γρ ηλιοσπορο
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας μέλι
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας ταχίνι
- κουβερτούρα λιωμένη
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμίξτε το σουσάμι, τον κολοκυθόσπορο και τον ηλιοσπορο
2. Αναμίξτε το μέλι με το ταχίνι και προσθέστε τα στο παραπάνω μίγμα
3. Απλώστε σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα για 20 λεπτά.
6. Αφήστε το παστέλι να κρυώσει και κόψτε σε κομμάτια.
6. Λιώστε την κουβερτούρα (10 γρ για καθε παστέλι) και ρίξτε πάνω από το κάθε παστέλι.
Καλή απόλαυση!
Πώς θα αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία;
Η υπερφαγία μπορεί τυπικά ορίζεται ως υπερκατανάλωση τροφής, όμως στην πραγματικότα δεν είναι τόσο απλός ο ορισμός της. Υπερφαγία είναι από την υπερκατανάλωση τροφής σε γεύμα ή το συνεχές τσιμπολόγημα, εως μια αναγνωρισμένη διατροφική διαταραχή, με συγκεκριμένα διαγνωστικά κριτήρια.
Πότε η υπερφαγία δεν είναι διατροφική διαταραχή; Και πότε είναι;
Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς διαιτώμενους. Πίσω από την υπερκατανάλωση τροφής κρύβονται διάφοροι παράγοντες.
Η υπερφαγία μπορεί να είναι η υπερβάλουσα κατανάλωση φαγητού λόγω βιολογικής πείνας μετά από πολλές ώρες νηστείας (πχ. όταν το άτομο δεν έχει προλάβει να καταναλώσει φαγητό μέσα στη μέρα λόγω υποχρεώσεων), ή λόγω συνεχούς τσιμπολογήματος, που οδηγεί εν τέλει και σε υψηλά επίπεδα πείνας, ή η ασυναίσθητη (υπερ)κατανάλωση τροφής μπροστά σε οθόνες και η κατανάλωση τροφής λόγω συναισθηματικής πείνας (πχ. βαρεμάρα, άγχος, εκνευρισμός, κόπωση, κ.α.).
Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας
Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας (binge eating disorder) σύμφωνα με το DSM-5 είναι η κατανάλωση τροφής, σε ορισμένο χρονικό διάστημα (πχ. σε 2 ώρες), σε ποσότητα μεγαλύτερη από εκείνη που οι περισότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να καταναλώσουν στο ίδιο χρονικό διάστημα σε όμοιες συνθήκες.
Κατά το υπερφαγικό επεισόδιο υπάρχει η αίσθηση της απώλειας του ελέγχου της κατανάλωσης της τροφής, δηλαδή το άτομο νιώθει ότι δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει.
Τα επεισόδεια σχετίζονται με τουλάχιστον τρία από τα παρακάτω:
- Γρηγορότερη κατανάλωση τροφής
- Κατανάλωση τροφής μέχρι το άτομο να νιώσει άβολα χορτάτο
- Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής, χωρίς να υπάρχει το αίσθημα της βιολογικής πείνας
- Κατανάλωση φαγητού μόνο το άτομο, λόγω ντροπής από τη μεγάλη ποσότητα τροφής που καταναλώνει
- Αίσθημα αηδίας, θλίψης, και ενοχών μετά το υπερφαγικό επισόδειο
Υπάρχει αίσθημα δυσφορίας σε σχέση με την υπερφαγία, ενώ τα επεισόδεια συμβαίνουν τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, για 3 μήνες. Στη διαταραχή επεισοδειακής υπερφαγίας δεν υπάρχουν αντιρροπιστικές συμπεριφορές και περιορισμός λήψης τροφής που παρατηρούνται σε άλλες διατροφικές διαταραχές, ενώ σημαντικό είναι να τονιστεί ότι τα υπερφαγικά και τα βουλιμικά επεισόδια διαφέρουν, δεν είναι το ίδιο!
Το σωματικό βάρος δεν αποτελεί διαγνωστικό κριτήριο για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας, και παρατηρείται και σε γυναίκες και σε άντρες, ενώ συνήθως ξεκινά προς το τέλος της εφηβείας και στην αρχή της δεκαετίας των 20. Τα επεισόδια προκαλούνται από άβολα συναισθήματα, από χαρά, από την “ευκαιρία” όταν το άτομο είναι μόνο του, και μπορεί να είναι και προγραμματισμένα.
Η αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών είναι σημαντική, και συμπεριλαμβάνουν διεπιστημονική ομάδα από ιατρό, ψυχολόγο ή/και ψυχίατρο, και διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι σημαντικός για τη διατροφική συμβουλευτική και την διατροφική εκπαίδευση.
Πώς θα αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία;
1. Βρίσκουμε τι την προκαλεί
Για να αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία είναι σημαντικό να εστιάσουμε στο τι την προκαλεί. Η καταγραφή των γευμάτων/σνακ και των συναισθημάτων πριν και μετά την κατανάλωση τροφής είναι ένα απλό μεν, ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο που βοηθάει στο να κατανοήσουμε τις αφορμές που οδηγούν στην υπερφαγία, είτε πρόκειται για διατροφική διαταραχή ή όχι.
2. Σπάμε τον φαύλο κύκλο της υπερφαγίας
Ο φαύλος κύκλος της υπερφαγίας αναδεικνύει την επίδραση του αυστηρού περιορισμού λήψης τροφής στην υπερφαγία. Αν και η αυστηρή δίαιτα δεν είναι μοναδική αιτία για την υπερφαγία, είναι κοινή για πολλά άτομα.
Αν και οι δίαιτες express φαίνονται ελκυστικές, και περιμένουμε επιτέλους οτι αυτή η δίαιτα θα μας λύσει όλα τα προβλήματα, κάτι τέτοιο δεν θα γίνει, με καμία δίαιτα, πόσο μάλλον μια δίαιτα-αστραπή, που το μόνο που θα καταφέρει θα είναι η επαναπρόσληψη βάρους, και η μείωση της αυτο-πεποίθησής μας.
Αντιθέτως, μέσω της διατροφικής συμβουλευτικής και εκπαίδευσης, μαθαίνουμε να ακούμε και να φροντίζουμε το σώμα μας, με ήπια διατροφή!
3. Ακούμε το σώμα μας και το θρέφουμε
Πεινάμε ανά 3 με 4 ώρες περίπου. Η πείνα είναι φυσιολογική και είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας μας ειδοποιεί ότι ήρθε η ώρα να του προσφέρουμε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να τρώμε όταν πεινάμε μέτρια έτσι ώστε να μπορέσουμε να απολαύσουμε με ηρεμία το φαγητό μας, και να νιώσουμε τον κορεσμό. Όταν ενω πεινάμε, δεν τρώμε, η πείνα μας περνάει παροδικά και γιγαντώνεται όταν δούμε φαγητό, γεγονός φυσιολογικό, καθώς η τροφή είναι ανάγκη, και το σώμα μας είναι φτιαγμένο να επιβιώνει!
Ο προγραμματισμός των γευμάτων και σνακ για τη μέρα είναι ιδιαίτερα βοηθητικός. Έτσι, έχουμε ικανοποιητικά, χορταστικά και θρεπτικά γεύματα και σνακ! Από το προηγούμενο βράδυ, μπορούμε να προετοιμάσουμε τα γεύματα και τα σνακ μας και να είμαστε έτοιμοι το πρωί!
4. Απολαμβάνουμε το φαγητό
Το φαγητό είναι ανάγκη, αλλά είναι και απόλαυση. Αν δεν απολαύσουμε το φαγητό, τότε καταφεύγουμε στην κατανάλωση επιπλέον φαγητού ή/και αναζητούμε την απόλαυση σε κάποιο γλύκισμα.
Συνεπώς, είναι σημαντικό να αφιερώσουμε χρόνο και τις αισθήσεις μας στην απόλαυση του φαγητού.
5. Αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματά μας
Καταφεύγουμε στο φαγητό όχι μόνο λόγω βιολογικής, αλλά και λόγω συναισθηματικής πείνας.
Όταν δεν νιώθουμε καλά ή άνετα, είτε λόγω άγχους ή κόπωσης ή ανίας, το φαγητό μπορεί να φανεί ως μια καλή λύση, καθώς μας κάνει να νιώθουμε καλά. Όμως, η αίσθηση που μας δίνει το φαγητό είναι στιγμιαία, και μετά θα πρέπει και πάλι να έρθουμε αντιμέτωποι με τα συναισθήματά μας.
Όλοι μας τρώμε λίγο ως πολύ συναισθηματικά, όμως το πρόβλημα εντείνεται όταν καταφεύγουμε στο φαγητό συνεχώς, αντί να αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματά μας.
Για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματά μας, χωρίς να καταφύγουμε στο φαγητό είναι σημαντικό να τα κατανοήσουμε. Οι Resch & Tribole, πρωτοπόρες της “Διαισθητκής Διατροφής” συστήνουν να αναρωτηθούμε α. τι νιώθουμε και β. τι χρειαζόμαστε, και να ζητήσουμε βοήθεια από τους γύρω μας, εαν μπορούν να μας βοηθήσουν. Άλλωστε, αν κάτι μας απασχολεί είναι πιο πιθανό να μας βοηθήσει μια φίλη, παρά ένα πιάτο φαγητό!
Εν κατακλείδι, η υπερφαγία έχει πολλές πλευρές. Αναλόγως την περίπτωση, αντιμετωπίζεται διαφορετικά, και είναι σημαντικό όχι μόνο να αναγνωρίσουμε και να αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία είτε είναι διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας, είτε όχι, για να νιώσουμε καλά ψυχικα και σωματικά, και για να αποκτήσουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό.
Πηγές:
Διαγνωστικά Κριτήρια DSM-5
INTUITIVE EATING A Revolutionary Anti-Diet Approach, Tribole & Resch
Βουλιμία- Ξανακερδίστε τον έλεγχο, Fairburn C.