Πόσες φορές μπορώ να φάω ψωμί μεσα στη μέρα;
Οι πηγές υδατανθράκων και δή το ψωμί αποτελούν από τα πλέον παρεξηγημένα και δαιμονοποιημένα τρόφιμα, ειδικά όσον αφορά το σωματικό βάρος. Μάλιστα, δεν είναι λίγα τα διατροφικά σχήματα για απώλεια βάρους που αποκλείουν τους υδατάνθρακες, και τους παρουσιάζουν ως “παχυντικούς”. Συνεπώς, το κοινό, ακούγοντας και διαβάζοντας για χρόνια τις υποτιθέμενες αρνητικές επιδράσεις των υδατανθράκων τους αποφεύγει και προσπαθεί να μειώσει την πρόσληψή τους μεσα στη μέρα.
Μια ερώτηση που συχνά λαμβάνουμε οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι αν κάποιος μπορεί να φάει ψωμί περισσότερες από μια φορές μέσα στη μέρα.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο και κυριότερο “καύσιμο” του οργανισμού μας, ενώ λόγω του ότι η αποθήκη υδατανθράκων στο σώμα μας είναι μικρή σε σχέση με το αποθηκευμένο λίπος (περί τις 1.800 - 2.000 θερμίδες ενέργειας, ή αρκετό καύσιμο για 90 έως 120 λεπτά συνεχούς, έντονης δραστηριότητας), συστήνεται η επαρκής και τακτική τους κατανάλωση μέσα στη μέρα.
Μάλιστα, οι οδηγίες διατροφής ανά τον κόσμο συστήνουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσοστά άνω του 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Στη Μεσογειακή Διατροφή, το στάνταρ της υγιεινής διατροφής, οι πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα σιτηρά, το ρύζι, και τα ζυμαρικά, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Παράλληλα, συστήνεται το 1/4 του πιάτου μας να αποτελείται από μια πηγή υδατανθράκων, και να συμπληρώνεται κατά το 1/4 από μια πηγή (άπαχης) πρωτεϊνης και το υπόλοιπο 1/2 από λαχανικά.
Πέρα από το γεγονός ότι το ψωμί αποτελεί μια καλή πηγή ενέργειας και βασικό τρόφιμο στη χώρα μας, το ψωμί, και ειδικά το ψωμί από ολικής άλεσης άλευρα, αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών (συμπεριλαμβανομένων βιταμινών συμπλέγματος Β, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικών) και φυτικών ινών. Το ψωμί υψηλό σε φυτικές ίνες, ή με άλευρα από όσπρια οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό.
Οι μελέτες δείχνουν ότι πρότυπα διατροφής με κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης δεν σχετίζονται με αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό φυσικά, δεν σημαίνει ότι όσο και να φάμε, δεν θα έχει επίδραση στο σωματικό βάρος, καθώς όπως και όλα τα τρόφιμα εξάλλου, το ισοζύγιο ενέργειας είναι αυτό που παίζει ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Επιδημιολογικές μελέτες μάλιστα, δείχνουν ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης σχετίζεται με καλύτερες διατροφικές συνήθειες και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγειακά νοσήματα και θνησιμότητα, και μετα-ανάλυση μελετών δείχνει οτι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο και θνησιμότητα, μεταξύ άλλων.
Μέσα στη μέρα, χρειαζόμαστε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, η οποία μπορεί να προέρχεται από πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης (όχι απλώς με αλεύρι ολικής άλεσης), δηλαδή εκείνα στα οποία θα δουμε στα συστατικά ότι τα άλευρα που χρησιμοποιήθηκαν είναι μόνο ολικής άλεσης.
Συνεπώς, μπορούμε να επιλέξουμε το ψωμί ως πηγή υδατανθράκων για περισσότερα από ένα γεύματα, καθώς δεν τίθεται πρόβλημα για το σωματικό μας βάρος ή πρόβλημα υγείας. Από την άλλη, η ποικιλία τροφίμων στη διατροφή μας είναι σημαντική για την πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών, και απόλαυση διαφορετικών γεύσεων.
Πηγές:
Bautista-Castaño I, Serra-Majem L. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):218-33. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00454.x.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.
Το άρθρο μου δημοσιεύτηκε αρχικά στο Fitness Motivation Hellas
Μύθοι για τη Διαιτολογία & τους Διαιτολόγους: Κρίνει ο διαιτολόγος το σώμα σου;
Όταν ρωτάω τους διαιτώμενους γιατί ήρθαν στο γραφείο μου, η πιο συχνή απάντηση είναι “μα δεν φαίνεται;”, υποδεικνεύοντας ότι το υψηλό σωματικό βάρος είναι αυτό που τους κινητοποιεί, και περιμένοντας να συμφωνήσω μαζί τους. Άλλες φορές γνωστοί μου λένε “μη βλέπεις πώς εχω γίνει” πριν καν με χαιρετήσουν, νομίζοντας ότι θα τους πω οτι έβαλαν βάρος!
Είναι φυσιολογικό να περιμένουμε ότι ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα σχολιάσει το βάρος μας;
Η δουλειά του διαιτολόγου-διατροφολόγου δεν είναι να κρίνει το σώμα των γύρω του ή των διαιτώμενων, και να τους κάνει να νιώθουν άσχημα με το σώμα τους. Κανένας επαγγελματίας υγείας (γενικότερα κανένας άνθρωπος) δεν θα πρέπει να κρίνει ή να σχολιάζει το σώμα ή την εμφάνιση των ασθενών, πελατών και των γύρω του. Μάλιστα, το φαινόμενο του σχολιασμού του σώματος από επαγγελματίες υγείας (γιατρούς, διαιτολόγους κ.α.) αποτελεί αιτία αναβολής επίσκεψης στον γιατρό, δεν βοηθά τα άτομα να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους και την υγεία τους, ενώ επιδρά αρνητικά στην ψυχική υγεία και την ποιότητα ζωής.
Το φαινόμενο δυστυχώς είναι τόσο έντονο που πλέον συστήνεται να μην σχολιάζεται το σώμα/βάρος τον παιδιών από ιατρούς!
Επίσης, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να γίνει βοηθός στην αποδοχή της εικόνας του σώματος του διαιτώμενου!
Συνεπώς, όχι δεν είναι φυσιολογικό, αλλά ούτε και αποδεκτό ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να σχολιάζει ή να κρίνει το σώμα των διαιτώμενων ή των γυρω του. Πέρα από τις αρνητικές επιδράσεις που γνωρίζουμε ότι έχει στην ψυχική και σωματική υγεία, είναι και αγενές!
Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι το βάρος μας δεν έχει καμία απολύτως σχέση με την αξία μας ως άνθρωποι!
Pre-Pregnancy Excess Weight Association with Maternal Sociodemographic, Anthropometric and Lifestyle Factors and Maternal Perinatal Outcomes
Papandreou D, Mantzorou M, Tyrovolas S, Pavlidou E, Antasouras G, Psara E, Poulios E, Vasios GK, Giaginis C. Pre-Pregnancy Excess Weight Association with Maternal Sociodemographic, Anthropometric and Lifestyle Factors and Maternal Perinatal Outcomes. Nutrients. 2022; 14(18):3810. https://doi.org/10.3390/nu14183810
Background: Pre-pregnancy excess weight is an important factor for adverse maternal perinatal outcomes; however, data for Greek women remain limited. Therefore, the aim of the present work was to evaluate the relation between pre-pregnant weight status and sociodemographic, anthropometric and lifestyle factors and maternal perinatal outcomes. Methods: In the present cross-sectional study, 5133 healthy women were enrolled from nine different Greek regions after applying specific inclusion and exclusion criteria. Validated questionnaires were used to assess the sociodemographic characteristics and certain lifestyle factors of the study population. Anthropometric and clinical data were retrieved from medical history files of the women, including measured weight in the first weeks of pregnancy and right before delivery, and maternal perinatal outcomes. Women’s weights and heights were also measured 2–5 years postpartum by trained nutritionists. Non-adjusted and adjusted statistical analysis was performed to assess whether pre-pregnancy weight status was associated with sociodemographic, anthropometric and lifestyle factors and maternal perinatal outcomes. Results: In pre-pregnancy, 17.5% of the women were overweight, and 4.9% were classified as obese. These rates were increased 2–5 years postpartum, reaching 21.0% for overweight and 9.6% for obese women. Pre-pregnancy overweight/obesity were associated with older maternal age, higher prevalence of overweight/obesity at 2–5 years postpartum and nonexclusive breastfeeding, as well as increased rates for preterm birth and pregnancy-induced hypertension after multiple adjustments. Conclusions: Overweight and obesity rates were high among women of childbearing age in Greece. These findings highlight the urgent need for healthy lifestyle promotion and targeted obesity prevention and intervention schemes among women of reproductive age.
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τις δυσμενείς περιγεννητικές εκβάσεις για την μητέρας. Ωστόσο, τα στοιχεία για τις Ελληνίδες παραμένουν περιορισμένα. Ως εκ τούτου, ο στόχος της παρούσας μελέτης ήταν να αξιολογήσει τη σχέση μεταξύ της κατάστασης βάρους πριν την εγκυμοσύνη και των κοινωνικοδημογραφικών, ανθρωπομετρικών παραγόντων και παραγόντων τρόπου ζωής και των μητρικών περιγεννητικών εκβάσεων.
Στην παρούσα συγχρονική μελέτη, 5133 υγιείς γυναίκες εντάχθηκαν από εννέα διαφορετικές ελληνικές περιφέρειες μετά την εφαρμογή συγκεκριμένων κριτηρίων ένταξης και αποκλεισμού. Χρησιμοποιήθηκαν επικυρωμένα ερωτηματολόγια για την αξιολόγηση των κοινωνικοδημογραφικών χαρακτηριστικών και ορισμένων παραγόντων του τρόπου ζωής του πληθυσμού της μελέτης. Τα ανθρωπομετρικά και κλινικά δεδομένα ανακτήθηκαν από αρχεία ιατρικού ιστορικού των γυναικών, συμπεριλαμβανομένου του μετρημένου βάρους τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης και ακριβώς πριν τον τοκετό, και των περιγεννητικών αποτελεσμάτων της μητέρας. Το βάρος και το ύψος των γυναικών μετρήθηκαν επίσης 2-5 χρόνια μετά τον τοκετό από εκπαιδευμένους διατροφολόγους. Πραγματοποιήθηκε στατιστική ανάλυση για να εκτιμηθεί εάν η κατάσταση βάρους πριν από την εγκυμοσύνη συσχετίστηκε με κοινωνικοδημογραφικούς, ανθρωπομετρικούς παράγοντες και παράγοντες τρόπου ζωής και με τα μητρικά περιγεννητικά αποτελέσματα.
Στην προ της εγκυμοσύνης περίοδο, το 17,5% των γυναικών ήταν υπέρβαρες και το 4,9% ταξινομήθηκαν ως παχύσαρκες. Αυτά τα ποσοστά αυξήθηκαν 2-5 χρόνια μετά τον τοκετό, φτάνοντας το 21,0% για τις υπέρβαρες και το 9,6% για τις παχύσαρκες γυναίκες. Το υπέρβαρο/παχυσαρκία πριν από την εγκυμοσύνη συσχετίστηκε με μεγαλύτερη ηλικία της μητέρας, υψηλότερο επιπολασμό υπέρβαρου/παχυσαρκίας στα 2-5 χρόνια μετά τον τοκετό και μη αποκλειστικό θηλασμό, καθώς και αυξημένα ποσοστά πρόωρου τοκετού και υπέρτασης που προκαλείται από εγκυμοσύνη μετά από πολλαπλές προσαρμογές.
Τα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας ήταν υψηλά στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία στην Ελλάδα. Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν την επείγουσα ανάγκη για προώθηση υγιεινού τρόπου ζωής και στοχευμένα προγράμματα πρόληψης και παρέμβασης της παχυσαρκίας μεταξύ των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Πώς θα ενυδατωθούμε το χειμώνα;
Καθημερινά το σώμα μας χρειάζεται λίτρα υγρών. Το νερό αποτελεί ένα μεγάλο κομμάτι του οργανισμού μας, απαραίτητο για πληθώρα λειτουργιών, όπως τον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Όταν είμαστε αφυδατωμένοι ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας έως ξηροστομία, ταχυκαρδία, μηδενική παραγωγή ούρων και διαταραγμένη νοητική κατάσταση! Αν και το καλοκαίρι έχουμε υψηλότερες ανάγκες σε υγρά, και το χειμώνα υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης, λόγω χαμηλής πρόσληψης υγρών.
Καθημερινά χρειαζόμαστε λίτρα υγρών, με συνήθη σύσταση την κατανάλωση τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα!
Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε καλά επίπεδα ενυδάτωσης το χειμώνα;
1. Το νερό, φυσικά είναι η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης! Αν το ξεχνάτε, μπορείτε να πάρετε ένα ωραίο μπουκάλι και να το έχετε πάντα μαζί σας. Επίσης, πλέον υπάρχουν και «έξυπνα» μπουκάλια που ειδοποιούν το χρήστη να πιει νερό και μετρούν την ποσότητα υγρών που πίνετε. Μαζί με φέτες πορτοκαλιού, λεμονιού και μυρωδικά μπορεί να πάρει νέα γεύση και να γίνει πιο ελκυστικό ρόφημα!
2. Το τσάι και ο καφές είναι καλές επιλογές ενυδάτωσης. Μετρούν στα υγρά, ενώ η διουρητική τους δράση είναι ήπια και παροδική, άρα δεν μας αφυδατώνουν! Προτιμήστε τα σκέτα ή με λίγη ζάχαρη ή γάλα. Έτσι, έχουμε πηγές αντιοξειδωτικών και υγρών μαζί!
3. Και το γάλα μετρά στα υγρά και μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό και το βραδινό, μαζί με τοστ ή δημητριακά.
4. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται κατά ένα μεγάλο μέρος από υγρά, επομένως, και αυτά μας παρέχουν νερό! Μάλιστα, το 20% των υγρών της ημέρας μπορούμε να το πάρουμε από τα τρόφιμα και όχι από τα υγρά που πίνουμε!
5. Οι σούπες είναι κατεξοχήν χειμερινό πιάτο, το οποίο συμβάλλει στην πρόσληψη υγρών. Μάλιστα, στην περίπτωση που αντί για βραστά λαχανικά φτιάξετε σούπα λαχανικών προσλαμβάνετε και το νερό και τις επιπλέον βιταμίνες που βρίσκετι στο νερό που έβρασαν τα λαχανικά! Δύο σε ένα, λοιπόν!
Επομένως, και το χειμώνα έχουμε αρκετές πηγές υγρών που μπορούμε να επιλέξουμε. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά, καθώς είναι πηγή μεγάλης ποσότητας ζάχαρης, ενώ η συχνή κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, ακόμη και όταν πρόκειται και για αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη!
Ήπιατε αρκετά υγρά σήμερα;