Νηστεία: Κάνει καλό στην υγεία μας;
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία διαρκεί 180-200 ημέρες το χρόνο, με κάθε περίοδο νηστείας να διαφέρει σε σχέση με το τι τρόφιμα αποφεύγονται. Βέβαια, όπως έδειξε μια μελέτη, αρκετοί πιστοί ακολουθούν δικούς τους κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που νηστεύουν και τις περιόδους νηστείας. Μιας που η νηστεία λαμβάνει χώρα ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν γίνει μελέτες σε μοναχούς και πολίτες που νηστεύουν, σχετικά με την επίδραση της νηστείας στην υγεία.
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία θα μπορούσε να συγκριθεί με μια παροδικά vegetarian ή αλλιώς flexitarian διατροφή, ακόμη και με περιόδους βιγκανισμού (vegan διαττροφή), ενώ άλλοι την συγκρίνουν και με το κλασσικό πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Δηλαδή, η νηστίσιμη διατροφή είναι συγκρίσιμη με πρότυπα που συνάδουν με μια υγιεινή διατροφή. Και όντως, η έρευνα αναδυκνείει τα οφέλη που έχει η νηστεία στην υγεία μας.
Αναφορικά με τη γλυκόζη, φαίνεται ότι οι μοναχοί οι οποίοι νηστεύουν αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες της κάθε περιόδου νηστείας, έχουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, και καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη, ενώ για το κοινό τα ευρήματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Όσον αφορά τα λιπίδια του αίματος, φαίνεται να υπάρχει βελτίωση στην ολική και την LDL “κακή” χοληστερόλη μετά τη νηστεία.
Πολλοί θεωρούν ότι με τη νηστεία παίρνουμε βάρος. Αυτό ισχύει μόνο στην περίπτωση που προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι, βέβαια, πολύ εύκολο να παρασυρθούμε με τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, όπως ο χαλβάς, αλλά τρόφιμα που επιλέγουμε συχνά στη νηστεία, όπως τα όσπρια είναι θρεπτικά και αρκετά χορταστικά!
Η έρευνα δείχνει ότι μετά την περίοδο της νηστείας, άτομα που νηστεύουν έχουν χαμηλότερο βάρος, ενώ οι μοναχοί πέρα από γενικά χαμηλότερο βάρος τους, έχουν και χαμηλότερο ποσοστό λίπους, σε σχέση με πολίτες που νηστεύουν. Ένα ενδιαφέρον έυρημα μιας μελέτης ήταν ότι κατά τη νηστεία, τα άτομα που νηστεύουν προσλαμβάνουν 180 θερμίδες λιγότερες απ’ ότι όταν δεν νηστεύουν, ενώ εκείνοι που δεν νηστεύουν, κατά τη διάρκεια της νηστείας προσλαμβάνουν 137 θερμίδες επιπλέον! Συνεπώς, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Λόγω των περιορισμών που φέρει η νηστεία, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών απασχολεί τους πιστούς που επιλέγουν να νηστέψουν. Η έρευνα δείχνει ότι κατά τη νηστεία καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, περισσότερες φυτικές ίνες, και λιγότερα λιπαρά γενικά και λιγότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και πρωτεΐνες. Κατά τη νηστεία μειώνεται η πρόσληψη αλατιού και ασβεστίου, κια αυξάνεται η πρόσληψη Μαγνησίου. Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι έρευνες δείχνουν ότι όχι μόνο δεν επιρρεάζονται αρνητικά οι αποθήκες Σιδήρου κατά τη νηστεία, αλλά αντιθέτως όσοι νηστεύουν έχουν καλύτερα επίπεδα Φερριτίνης!
Τέλος, όσον αφορά την ψυχική υγεία, η οποία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία, οι μοναχοί βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση ψυχικής υγείας, ενώ έχουν πιο υγιείς συμπεριφορές, όπως ηρεμία, ικανοποιητική ζωή, υγιεινή διατροφή, προσωπική υγιεινή και σωματική άσκηση.
Συνεπώς, η νηστεία ως πρότυπο και τρόπος διατροφής (και ζωής) μπορεί να αποτελέσει έναν παράγοντα με θετική επίδραση στην σωματική και ψυχική υγεία.
Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα
Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα
Το πώς και τι θα φάμε μέσα στη μέρα, και μέχρι ποια ώρα αποτελούν βασικά ζητήματα συζήτησης γύρω από τη διατροφή. Στο δημοτικό μαθαίνουμε ότι το πρωινό είναι πιο βασικό γεύμα της ημέρας, και το βράδυ θα πρέπει να τρώμε ελαφριά, ενώ ορισμένοι προτιμούν να αποφεύγουν το πρωινό. Στο εξωτερικό, το κύριο γεύμα της ημέρας είναι το βραδινό, ενώ στην Ελλάδα στο μεσημεριανό.
Τι λέει η έρευνα για όλα αυτά; Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα;
Τα τελευταία χρόνια, ένας νέος κλάδος της επιστήμης της διατροφής είναι η “χρονοδιατροφή”, η οποία εξετάζει την αλληλεπίδραση της ώρας σίτισης, και της μεταβολικής υγείας με τον κιρκάρδιο ρυθμό. Ο κιρκάρδιος ρυθμός είναι το σύστημα που ελέγχει τον καθημερινό βιολογικό ρυθμό, συγχρονίζοντας τη φυσιολογία (μεταβολισμός, έκφραση γονιδίων) και τη συμπεριφορά (ύπνος, σίτιση), ανάλογα με την ώρα της ημέρας, και επηρεάζεται από εξωτερικά ερεθίσματα, όπως την εναλλαγή φωτός-σκότους, και τα επεισόδια σίτισης (γεύματα και σνακ).
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας έχει οδηγήσει στην πολύωρη έκθεση στο τεχνητό φως των συσκευών, στην πρόσληψη τροφής αργά το βράδυ, ειδικά σε άτομα που εργάζονται με κυλιόμενο ή νυχτερινό ωράριο, και στην κατάκλιση πολύ αργά το βράδυ. Αυτές οι καθημερινές πρακτικές μπορούν να “αποσυντονίσουν” τον κιρκάρδιο ρυθμό, και να οδηγήσουν σε διαταραγμένο μεταβολισμό γλυκόζης και καρδιομεταβολικές νόσους, όπως και έχει φανεί σε μελέτες σε νοσηλευτές που δουλεύουν κυλιόμενο ωράριο.
Οι μελέτες έχουν εστιάσει στα ωράρια σίτισης, και στον αριθμό και το μέγεθος των επεισοδίων σίτισης, όμως, η δυσκολία που αντιμετωπίζεται σε παγκόσμιο επίπεδο είναι η διαφορετική κουλτούρα γύρω από το φαγητό (πχ. σε μερικές χώρες 1μμ θεωρείται αργά για φαγητό, και σε άλλες χώρες 1μμ είναι νωρίς για φαγητό), και το γεγονός ότι η διατροφική συμπεριφορά ενός ατόμου έχει διαφέρει μέρα με τη μέρα.
Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων νωρίς στη μέρα, πριν τις 3 μμ, σχετίζεται με χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, υψηλότερης ποιότητας διατροφή και πιο καλά δομημένα γεύματα.
Σε μελέτες παρατήρησης, το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίστηκε με την πρακτική της πρόσληψης των περισσότερων θερμίδων του εικοσιτετραώρου αργότερα μέσα στην ημέρα, ή το βράδυ. Παράλληλα, μειωμένη πιθανότητα για αυξημένο σωματικό βάρος είχαν όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό και το μεσημεριανό. Βέβαια, η συσχέτιση αυτή φαίνεται να οφείλεται στην υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων όταν οι περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται αργότερα μέσα στη μέρα. Παράλληλα, η μη σταθερότητα στα γεύματα του πρωινού και του μεσημεριανού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο μακροπρόθεσμα, και ενδεχομένως επηρεάζει την επιλογή γευμάτων την υπόλοιπη μέρα. Γενικότερα, η τακτική κατανάλωση πρωινού φαίνεται να έχει προστατευτική δράση ενάντια στον διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τα μέχρι τώρα δεδομένα της χρονοδιατροφής μας οδηγούν στη σύσταση του να δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων της ημέρας στο πρωινό και το μεσημεριανό, με την κατανάλωση ελαφρών γευμάτων σχετικά νωρίς το βράδυ. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κοιμηθούμε νηστικοί ή πεινασμένοι ή ότι θα πρέπει να παραλείψουμε το βραδινό μας, αλλά να επιλέξουμε ένα θρεπτικό, ελαφρύ βραδινό, και αν κοιμόμαστε αργά το βράδυ ή δουλεύουμε νύχτα, να προτιμήσουμε θρεπτικά γεύματα και σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
Τα πλεονεκτήματα του να δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς στη μέρα έχουν να κάνουν με τη ρύθμιση του βάρους, της γλυκόζης και των λιπιδίων του αίματος, αν και οι ακριβείς μηχανισμοί, ιδιαίτερα πίσω από την ρύθμιση του βάρους, δεν έχουν αποσαφηνιστεί ακόμη.
Πηγές
Flanagan A, Bechtold DA, Pot GK, Johnston JD. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.
Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A, Ciccone G, Broglio F, Soldati L, Bo S. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res. 2017 Nov;125(Pt B):132-141. doi: 10.1016/j.phrs.2017.09.005. Epub 2017 Sep 18. PMID: 28928073.
Vetter C, Devore EE, Ramin CA, Speizer FE, Willett WC, Schernhammer ES. Mismatch of Sleep and Work Timing and Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2015 Sep;38(9):1707-13. doi: 10.2337/dc15-0302. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109502; PMCID: PMC4542269.
Molzof HE, Wirth MD, Burch JB, Shivappa N, Hebert JR, Johnson RL, Gamble KL. The impact of meal timing on cardiometabolic syndrome indicators in shift workers. Chronobiol Int. 2017;34(3):337-348. doi: 10.1080/07420528.2016.1259242. Epub 2017 Jan 20. PMID: 28107043; PMCID: PMC5527274.
Ημερίδα για την αξία της διάγνωσης και της παρέμβασης στο παιδί με ΔΕΠ-Υ
Δείτε εδώ τη ημερίδα για την αξία της διάγνωσης και της παρέμβασης στο παιδί με ΔΕΠ-Υ.
Ποιός ο ρόλος της διατροφής στην μείωση και την έξαρση των συμπτωμάτων της διάπσασης προσοχής και την υπερκινητικότητα; https://www.facebook.com/i.paidi.gr/videos/1135072823274258/
Διαβάστε τα άρθρα που γράφτηκαν για την ημερίδα εδώ:
Επιτυχημένη ημερίδα της Περιφέρειας Β. Αιγαίου σε συνεργασία με την i-paidi.gr «Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητα» http://www.emprosnet.gr/article/89201-diatarahi-elleimmatikis-prosohis-k...
Ημερίδα για την ελλειμματική προσοχή στα παιδιά http://www.emprosnet.gr/article/88865-imerida-gia-tin-elleimmatiki-proso...
Ημερίδα για τη Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και την Υπερκινητικότητα Παιδιού Για εκπαιδευτικούς, γονείς και ειδικούς http://www.emprosnet.gr/article/89167-gia-ekpaideytikoys-goneis-kai-eidi...
Μυτιλήνη: Ημερίδα για τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ http://we24.gr/2016/12/mitilini-imerida-gia-ta-pedia-me-dep-i-pics/
Διατροφικοί Μύθοι: Τι ισχύει τελικά για το γάλα;
Το γάλα, η κύρια τροφή του ανθρώπου από τη γέννηση, παραδόξως αποτελεί αντικείμενο πολλών διατροφικών μύθων. Κατά καιρούς το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατηγορούνται για πρόκληση διαφόρων χρόνιων νόσων από τον καρκίνο έως την οστεοπόρωση, ενώ λόγω του ότι αρκετοί συγκάτοικοί μας στη Γη εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, πολλοί θεωρούν ότι ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος να πίνει γάλα μετά την παιδική ηλικία.
Ας δούμε μερικούς κοινούς μύθους γύρω από το γάλα.
1. Το γάλα προκαλεί καρκίνο. Η κατανάλωση γάλακτος (και γαλακτοκομικών) φαίνεται να συνδέεται όχι με αυξημένο, αλλά αντιθέτως με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Συγκεκριμένα, ο πλέον κοινός μύθος για το γάλα και τον καρκίνο του μαστού έχει καταρριφθεί πολλάκις από μελέτες και μετα-αναλύσεις (ανάλυση δεδομένων πολλών όμοιων ερευνών) που δείχνουν είτε ότι η κατανάλωση γάλακτος είτε μειώνει είτε δεν επιδρά στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, αναφορικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου και πάλι φαίνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ περιορισμένα δεδομένα συσχετίζουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών και ασβεστίου με τον καρκίνο του προστάτη, επομένως επιπλέον μελέτες αναμένονται.
2. Το γάλα προκαλεί οστεοπόρωση. Το γάλα είναι κύρια πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο και κύριο συστατικό των οστών και των δοντιών. Μελέτες παρατήρησης έχουν αναφέρει συσχέτιση μεταξύ υψηλής κατανάλωσης γαλακτοκομικών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, όμως οι μελέτες αυτές δεν δείχνουν αίτιο-αιτιατό, βασίζονται σε ερωτηματολόγια όπου οι συμμετέχοντες μπορεί μεροληπτικά να δίνουν λάθος απαντήσεις, και δεν λαμβάνονται υπόψη άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην οστική μάζα και τον κίνδυνο καταγμάτων. Αντιθέτως, φαίνεται ότι οι vegan που δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά έχουν χαμηλότερη οστική μάζα! Τέλος, υπέρμαχοι της παράδοξης «αλκαλικής δίαιτας» πιστεύουν ότι το γάλα ως «όξινο» θα οδηγήσει στην απώλεια ασβεστίου από τα οστά, κάτι που δεν ισχύει στην πραγματικότητα!
3. Ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα. Η μοναδική τροφή του ανθρώπου μετά τη γέννηση είναι το γάλα. Σχετικά σπάνιες είναι οι περιπτώσεις σε παιδιά που εμφανίζουν και διατηρούν αλλεργία στο γάλα, οπότε και απαγορεύεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών. Στην Ευρώπη σπάνια είναι η δυσανεξία στην λακτόζη, ενώ τα άτομα μπορούν να καταναλώσουν γάλα χωρίς λακτόζη! Αναφορικά με τον ισχυρισμό ότι ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα μετά την παιδική ηλικία, θα λέγαμε ότι ναι, ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς γάλα, όπως μπορεί να ζήσει χωρίς γλυκά, καφέ, διακοπές, βόλτες και άλλες απολαύσεις της ζωής! Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών σίγουρα δεν είναι απαραίτητη, όπως το νερό, όμως είναι μια θρεπτικότατη ομάδα τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο, Κάλιο, Φώσφορο, Ιώδιο, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
4. Το γάλα είναι νερό και ζάχαρη. Το γάλα δεν είναι νερό και ζάχαρη. Σίγουρα περιέχει νερό (υγρό), γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή ροφήματος μετά από άσκηση, ως πηγή υγρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Όσον αφορά τη ζάχαρη, το γάλα περιέχει το σάκχαρο λακτόζη, το οποίο όμως δεν προσμετράται στη ζάχαρη, δηλαδή τα ελεύθερα σάκχαρα, ούτε προστίθεται επιπλέον ζάχαρη στο γάλα. Βέβαια, στα γιαούρτια και ροφήματα γάλακτος με γεύσεις/φρούτα προστίθεται ζάχαρη!
Πολλοί είναι μύθοι της διατροφής και ειδικά για το γάλα. Αν είναι της μόδας τα ροφήματα-υποκατάστατα γάλακτος (όπως γάλα αμυγδάλου κ.α.), δεν αντικαθιστούν σε διατροφική αξία τα γαλακτοκομικά! Αν επιλέξετε να μην καταναλώνετε το γάλα και τα προϊόντα του, τότε σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από άλλες πηγές (π.χ. αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια με κόκκαλο) και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα!
Πηγές:
1. Milk nutritional composition and its role in human health. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.011.