Μακαρονοσαλάτα με ζυμαρικά από ρεβύθια
Η σαλάτα μπορεί να είναι πλήρες γεύμα, αρκεί να περιέχει και πηγή υδατανθράκων & πηγή πρωτεϊνών.
Οι μακαρονοσαλατες είναι από τις πιο γευτικές σαλατες-γευματα!
Στην παρούσα συνταγή ως πηγη υδατανθράκων & πρωτεϊνών είναι τα ζυμαρικά από όσπρια, τα οποία είναι θρεπτικότατα & χορταστικά, μετρούν ως όσπριο, είναι ιδανικά για όσους ακολουθούν low FODMAP διατροφή!
Μάλιστα, αντί για τυρί, η συνταγή περιέχει vegan "παρμεζάνα" από διατροφική μαγιά, επομένως είναι ιδανική για ατομα που ακολουθούν vegan διατροφή και για όσους νηστεύουν.
Τι θα χρειαστείτε:
- Ζυμαρικά από ρεβύθια (ή άλλα όσπρια)
- Λαχανικά της επιλογής σας
- Τυρί τριμμένο ή Vegan τυρί από διατροφική μαγιά
- Dressing από ελαιόλαδο, μουστάρδα, μέλι & ξύδι
Θέλετε να μάθετε πώς θα βάλετε τα ζυμαρικά στη διατροφή σας; Πατήστε εδώ!
Εκτέλεση:
- Βράστε τα ζυμαρικά
- Ψιλοκόψτε τα λαχανικά
- Αναμείξτε τα ζυμαρικά και τα λαχανικά
- Προσθεστε το τυρί
- Σερβίερετε με 2 κ.σ. dressing
Αυγοφέτες με γιαούρτι & μαρμελάδα
Οι αυγοφέτες αποτελούν ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό, αποτελώντας πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας & σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, όταν χρησιμοποιείται ψωμί ολικής άλεσης.
Συνοδέψτε με γιαούρτι (πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και Ασβεστίου) και μαρμελάδα!
Για 4 αυγόφετες θα χρειαστείτε:
- 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
- 2 αυγά
- 1/2 φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα
- κανέλα
- μοσχοκάρυδο
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- μαρμελάδα
Ψάχνετε εύκολες, γρήγορες, και πάνω απ' όλα θρεπτικές συνταγές; Είστε στο σωστό μέρος!
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε τα αυγά & το γάλα, και την κανέλα και το μοσχοκάρυδο σε ένα μπωλ, στο οποίο να χώρα μια φέτα ψωμί
2. Βυθίστε στο μίγμα μια μια τις φέτες ψωμί να μουλιάσουν καλά.
3. Ψήστε τις αυγόφετες σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και από τις 2 πλευρές (με ελάχιστο ελαιόλαδο αρχικά στο τηγάνι)
4. Συνοδέψτε με γιαούρτι και μαρμελάδα
Καλή απόλαυση!
Χριστούγεννα: Πώς θα αποφύγουμε την υπερφαγία και την πρόσληψη βάρους τις γιορτές;
Στις γιορτές, ποτέ δεν λείπουν τα καλέσματα και τα τραπέζια, με μεγάλη ποικιλία εδεσμάτων, γλυκών και αναψυκτικών, που μας βάζουν σε πειρασμό. Πολύ εύκολα όμως μπορούμε να οδηγηθούμε σε υπερφαγία και να πάρουμε βάρος στις γιορτές, ενώ δεν κάνουμε υγιεινές επιλογές διατροφής!
Διαβάστε παρακάτω μερικούς από τρόπους για να αποφύγουμε τις κραιπάλες των εορτών, απολαμβάνοντας όμως το καλό φαγητό και τα αγαπημένα μας γλυκά!
1. Ξεκινάμε με σαλάτα! Γεμίζουμε το 1/2 πιάτο μας με σαλάτα, η οποία μας χορταίνει, ενώ δεν παραμελούμε τον στόχο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Γεμίζουμε το 1/4 του πιάτου μας με πηγή πρωτεΐνης (πχ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο 1/4 με πηγή αμύλου (πχ. ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια).
2. Προσέχουμε τις επιλογές μας στον μπουφέ! Επιλέγουμε τα 3-4 τρόφιμα που μας αρέσουν πιο πολύ και τα απολαμβάνουμε! Εαν δοκιμάσουμε κάποιο τρόφιμο που δεν μας αρέσει πολύ, τότε αφήνουμε το στην άκρη! Αν κάτσουμε μακριά από τον μπουφέ, χωρίς να κοιτάμε προς τα εκεί, τότε μπορούμε να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα!
3. Παρκάρουμε λίγο πιο μακριά! Αν πηγαίνουμε κάπου κοντά γιατί να μην περπατήσουμε; Μια βόλτα στην αγορά είναι καλή αφορμή για περπάτημα! Ειδικά αυτή την εποχή που είμαστε συχνά καλεσμένοι για γεύματα η καθημερινή άσκηση θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το βάρος μας και τη φυσική μας κατάσταση!
4. Αντί να φάμε πολλά διάφορα γλυκά, μπορούμε να επιλέξουμε το αγαπημένο μας γλυκό και να το απολαύσουμε αργά. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ μετά το φαγητό, πριν το γλυκό μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε πόσο χορτάτοι είμαστε και να μην το παρακάνουμε με τα γλυκά! Επειδή είναι δύσκολο να ξεφύγουμε από τα γλυκά τις γιορτές, καλό είναι να πούμε όχι στα αναψυκτικά με ζάχαρη, και να προτιμήσουμε (ανθρακούχο) νερό.
5. Αν ετοιμάζετε τραπέζι σπίτι σας μπορείτε αντί για αναψυκτικά που είναι πλούσια σε ζάχαρη, να φτιάξετε τα δικά σας ροφήματα με ανθρακούχο νερό και φρεσκοστυμμένο χυμό ή διάφορα φρούτα! Επιπλέον, αντί να ξοδέψτε αρκετές ώρες στην παρασκευή πολλών φαγητών γιατί δεν φτιάχνετε λιγότερα, πιο απλά, αλλά θρεπτικά φαγητά; Έτσι, ούτε θα κουραστείτε πολύ και θα βοηθήσετε και τους καλεσμένους σας που προσέχουν τη διατροφή τους.
6. Μια γευστική και απλή ιδέα για γλυκό είναι μια πιατέλα με φρούτα εποχής, ποικιλία ανάλατων ξηρών καρπών, και μαύρη σοκολάτα (και λικέρ εαν θέλετε)! Και σε ποιόν δεν αρέσει η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί; Παράλληλα, φτάνετε το στόχο για τα φρούτα της ημέρας!
Υπάρχουν γευστικοί τρόποι για να μην ξεφύγουμε ούτε την περίοδο των εορτών, απολαμβάνοντας παράλληλα τα γιορτινά γλυκά και το ποιοτικό φαγητό!
Evaluating Mediterranean diet adherence in university student populations: Does this dietary pattern affect students' academic performance and mental health?
Antonopoulou, M, Mantzorou, M, Serdari, A, et al. Evaluating Mediterranean diet adherence in university student populations: Does this dietary pattern affect students' academic performance and mental health? Int J Health Plann Mgmt. 2019; 1– 17. https://doi.org/10.1002/hpm.2881
Ακολουθούν οι φοιτητές τη Μεσογειακή Διατροφή; Επηρεάζει η διατροφή την ψυχική τους υγεία; Πώς θα βοηθήσουμε τους φοιτητές να αποκτήσουν πιο υγιεινές διατρφικές συνήθειες;
Η παρούσα ανασκόπιση της βιβλιογραφίας αφορά τις παραπάνω ερωτήσεις.
Η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ), μπορεί να έχει ευεργετική δράση στους φοιτητές, προωθώντας την ακαδημαϊκή τους απόδοση και ποιότητα ζωής, καθώς και την ψυχική και σωματική τους υγεία. Η παρούσα μελέτη στοχεύει στην κριτική ανάλυση των σημερινών επιδημιολογικών στοιχείων σχετικά με την προσκόλληση των πανεπιστημιακών φοιτητών στην ΜΔ. Η βάση δεδομένων PubMed αναζητήθηκε διεξοδικά χρησιμοποιώντας σχετικές λέξεις-κλειδιά.
Οι διατροφικές συνήθειες των φοιτητών απομακρύνονται από τις κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τα υγιεινά πρότυπα διατροφής, ειδικά για όσους ζουν μακριά από το σπίτι και ακόμη και για σπουδαστές με προέλευση Μεσογειακές χώρες. Οι περισσότερες από τις μελέτες έχουν τεκμηριώσει ότι η ασθενέστερη κατάσταση υγείας των σπουδαστών συνδέεται με τη χαμηλότερη προσκόλληση στη ΜΔ. Η υψηλότερη προσκόλληση στη ΜΔ συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, ενώ φοιτητηές που ανέφεραν οτι έχουν περισσότερο άγχος είχαν χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Η πρόσβαση των φοιτητών σε πληροφορίες και γνώσεις που παρέχονται από μαθήματα και διαλέξεις δεν βελτίωσε αποτελεσματικά τη συμμόρφωσή τους με τη ΜΔ. Η πλειοψηφία των φοιτητών, ακόμη και από τμήματα ιατρικής και διατροφής, έδειξε ανεπαρκή γνώση σχετικά με τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Λόγω της επιρροής της διατροφής στην ποιότητα ζωής και στην ψυχική και σωματική υγεία των μαθητών, είναι σημαντικό να αναπροσανατολιστεί η εστίαση της έρευνας σε αυτή τη σημαντική πτυχή.
Η ανασκόπιση έχει αναγνωριστεί ως μια από τις πλέον διαβασμένες μελέτες του επιστημονικού περιοδικού International Journal of Health Planning and Management για το χρονικό διάστημα 2018-2019