Πώς αντιμετωπίζουμε τη δυσκοιλιότητα;
H δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί αρκετά άτομα, είτε σε χρόνια βάση, είτε περιοδικά. Δυσκοιλιότητα θεωρείται η μείωση της συχνότητας των κενώσεων σε λιγότερες από τρεις την εβδομάδα.
Οι αιτίες που οδηγούν στη δυσκοιλιότητα ποικίλουν. Ενδέχεται να οφείλονται στον τρόπο ζωής, όπως στη χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, στην αγνόηση του αισθήματος προς αφόδευση, στην έλλειψη κίνησης, ενώ παρατηρείται και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, ενδοκρινικά, μεταβολικά, νευρομυϊκά και ψυχολογικά νοσήματα, καθώς και παθήσεις του εντέρου μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή της;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και υγρών είναι το κλειδί! Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Συστήνεται η καθημερινή λήψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών. Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση 1/2-1 φλιτζανιού δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης, όπως είναι η βρώμη, 2-3 φρούτων με τη φλούδα και δύο ατομικών μερίδων σαλάτας την ημέρα, ενώ η κατανάλωση οσπρίων και λαδερών μια με δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Υπάρχουν αρκετά τρόφιμα με υπακτική δράση, όπως το λάχανο, η βρώμη, τα φρούτα με σκληρούς σπόρους, το μέλι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνο.
Αναφορικά με τα υγρά, συστήνεται η πρόσληψη 30-35 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ως υγρά θεωρούνται το νερό, το γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ο σκέτος καφές και το τσάι και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Οι χυμοί ανήκουν στα υγρά, αλλά -σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις του Ην. Βασιλείου- καλό είναι να μην ξεπερνούν τα 150 ml την ημέρα.
Τα τακτικά γεύματα και η επαρκής πρόσληψη λίπους είναι επίσης σημαντικά. Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός, μπορούν επίσης να βοηθήσουν!
Πέρα από τις αλλαγές στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, υπάρχουν βότανα και φυτικά προϊόντα που βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, λόγω της καθαρτικής τους δράσης, όπως το αραβικό κόμμι.
Στα φαρμακεία βρίσκουμε και καθαρτικά σκευάσματα, των οποίων η χρήση μπορεί να βοηθήσει, όμως δεν αποτελούν λύση πρώτης γραμμής, αλλά χρησιμοποιούνται εφόσον οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν επιφέρει αποτέλεσμα.
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό φαινόμενο, ενώ κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική συχνότητα εντερικών κινήσεων. Οι αλλαγές στη διατροφή και την κίνηση παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ η καταπολέμηση του άγχους επίσης μπορεί να βοηθήσει.
Πανεύκολη σπιτική granola
Σπιτική πανευκολη granola!
Η granola ή αλλιώς τραγανό muesli είναι από τα πιο δημοφιλή δημητρακά με βάση τη βρώμη!
Σε αυτή την πανευκολη συνταγή, θα την φτιάξουμε στο σπίτι, με πηγές ω-3 λιπαρών & εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, που μπορείτε να τη φτιάξετε όπως θέλετε, με ότι αποξηραμένα φρούτα & ξηρούς καρπούς σας αρέσουν!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. βρώμη
- 1 κσ αλεσμενο λιναρόσπορο
- 1 κσ chia seeds
- 1/4 φλ μέλι
- 1 κ.σ. ελαιολαδο
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1 βανιλινη
- 1 ασπράδι αυγου (προαιρετικά)
- Ξηρους καρπους και αποξηραμένα φρουτα της αρεσκείας σας
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρώμη, την κανέλα, την βανιλινη, τους σπόρους chia & τον λιναρόσπορο
2. Σε ένα άλλο μπολ προσθεστε το μέλι και το λάδι ζεστανετε λίγα δευτερόλεπτα στο φουρνο μικροκυματων για να ανακατευτουν πιο ευκολα
3. Αναμειξτε καλά το μίγμα της βρώμης με το μίγμα του μελιου & λαδιου
4. Προαιρετικά, χτυπήστε ένα ασπράδι αυγου μέχρι να γίνει αφρος και αναμειξτε με το μίγμα (για να γίνει πιο τραγανή η granola)
5. Τοποθετηστε το μίγμα ως ένα μεγάλο κομμάτι σε ένα ταψι με λαδόκολλα.
6. Ψηστε για 40 λεπτά στους 150 βαθμους.
7. Χωρίστε σε μπουκιές τη βρώμη (θα σπάσει σε μικρά και μεγαλυτερα κομμάτια) και προσθεστε τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρουτα & ξηρους καρπούς.
Αυτή τη φορά έβαλα καρύδια, αμύγδαλα, coconut flakes, αποξηραμένα cranberries & ανανά.
Καλη απόλαυση!
Diet Quality Impacts Mental Health Aspects of University Students
Mantzorou M, Serdari A, Kostopoulos M and Giaginis C. Diet Quality Impacts Mental Health Aspects of University Students. Austin J Nutri Food Sci. 2021; 9(2): 1158.
Η ψυχική υγεία των φοιτητών στην τριτοβάθμια εκπαίδευση έχει αποτελέσει αντικείμενο αυξανόμενης ανησυχίας τα τελευταία χρόνια, ακόμη και πριν από την πανδημία του COVID-19. Οι πιέσεις και οι περιορισμοί που συνδέονται με την πανδημία έχουν αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ψυχικών προβλημάτων στους φοιτητές, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ακαδημαϊκή τους επιτυχία, τις κοινωνικές τους αλληλεπιδράσεις και τις μελλοντικές τους επαγγελματικές και προσωπικές ευκαιρίες.
Τα προβλήματα ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα η κατάθλιψη και το άγχος, μεταξύ των φοιτητών Πανεπιστημίου είναι ευρέως διαδεδομένα και ξεκινούν από το Λύκειο. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην ψυχική υγεία σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Η παρούσα ανασκόπηση στοχεύει να συνοψίσει τις μελέτες παρατήρησης και τις κλινικές μελέτες που έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ ψυχικής υγείας και ποιότητας διατροφής σε φοιτητές πανεπιστημίων. Το PubMed ερευνήθηκε εκτενώς για να εντοπίσει μελέτες που διερευνούν το ρόλο των πτυχών της ποιότητας της διατροφής στην ποιότητα ζωής, την κατάθλιψη και το άγχος σε φοιτητές Πανεπιστημίου.
Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, οι δίαιτες με υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών και αντιοξειδωτικών βιταμινών, Φυλλικού οξέος, Ψευδάργυρου και Ασβεστίου συνδέονται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Η υψηλότερη πρόσληψη αλκοόλ και αλατιού έχει επίσης συσχετιστεί με την κατάθλιψη.
Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα, με επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών και αντιοξειδωτικών συσχετίζονται με καλύτερη κατάσταση ψυχικής υγείας. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες κλινικές μελέτες προκειμένου να διευκρινιστεί η αιτία και το αποτέλεσμα των παρατηρούμενων συσχετίσεων.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας17-21 Σεπτεμβρίου 2018
1. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, Ασβεστίου, προβιοτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών, με την έρευνα να σχετίζει την κατανάλωση γιαουρτιού με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου ΙΙ, και καλύτερο μεταβολικό προφίλ.
Υπάρχει πληθώρα γιαουρτιών στο εμπόριο, τα οποία διαφέρουν αρκετά στη σύσταση, και κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα. Και ενώ φυσικώς υπάρχοντα σάκχαρα βρίσκονται στο γιαούρτι, πολλές φορές προστίθεται επιπλέον, κυρίως σε επιδόρπια γιαουρτιού, γιαούρτια με γεύσεις και φρούτα, και σε παιδικά γιαούρτια!
Μια πρόσφατη Βρετανική μελέτη έδειξε οτι το Ελληνικό γιαούρτι (Greek yogurt) περιέχει τα λιγότερα σάκχαρα, σε σχέση με τα υπόλοιπα ήδη γιαουρτιών.
Για τη μελέτη έγινε ανάλυση και βιολογικών και παιδικών γιαουρτιών, τα οποία πολλές φορές θεωρούμε πιο υγιεινά. Η έρευνα όμως έδειξε ότι περιέχουν αρκετή ποσότητα σακχάρων.
Ας μην ξεχνάμε ότι το γεγονός ότι ένα προϊόν είναι βιολογικό ή διαφημίζεται για παιδιά δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι και πιο υγιεινό!!! Πρέπει να διαβάζουμε πάντα τις ετικέτες με τη διατροφική ανάλυση του εκάστοτε προϊόντος, έτσι ώστε να είμαστε σίγουροι ότι κάνουμε μια πιο υγιεινή επιλογή!
- Διαβάστε το επιστημονικό άρθρο εδώ:
- Διαβάστε το άρθρο μου σχετικά με τις ετικέτες τροφίμων εδώ:
Γνωρίζετε τι περιέχει το τρόφιμο που αγοράσατε;
2. Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας».
Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν;
3. Τις τελευταίες μέρες στα μέσα κοινωνικής δυκτίωσης παρατηρήθηκε αύξηση στις δημοσιεύσεις σχετικά με την σταφυλοθεραπεία ή αμπελοθεραπεία.
Η διαδικασία είναι απλή. Τα ατόμα καταναλώνουν μόνο σταφύλια για μια μέρα ή ακόμα χειρότερα ακόμη και για ένα μήνα!
Οι υποστηρικτές της πρακτικής αυτής υποστηρίζουν ότι έχει αρκετά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αποτοξίνωσης, της θεραπείας από τον καρκίνο, την απώλεια βάρους, και άλλων.
Ισχύει κάτι από τα παραπάνω; Τι έχει να μας πει η έρευνα;
Συνοπτικά θα λέγαμε ότι η αμπελοθεραπεία-σταφυλοθεραπεία είναι άλλη μια παράδοξη και δυνητικά επικίνδυνη για την υγεία πρακτική, η οποία θα πρέπει να αποφεύγεται.
Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο, του οποίου η αποκλειστική κατανάλωση θα μας δώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, ούτε θα μας επιφέρει την θεραπεία κάποιας νόσου.
Τα σταφύλια, όπως και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, είναι θρεπτικά και περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα μας προστατέψουν ή θα μας γιατρέψουν από ασθένειες αν για ένα μήνα ή μια μέρα τα καταναλώσουμε σε αποκλειστικότητα! Αντιθέτως, πρακτικές όπως η σταφυλοθεραπεία θα συμβάλλουν σε διατροφικές ελλείψεις και δυνητικά σε διατροφικές διαταραχές, με αρνητικό αντίκτυπο στην σωματική και ψυχική μας υγεία.
Η κατανάλωση πληθώρας τροφίμων και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, θα μας βοηθήσουν στην πρόληψη, αλλά την αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών, όπως δείχνουν και αρκετές επιστημονικές μελέτες.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το τι ισχύει περί σταφυλοθεραπείας εδώ!
