Μπάρα Brownie με 5 υλικά

Η έλλειψη Σιδήρου είναι μια από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως, επηρεάζοντας περίπου το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Η έλλειψη Σιδήρουμπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μια κατάσταση που συμβαίνει όταν το αίμα δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο στα ιστά και τα όργανα του σώματος. Παρά την ύπαρξη αποτελεσματικών μεθόδων θεραπείας, η ανεπάρκεια σιδήρου παραμένει το πιο συνηθές πρόβλημα αναιμίας και διατροφικής έλλειψης παγκοσμίως.

Η συμπληρωματική αγωγή με σίδηρο είναι η σύσταση για την αντιμετώπιση αυτής της έλλειψης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ημερήσια πρόσληψη Σιδήρου μέσω συμπληρωμάτων πρέπει να είναι 60 mg για ενήλικες γυναίκες και 120 mg για έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, η δοσολογία μπορεί να ποικίλει. 

Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να μειωθεί από την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε Ασβέστιο ή ταννίνες, όπως το τσάι και το καφέ. Αντίθετα, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C. Ορισμένες καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια, το σπανάκια και τα σιτηρά εμπλουτισμένα με Σίδηρο. 

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η αγωγή με Σίδηρο μπορεί να γίνεται καθημερινά ή παρά μέρα. Μια σειρά μελετών αναφέρουν ότι η παρά μέρα μονοδοσική αγωγή (λήψη συμπληρώματος 1 φορά τη μέρα) με σίδηρο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της απορρόφησης Σιδήρου στο αίμα, και να οδηγήσει σε λιγότερες γαστρεντερικές διαταραχές και δυσβίωση στο παχύ έντερο, σε σχέση με την καθημερινή αγωγή.

Συμβουλές αύξησης της απορρόφησης του Σιδήρου της διατροφής

• Προτιμείστε γεύματα με αιμικό Σίδηρο πιο συχνά πχ. κρέας, πουλερικά και ψάρι 
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού με τα γεύματα (μπορείτε να τα καταναλώσετε 1 ώρα μετά το γεύμα)
• Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών με γεύματα πλούσια σε Σίδηρο
• Προτιμείστε εμπλουτισμένα σε Σίδηρο προϊόντα του εμπορίου.
• Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του Σιδήρου της διατροφής, επομένως συμπεριλάβετε στη διατροφή μαζί με τα γεύματα πηγές της βιταμίνης, όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια μανταρίνια), πιπεριές, τομάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ακτινίδιο, και φράουλες. Επιπλέον, προσθέστε λεμόνι σε πηγές σιδήρου, όπως φακές και φασόλια, αλλά και στο κοτόπουλο, το κρέας και το ψάρι.

Τι τρώμε μια μέρα όταν λαμβάνουμε Σίδηρο;

• Πρωινό: 2 φέτες ψωμί με ταχίνι, λιναρόσπορο και μπανάνα

Συμπλήρωμα σιδήρου (σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας)

Καφές ή τσάι (μετά από 1-2 ώρες, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του Σιδήρου)

• Σνακ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι και 1 φρούτο και κολοκυθόσπορο
• Γεύμα: Σαλάτα με dressing vinegraitte με λεμόνι, 1 φιλέτο κοτόπουλο και ψητές πατάτες
• Σνακ: Κίτρινο τυρί και στικς λαχανικών 
• Δείπνο: Σαλάτα με φακές beluga, αυγό βραστό και dressing vinegraitte με πορτοκάλι 

Πηγές:

• WHO DAILY IRON SUPPLEMENTATION in adult women and adolescent girls
• Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB. Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Mol Aspects Med. 2020 Oct;75:100865. doi: 10.1016/j.mam.2020.100865. Epub 2020 Jul 7. PMID: 32650997.
• Moretti D, Goede JS, Zeder C, Jiskra M, Chatzinakou V, Tjalsma H, Melse-Boonstra A, Brittenham G, Swinkels DW, Zimmermann MB. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015 Oct 22;126(17):1981-9. doi: 10.1182/blood-2015-05-642223. Epub 2015 Aug 19. PMID: 26289639.
• Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, Zeder C, Geurts-Moespot AJ, Swinkels DW, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017 Nov;4(11):e524-e533. doi: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5. Epub 2017 Oct 9. PMID: 29032957.
• Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020 May;105(5):1232-1239. doi: 10.3324/haematol.2019.220830. Epub 2019 Aug 14. PMID: 31413088; PMCID: PMC7193469.
• Pasupathy, E., Kandasamy, R., Thomas, K. et al. Alternate day versus daily oral iron for treatment of iron deficiency anemia: a randomized controlled trial. Sci Rep 13, 1818 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-29034-9
• Sood, V., Kamboj, K., Bhatia, P. et al. A randomized trial of once daily versus twice daily dosing of oral iron in CKD. Sci Rep 13, 141 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-26589-x