Overnight oats με γιαούρτι και σπόρους
Τα overnight oats για πρωινό είναι μια εύκολη, γρήγορη, απολαυστική και δροσιστική λύση για τα καλοκαιρινά πρωινά!
Φτιάξτε τα από το βράδυ και απολαύστε τα το πρωί!
Τι θα χρειαστείτε για 1 μερίδα:
- 30 γρ βρώμη ή μούσλι (ή μίγμα των δύο)
- 2 κ.γ. σπόρους όπως λιναρόσπορο και σπόρους chia
- 1/2 φλ. γάλα 1,5% ή υποκατάστατο γάλακτος
- 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- Έξτρα: κανέλλα, σταφίδες, και άλλα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μέλι ή μαρμελάδα
Εκτέλεση:
- Σε ένα βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς αναμείξτε το γάλα και το γιαούρτι.
- Προσθέστε τη βρώμη/μούσλι και τους σπόρους και ανακατέψτε.
- Κλείστε το βαζάκι και αφήστε το όλο το βράδυ στο ψυγείο.
- Το επόμενο πρωί προσθέστε φρούτα, κανέλα, φυστικοβούτυρο ή ο,τι άλλο θέλετε!
- Καλή απόλαυση!
Αν κάποιος έχει κοιλιοκάκη μπορεί αντί για το κλασσικό μούσλι ή τη βρώμη να χρησιμοποιήσει μούσλι χωρίς γλουτένη (και χωρίς βρώμη). Στην περίπτωση που έχετε βάλει τη βρώμη στη διατροφή σας, μη ξεχάσετε να χρησιμοποιείστε καθαρή βρώμη!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 1-7 Μαΐου 2017
1. Μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στο ελαιόλαδο (hydroxytyrosol/υδροξυτυροσόλη) ενδέχεται να αντιστρέφει την αρνητική επίδραση στην υγεία μιας δίαιτας υψηλής σε λιπαρά, όπως έδειξε μια έρευνα σε ποντίκια! Σε ποντίκια που ακολουθούσαν δίαιτα υψηλή σε λιπαρά, η υδροξυτυροσόλη μείωσε την κακή και ολική χοληστερόλη, ενώ μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτίωσε τα επίπεδα ηπατικών ενζύμων. Επιπλέον έρευνες πρέπει να γίνουν και στον άνθρωπο για σαφή αποτελέσματα!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/316851.php
2. Μιας και σιγά σιγά έρχεται το καλοκαίρι και τα παγωτά ας δούμε μια εναλλακτική συνταγή μπάρας-παγωτού: μπάρες παγωμένου γιαουρτιού με σταγόνες σοκολάτας και τραγανό μούσλι!
http://mantzorou.gr/el/blog/mpares-pagomenoy-giaoyrtioy-me-stagones-soko...
3. Πολλοί αποφεύγουν την κατανάλωση γλουτένης, χωρίς ιατρικό λόγο, δηλαδή και ας μην πάσχουν από κοιλιοκάκη. Σύμφωνα με πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη η κατανάλωση γλουτένης δεν σχετίζεται με τη στεφανιαία νόσο! Όμως, οι ερευνητές ανέφεραν ότι η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επομένως, δεν θα πρέπει να συστήνεται η αποφυγή της γλουτένης σε άτομα που δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη!
http://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892
4. Πώς σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας για απώλεια βάρους, ενώ ακολουθούμε το πρόγραμμα;
http://mantzorou.gr/el/blog/pos-sampotaroyme-tin-prospatheia-mas-gia-apo...
Υπάρχουν και καλά σάκχαρα στα τρόφιμα
Η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί ως κύρια αιτία για φθορά των δοντιών, ενώ η έρευνα έχει δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά με πρόσθετη ζάχαρη. Ιδιαίτερα σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος που κάνουν καθιστική ζωή, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την μείωση της κατανάλωησς πρόσθετων σακχάρων στο 10% της ημερήσιας πρόσληψης σακχάρων, ενώ προσθέτει πώς η επιπλέον μείωση στο 5% θα έχει επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα είναι απαραίτητος για την επίτευξη του στόχου αυτού και την επίτευξη μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Γενικά, υπάρχει μια σύγχυση γύρω από το τι εννοούμε σάκχαρα και ζάχαρη, και στην περιεκτικότητα τροφίμων σε πρόσθετα σάκχαρα. Ενώ στα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως κρουασαν, δημητριακά πρωινού, ροφήματα με ζάχαρη και επιδόρπια τα σάκχαρα (όπως ζάχαρη, σιρόπια κτλ.) είναι ουσιαστικά κενές θεμίδες, δηλαδή δεν μας προσφέρουν άλλα θρεπτικά συστατικά, τα σάκχαρα στη φύση βρίσκονται σε τρόφιμα μαζί με πρωτεϊνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αυτά τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα τα θέλουμε στη διατροφή μας, λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και της ευεργετικής τους επίδρασης στην υγεία μας, ακόμη και αν περιέχουν (φυσικά) σάκχαρα.
Ποιά είναι λοιπόν αυτα;
Τα φρούτα και τα λαχανικά. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα φρούτου αντιστοιχεί περίπου σε ένα μέτριο φρούτο ή 2 μικρά. Μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά ή 1/2 φλ. βραστά λαχανικά.
2. Τα όσπρια. Τα όσπρια περιέχουν πέρα από υδατάνθρακες και πρωτεϊνες, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Προσθέστε τα στη διατροφή σας, μια με δυο φορές την εβδομάδα. Μαγειρέψτε τα σύμφωνα με κλασσικές συνταγές ή βρασμένα και ανακατεμένα στη σαλάτα σας ή σαν μπιφτέκια, χωρίς κιμα!
3. Το γάλα, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά. Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, πρωτεϊνης και υδατανθράκων είναι το γάλα και το γιαούρτι! Η λακτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο στο γάλα, αλλά ακόμη και αν κάποιος έχειΕπιλέξτε τα σκέτα, χωρίς γέυση, καθώς τα προϊόντα με γέυσεις περιέχουν αρκετή ζάχαρη! Τα τυριά που έχουν ζυμωθεί δεν περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα προϊόντα είναι πιο εύκολο να μειώσουμε την πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων από τη διατροφή μας. Μια υγιεινή διατροφή στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής είναι χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα προϊόντα. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι η περιστασιακή κατανάλωση επιδορπίων ή ροφημάτων με ζάχαρη θα είναι καταστροφική για την υγεία μας!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 5-10 Ιουνίου 2017
1. Το βιολογικό μας ρολόι (κιρκάρδιος ρυθμός) είναι φυσιολογικά συγχρονισμένο για το 24-ωρο, με το φώς το και το σκοτάδι, και ρυθμίζει την έκφραση χιλιάδων γονιδίων. Φαίνεται, όμως, ότι τα όργανα του σώματος έχουν το δικό τους ρολόι, τον δικό τυος κιρκάρδιο ρυθμό που επηρεάζεται από τη λήψη τροφής. Κάνοντας ακατάστατα γεύματα και ύπνο μπορούμε να επηρεάσουμε αρνητικά τον (περιφερικό) κιρκάρδιο ρυθμό. Ο αποσυγχρονισμός του κεντρικού και περιφερικού κιρκάρδιου ρυθμού φαίνεται από μελέτες σε ζώα και προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους ότι μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολκές διαταραχές (πχ. σακχαρώδης διαβήτης). Επομένως, είναι σημαντικό να έχουμε μια ρουτίνα ύπνου και διατροφής! Φυσικά, αναμένουμε επιπλέον μελέτες για την ανάδειξη του ρόλου των συγχρονισμένων κιρκάρδιων ρυθμών, ειδικά σε άτομα που δουλεύουν βραδινές βάρδιες ή αλλάζουν συχνά χρονικές ζώνες
http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2612679?utm_source...
2. Μπορούμε να φτιάξουμε πέστο βασιλικού, χωρίς τυρί. Η ιδανική συνταγή για vegeterians, vegans και άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά!
http://mantzorou.gr/el/blog/pesto-vasilikoy-horis-tyri-apo-vivlio-vegan-...
3. Mindful eating: Το να τρώμε συνειδητά βοηθά στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Τι είναι το mindful eating; Το να τρώμε επικεντρωμένοι στο φαγητό μας, δίνοντας σημασία στις γεύσεις και τα συστατικά του φαγητού, ενώ δίνουμε προσοχή στα αισθήματα της πείνας και του κορεσμού, και προγραμματίζουμε το φαγητό και τα σνακ. Παράλληλα, μπορούμε να δοκιμάσουμε μικρή ποσότητα τροφίμων πλούσια σε θερμίδες, ώστε να απολεύσουμε τη γεύση τους. Μια μικρή έρευνα έδειξε ότι άτομα που ακολούθησαν ένα online πρόγραμμα απώλειας βάρους, τρώγοντας συνειδητά (mindful eating) έχασαν στατιστικά σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με άτομα που δεν ακολουθούσαν οδηγίες για mindful eating.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317547.php
4. Τι συμπλήρωμα αδυνατίσματος (δεν) θα πάρουμε αυτό το καλοκαίρι;
http://mantzorou.gr/el/blog/ti-sympliroma-adynatismatos-den-tha-paroyme-...
5. Οι χυμοί θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή, γενικά. Όμως, κάτι τέτοιο δεν ισχύει απόλυτα. Μάλιστα, σύμφωνα με την American Academy of Pediatrics (Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής) δεν πρέπει παιδιά κατω του ενός έτους να καταναλώνουν χυμούς.
- Οι χυμοί δεν έχουν την υψηλή διατροφική αξία των φρούτων, πέρα από τις βιταμίνες που περιέχουν. Είναι προτιμότερο τα παιδιά να καταναλώνουν ολόκληρα τα φρούτα, προσλαμβάνοντας έτσι και τις φυτικές ίνες.
- Η υψηλή κατανάλωση χυμών, ειδικά από μπουκάλι μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα, καθώς τα σάκχαρα παραμένουν για αρκετή ώρα στο στο στόμα.
- Η υψηλή κατανάλωση χυμών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος. Οι χυμοί σε αντιθεση με τα φρούτα δεν μας χορταίνοθυν, αλλά έχουν θερμίδες.
- Η κατανάλωση χυμών μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια, ειδικά σε μικρά παιδιά.
- Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων
Μπορεί οι χυμοί να είναι πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με τα αναψυκτικά, αλλά δεν έχουν διαφορά όσον αφορά το αυξημένο βάρος και την τερηδόνα. Τα παιδιά δεν χρειάζονται χυμούς, ενώ το γάλα και το νερό είναι απαραίτητα για τα μικρά παιδιά. Είναι προτιμότερο να φάνε φρούτα και λαχανικά, αντί για χυμούς. Μετά το 1ο έτος μπορούν να καταναλώνουν χυμό, αλλά μέχρι 1 μερίδα (1/2 ποτήρι- 1 ποτήρι), αρκεί να είναι 100% χυμός, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, να είναι παστεριωμένος, και να είναι σε ποτήρι, και όχι μπουκάλι.
http://www.health.harvard.edu/blog/new-recommendation-no-fruit-juice-chi...