Μπισκότα ολικής άλεσης με βρώμη και cranberries
Μπισκότα ολικής άλεσης με βρώμη και cranberries
Θα χρειαστείτε:
- 2 φλ. αλεύρι ολικής άλεσης
- 1 κ.γ. baking powder
- 1 κ.γ. σόδα
- 1/4 κ.γ. αλάτι
- 1 φλ. βούτυρο λιωμένο (250 γρ)
- 1/2 φλ. ζάχαρη λευκή (100 γρ)
- 1/2 φλ. ζάχαρη καστανή (100 γρ)
- 2 αυγά
- 1 βανιλίνη
- 2 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης (375 γρ)
- 180 γρ σταγόνες κουβερτούρας
- 1 φλ. cranberries
Εκτέλεση
1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς
2. Σε ένα μπολ αναμείξτε το αλεύρι με το baking powder, τη σόδα και το αλάτι.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνετε το βούτυρο και τη ζαχαρη και αναμειγνύετε καλά με το μίξερ χειρός. Μετά προσθέτετε ένα-ένα τα αυγά.
4. Μειώνετε ταχύτητα στο μίξερ και προσθέτετε τη βανίλια και το μίγμα αλεύρου, και τις νιφάδες βρώμης
5. Προσθέτετε τα κομμάτια σοκολάτας και cranberries και ανακατεύετε ελαφρώς
6.Πλάθετε τη ζύμη σε μικρά μπισκότα και τοποθετήτε σε ταψί με λαδοκολλα, σε απόσταση το ένα μπισκότο από το άλλο.
7. Ψήνετε για 10 λεπτά να ροδίσουν και έπειτα τα αφήνετε να κρυώσουν εντελώς.
Καλή απόλαυση!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς! Όσο γυμνάζεται, τόσο ενδυναμώνεται!
Πόσες φορές έχεις πιστεψει ότι δεν έχεις την πειθαρχια που χρειάζεται για να επιτυχεις ένα στόχο;
Πόσες φορές θαύμασες κάποιον για την πειθαρχια που δείχνει;
Η πειθαρχία χρειάζεται εξάσκηση για να δυναμωσει! Κάθε φορά που την ασκείς, κάθε φορά που επιμένεις στην επιθυμητή σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο πιο ευκολο γίνεται και τόσο πιο πιθανο να την επαναλαβεις και την επόμενη φορα!
Υδατάνθρακες: Μας παχαίνουν;
Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας». Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν; Μας κάνουν τόσο κακό;
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενα κείμενα, ο μόνος παράγοντας από τον οποίο εξαρτάται η απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, για την απώλεια βάρους αρκεί να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως σύστασης της διατροφής μας. Αντιστρόφως, για την πρόσληψη βάρους αρκεί να τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Συνεπώς, πρωτεύουσα σημασία για την απώλεια και πρόσληψη βάρους έχουν οι θερμίδες.
Όμως, δεν τρώμε μόνο ενέργεια, δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χρειαζόμαστε και τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Επομένως, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι πλήρης, και με ποικιλία τροφίμων και ομάδων τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για τη βέλτιστη λειτουργία του. Οι πηγές αμύλου/υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, όσπρια, ψωμί, ρύζι, πατάτα, παξιμάδι, ζυμαρικά κ.α.) είναι πηγές φυτικών ινών και πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, με τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια να είναι τρόφιμα αρκετά χορταστικά και θρεπτικά! Άρα, γιατί να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας; Φυσικά, η υπερκατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά, επιδόρπια, σιρόπια κ.α.) έχει αρνητική επίδραση στην υγεία, και θα πρέπει να περιορίζεται στο 5% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε.
Αναφορικά με την πρόσληψη βάρους, μια νέα μελέτη σε επίμυες έδειξε ότι υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, οι επίμυες αύξησαν το σωματικό λίπος τους μόνο όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Βέβαια, τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο. Αυτό όμως που μας δείχνει η έρευνα αυτή είναι ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων δεν επέφερε αύξηση του λιπώδους ιστού, όπως θα αναμενόταν από υποστηρικτές των διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες.
Στον άνθρωπο, μια πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη είχε δείξει ότι είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψιν μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τους υδατάνθρακες βλέπουμε ότι η μέτρια-φυσιολογική πρόσληψη υδατανθράκων, όχι μόνο είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά σχετίζεται και με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν διατροφή με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες.
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Κανένα τρόφιμο, από μόνο του δεν επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος, συμπεριλαμβανομένων των πηγών αμύλου. Παράλληλα, τα πρόσφατα κλινικά δεδομένα δείχνουν ότι είναι ευεργετική η μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή όταν περίπου οι μισές θερμίδες που λαμβάνουμε την ημέρα προέρχονται από υδατάνθρακες! Άλλωστε, και η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλά μελετημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο συστήνεται για την πρόληψη και αντιμετώπιση πληθώρας ασθενειών έχει στη βάση του τις πηγές αμύλου ολικής άλεσης.
Βιβλιογραφία
Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice.
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.
Γιατί και οι αδύνατοι πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους;
Η παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά προβλήματα δημόσιας υγείας της εποχής μας, με μεγάλο κόστος στην ψυχική και σωματική υγεία, και όχι μόνο. Παράλληλα, η ενασχόληση με την εικόνα του σώματός μας μας απασχολεί, ανεξαρτήτου Δείκτη Μάζας Σώματος.
Πολλές φορές ακούμε άτομα με φυσιολογικό βάρος να προσέχουν τη διατροφή τους, ή αντίθετα ακούμε για άτομα με χαμηλό ή φυσιολογικό σωματικό βάρος να “τρώνε ό,τι θέλουν, χωρίς να παχαίνουν”. Τι γίνεται λοιπόν με τα άτομα με φυσιολογικό βάρος; Πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους;
Το σωματικό βάρος και ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι δύο από τις μετρήσεις που μας ενδιαφέρουν στην ανθρωπομετρία, όμως δεν είναι οι μοναδικές ή πιο σημαντικές. Το ποσοστό του λίπους στο σώμα είναι επίσης πολύ σημαντικό! Δηλαδή, μπορεί να έχουμε ένα άτομο με επιθυμητό σωματικό βάρος, που έχει αυξημένο σωματικό λίπος, και έτσι το άτομο εκίνο να βρίσκεται σε υψηλότερο κίνδυνο για παθήσεις όπως καρδιαγγειακά και διαβήτη, όπως ένα άτομο με Δείκτη Μάζας Σώματος που αντιστοιχεί στην κλίμακα της παχυσαρκίας!Μάλιστα, επιδημιολογικές μελέτες βρίσκουν ότι νορμοβαρείς ενήλικες εμφανίζουν αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ ακόμα και άτομα με οριακά φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος και υπέρβαρα άτομα βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο.
Η διατροφή, λοιπόν, παίζει ρόλο στη σιλουέτα μας, αλλά κυρίως στην υγεία μας. Επομένως, είναι απαραίτητο για όλους μας, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση. Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής δεν απαγορεύει την κατανάλωση τροφίμων ή ομάδων τροφίμων, χωρίς ιατρικό λόγο, αλλά έμφαση δίνεται στη συχνότητα κατανάλωσης των ομάδων τροφίμων, και φυσικά στην κατανάλωση κατάλληλων μερίδων. Επομένως, τα γλυκά δεν απαγορεύονται, αλλά η κατανάλωσή τους περιορίζεται στη μια φορά την εβδομάδα, ενώ τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης κατέχουν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής μας. Επίσης, είναι προτιμότερη η κατανάλωση ψαριών και πουλερικών, σε σχέση με το κόκκινο κρέας, του οποίου η κατανάλωση είναι καλό να μην ξεπερνά τις 2 μερίδες την εβδομάδα. Ένα έξυπνο τρικ για να βεβαιωθούμε ότι το πιάτο μας είναι πλήρες είναι να βάλουμε στο 1/2 σαλάτα, στο 1/4 μια πηγή πρωτεΐνης (πχ. ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, αυγό, τυρί, όσπρια) και στο άλλο 1/4 μια πηγή αμύλου (πχ. ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πατάτες ψητές ή βραστές)!
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της υγείας μας. Ανεξαρτήτου σωματικού βάρους είναι απαραίτητο να προσέχουμε τη διατροφή μας και να επιλέγουμε συνετά τι θα βάλουμε στην κουζίνα μας, επομένως και στο πιάτο και το σώμα μας!