Πεινάω ή έχω λιγούρα;
Πολλές φορές θέλουμε να φάμε, ακόμη και ας μην πεινάμε ή λίγο μετά το φαγητό. Άλλες φορές πεινάμε τόσο που και ξερό ψωμί να μας δώσουν θα το φάμε! Η όρεξη για φαγητό και η πείνα είναι δυο διαφορετικές έννοιες γύρω από τη σίτιση, τις οποίες όμως πολλές φορές συγχέουμε.
Η πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός του οργανισμού μας, ο οποίος ειδοποιεί ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από ενέργεια, και επηρεάζεται από ορμόνες, το άδειο γαστρεντερικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τη γλυκόζη του αίματος. Η όρεξη για φαγητό είναι η επιθυμία για τροφή, και συχνά έρχεται μετά από σκέψη για τροφή, όταν δούμε ή και μυρίσουμε φαγητό, ενώ μπορεί η όρεξη να είναι μειωμένη όταν είμαστε άρρωστοι, και γενικά επηρεάζεται και από τα συναισθήματά μας. Μπορεί να έχουμε όρεξη για φαγητό ακόμη και ενώ έχουμε χορτάσει ή μπορεί να είμαστε ώρες νηστικοί και να μην έχουμε όρεξη για φαγητό!
Ο διαχωρισμός των δυο αυτών αισθημάτων είναι πολύ σημαντικός για τη μείωση και τη διατήρηση του σωματικού μας βάρους, ενώ η καταπολέμηση της όρεξης για τρόφιμα πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, αποτελεί μια σημαντική υγιεινή διατροφική συνήθεια - δεξιότητα. Αν και στην περίπτωση που πεινάμε, θα πρέπει να φάμε το αντίστοιχο γεύμα -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ- όταν έχουμε όρεξη για φαγητό είναι σημαντικό να αποσπάσουμε την προσοχή μας από την τροφή. Η όρεξη για φαγητό έρχεται και φεύγει, επομένως, εάν κάνουμε υπομονή και προσπαθήσουμε να «ξεχαστούμε» και δεν ενδώσουμε στη λιγούρα μας, τότε εκείνη θα περάσει.
Πώς μπορούμε να ξεφύγουμε από την αυξημένη όρεξη για φαγητό;
Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει πιο πολύ. Στα γεύματα σας μην παραλείπετε την πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, το τυρί και τα όσπρια. Οι ξηροί καρποί έχουν πρωτεΐνες, επομένως είναι μια καλή ιδέα για σνακ!
Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Προτιμήστε λοιπόν δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί και επιλέξτε φρούτα σαν επιδόρπιο ή και σνακ. Τα όσπρια και τα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Φάτε συνειδητά. Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά την τροφή μας, και όχι τον κορεσμό. Όταν τρώμε γρήγορα ή αφηρημένοι δεν απολαμβάνουμε τη γεύση του φαγητού, ενώ δεν προλαβαίνουμε να καταλάβουμε εάν έχουμε χορτάσει. Στρώστε λοιπόν το τραπέζι σας, καθίστε με ηρεμία, χωρίς αντιπερισπασμούς και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Επιλέξτε τα μικρότερα πιάτα και τα μεγαλύτερα πιρούνια. Όταν τρώμε σε μεγαλύτερα σκεύη, τότε βάζουμε περισσότερη τροφή. Επομένως, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο! Αντιθέτως, όταν επιλέγουμε μεγαλύτερο πιρούνι, τρώμε 10% λιγότερο, σε σχέση με τη χρήση μικρότερου πιρουνιού! Δεν ισχύει όμως το ίδιο με τα κουτάλια, καθώς τρώμε περισσότερο, όταν τρώμε με μεγαλύτερα κουτάλια.
Μειώστε το στρες. Συνδέουμε το φαγητό με τα συναισθήματά μας, ενώ το στρες επιφέρει αύξηση της κορτιζόλης, που αυξάνει την όρεξη! Έτσι, σε περιόδους άγχους συνήθως τρώμε περισσότερο!
Σε περίπτωση λιγούρας είναι σημαντικό να μην ενδώσουμε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να «ξεχαστούμε». Εάν φύγουμε από την κουζίνα, αν κάνουμε κάποια δουλειά στο σπίτι, ή αν πάμε για μια βόλτα ή μιλήσουμε με κάποιον στο τηλέφωνο, μπορούμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας από το φαγητό και να μας περάσει η αυξημένη όρεξη.
Είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά όλες τις τροφές. Η πείνα είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός ο οποίος δεν πρέπει να παραβλέπεται. Βάζοντας, όμως, φρένο στη λιγούρα μας, μπορούμε πιο εύκολα να ελέγξουμε το βάρος μας και να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Muffins μπανάνας
Banana muffins ιδανικά για πρωινό & σνακ!
Αν θέλετε μια γρήγορη και εύκολη συνταγή δοκιμάστε να φτιάξτε muffins μπανάνας με υλικά που έχετε στο σπίτι.
Η συνταγή γίνεται ακόμα πιο γρήγορα αν έχετε μεγάλο μπλέντερ για να ανακατέψτε όλα τα υλικά.
Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης (δηλαδή ελευθέρων σακχάρων, όπως ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης, ζάχαρη καρύδας κ.α.) αποτελεί πυλώνα βελτίωσης της ποιότητας της διατροφής. Ένας καλός τρόπος μείωσης της πρόσληψης σακχάρων είναι η χρήση φρούτων (εδώ μπανάνα) & μπαχαρικών (εδώ κανέλα) σε γλυκές συνταγές. Η συνταγή muffins μπανάνας, πέρα από τη λίγη επικάλυψη ζάχαρης και τις 3 κ.σ. μέλι παίρνει τη γλυκύτητα της από τις ώριμες μπανάνες.
Τι θα χρειαστείτε για 10 μαφιν:
- 2 ώριμες μπανάνες
- 2 αυγά
- 3 κ.σ. μέλι
- 1 βανιλινη
- 1 κ.γ. baking powder
- 1 φλ. τριμμένο καρύδι στο μπλεντερ
- 2/3 φλ. αλεύρι βρώμης
- 1 κ.γ. κανέλα
Για την επικάλυψη:
- 2 κ.γ. ζάχαρη
- 1 κ.γ. κανέλα
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στου; 170 βαθμούς
- Στο μπλέντερ ή με 1 πιρούνι λιώστε τις μπανάνες
- Προσθέστε τα 2 αυγά και αναμείξτε
- Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε
- Χωρίστε το μίγμα σε 10 θήκες για μαφιν
- Ανακατέψτε τη ζάχαρη & την κανέλα και πασπαλίστε πάνω από το μίγμα
- Ψήστε για 30 λεπτά στους 170 βαθμους
- Καλή απόλαυση!
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Άλλη μια πανεύκολη και θρεπτική συνταγή για όταν θες γλυκό σνακ!
Το παστέλι περιέχει μεταξυ αλλων, Ασβέστιο, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, Φωσφορο και Μαγνήσιο, καθώς περιέχει και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη!
Για 12 μερίδες θα χρειαστείς:
- 100 γρ σουσάμι
- 50 γρ κολοκυθόσπορο
- 50 γρ ηλιοσπορο
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας μέλι
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας ταχίνι
- κουβερτούρα λιωμένη
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμίξτε το σουσάμι, τον κολοκυθόσπορο και τον ηλιοσπορο
2. Αναμίξτε το μέλι με το ταχίνι και προσθέστε τα στο παραπάνω μίγμα
3. Απλώστε σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα για 20 λεπτά.
6. Αφήστε το παστέλι να κρυώσει και κόψτε σε κομμάτια.
6. Λιώστε την κουβερτούρα (10 γρ για καθε παστέλι) και ρίξτε πάνω από το κάθε παστέλι.
Καλή απόλαυση!
Bread pudding με σταφίδες
Αν σας έχει περισσέψει ψωμί, μπορείτε πανεύκολα να φτιάξετε bread pudding με λίγα υλικά!
Τι θα χρειαστείτε:
- 350 γρ ψωμί
- 2 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα (αμυγδάλου/βρωμης κ.α.)
- 3/4 φλ. ζάχαρη
- 3 αυγά
- 2 κ.γ. κανέλλα
- 1/2 φλ. σταφίδες ή αλλα αποξηραμένα φρούτα
- μέλι
Εκτέλεση:
1. Κόψτε το ψωμί σε μέτρια κομμάτια και βάλτε το σε στρώσεις σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Ανάμεσα στις στρωσεις πασπαλίστε με τα αποξηραμένα φρούτα.
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το γάλα, τη ζάχαρη, την κανέλα & τα αυγά.
3. Ρίξτε το μείγμα πάνω στο ψωμί & βεβαιωθείτε οτι το ψωμί έχει μουλιάσει καλα.
4. Ρίξτε από πάνω 2 κ.γ. μέλι
5. Ψήστε για 45 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C
6. Αφου βγάλετε το bread pudding
από το φούρνο πασπαλιστε με λίγη κανέλα και μέλι, αν θέλετε.
7. Καλή απόλαυση!