Πώς μπορούμε να αναβαθμίσουμε το ρύζι στο πιάτο μας;
Οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι είναι από τις πιο κοινές πηγές υδατανθράκων που καταναλώνουμε.
Σκέτο το ρύζι μπορεί να είναι λίγο βαρετό! Αν όμως προσθέσουμε και άλλα υλικά μπορούμε να αναβαθμίσουμε τη γεύση και την θρεπτική αξία του γεύματός μας!
Τι να προσθέσουμε στο ρύζι;
Μπορείτε να το μαγειρέψετε με:
1. Διάφορα είδη ρυζιού! Αναμειγνύοντας διάφορα είδη ρυζιού, όπως καστανό, μπασμάτι και άγριο ρύζι η υφή του ρυζιού γίνεται ιδιαίτερη!
2. Μπαχαρικά, όπως ο κρόκος Κοζάνης και ο κουρκουμάς θα δώσουν στο ρύζι ωραίο χρώμα και άρωμα.
3. Ανέμικτα λαχανικά, όπως αρακάς, καλαμπόκι, καρότο, μπρόκολο και σπαράγγια και μανιτάρια μπορούν να συνδυαστούν σε ένα ρυζότο με φυτικές ίνες και βιταμίνες.
4. Σπανάκι! Το αγαπημένο μας σπανακόρυζο ταιριάζει με μπόλικο λεμόνι και κοτόπουλο για έξτρα πρόσληψη σιδήρου!
5. Ρύζι με όσπρια, όπως ρεβίθια, φασόλια και φακές είναι ιδανικός συνδυασμός για πρόσληψη όλων των απαπραίτητων αμινοξέων, και φυτικών ινών!
Οι δυνατοί συνδυασμοί είναι πολλοί!
Διαβάστε συνταγές εδώ: http://www.marthastewart.com/1135244/healthy-rice-recipes-ultimate-grain...
Σπατάλη τροφίμων: Πώς θα τη διαχειριστούμε στο σπίτι;
Όταν ο νέος κορονοϊός μας χτύπησε την πόρτα βιαστήκαμε να πάμε στο σούπερμάρκετ και να αγοράσουμε πληθώρα τροφίμων. Πόσα από αυτά θα καταναλωθούν και πόσα θα καταλήξουν στα σκουπίδια;
Όταν τα βρώσιμα αγαθά δεν καταναλώνονται, αλλά απορρίπτονται κατά τα στάδια της παραγωγής, της επεξεργασίας, του εμπορίου, και στα νοικοκυριά, έχουμε το φαινόμενο της σπατάλης τροφίμων.
Περίπου το 1/3 της παραγόμενης τροφής παγκοσμίως απορρίπτεται, μαζί με το 25% του νερού που χρειάστηκε για την παραγωγή της, και η αξία του φαγητού που απορρίπτεται αγγίζει το 1 τρισεκατομύρρια δολλάρια το χρόνο!
Σχεδόν τα μισά τρόφιμα απορρίπτονται από την παραγωγή μέχρι και την κατανάλωση στις αναπτυγμένες χώρες! Στις χώρες χαμηλού εισοδήματος η μεγαλύτερη σπατάλη γίνεται κατά τα στάδια της παραγωγής, ενώ σε χώρες υψηλού εισοδήματος η απόρριψη γίνεται κατά το στάδιο της κατανάλωσης.
Στην Ευρωπαική Ένωση κάθε άτομο να απορρίπτει 173 κιλά φαγητού το χρόνο, ενώ στην Ελλάδα πετάμε 80 κιλά τροφή, ανά άτομο το χρόνο!
Οι λόγοι για την σπατάλη φαγητού και βρώσιμων προιόντων είναι ποικίλοι, από την καταστροφή της σοδειάς, μέχρι την μη αποδεκτή ποιότητα και εμφάνιση των καρπών και των προϊόντων, τις συνθήκες αποθήκευσης και μεταφοράς που ενδεχομένως να αλλοιώσουν τα τρόφιμα, αλλά και την εμφάνισή τους.
Πολλοί είναι οι οργανισμοί που ασχολούνται με την αποφυγή της σπατάλης τροφίμων, χωρίς να υπάρχει λόγος ανησυχίας για ασφάλεια τροφίμων, όμως η απώλεια βρώσιμης ύλης συνεχίζεται και στα νοικοκυριά! Ειδικά σε εποχή οικονομικής κρίσης είναι σημαντικό να μην γίνονται σπατάλες, και στο σπίτι μας όλοι μπορούμε να λάβουμε μέτρα για μειώσουμε την απώλεια αυτή και να μειώσουμε το κόστος των αγορών μας!
Παρακάτω αναλύονται τρόποι για την μείωση της απόριψης τροφίμων:
- Φτιάξτε πρόγραμμα για το μενού της εβδομάδας και την αντίστοιχη λίστα με τα προιόντα που χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ για την εβδομάδα, αφού ελέγξετε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας. Έτσι, θα εφοδιαστείτε με τα τρόφιμα που θα καταναλώστε και όχι επιπλέον τρόφιμα που ενδεχομένως χαλάσουν, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Επιπλέον, αποφέυγετε το σούπερ μάρκετ όταν πεινάτε, καθώς θα αγοράσετε τρόφιμα που μάλλον δεν θα καταναλώσετε!
- First in First out! Χρησιμοποιείστε πρώτα τα τρόφιμα που κοντεύουν να λήξουν ή αρχίζουν να χαλάνε, καθώς αν δεν τα καταναλώστε το συντομότερο είναι πολύ πιθανό να καταλήξουν στα σκουπίδια.
- Τα περισευμένα τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν την επόμενη μέρα! Τα πουλερικά, το κρέας και τα ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σάντουιτς, πίτες και άλλες συνταγές, αντί να πεταχτούν.
- Τα λαχανικά και τα κόκκαλα κρεάτων μπορούν να γίνουν ζωμός, να αποθηκευτούν και να χρησιμοποιηθούν αργότερα, ενώ άλλα λαχανικά εύκολα γίνονται τουρσί. Τα φρούτα μπορούν να γίνουν μαρμελάδες, κομπόστες ή γλυκά του κουταλιού.
- Η σωστή αποθήκευση τροφίμων είναι κλειδί για την διατήρησή τους για περισσότερο καιρό και για την προστασία τους από έντομα και άλλους οργανισμούς. Σιγουρεφτείτε ότι το ψυγείο λειτουργεί κανονικά, και στη σωστή θερμοκρασία, ενώ είναι σημαντικόι να τοποθετείστε τα προιόντα κλεισμένα σε δοχεία και στη θέση που τους αναλογεί.
- Η κατάψυξη είναι σύμμαχος στην μείωση απόρριψης τροφίμων. Τοποθετείστε τρόφιμα που χαλάνε γρήγορα και δεν πρόκειται να τα καταναλώστε σύντομα, όπως ζωικά προϊόντα και φρούτα κομμένα. Υπάρχουν τρόφιμα που καταψύχονται, όπως το γάλα χαμηλών λιπαρών, το βρασμένο μαύρο ρύζι, μυρωδικά (βασιλικός, δυόσμος, κόλιανδρος), το τριμμένο τυρί και το κρασί (σε παγοκυψέλες).
- Ημερομηνία λήξης vs Ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας (Ανάλωση εως vs Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από). Ενώ είναι θέμα ασφάλειας τροφίμου η ημερομηνία λήξης ενός τροφίμου και η δεν συνιστάται η βρώση του, όταν στη συσκευασία αναγράφεται η φράση “Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από” το τρόφιμο είναι ασφαλές προς κατανάλωση και μετά από αυτή την ημερομηνία, απλώς ορισμένα χαρακτηριστικά θα είναι αλλοιωμένα (πχ. η υφή).
- Η κομποστοποίηση είναι αποτελεσματικός τρόπος για ανακύκλωση χρησιμποιημένου καφέ, τσαγιού, φλούδας φρούτων και λαχανικών, τσόφλια αυγών, και φαγητού που έχει λήξει ή χαλάσει και δεν μπορεί να καταναλώθεί για λόγους ασφάλειας. Έτσι, μειώνεται ο όγκος των απορριμάτων και δημιουργείται χώμα για τα φυτά.
- Οι προσφορές σε τρόφιμα μακράς διαρκείας, όπως γάλα εβαπορέ, μακαρόνια, ρύζι και όσπρια συμφέρει, όμως αγοράζοντας μεγάλη ποσότητα φρούτων και λαχανικών επειδή είναι σε προσφορά δεν συμφέρει, καθώς είναι πιθανό να χαλάσουν πριν καταναλωθούν.
- Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιείστε τα περισευμένα φαγητα ή άλλα τρόφιμα που θα λήξουν σύντομα μπορείτε να τα δωρίσετε σε άτομα που βρίσκονται σε ανάγκη.
Παλαιότερα, τα νοικοκυριά χρησιμοποιούσαν όλα τα τρόφιμα που είχανε στη διάθεσή τους και οι σπατάλη τροφίμων ήταν ελάχιστες ως μηδαμηνές. Δυστυχώς, σήμερα με την αφθονία των προιόντων πετάμε στα σκουπίδια τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς δεύτερη σκέψη. Ας βελτιώσουμε τις συνήθειες μας, έτσι ώστε του χρόνου να μην πετάξουμε 80 κιλά βρώσιμης τροφής!
Πηγές
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-16 Μαρτίου 2018
1. Πρόσφατη προοπτική μελέτη στην Ιαπωνία έδειξε ότι υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης D (25-ΟΗ βιταμίνη D) στο πλάσμα σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου γενικά, και καρκίνου του ήπατος!
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D, της βιταμίνης του ήλιου, και στη χώρα μας!!!
Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια αυξάνεται η βιβλιογραφία που συνδέει την έλλειψη βιταμίνης D με τον κίνδυνο για διάφορες νόσους, από αυτοάνοσα νοσήματα, και κρύωμα, εως νεοπλάσματα και κατάθλιψη!
Είναι απαραίτητο να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D, και να λάβουμε συμπλήρωμα διατροφής σε περίπτωση έλλειψης!
2.Το Μαγνήσιο (Mg) είναι ένα μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό μας, το οποίο δρα ως συμπαράγοντας σε πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, τη λειτουργία μυών και νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, και στην κατασκευή των οστών, μεταξύ άλλων.
Μάλιστα, η επαρκής πρόσληψη Μαγνησίου και βιταμίνης Β6 βοηθά στην καταπολέμηση των προ-εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, ενώ μειωμένα επίπεδα Μαγνησίου σχετίζονται και με αυξημένο στρες.
Λαμβάνουμε αρκετό Μαγνήσιο; Ποιοί βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης;
3. "Να βάλω κουρκουμά στο φαγητό;"
Μετά από τη δημοσίευση της ανασκόπισης για τις ευεργετικές ιδιότητες του κουρκουμά δέχτηκα αρκετές ερωτήσεις για το πώς μπορούμε να λάβουμε τις ευεργετικές αυτές ιδιότητες, και αν τώρα πρέπει να βάλουμε κουρκουμά σε κάθε πιάτο.
Αν και η κουρκουμίνη είναι ισχυρή δραστική ουσία με πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία μας, στον κουρκουμά περιέχεται σε πολύ μικρή ποσότητα. Επίσης, δεν είναι βιοδιαθέσιμη, δηλαδή δεν μπορεί να περάσει εύκολα στην κυκλοφορία του αίματός μας.
Οι μελέτες χρησιμοποιούν πολύ μεγάλες ποσότητες κουρκουμίνης (εως και 8 γραμμάρια τη μέρα), ενώ τις περισσότερες φορές η κουρκουμίνη συνδέεται με άλλα μόρια για να μπορέσει να περάσει στο αίμα.
Συνεπώς, όσο κουρκουμά και να βάλουμε στο φαγητό μας δύσκολα θα λάβουμε τα οφέλη της κουρκουμίνης.
Όμως, επειδή μένει στον εντερικό αυλό μπορεί εκεί να δρα με ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με φλεγμονή στο γαστρεντερικό (πχ. νόσος Crohn, ελκώδη κολίτιδα, γαστρίτιδα)!
Αν σας αρέσει η γεύση που δίνει ο κουρκουμάς στο φαγητό συνεχίστε να τον χρησιμοποιείται, αλλά δεν θα επιφέρει τα σημαντικά κλινικά οφέλη που δείχνουν οι μελέτες!
Διαβάστε την περίληψη της ανασκόπισης εδώ.
4. Τι σημαίνει να τρώμε φυσιολογικά;
Σύμφωνα με την Ellyn Satter σημαίνει:
- Να καθόμαστε στο τραπέζι πεινασμένοι και να τρώμε μέχρι να ικανοποιηθεί η πείνα μας
- Να μπορούμε να επιλέγουμε φαγητό που μας αρέσει και να το απολαμβάνουμε, χωρίς να σταματάμε το φαγητό επειδή πρέπει
- Να μπορούμε να σκεφτούμε και να επιλέξουμε θρεπτικό φαγητό χωρίς να ανησυχούμε, και να μην περιορίζουμε τις επιλογές απολαυστικού φαγητού
- Να δίνουμε στον εαυτό μας την άδεια καμιά φορά να φάμε κάτι επειδή είμαστε χαρούμενοι ή λυπημένοι ή επειδή απλώς θέλουμε να φάμε
- Να τρώμε 3 ή 4 ή 5 φορές τη μέρα ή να επιλέξουμε να τρώμε ανάλογα όπως θέλουμε
- Να αφήνουμε μπισκότα στο πιάτο γιατί μπορούμε να τα φάμε και αύριο ή να φάμε παραπάνω γιατί μας αρέσουν
- Να τρώμε παραπανω καμιά φορά, να "σκάμε στο φαί" και να μη νιώθουμε άνετα μετά, αλλά άλλες φορές να τρώμε λιγότερο και να ευχόμασταν να είχαμε φάει παραπάνω
- Να εμπιστευόμαστε το σώμα μας να αντισταθμίζει τα "λάθη" που κάνουμε με το φαγητό.
Το να τρώμε φυσιολογικά παίρνει τον χρόνο και την προσοχή μας, αλλά είναι ένα από τα σημαντικά κομμάτια της ζωής μας.
Το να τρώμε φυσιολογικά είναι μια ευέλικτη έννοια! Ποικίλει ανάλογα με την πείνα, το πρόγραμμά μας, την πρόσβαση στο φαγητό και τα συναισθήματά μας!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς! Όσο γυμνάζεται, τόσο ενδυναμώνεται!
Πόσες φορές έχεις πιστεψει ότι δεν έχεις την πειθαρχια που χρειάζεται για να επιτυχεις ένα στόχο;
Πόσες φορές θαύμασες κάποιον για την πειθαρχια που δείχνει;
Η πειθαρχία χρειάζεται εξάσκηση για να δυναμωσει! Κάθε φορά που την ασκείς, κάθε φορά που επιμένεις στην επιθυμητή σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο πιο ευκολο γίνεται και τόσο πιο πιθανο να την επαναλαβεις και την επόμενη φορα!