Πώς επανερχόμαστε μετά τις γιορτές;
Η περίοδος των εορτών έχει φτάσει στο τέλος της, και σιγά σιγά θέτουμε σε εφαρμογή τα πλάνα για την επίτευξη των στόχων της νέας χρονιάς (New Year’s resolutions). Μετά από πληθώρα καλεσμάτων και γλυκισμάτων των εορτών, έρχεται η ώρα να επανέλθουμε στα “φυσιολογικά” σχετικά με τη διατροφή μας, ενώ η περίοδος αυτή συχνά συμπίπτει με την έναρξη μιας νέας προσπάθειας για απώλεια βάρους.
Πώς θα επανέλθουμε φέτος;
Ας μην βιαστούμε να “μπούμε σε δίαιτα άμεσης απώλειας βάρους”. Λόγω των New Year’s Resolutions και της αυξημένης κατανάλωσης υπέροχου φαγητού και γλυκών την περασμένη περίοδο, σε συνδυασμό με την εμμονή των γύρω μας και των διαφημίσεων-“μαγικών”- προϊόντων απώλειας λίπους (ή μάλλον “εξαφάνισης λίπους”) και διαιτών εξπρές νιώθουμε την ανάγκη να χάσουμε άμεσα πολλά κιλά. Δυστυχώς, πολλές φορές παρασυρόμαστε και ακολουθούμε πολύ περιοριστικά προγράμματα απώλειας βάρους που οδηγούν αρχικά σε απώλεια βάρους (κυρίως υγρών), τα οποία παρατάμε εν συνεχεία, και το βάρος επανέρχεται άμεσα. Το γεγονός αυτό δεν μας βοηθάει να αποκτήσουμε υγιή σχέση με το φαγητό και το σώμα μας, ενώ μας βάζει σε ένα φαύλο κύκλο αυξομείωσης βάρους. Ας εστιάσουμε στη θρέψη του σώματός μας, στην υγιή σχέση με το φαγητό (δεν υπάρχουν παχυνιτκά ή ανθυγιεινά τρόφιμα) και ας λάβουμε έγκυρη πληροφόρηση και συμβουλές για τη διατροφή μας.
Ας ξεχάσουμε (και ας βγάλουμε επιτέλους από το λεξιλόγιό μας) τον όρο “αποτοξίνωση”. Το σώμα μας είναι πλήρως εξοπλισμένο για να μπορεί να αποτοξινώνεται, όπως κάνει άλλωστε κάθε μέρα. Χάρη στο ήπαρ, τους νεφρούς, το γαστρεντερικό σωλήνα και τους πνεύμονές μας το σώμα μας αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες. Στην περίπτωση που τα όργανα δεν λειτουργούν επαρκώς (πχ. τελικού σταδίου νεφροπάθεια) επιβάλλεται η επίσκεψη στο νοσοκομείο, όπου δεν θα μας δώσουν “αποτοξινωτικό χυμό”. Επίσης, το σώμα μας χρειάζεται καθημερινά θρεπτικό φαγητό. Οι χυμοί και τα φρούτα, όσο θρεπτικά και αν είναι δεν αρκούν για να θρέψουν το σώμα μας!
Αντί για την άχρηστη και δυνητικά επικίνδυνη “δίαιτα αποτοξίνωσης”, ας επικεντρωθούμε στην ποιότητα της διατροφής μας. Η Μεσογειακή Διατροφή και φέτος ψηφίστηκε ως το καλύτερο πρότυπο διατροφής να ακολουθεί κανείς. Μιας που το προηγούμενο χρονικό διάστημα καταναλώσαμε αρκετό κόκκινο κρέας (ως είθιστε) ας αυξήσουμε τη συχνότητα κατανάλωσης οσπρίων, λαχανικών και φρούτων μέσω νέων και παλιών συνατγών. Μπορούμε να προσθέσουμε όσπρια σε σαλάτες ή να φτιάξουμε μπιφτέκια οσπρίων. Επίσης, η σαλάτα μαζί με τα κύρια γεύματα όχι μόνο μας βοηθά να χορτάσουμε πιο εύκολα, αλλά λαμβάνουμε και περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες! Οι ζεστές σούπες λαχανικών είναι άλλη μια ωραία και απολαυστική ιδέα, ειδικά τις κρύες μέρες του χειμώνα.
Παράλληλα, ας προσέξουμε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς συνήθως στις γιορτές τα αλκοολούχα ποτά προσφέρονται στα τραπέζια σε αφθονία. Μια ιδέα είναι το Dry January (Στεγνός Ιανουάριος) όπου τα άτομα επιλέγουν να μην καταναλώνουν αλκοόλ για τον Ιανουάριο. Αν δεν είναι εύκολο να το ακολουθήσει κανείς ας προσπαθήσει να μην ξεπερνά τα 1-2 ποτά την ημέρα ( μέχρι 1 ποτό την ημέρα για γυναίκες και 2 ποτά την ημέρα για άντρες). Παράλληλα, ας δώσουμε προσοχή και στην πρόσληψη των υγρών. Πέρα από το νερό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και το τσάι, τις σούπες και το γάλα ως πηγές υγρών!
Όπως πολλοί πριν από εμένα έχουν πει, “σημασία έχει τι τρώμε από την Πρωτοχρονιά εως τα Χριστούγεννα και όχι από τα Χριστούγεννα εως την Πρωτοχρονιά”. Ας εστιάσουμε φέτος στην υγιεινή διατροφή, με φαγητό που μας αρέσει και απολαμβάνουμε, με όλη μας την καρδιά, χωρίς τύψεις!
Φαγητό εκτός σπιτιού
Δεν είναι λίγες οι φορές που τρώμε εκτός σπιτιού, σε ταβέρνες, εστιατόρια ή από delivery. Γενικά θα λέγαμε ότι είναι δύσκολο να αποφύγουμε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, το επιπλέον αλάτι, την πρόσθετη ζάχαρη, και τις θερμίδες, όταν δε φτιάχνουμε τα γεύματά μας στο σπίτι, με τα υλικά που επιλέγουμε εμείς στην ποσότητα που θέλουμε, και με τον δικό μας τρόπο μαγειρικής.
Κάνοντας υγιεινές επιλογές, όμως, μπορεί να γίνει η έξοδος για φαγητό λιγότερο επιβαρυντική για την υγεία και το σωματικό βάρος, χωρίς να μειωθεί η απόλαυση!
Πολλοί είναι αυτοί που πριν την έξοδο για βραδινό αποφεύγουν το μεσημεριανό ή δεν τρώνε για ώρες. Αυτό όμως οδηγεί σε υπερφαγία στο εστιατόριο. Είναι προτιμότερο να φάτε κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να παραλείψετε κάποιο γεύμα ή σνακ, αλλά μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ μεσημεριανό, όπως θα τρώγατε το βράδυ, και στο εστιατόριο να φάτε όπως θα τρώγατε το μεσημέρι!
Στο εστιατόριο είναι προτιμότερο αποφύγετε το ψωμί το χρονικό διάστημα που περιμένετε το φαγητό. Απομακρύνετέ το από κοντά σας και μιλήστε με την παρέα σας για να το «ξεχάσετε», και επαναφέρτε το όταν φτάσουν τα πρώτα πιάτα. Μπροείτε να ξεκινήστε με σαλάτα και να ζητήστε να σας τη φέρουν χωρίς αλάτι και λάδι, ώστε να προσθέσετε την ποσότητα που εσείς θέλετε.
Συνήθως μαζί με το φαγητό παραγγέλνουμε πολλά και διάφορα ορεκτικά. Όσο μικρές και αν σας φαίνονται οι μερίδες, στην πλειοψηφία τους τα ορεκτικά είναι τηγανητά και αλμυρά. Είναι προτιμότερο να μείνετε στη σαλάτα και να φάτε κατευθείαν το κυρίως πιάτο, ή να επιλέξετε μικρή ποσότητα από λίγα αγαπημένα σας ορεκτικά, και να τα απολαύσετε!
Στο κυρίως πιάτο διαλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι και συνοδέψτε το με λαχανικά, ή ρύζι ή ψητές πατάτες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες. Παράλληλα, πολλά από τα φαγητά έχουν σάλτσες. Μπορείτε να ζητήστε να σας αντικαταστήσουν τις τηγανητές πατάτες του κυρίως γεύματός σας με ρύζι ή πατάτες ψητές, αν και σπάνια είναι ελαφρά μαγειρεμενα! Εναλλακτικά ζητήστε έξτρα λαχανικά στο πιάτο σας!
Αν τρώτε ένα πιάτο με σάλτσα προτιμήστε σάλτσα από ντομάτα, αντί για λευκή σάλτσα με τυρί ή και κρέμα γάλακτος. Εάν παραγγέλνετε μόνο ορεκτικά παραγγείλτε σαλάτα, και όσπρια που είναι πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών (όπως φασολάκια και φάβα, αλλά ζητήστε να σας τα φέρουν χωρίς λάδι), καθώς και θαλασσινά ή ψάρια (κατά προτίμηση όχι παστά, γιατί είναι πλούσια σε αλάτι).
Οι σαλάτες με κοτόπουλο είναι επίσης μια καλή επιλογή, αρκεί να μην έχουν περίσσεια σάλτσας. Μπορείτε να ζητήστε να σας φέρουν το dressing στο πλάι και να βάλετε μικρή ποσότητα, ή να ζητήστε μια πιο απλή σάλτσα, όπως vignegrette.
Το αλκοόλ συνοδεύει αν όχι όλες τις εξόδους, την πλειοψηφία αυτών. Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, μείνετε στο ένα ποτό για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, ενώ μην ξεχνάτε το νερό! Εάν θέλετε αναψυκτικό επιλέξτε ένα χωρίς θερμίδες, καθώς τα συμβατικά αναψυκτικά περιέχουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης (ένα κουτάκι coca cola περιέχει 35 γραμμάρια ζάχαρη, δηλαδή γύρω στα 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη).
Όσον αφορά το επιδόρπιο, πολλά εστιατόρια προσφέρουν φρούτα μετά το φαγητό. Εάν θέλετε κάποιο γλυκό προτιμήστε γιαούρτι με φρούτα ή γλυκό του κουταλιού. Επιπλέον, μπορείτε να αφήστε το επιδόρπιο για πιο μετά, ώστε να το απολαύσετε πραγματικά, και όχι αμέσως μετά το φαγητό ενώ έχετε χορτάσει! Επίσης μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας ένα ελαφρύ επιδόρπιο στο σπίτι, καθώς στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με ελαφριές συνταγές, ενώ είναι προτιμότερο να επιλέξετε το αγαπημένο σας γλυκό, από ένα άλλο που δεν σας αρέσει και τόσο.
Οι έξοδοι για φαγητό αποτελούν ευκαιρία για συνεύρεση με την παρέα σας. Τρώτε αργά και μιλήστε. Έτσι, θα καταλάβετε πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και δε θα καταναλώστε περισσότερο φαγητό.
Μια υγιεινή διατροφή δεν αποκλείει κανένα τρόφιμο, όμως είναι ευεργετικό να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος, καθώς δεν βοηθούν στην βελτίωση της διατροφής και της υγείας.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Ένα αναψυκτικό την ημέρα, το γιατρό τον … φέρνει πιο κοντά
Στις 14 Νοεμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη. 415 εκατομύρια ενήλικες ήταν διαβητικοί το 2015, δηλαδή 1 στους 11 ενήλικες. Το 2040 ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 642 εκατομμύρια, δηλαδή 1 στους 10 ενήλικες. Παράλληλα, οι μισοί διαβητικοί δενέχουν διαγνωστεί με τη νόσο. Μέχρι τη διάγνωση, οι επιπτώσεις της μπορεί να έχουν ήδη εδραιωθεί.
Έως και το 70% των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν ή έστω να αποφευχθούν για ένα χρονικό διάστημα, με την βελτίωση του τρόπου ζωής, δηλαδή με την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή και με τακτική άσκηση. Δυστυχώς, λόγω μη υγιεινής διατροφής και έλλειψης άσκησης στα παιδιά, ο διαβήτης τύπου 2 στην παιδική ηλικία προβλέπεται να πάρει διαστάσεις προβλήματος δημόσιας υγείας παγκοσμίως, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισσοροπημένη διατροφή). Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένεις όπως καρδιαγγεικά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, να αντιμετωπιστεί και να προληφθούν οι επιπτώσεις του μέσω διατροφής και της άσκησης! Μάλιστα, η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πρόληψη και αντιμετωπιση της νόσου.
Μια κοινή διατροφική συνήθεια είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ροφημάτων φαίνεται να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης όχι μόνο διαβήτη, αλλά και προ-διαβήτη, της μεταβολικής κατάστασης πριν τη μετάπτωση σε διαβήτη τύπου 2! Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, οδηγεί σε υποβαθμισμένη ποιότητα διατροφής.
Πιο αναλυτικά, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας ροφήματος με ζάχαρη αυξάνει κατα 46% τον κίνδυνο για προδιαβήτη, σε σχέση με την χαμηλή ή καθόλου κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Σε αυτή τη μελέτη, η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα σχετιζόταν με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας πολύ σημανιτκός παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τυπου 2.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2! Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε οτι ο σημαντικά υψηλότερος κίνδυνος ισχύει όχι μόνο για τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αλλά και για τα ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά και χυμούς φρούτων, ανεξαρτήτου λιπώδους μάζας!
Μια άλλη έρευνα στη Σουηδία ανέδειξε το ρόλο των αναψυκτικών στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά και του αυτοάνοσου διαβήτη LADA (λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης ενηλίκων). Η έρευνα βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν τουλάχιστον 400 ml αναψυκτικών ημερησίως, είτε περιείχαν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με άτομα που έπιναν λιγότερο από 400 ml αναψυκτικών ημερησίως! Τα άτομα που κατανάλωναν 1 λίτρο αναψυκτικών την ημέρα βρίσκονταν σε 3,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για LADA και 10,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτητα από το αν τα αναψυκτικά περιείχαν ζάχαρη ή όχι.
Επομένως, σύμφωνα με τα ευρήματα μακροχρόνιων ερευνών αναδυκνύεται η σημαντικότητα της μείωσης της κατανάλωσης ροφημάτων, είτε αυτά περιέχουν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά! Η αντικατάστασή τους με ροφήματα όπως το νερό, το γάλα, το κεφίρ, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι πιο ωφέλιμη. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωσή ροφημάτων με ζάχαρη δεν είναι επιζήμια, αρκεί και άλλα τρόφιμα-πηγές πρόσθετων σακχάρων (πχ. επιδόρπια, γλυκά σφολιατοειδή, μπισκότα) να καταναλώνονται με μέτρο.
Διαβήτης τύπου 2: Μια νόσος των ενηλίκων εμφανίζεται σε παιδιά και εφήβους
Η παιδική παχυσαρκία έχει πάρει μορφή επιδημίας. 1 στα 3 παιδιά στις ΗΠΑ είναι παχύσαρκο, ενώ παράλληλα μόνο 1 στους 100 γονείς μπορεί να αναγνωρίσει ότι το βάρος του παιδιού του κατατάσσεται στην κλίμακα της παχυσαρκίας. Η αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας έχει επιφέρει και αύξηση της εμφάνισης «νόσων των ενηλίκων» σε παιδιά και εφήβους, από υπέρταση, μέχρι λιπώδη διήθηση του ήπατος, άπνοια, δυσλιπιδαιμία και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2!
Ο διαβήτης τύπου 2 ή ο διαβήτης των ενηλίκων, λοιπόν, δεν απαντάται πλέον μόνο σε ενήλικες. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι έφηβοι, εμφανίζουν αυτόν τον τύπο διαβήτη. Αν και ακόμη η εμφάνιση της νόσου σε αυτή την ηλικία θεωρείται σπάνια, το γεγονός της αύξησης στις διαγνώσεις προκαλεί έκπληξη και ανησυχία στους επαγγελματίες υγείας.
Η νόσος εμφανίζεται σε παιδιά 13-14 ετών, και πιο νωρίς σε κορίτσια, μάλλον λόγω ορμονικών αλλαγών της εφηβείας. Ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου εμφάνισης του διαβήτη είναι η παχυσαρκία σε συνδυασμό με οικογενειακό ιστορικό ή γενετική προδιάθεση για διαβήτη. Έλεγχος για διαβήτη πρέπει να γίνεται από την ηλικία των 10 ετών ή νωρίτερα αν η εφηβεία έχει ξεκινήσει νωρίτερα, και να επαναλαμβάνεται κάθε 3 έτη.
Τα παιδιά δεν είναι ενήλικες σε μικρογραφία, επομένως, οι στρατηγικές που ακολουθούνται στους ενήλικες μπορεί να μην έχουν αποτέλεσμα στα παιδιά, ενώ λίγες είναι οι μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 σε παιδιά!
Η αντιμετώπιση της νόσου βασίζεται στην πρόληψη και μείωση των επιπλοκών της νόσου, μέσω απώλειας βάρους, αύξησης της φυσικής δραστηριότητας, έλεγχου των επιπέδων γλυκόζης και των συννοσημάτων της νόσου όπως υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, νεφροπάθεια και λιπώδη διήθηση του ήπατος.
Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή και την -προς το παρόν- αμφιλεγόμενη για τα παιδιά βαριατρική, η αλλαγή του τρόπου ζωής παραμένει μια από τις κυριότερες θεραπευτικές πρακτικές για την αντιμετώπιση της νόσου σε παιδιά και ενήλικες. Η έγκυρη ενημέρωση και η βελτίωση του τρόπου ζωής (υγιεινή διατροφή και άσκηση) όλης της οικογένειας είναι βαρυσήμαντη και απαραίτητη.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Επομένως, η αντιμετώπιση του αυξημένου σωματικού βάρους, η βελτίωση της διατροφής και η τακτική άσκηση αποτελούν απαραίτητα κομμάτια του παζλ. Στο σπίτι και το σχολείο οι πιο υγιεινές επιλογές σε τρόφιμα πρέπει να είναι άμεσα διαθέσιμες και προσβάσιμες, ενώ η άσκηση και στο σχολείο και σε εξωσχολικές δραστηριότητες πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητας των παιδιών, με ταυτόχρονη μείωση των καθιστικών δραστηριοτήτων. Όλη η οικογένεια οφείλει να προσπαθήσει και με υπομονή, επιμονή και κατανόηση να γίνει αρωγός στην πρόληψη και αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 στα παιδιά και τους εφήβους.