Τραχανάς: ένα θρεπτικό πιάτο γεμάτη θαλπωρή
Ο τραχανάς αποτελεί παραδοσιακό τρόφιμο στη Μεσόγειο και τη Μέση Ανατολή. Υπάρχουν διάφορετικά είδη τραχανά, γλυκός, ξινός, ακόμη και νηστίσιμος/vegan, ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο φτιάχνεται. Ο τραχανάς μπορεί να είναι σε σχήμα μεγάλων ή μικρών κόκκων, ή σε σχήμα χάχλας (σαν βάρκα ή φωλιά).
Πώς φτιάχνεται ο τραχανάς;
Για την κλασσική συνταγή χρησιμοποιείται γάλα ή ξινόγαλα (για τον ξινό τραχανά) και αλεύρι είτε με σιμιγδάλι ή πλιγούρι. Μπορεί να καταναλωθεί και από χορτοφάγους. Μερικές συνταγές προσθέτουν και λαχανικά και μπαχαρικά. Το μιγμα που φτιάχνεται κοσκινίζεται και αποξηρένεται, με αποτέλεσμα τη χαρακτηριστική γεύση και την διατηρησιμότητα του τραχανά. Ο τραχανάς διατηρείται ιδανικά σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή σε σκιερό μέρος.
Ποιά η διατροφική αξία του τραχανά;
Ο τραχανάς προσδίδει κοντά στις 400 kcal ανά 100 γραμμάρια, 53 γραμμάρια υδατανθράκων, 12 γραμμάρια λιπαρών και 16 γραμμάρια πρωτεϊνης, και 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Χάρη στο γάλα που περιέχει ο τραχανάς αποτελεί πηγή Ασβεστίου, ενώ περιέχει και Μαγνήσιο, Σελήνιο, Φώσφορο και Χρώμιο.
Πώς καταναλώνεται ο τραχανάς;
Σε γενικές γραμμές, ο τραχανάς αποτελεί ένα κλασσικό πιάτο comfort food στην Ελλάδα.
Ο τραχανάς συνήθως μαγειρεύεται με νερό ή γάλα σε σούπα, ενώ μπορεί να γίνει και πηχτός με λαχανικά και μανιτάρια ως τραχανώτο (αντίστοιχα με το ρυζότο). Οι χάχλες πέρα από το οτι μπορούν να θρυματιστούν και να γίνουν σούπα, μπορούν να γεμιστούν με λαχανικά και τυρί και να ψηθούν στο φούρνο.
Μπορεί κάποιος να φάει τραχανά ενώ είναι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Αν και πολλοί θεωρούν οτι ο τραχανάς “παχαίνει” αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για γεύμα, ειδικά αν συνοδευτεί με πηγή πρωτεΐνης, όπως τυρί φέτα, γιαούρτι, ή βραστό κοτοπουλο ή ψάρι.
Αποτοξινωτικό ρόφημα για λιποδιαλυση: μήπως είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό;
Η παχυσαρκία και η απώλεια βάρους απασχολεί ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Κατά καιρούς βομβαρδιζόμαστε με πληροφορίες και βαρύγδουπους ισχυρισμούς για πολλούς και διάφορους τρόπους που βοηθάνε στην επίτευξη της απώλειας βάρους και λίπους, από ειδικές-αυστηρές δίαιτες, εως λιποδιαλύτες και λιποδιαλυτικά ροφήματα για αδυνατισμα.
Όντας ένα κοινό ζήτημα, οι “εύκολες λύσεις” που παρουσιάζονται για την απώλεια βάρους και λίπους φαίνονται άκρως ελκυστικές, όπως τα λιποδιαλυτικά ροφήματα για αδυνάτισμα. Είτε πρόκειται για το νερό με το λεμόνι, είτε για χυμοούς φρούτων και λαχανικών για αποτοξίνωση και λιποδιάλυση μέσα σε λίγες μόνο ώρες, είτε για φυτικά σκευάσματα, σίγουρα πολλοί μπαίνουν σε σκέψη, μήπως αυτή είναι τελικά η λύση που περίμεναν στο πρόβλημά τους, ώστε να μην ασχοληθούν ποτέ ξανά με την απώλεια βάρους.
Το φυσικό είναι ασφαλές! Ή μήπως όχι;
H πραγματική λύση δεν είναι κάποιο βοήθημα, η “αποτοξίνωση” ή “ειδικά” λιποδιαλυτικά ροφήματα, αλλά η σταδιακή βελτίωση του τρόπου ζωής, με βελτίωση της ποιότητας της διατροφής και άσκηση. Μάλιστα, όσο αθώα και αν φαίνονται μερικά ροφήματα, στην πράξη έχουν καταγραφεί περιστατικά με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως οξεία νεφρική ανεπάρκεια από χυμό με φρούτα και λαχανικά πλούσιο σε οξαλικά οξέα.
Με μια πλήρη, ισσοροπημένη διατροφή, η οποία παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά και με την άσκηση/κίνηση που αρέσει στο κάθε άτομο, επιτυγχάνεται όχι μόνο η σταδιακή απώλεια βάρους, αλλά διευκολύνεται και η διατήρηση της απώλειας αυτής. Με τον τρόπο αυτόν, λόγω της βελτίωσης της σύστασης του σώματος, με μείωση λίπους και όσο το δυνατόν διατήρηση ή ακόμη και άυξηση της μυικής μάζας, ούτε το σώμα ταλαιπωρείται, ούτε υπάρχει ψυχολογική πίεση γύρω από την τροφή, ενώ η άσκηση οδηγεί και σε βελτίωση της διάθεσης. Άλλωστε, και ερευνητές που χρόνια ψάχνουν να βρουν τη λύση στο αδυνάτισμα, καταλήγουν στο γεγονός οτι η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το μυστικό!
Πόσο γρήγορα θα χάσω βάρος;
Αν ομως επιμένετε να ψάχνετε για λιποδιαλυτικό ρόφημα αδυνατίσματος, θα σας συστήσω την εξής πραγματικά μαγική φόρμουλα:
-
1 μέρος υγιεινή διατροφή
- 1 μέρος άσκηση
- 1 μέρος υπομονή & επιμονή
- 1 μέρος επιλυση προβλημάτων
Ανακατέψτε καλά και απολαύστε το αποτέλεσμα!
Πηγές
- Makkapati S, D'Agati VD, Balsam L. "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy. Am J Kidney Dis. 2018 Feb;71(2):281-286. doi: 10.1053/j.ajkd.2017.08.002. Epub 2017 Dec 6.
- Paixão C, Dias CM, Jorge R, Carraça EV, Yannakoulia M, de Zwaan M, Soini S, Hill JO, Teixeira PJ, Santos I. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obes Rev. 2020 May;21(5):e13003. doi: 10.1111/obr.13003. Epub 2020 Feb 12. PMID: 32048787.
Διπλή μπάρα με φυστικοβούτυρο & κακάο
Γιατί να επιλέξετε μεταξύ μπάρας με σοκολάτα και χωρίς, ενώ μπορείτε να τις συνδυάσετε;
Αυτή η διπλή μπάρα φτιάχνεται με λίγα υλικά, είναι νοστιμότατη, ενω η συνταγή μπορεί να χωρίστεί στα 2 και να φτιάξετε 2 διαφορετικών ειδών μπάρες!
Τι θα χρειαστείτε για 10 μπάρες:
Στρώση σοκολάτας
- 1/2 φλ. αμύγδαλα (60 γρ)
- 1/4 φλ. φυστίκια (40 γρ)
- 1/2 φλ. χουρμάδες (100 γρ)
- 30 γρ κομματάκια σοκολάτας (προεραιτικά)
- 2 κ.σ. κακάο
Στρώση φυστικοβούτυρου
- 1/4 φλ. χουρμάδες (50 γρ)
- 1/4 φλ. αμύγδαλα (30 γρ)
- 1/4 φλ. φυστίκια (40 γρ)
- 1/4 φλ. φυστικοβούτυρο (60-70 γρ)
- 2 κ.σ. βρώμη
Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολoγικού γραφείου εδώ.
Εκτέλεση:
- Βάλτε στο μπλεντερ τους χουρμάδες της 1ης στρώσης μεχρι να γίνουν παστα & αφήστε τους στην άκρη.
- Βάλτε τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ και αναμίξτε μεχρι να μεινουν πολύ μικρά κομμάτια.
- Προσθέστε τους χουρμάδες και αναμείξτε.
- Τοποθετείστε το μίγμα σε ένα ταψάκι και βάλτε το στην κατάψυξη.
- Επαναλάβετε την διαδικασία για την άλλη στρώση.
- Τοποθετείτε το μίγμα πάνω από την 1η στρώση.
- Αφήστε τις μπάρες στην κατάψυξη για μιση ώρα & μετά κόψτε σε κομμάτια!
Καλή απόλαυση!
Πώς θα αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία;
Η υπερφαγία μπορεί τυπικά ορίζεται ως υπερκατανάλωση τροφής, όμως στην πραγματικότα δεν είναι τόσο απλός ο ορισμός της. Υπερφαγία είναι από την υπερκατανάλωση τροφής σε γεύμα ή το συνεχές τσιμπολόγημα, εως μια αναγνωρισμένη διατροφική διαταραχή, με συγκεκριμένα διαγνωστικά κριτήρια.
Πότε η υπερφαγία δεν είναι διατροφική διαταραχή; Και πότε είναι;
Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς διαιτώμενους. Πίσω από την υπερκατανάλωση τροφής κρύβονται διάφοροι παράγοντες.
Η υπερφαγία μπορεί να είναι η υπερβάλουσα κατανάλωση φαγητού λόγω βιολογικής πείνας μετά από πολλές ώρες νηστείας (πχ. όταν το άτομο δεν έχει προλάβει να καταναλώσει φαγητό μέσα στη μέρα λόγω υποχρεώσεων), ή λόγω συνεχούς τσιμπολογήματος, που οδηγεί εν τέλει και σε υψηλά επίπεδα πείνας, ή η ασυναίσθητη (υπερ)κατανάλωση τροφής μπροστά σε οθόνες και η κατανάλωση τροφής λόγω συναισθηματικής πείνας (πχ. βαρεμάρα, άγχος, εκνευρισμός, κόπωση, κ.α.).
Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας
Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας (binge eating disorder) σύμφωνα με το DSM-5 είναι η κατανάλωση τροφής, σε ορισμένο χρονικό διάστημα (πχ. σε 2 ώρες), σε ποσότητα μεγαλύτερη από εκείνη που οι περισότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να καταναλώσουν στο ίδιο χρονικό διάστημα σε όμοιες συνθήκες.
Κατά το υπερφαγικό επεισόδιο υπάρχει η αίσθηση της απώλειας του ελέγχου της κατανάλωσης της τροφής, δηλαδή το άτομο νιώθει ότι δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει.
Τα επεισόδεια σχετίζονται με τουλάχιστον τρία από τα παρακάτω:
- Γρηγορότερη κατανάλωση τροφής
- Κατανάλωση τροφής μέχρι το άτομο να νιώσει άβολα χορτάτο
- Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής, χωρίς να υπάρχει το αίσθημα της βιολογικής πείνας
- Κατανάλωση φαγητού μόνο το άτομο, λόγω ντροπής από τη μεγάλη ποσότητα τροφής που καταναλώνει
- Αίσθημα αηδίας, θλίψης, και ενοχών μετά το υπερφαγικό επισόδειο
Υπάρχει αίσθημα δυσφορίας σε σχέση με την υπερφαγία, ενώ τα επεισόδεια συμβαίνουν τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, για 3 μήνες. Στη διαταραχή επεισοδειακής υπερφαγίας δεν υπάρχουν αντιρροπιστικές συμπεριφορές και περιορισμός λήψης τροφής που παρατηρούνται σε άλλες διατροφικές διαταραχές, ενώ σημαντικό είναι να τονιστεί ότι τα υπερφαγικά και τα βουλιμικά επεισόδια διαφέρουν, δεν είναι το ίδιο!
Το σωματικό βάρος δεν αποτελεί διαγνωστικό κριτήριο για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας, και παρατηρείται και σε γυναίκες και σε άντρες, ενώ συνήθως ξεκινά προς το τέλος της εφηβείας και στην αρχή της δεκαετίας των 20. Τα επεισόδια προκαλούνται από άβολα συναισθήματα, από χαρά, από την “ευκαιρία” όταν το άτομο είναι μόνο του, και μπορεί να είναι και προγραμματισμένα.
Η αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών είναι σημαντική, και συμπεριλαμβάνουν διεπιστημονική ομάδα από ιατρό, ψυχολόγο ή/και ψυχίατρο, και διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι σημαντικός για τη διατροφική συμβουλευτική και την διατροφική εκπαίδευση.
Πώς θα αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία;
1. Βρίσκουμε τι την προκαλεί
Για να αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία είναι σημαντικό να εστιάσουμε στο τι την προκαλεί. Η καταγραφή των γευμάτων/σνακ και των συναισθημάτων πριν και μετά την κατανάλωση τροφής είναι ένα απλό μεν, ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο που βοηθάει στο να κατανοήσουμε τις αφορμές που οδηγούν στην υπερφαγία, είτε πρόκειται για διατροφική διαταραχή ή όχι.
2. Σπάμε τον φαύλο κύκλο της υπερφαγίας
Ο φαύλος κύκλος της υπερφαγίας αναδεικνύει την επίδραση του αυστηρού περιορισμού λήψης τροφής στην υπερφαγία. Αν και η αυστηρή δίαιτα δεν είναι μοναδική αιτία για την υπερφαγία, είναι κοινή για πολλά άτομα.
Αν και οι δίαιτες express φαίνονται ελκυστικές, και περιμένουμε επιτέλους οτι αυτή η δίαιτα θα μας λύσει όλα τα προβλήματα, κάτι τέτοιο δεν θα γίνει, με καμία δίαιτα, πόσο μάλλον μια δίαιτα-αστραπή, που το μόνο που θα καταφέρει θα είναι η επαναπρόσληψη βάρους, και η μείωση της αυτο-πεποίθησής μας.
Αντιθέτως, μέσω της διατροφικής συμβουλευτικής και εκπαίδευσης, μαθαίνουμε να ακούμε και να φροντίζουμε το σώμα μας, με ήπια διατροφή!
3. Ακούμε το σώμα μας και το θρέφουμε
Πεινάμε ανά 3 με 4 ώρες περίπου. Η πείνα είναι φυσιολογική και είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας μας ειδοποιεί ότι ήρθε η ώρα να του προσφέρουμε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να τρώμε όταν πεινάμε μέτρια έτσι ώστε να μπορέσουμε να απολαύσουμε με ηρεμία το φαγητό μας, και να νιώσουμε τον κορεσμό. Όταν ενω πεινάμε, δεν τρώμε, η πείνα μας περνάει παροδικά και γιγαντώνεται όταν δούμε φαγητό, γεγονός φυσιολογικό, καθώς η τροφή είναι ανάγκη, και το σώμα μας είναι φτιαγμένο να επιβιώνει!
Ο προγραμματισμός των γευμάτων και σνακ για τη μέρα είναι ιδιαίτερα βοηθητικός. Έτσι, έχουμε ικανοποιητικά, χορταστικά και θρεπτικά γεύματα και σνακ! Από το προηγούμενο βράδυ, μπορούμε να προετοιμάσουμε τα γεύματα και τα σνακ μας και να είμαστε έτοιμοι το πρωί!
4. Απολαμβάνουμε το φαγητό
Το φαγητό είναι ανάγκη, αλλά είναι και απόλαυση. Αν δεν απολαύσουμε το φαγητό, τότε καταφεύγουμε στην κατανάλωση επιπλέον φαγητού ή/και αναζητούμε την απόλαυση σε κάποιο γλύκισμα.
Συνεπώς, είναι σημαντικό να αφιερώσουμε χρόνο και τις αισθήσεις μας στην απόλαυση του φαγητού.
5. Αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματά μας
Καταφεύγουμε στο φαγητό όχι μόνο λόγω βιολογικής, αλλά και λόγω συναισθηματικής πείνας.
Όταν δεν νιώθουμε καλά ή άνετα, είτε λόγω άγχους ή κόπωσης ή ανίας, το φαγητό μπορεί να φανεί ως μια καλή λύση, καθώς μας κάνει να νιώθουμε καλά. Όμως, η αίσθηση που μας δίνει το φαγητό είναι στιγμιαία, και μετά θα πρέπει και πάλι να έρθουμε αντιμέτωποι με τα συναισθήματά μας.
Όλοι μας τρώμε λίγο ως πολύ συναισθηματικά, όμως το πρόβλημα εντείνεται όταν καταφεύγουμε στο φαγητό συνεχώς, αντί να αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματά μας.
Για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματά μας, χωρίς να καταφύγουμε στο φαγητό είναι σημαντικό να τα κατανοήσουμε. Οι Resch & Tribole, πρωτοπόρες της “Διαισθητκής Διατροφής” συστήνουν να αναρωτηθούμε α. τι νιώθουμε και β. τι χρειαζόμαστε, και να ζητήσουμε βοήθεια από τους γύρω μας, εαν μπορούν να μας βοηθήσουν. Άλλωστε, αν κάτι μας απασχολεί είναι πιο πιθανό να μας βοηθήσει μια φίλη, παρά ένα πιάτο φαγητό!
Εν κατακλείδι, η υπερφαγία έχει πολλές πλευρές. Αναλόγως την περίπτωση, αντιμετωπίζεται διαφορετικά, και είναι σημαντικό όχι μόνο να αναγνωρίσουμε και να αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία είτε είναι διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας, είτε όχι, για να νιώσουμε καλά ψυχικα και σωματικά, και για να αποκτήσουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό.
Πηγές:
Διαγνωστικά Κριτήρια DSM-5
INTUITIVE EATING A Revolutionary Anti-Diet Approach, Tribole & Resch
Βουλιμία- Ξανακερδίστε τον έλεγχο, Fairburn C.