Πόσο γρήγορα θα χάσω βάρος;
Κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους ενέχει και το άγχος του ρυθμού της απώλειας. Με διάφορες εταιρείες, περιοδικά και ιστοσελίδες να διαφημίζουν και να υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους «χωρίς κόπο» αναμένουμε πολλές φορές ότι είναι φυσιολογικό να χάσει κανείς και 10 κιλά το μήνα! Έτσι, βλέποντας έναν πιο αργό ρυθμό απώλειας βάρους επέρχεται η απογοήτευση!
Όμως, η τόσο γρήγορη απώλεια βάρους όχι μόνο είναι πολύ δύσκολα εφικτή, αλλά αυξάνεται και ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις, ενώ η γρήγορη απώλεια οφείλεται σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας και όχι σε απώλεια λίπους, που είναι το επιθυμητό. Επιπλέον, λόγω στέρησης όχι μόνο διαταράσσεται η σχέση με το φαγητό, αλλά μετά το πέρας της αυστηρής δίαιτας η κατανάλωση φαγητού αυξάνεται κατακόρυφα. Ως αποτέλεσμα, τη γρήγορη απώλεια βάρους ακολουθεί και η γρήγορη επαναπρόσληψή του!
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή πόση ενέργεια ή θερμίδες προσλαμβάνει μέσω της τροφής και πόσες χρειάζεται ή «καίει» ο οργανισμός μέσα σε μια ημέρα. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες το βάρος μειώνεται. Ο ρυθμός απώλειας βάρους και λίπους εξαρτάται από τον βασικό μεταβολισμό μας και την κίνηση στη μέρα μας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως η ηλικία, η επιφάνεια σώματος, το ύψος, το φύλο, η σύσταση του σώματος, καθώς και από ορμονικούς και γενετικούς παράγοντες, ενώ όσο περισσότερη κίνηση έχουμε στη μέρα μας, τόσο περισσότερο αυξάνονται και οι ανάγκες του σώματός μας σε ενέργεια. Έτσι, δύο άτομα του ίδιου βάρους, ύψους, ηλικίας και φύλλου μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, και διαφορετικό ρυθμό απώλειας βάρους!
Επιπλέον, η ένδειξη της ζυγαριάς δεν μας δείχνει την πραγματική πρόοδο του προγράμματος διατροφής. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η απώλεια του λίπους και όχι τόσο του βάρους!
Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα, ενώ οι οδηγίες για το Ην. Βασίλειο αναφέρουν τα 600 γραμμάρια την εβδομάδα ως ιδανικό ρυθμό απώλειας βάρους. Μάλιστα, για μακροχρόνια απώλεια βάρους οι οδηγίες συστήνουν εξατομικευμένες, διατροφικές αλλαγές, που οδηγούν σε απώλεια βάρους, με ευελιξία, χωρίς να χρησιμοποιούνται περιοριστικά και μη-ισορροπημένα προγράμματα διατροφής, καθώς δεν έχουν μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα και μπορεί να είναι επιβλαβείς. Επιπλέον, η βελτίωση της διατροφής, ακόμη και αν δεν υπάρξει απώλεια σωματικού βάρους, είναι ευεργετική, καθώς επιφέρει οφέλη για την υγεία!
Συνεπώς, κάθε άτομο είναι διαφορετικό αναφορικά με τον ρυθμό απώλειας βάρους, ενώ πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής του κάθε ανθρώπου, καθώς και να δίνεται σημασία στην βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών και όχι στον ρυθμό μείωσης του αριθμού της ζυγαριάς. Άλλωστε, στόχος δεν είναι μόνο η απώλεια του βάρους, αλλά και η διατήρηση της απώλειας, σε συνδυασμό με υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Nutritional Status Is Associated with Health-Related Quality of Life, Physical Activity, and Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in an Elderly Greek Population
Papadopoulou, Sousana K., Maria Mantzorou, Gavriela Voulgaridou, Eleni Pavlidou, Konstantinos Vadikolias, Georgios Antasouras, Theofanis Vorvolakos, Evmorfia Psara, Georgios K. Vasios, Aspasia Serdari, Efthymios Poulios, and Constantinos Giaginis. 2023. "Nutritional Status Is Associated with Health-Related Quality of Life, Physical Activity, and Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in an Elderly Greek Population" Nutrients 15, no. 2: 443. https://doi.org/10.3390/nu15020443
This study aims to explore the associations between nutritional status and health-related quality of life, physical activity, and sleep quality in older exclusively Caucasian adults from Greec who were free of any severe disease. This is a cross-sectional study. Mini Nutritional Assessment was used to assess nutritional status, health-related quality of life was assessed using the Short Form Healthy Survey questionnaire, sleep quality was assessed using the Pittsburgh Sleep Quality Index, and physical activity levels were assessed via the International Physical Activity Questionnaire. 3405 community-dwelling men and women, over 65 years old from14 different Greek regions were enrolled. Ten-point four percent (10.4%) of the participants were classified as malnourished, while 35.6% were “at risk of malnutrition”. A better nutritional status was significantly and independently associated with higher physical activity levels (p = 0.0011) and better quality of life (p = 0.0135), as well as better sleep quality (p = 0.0202). In conclusion, our study highlights the interrelationships between a good nutritional status, a high-quality sleep, active lifestyle, and good quality of life. Further interventional studies are needed to clarify the associations, and test the feasibility of improving the nutritional status, physical activity levels and sleep quality of the elderly, and the impact of these changes on quality of life, and healthy ageing in races beyond Caucasian populations. Public health strategies and policies should be recommended to inform older adults for the necessity to improve their nutritional status and lifestyle habits to improve their health status and to obtain better life expectancy.
Η Διατροφική Κατάσταση Συσχετίζεται με την Ποιότητα Ζωής που Σχετίζεται με την Υγεία, την Φυσική Δραστηριότητα και την Ποιότητα του Ύπνου
Η μελέτη αυτή έχει ως στόχο να εξετάσει τις συσχετίσεις μεταξύ της διατροφικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής που σχετίζεται με την υγεία, της σωματικής δραστηριότητας και της ποιότητας ύπνου σε ηλικιωμένους αποκλειστικά καυκάσιους ενήλικες από την Ελλάδα, οι οποίοι δεν είχαν κάποια σοβαρή νόσο. Το Mini Nutritional Assessment χρησιμοποιήθηκε για την αξιολόγηση της διατροφικής κατάστασης, η ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας το ερωτηματολόγιο Short Form Healthy Survey, η ποιότητα ύπνου αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας το εργαλείο Pittsburgh Sleep Quality Index και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας αξιολογήθηκαν μέσω του International Physical Activity Questionnaire. Συμμετείχαν 3405 άνδρες και γυναίκες πάνω από 65 ετών, που διέμεναν στην κοινότητα και προήρχονταν από 14 διαφορετικές περιοχές της Ελλάδα.
Το 10,4% των συμμετεχόντων χαρακτηρίστηκαν ως υποσιτισμένοι, ενώ το 35,6% βρέθηκε σε «κίνδυνο υποσιτισμού». Η καλύτερη κατάσταση θρέψης συσχετίζεται σημαντικά και ανεξάρτητα με υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (p = 0,0011) και καλύτερη ποιότητα ζωής (p = 0,0135), καθώς και καλύτερη ποιότητα ύπνου (p = 0,0202). Συνολικά, η μελέτη μας υπογραμμίζει τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ της καλής κατάσταση θρέψης, της υψηλής ποιότητας ύπνου, του ενεργού τρόπου ζωής και της καλής ποιότητας ζωής. Επιπλέον μελέτες παρέμβασης είναι απαραίτητες για να διευκρινιστούν οι συσχετίσεις και να δοκιμαστεί η εφικτότητα βελτίωσης της κατάστασης θρέψης, των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και της ποιότητας ύπνου των ηλικιωμένων, και ο αντίκτυπος αυτών των αλλαγών στην ποιότητα ζωής και την υγιή γήρανση σε πληθυσμούς πέρα από τους Καυκάσιους πληθυσμούς.
Οι δημόσιες στρατηγικές και πολιτικές υγείας θα πρέπει να συστήνουν στους ηλικιωμένους την ανάγκη βελτίωσης της διατροφικής τους κατάστασης και των συνηθειών τους ώστε να βελτιωθεί η υγεία τους και να επιτευχθεί μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Energy balls με ταχίνι κακάο
Τα energy balls με ταχίνι κακάο αποτελούν ένα γλυκό, εύκολο & γρήγορο σνακ για όλες τις ώρες!
Θα χρειαστείτε (για 9 energy balls):
- 100 γρ χουρμάδες
- 50 γρ αμύδγαλα (μπορείτε να προσθέσετε ό,τι ξηρούς καρπούς θέλετε)
- 2 κ. σούπας βρώμη
- 2 κ. γλουκού chia seeds
- 2 γεμάτες κ. σούπας ταχίνι κακάο
Εκτέλεση:
- Βάλτε στο μπλέντερ τη βρώμη, τα chia seeds και τα αμύδγαλα μέχρι να έχετε πολύ μικρά κομμάτια. Βάλτε το μίγμα στην άκρη.
- Βάλτε τους χουρμάδες στο μπλέντερ και αναμείξτε μέχρι να δημιουργήσουν μια μάζα.
- Προσθέστε το ταχίνι κακάο και αναμείξτε.
- Προσθέστε το μίγμα των ξηρών καρπών με τη βρώμη & τους χουρμαδες στο μπλέντερ και αναμείξτε έτσι ώστε το μίγμα να ομογενοιποιηθεί. Δεν θα γίνει σαν πάστα, αλλά μην ανησυχείτε!
- Πάρτε μια κουταλιά της σούπας από το μίγμα και πλάστε το σε μπάλα.
- Αφήστε τα energy balls στο ψυγείο για 1-2 ώρες.
- Μπορείτε να τα αποθηκεύστε το ψυγείο όπως έχουν ή να τα καλύψτε με μαύρη σοκολάτα!
- Καλή απόλαυση!
Τα βασικά της ενυδάτωσης
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προΐόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Επομένως, σε περίπτωση αφυδάτωσης, λόγω μειωμένης πρόσληψης ή μη κάλυψης των αυξημένων αναγκών σε υγρά ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας εως ξηροστομία, ταχυκαρδία, χαμηλή παραγωγή ούρων και διαταραγμένη φυσική και νοητική κατάσταση!
Η ενυδάτωση σχετίζεται και με χρόνιες νόσους! Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ουρολιθίασης, και βρογχοπνευμονικων διαταραχών, καθώς και διαβητικής υπεργλυκαιμίας και κετοξεωσης, μεταξύ άλλων.
Αναφορικά με την απώλεια βάρους, φαίνεται ότι όταν το νερό αντικαθιστά άλλα υγρά όπως αναψυκτικά, χυμούς & γάλα, μειώνεται η ενεργειακή πρόσληψη.
Για την πρόληψη της αφυδάτωσης, λοιπόν, θα πρέπει να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα υγρών! Το σώμα μας τους θερινούς μήνες αποβάλλει μεγαλύτερες ποσότητες υγρών για την διατήρηση της θερμοκρασίας μας σταθερή, επομένως είναι αναγκαία η κάλυψη των επιπλέον αναγκών!
Πώς θα καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά;
Οι ανάγκες μας σε υγρά κατά το 80% καλύπτονται από υγρά (νερό, χυμοί, τσάι) και το 20% από τρόφιμα που καταναλώνουμε, όπως φρούτα, λαχανικά, και γιαούρτι!
- Συστήνεται η πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών υγρών την ημέρα (γενική οδηγία), με έμφαση στο νερό. Ο καλύτερος τρόπος να βεβαιωθούμε οτι είμαστε ενυδατωμένοι είναι το ανοιχτό χρώμα των ούρων! Εάν το προτιμάτε, μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό βάζοντας στο μπουκάλι ή την κανάτα σας κομμένο αγγούρι, λεμόνι, δυόσμο, μέντα και άλλα φρούτα και μυρωδικά της αρεσκείας σας. Αυτό το τρικ μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε επιπλέον νερό, ενώ όταν έχουμε μαζί μας ένα μπουκαλάκι νερό, είναι πιο δύσκολο να ξεχάσουμε να πιούμε!
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγές νερού, καθώς περιέχουν κατά 70-90% νερό! Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών την ημέρα.
- Η μείωση των απωλειών των υγρών επίσης είναι σημαντική. Τα αλκοολούχα ποτά, αν και υγρά, αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους και να συνοδεύονται με νερό!
Έχετε μετρήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας; Διαβάστε περισσότερα εδώ!
Ειναι σημαντικό να πίνουμε υγρά καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι με τη μια, καθώς το σώμα λόγω ομοιόστασης θα αποβάλλει την περίσσεια υγρών!
Τι άλλο ρόφημα μετράει στα υγρά;
Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι σούπες, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική!
Πηγές: