Ζωική vs Φυτική Πρωτεϊνη: Ποιά μας χορταίνει περισσότερο;
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο. Χορταίνουμε όμως περισσότερο με φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες; Στο ερώτημα αυτό έχουν προσπαθήσει να απαντήσουν ορισμένοι ερευνητές.
Μια μελέτη που [1] ερεύνησε σε 35 υγιείς άνδρες πώς ένα γεύμα-πηγή φυτικής πρωτεΐνης επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη και τομείς της όρεξης (πείνα, κορεσμός, αίσθηση πληρότητας, μετέπειτα κατανάλωση τροφής) σε σύγκριση με ένα γεύμα που περιέχει τις ίδιες θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή πρωτεϊνης. Τόσο η ενεργειακή πρόσληψη όσο και οι τομείς της όρεξης δεν επηρεάστηκαν από τα διαφορετικά γεύματα! Δηλαδή, δεν είχε σημασία αν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτική ή ζωική πηγή!
Μια παρόμοια μελέτη [2] σύγκρινε την επίδραση στην όρεξη ενός γεύματος από μοσχάρι και ενός γεύματος με τις ίδιες θερμίδες, ίδια μακροθρεπτικά συστατικά & φυτικές ίνες, αλλά με πρωτεΐνη από σόγια. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη αυτή ήταν 21 γυναίκες και άντρες με φυσιολογικό βάρος. Δεν υπήρξαν διαφορές στην πείνα, τον κορεσμό, και σε ορμονικούς παράγοντες που διέπουν την όρεξη μετά από πρόσληψη ίσης ποσότητας πρωτεϊνης από φυτική ή ζωική πηγή, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά παρέμειναν σταθερά!
Είστε vegan ή vegeterian και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια πλήρη διατροφή; Κλείστε το ραντεβού σας εδώ!
Μια άλλη μελέτη [3], όμως, έδειξε διαφορετικά αποτελέσματα σε 43 άνδρες με φυσιολογικό βάρος. Τα γεύματα που μελετήθηκαν απέδιδαν τις ίδιες θερμίδες, και λίπος, και είχαν είτε Α. υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης (από χοιρινό ή μοσχάρι) και λίγες φυτικές ίνες, είτε Β. υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεϊνης & αρκετές φυτικές ίνες, είτε Γ. χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης & μέτριες φυτικές ίνες. Το γεύμα που περιείχε υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεϊνης & αρκετές φυτικές ίνες (Β) οδήγησε σε μεγαλύτερο κορεσμό, λιγότερη πείνα και όρεξη, και χαμηλότερη μετέπειτα πρόσληψη τροφής σε σχέση με το γεύμα της ζωικής πρωτεΐνης (Α) και το γεύμα χαμηλής πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης (Γ). Ιδιαιτερα εντυπωσιακό ήταν το εύρημα ότι το γεύμα φυτικής προέλευσης με χαμηλό ποσοστό πρωτεϊνης (Γ) ήταν τόσο χορταστικό όσο και το γεύμα ζωικής πρωτεΐνης με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης! Παρόμοια ήταν τα αποτελέσματα του άλλου σκέλους της προαναφερθείσας μελέτης [2] η οποία έδειξε οτι ένα γεύμα με μοσχάρι που απέδιδε 24 γ πρωτεϊνης και 1γ φυτικών ινών είχε την ίδια επίδραση στους τομείς της όρεξης με ένα γεύμα σόγιας που απέδιδε 14 γ πρωτεϊνης και 5γ φυτικών ινών.
Τα δεδομένα των παραπάνω μελετών συνεπώς μας δείχνουν ότι η πηγή της πρωτεϊνης σε ένα γεύμα δεν παίζει ρόλο στους τομείς της πείνας, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα ίδια, όμως η επίδραση των φυτικών ινών φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική στον κορεσμό, όταν συγκρίνουμε γεύματα υψηλότερης και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη!
Φυσικά, θα πρέπει να επισημανθεί οτι η όρεξη μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, ενώ οι παράπανω μελέτες δεν μεταφράζονται αυτόματα στην καθημερινότητα, καθώς διεξάγονται υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
1. Protein from Meat or Vegetable Sources in Meals Matched for Fiber Content has Similar Effects on Subjective Appetite Sensations and Energy Intake—A Randomized Acute Cross-Over Meal Test Study
2. Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults.
3. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study
Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Β
Με την απώλεια βάρους να απασχολεί ενήλικες και ανηλίκους, πολλοί είναι αυτοί που παίρνουν την ευκαιρία να δημιουργήσουν και να πουλήσουν τη δική τους δίαιτα.
Δίαιτες που αποκλείουν ομάδες τροφίμων ή συγκεκριμένα τρόφιμα, δίαιτες-αστραπή και δίαιτες που βασίζονται σε πεποιθήσεις ατόμων που ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη της διατροφής, βρίσκονται σε πολλά περιοδικά και το διαδίκτυο, χωρίς, στην πλειοψηφία τους, να έχουν επιστημονική βάση.
Οι δίαιτες αποτοξίνωσης έχουν γίνει γνωστές από τους διασήμους, οι οποίοι τις χρησιμοποιούν για να καθαρίσουν το σώμα τους από τις τοξίνες. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που συνδέουν τις δίαιτες αυτές με την απώλεια βάρους, την καλή πέψη, τα υψηλά επίπεδα ενέργειας, με ωραία μαλλιά, νύχια και δέρμα, καθώς και με άλλες θετικές επιδράσεις.
Οι δίαιτες αυτές έχουν πολλές μορφές. Μπορεί να αποτελούνται από χυμούς, φρούτα και λαχανικά ή να αποκλείουν ομάδες τροφίμων, αλκοόλ και καφεΐνη. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός μας συνεχώς μεταβολίζει και αποβάλλει τις τοξίνες, το αλκοόλ και τα φάρμακα.
Δε χρειάζονται ειδικές δίαιτες ή σκευάσματα για να αποβληθούν τα «απόβλητα» του οργανισμού. Με το να αποκλείουν ομάδες τροφίμων, τέτοιου είδους δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Η απότομη απώλεια βάρους που αυτές συνεπάγονται (πάλι για να αποφύγεις επανάληψη), είναι παροδική, αφού οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών, ενώ κάνοντας μια τέτοια δίαιτα, τα επίπεδα ενέργειας μόνο υψηλά δεν μπορούν να είναι. Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στο μεσογειακό μοντέλο, με τρία γεύματα και δυο - τρία σνακ την ημέρα, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και καφέ, είναι πολύ πιο ευεργετική από μια αποτοξινωτική δίαιτα με ημερομηνία λήξης, που δεν ταιριάζει με τις διατροφικές συνήθειές σας.
Η Zoe Harcombe, Βρετανίδα που ασχολείται με τη διατροφή, χωρίς να είναι διαιτολόγος ή διατροφολόγος, έχει γίνει γνωστή μέσα από την ομώνυμη δίαιτα, τα βιβλία και τις τηλεοπτικές της εμφανίσεις. Κατακρίνει την έρευνα και τις καμπάνιες για υγιεινή διατροφή, με τα λεγόμενά της να στηρίζονται σε δικές της πεποιθήσεις, χωρίς να τις στηρίζει σε βιβλιογραφία.
Η κ. Harcombe έχει δυστυχώς πολλούς ακολούθους, οι οποίοι παραπληροφορούνται και μάλλον πέφτουν θύματα ενός πολύ καλού marketing.
Το διατροφικό πλάνο μιας ισορροπημένης διατροφής δεν αποκλείει κανένα τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων, δεν έχει ημερομηνία λήξης και υποστηρίζεται από την έρευνα. Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να «αυτοαποτοξινώνεται», ενώ κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν έχει μαγικές ιδιότητες για την υγεία!
Οι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι είναι ειδικοί στη διατροφή, ακριβώς επειδή εφαρμόζουν πρακτικές που βασίζονται σε έρευνες και οδηγίες οργανισμών, για τις οποίες έχουν δουλέψει ομάδες επιστημόνων.
Κουλουράκια με 5 υλικά
Κουλουράκια έτοιμα σε λιγότερο από μισή ωρα που χρειάζονται μόλις 10 λεπτά ψήσιμο!
Είναι ιδανικά για όσους λατρεύουν το ταχίνι!
Αν σας αρέσει το ταχίνι δοκιμάστε το σε διάφορες συνταγές που βρείτε εδώ!
Τι θα χρειαστείτε:
- 3 φλ. βρώμη
- 1 φλ. μέλι
- 1 φλ. ταχίνι
- 1 φλ. σταφιδες
- 1/2 κ.γ. κανελα
- Σουσάμι
Τι θα λέγατε για pancakes φούρνου;
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το μέλι και το ταχίνι
2. Προσθέστε τη βρώμη τις σταφιδες και την κανέλα και αναμείξτε καλα το μίγμα που θα είναι κάπως υγρό
3. Πλαστε τα κουλουράκια και καλύψετε τα με σουσάμι
4. Ψηστε για 10 λεπτά στους 170 βαθμους. Τα κουλουράκια θα είναι ευθραυστα και μαλακα αρχικά αλλά όταν κρυώσουν θα σφίξουν!
Μύθοι για τη Διαιτολογία και τους Διαιτολόγους: Οι διαιτολόγοι δεν συστήνουν την τάδε δίαιτα, γιατί οι πελάτες θα χάσουν βάρους και θα μείνουν χωρίς δουλειά.
Παράδοξες δίαιτες υπάρχουν πολλές εδώ και δεκαετίες. Ένα μεγάλο μέρος των διαιτωμένων που επισκέπτονται τους διαιτολόγους-διατροφολόγους έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος στο παρελθόν με παράδοξους τρόπους (πχ. Δίαιτα Dukan, Atkins, αποτοξινώσεις κ.α.). Κάθε νέα διατροφική μόδα αποκτά ακολούθους που παθιάζονται με τους ισχυρισμούς και τα -παροδικά- αποτελέσματα.
Ακολουθώντας μια παράδοξη δίαιτα, κατά πάσα πιθανότητα ο διαιτώμενος θα χάσει βάρος, καθώς μέσω των κανόνων ή του γενικού προγράμματος διατροφής θα βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Όμως, μετά την απώλεια βάρους έρχεται η επαναπρόσληψη, ενώ είναι αυξημένος ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις, απώλεια μυικής μάζας και υγρών και αίσθημα κόπωσης, μεταξύ άλλων! Για να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μια προσπάθεια απώλειας βάρους θα πρέπει να υπάρχει αλλαγή/βελτίωση του τρόπου ζωής, ενώ απαραίτητη είναι η συμβουλευτική, η επίλυση προβλήματων, και ενημέρωση για μύθους και την παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή.
Με την επαναπρόσληψη του βάρους ύστερα από τέτοιες δίαιτες έρχεται και το αίσθημα απογοήτευσης και η χαμηλή αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας. Παράλληλα, η ενασχόληση με δίαιτες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και διατροφικές διαταραχές.
Επιπλέον, πλεον οι διάφορες παράδοξες δίαιτες, εκτός από υποσχέσεις για απώλεια βάρους, ισχυρίζονται και καλύτερη υγεία και ευεξία. Όμως, το αντίθετο συμβαίνει! Οι ακόλουθοι των διαιτών μπορεί να οδηγηθούν σε διατροφικές διαταραχές, όπως η ορθορεξία όπου τα άτομα έχουν εμμονή να καταναλώνουν μόνο τα τρόφιμα που θεωρούν υγιεινά και εμμονή να αποφεύγουν τα τρόφιμα που θεωρούν ανθυγιεινά. Μάλιστα, αποφεύγοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων αυξάνεται κατά πολύ ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις, παράλληλα με την αύξηση του κινδύνου για χρόνιες νόσους.
Συνεπώς, όχι μόνο δεν μειώνεται το φόρτο εργασίας του διαιτολόγου-διατροφολόγου όταν τα άτομα καταφεύγουν στη νέα μόδα παράδοξης δίαιτας, αλλά αντιθέτως εν τέλει έχουν αυξημένη δουλειά, ενώ και οι γιατροί θα έχουν να θεραπεύσουν περισσότερους ασθενείς!
Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου αναφορικά με την απώλεια βάρους, τη βελτίωση των διατροφικων συνηθειών και την πρόληψη χρόνιων νόσων δεν είναι να δώσει το χαρτί με ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά να συβουλεύσει, να ενημερώσει και να εκπαιδεύσει τον διατώμενο προς βελτίωση του τρόπου διατροφής του. Το χαρτί, λοιπόν, με τη δίαιτα, όπως και κάθε άλλη δίαιτα που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο είναι ένα μικρό μέρος της διατροφικής παρέμβασης.
Τέλος, καθώς οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι δεν είναι αδυνατιστές, ακόμη και αν σταματούσαν όλοι οι διαιτώμενοι τις συνεδρίες με διαιτολόγους δεν θα χάναμε τη δουλειά μας!