Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός: Πως μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε
Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας; Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, όση προσπάθεια και να κάνετε; Ψάχνετε να βρείτε τον τρόπο που θα ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός σας;
Είστε στο σωστό μέρος για να βρείτε την απάντηση!
Πολλοί διαιτώμενοι θεωρούν ότι ο μεταβολισμός τους είναι πολύ αργός ή έχει «μπλοκάρει». Ας πάμε πρώτα να δούμε τι είναι ο μεταβολισμός, και από ποιους παράγοντες επηρεάζεται.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, όπως ονομάζεται, είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα για να μπορεί να εκτελέσει τις βασικές του ανάγκες, όπως την αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την εγκεφαλική λειτουργία, τις κυτταρικές λειτουργίες και την μεταφορά του αίματος στους ιστούς.
Ο μεταβολισμός λοιπόν, δεν μπορεί να σταματήσει ή να μπλοκάρει!
Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί περί το 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και εξαρτάται από παράγοντες όπως, το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη σύσταση του σώματος (λίπος και μυϊκή μάζα), και τα γονίδια.
Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση & τις καθημερινές κινήσεις, και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής.
Δηλαδή, άτομα με υψηλότερο βάρος έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερο βάρος, ενώ άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερη μυϊκή μάζα.
Νομίζω ότι έχω αργό μεταβολισμό και γι’ αυτό παχαίνω ή δεν μπορώ να χάσω βάρος!
Αν και πολλές φορές ρίχνουμε το φταίξιμο στον μεταβολισμό, φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν είμαστε καλοί στο να εκτιμούμε πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και των ποτών και ροφημάτων.
Ακόμη και σε άτομα με υποθυρεοειδισμό, όπου οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι ρυθμισμένες, η απώλεια βάρους δεν επηρεάζεται.
Πώς μετράται ο μεταβολισμός;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός στην καθημερινή πρακτική μπορεί να εκτιμηθεί μέσω εξισώσεων που λαμβάνουν υπόψιν το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου, καθώς και να μετρηθεί μέσω της έμμεσης θερμιδομετρίας, με την μέτρηση της χρήσης του οξυγόνου από τον οργανισμό, με τον αναλυτή βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολισμό σας στο διαιτολογικό μας γραφείο!
Έχοντας μετρήσει τον μεταβολισμό, μπορούμε να αξιολογήσουμε αν είναι φυσιολογικός, ή είναι «αργός» ή «γρήγορος», σε σχέση με τον εκτιμώμενο από τις εξισώσεις εκτίμησης βασικού μεταβολισμού.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό, αν ο μεταβολισμός είναι «αργός»;
Αν και κατά καιρούς ακούμε για τρόφιμα, σκευάσματα και ροφήματα που αυξάνουν τον μεταβολισμό, στην πραγματικότητα η άσκηση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί αρκετή ενέργεια (καίει θερμίδες) ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό, μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Αναφορικά με την αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η οποία περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής, και πάλι η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Η άσκηση μπορεί να είναι οργανωμένη (πχ. περπάτημα, γυμναστήριο, χορός), ή μη οργανωμένη (πχ. χρήση σκάλας, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική).
Δεν υπάρχει τρόπος μέσω της διατροφής να επηρεάσουμε το μεταβολισμό;
Η επίδραση της -πέψης της- τροφής στην ενεργειακή δαπάνη είναι σχετικά μικρή, με την πρωτεΐνη να οδηγεί σε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη για την πέψη σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, ενώ και τα καυτερά τρόφιμα οδηγούν σε πολύ μικρή και παροδική αύξηση του μεταβολισμού.
Εν κατακλείδι, εάν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει μπλοκάρει, εστιάστε στην ποιότητα & ποσότητα των γευμάτων, σνακ και ροφημάτων που καταναλώνετε, και στην άσκηση, ενώ μπορείτε να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας σε ένα διαιτολογικό γραφείο!
Πηγές:
- Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):340-344. doi: 10.1038/ejcn.2016.237. Epub 2016 Nov 30. PMID: 27901037.
- Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, Padwal R, Bertoli S, Battezzati A, Prado CM. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):476-87. doi: 10.3945/an.115.008755. PMID: 27184275; PMCID: PMC4863259.
- Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
- Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. doi: 10.1079/PNS2003282. PMID: 14692598.
Mediterranean diet adherence is associated with better cognitive status and less depressive symptoms in a Greek elderly population
Mantzorou, M., Vadikolias, K., Pavlidou, E., Tryfonos, C., Vasios, G., Serdari, A. and Giaginis, C. (2020) 'Mediterranean diet adherence is associated with better cognitive status and less depressive symptoms in a Greek elderly population', Aging Clinical and Experimental Research, 1-8. https://doi.org/10.1007/s40520-020-01608-x
Η παρούσα μελέτη αφορά τη συσχέτιση μεταξύ της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή με την κατάθλιψη και την πτώση της γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους από 7 πόλεις της Ελλάδας.
Η συσχέτιση της Μεσογειακής Διατροφής (ΜΔ) με την γνωστική και ψυχολογική κατάσταση αποτελεί ένα σημαντικό πεδίο ερευνητικής ανάλυσης. Στην παρούσα μελέτη, αξιολογήθηκε η τήρηση της ΜΔ ενός πληθυσμού ηλικιωμένων στην Ελλάδα, και η πιθανή συσχέτισή της με τον βαθμό γνωστικής έκπτωσης και την ψυχολογική κατάσταση.
Χρησιμοποιήθηκαν τα ερωτηματολόγια Mini-Mental State Examination (MMSE), Geriatric Depression Scale (GDS) και Mediterranean diet score (MedDietScore) για να αξιολογηθεί ο αντίκτυπος της τήρησης της ΜΔ στις γνωστικές ικανότητες και την ψυχολογική κατάσταση των συμμετεχόντων. Στην μελέτη συμμετείχαν 2092 άνδρες και γυναίκες άνω των 65 ετών (μέση ηλικία 74,97 ± 8,41 έτη) από επτά διαφορετικές ελληνικές πόλεις.
Το 34,4% του πληθυσμού της μελέτης εμφάνισε πτώση στη γνωστική λειτουργία, ενώ το 32,3% των συμμετεχόντων είχαν καταθλιπτικά συμπτώματα. Περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες (52,1%) εμφάνισαν πολύ χαμηλή ή χαμηλή προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή. Η υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συνδέθηκε σημαντικά με τις καλύτερα σκορ για την καταθλιψη και την γνωστικη λειτουργία. Επιπλέον, η υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται σημαντικά με τη νεότερη ηλικία, το γυναικείο φύλο, το ανώτερο εκπαιδευτικό επίπεδο και τις καλύτερες ανθρωπομετρικές παραμέτρους. Η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συνδέθηκε ανεξάρτητα με τη γνωστική και ψυχολογική κατάσταση και το φύλο μετά από προσαρμογή για πιθανούς συγχυτικούς παράγοντες!
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη τήρηση της ΜΔ συνδέεται σημαντικά με τη βελτίωση της γνωστικής κατάστασης και τη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Κατά συνέπεια, προτείνεται η ενίσχυση των πολιτικών δημόσιας υγείας για την προώθηση της ΜΔ, ως βασικής στρατηγικής για την αντιμετώπιση της γνωστικής εκπτώσεως και της κατάθλιψης στον ηλικιωμένο πληθυσμό.
Ασπαρτάμη και καρκίνος: τι σημαίνει η νέα κατάταξη της ασπαρτάμης;
Η ασπαρτάμη είναι μια τεχνητή γλυκαντική ουσία, 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, που βρίσκεται σε χιλιάδες τρόφιμα και ποτά, και έχει πάρει έγκριση από τον FDA από το 1974. Δεκαετίες μελετών έχουν αξιολογήσει την επικινδυνότητα και την ασφάλεια της ασπαρτάμης.
Πρόσφατα, ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO), κατέταξε την ασπαρτάμη ως "πιθανώς καρκινογόνα ουσια” (κατηγορία 2Β). Αυτή η απόφαση βασίστηκε σε περιορισμένα στοιχεία για τον καρκίνο του ήπατος σε μελέτες σε ανθρώπους και τρωκτικά.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η κατηγοριοποίηση του IARC βασίζεται στον κίνδυνο (hazard) και όχι στην επικινδυνότητα (risk). Η νέα κατηγοριοποίηση έρχεται ως αποτέλεσμα 3 μελετών παρατήρησης, μέσω των οποίων δεν μπορεί να εξαχθεί αποτέλεσμα αιτίου-αιτιατού, ενώ είχαν χρησιμοποιηθεί ημερολόγια καταγραφής τροφίμων, τα οποία δεν είναι ιδιαίτερα αξιόπιστα για την έκθεση στην ασπαρτάμη. Συνεπώς, αναμένονται και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για τη διερεύνηση της επικινδυνότητας της ασπαρτάμης.
Ωστόσο, η Κοινή Επιτροπή FAO/WHO για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA) δήλωσε ότι τα όρια ασφαλείας για την ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης της ασπαρτάμης δεν θα αλλάξουν, και παραμένουν ως έχουν στα 40mg/kg σωματικού βάρους, δηλαδή, 9-14 κουτάκια αναψυκτικών με ασπαρτάμη ημερησίως.
Όπως τονίζεται, η νέα ταξινόμηση δεν πρέπει να ληφθεί ως μια άμεση δήλωση ότι υπάρχει γνωστός κίνδυνος καρκίνου από την κατανάλωση ασπαρτάμης, αλλά ως μια πρόσκληση προς την επιστημονική κοινότητα να διερευνήσει καλύτερα την πιθανή καρκινογόνα δράση της ασπαρτάμης, καθώς οι μέχρι τώρα μελέτες είναι χαμηλής ποιότητας και με ασαφή συμπεράσματα.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι στην κατηγορία 2Β, μαζί με την ασπαρτάμη βρίσκεται και το εκχύλισμα χυμού αλόης, όπως και το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι). Παράλληλα, στην κατηγορία 1, δηλαδή “καρκινογόνες ουσίες”, βρίσκονται τα αλλαντικά και το αλκοόλ.
Εν κατακλείδι, με βάση τα δεδομένα δεκαετιών που υπάρχουν, και τη νέα κατηγοριοποίηση της ασπαρτάμης είναι σημαντικό να περιορίσουμε την κατανάλωση της σε περίπτωση υπερκατανάλωσης, να κάνουμε τη διατροφή μαμ λιγότερο γλυκιά, να εστιάσουμε σε φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως τα φρούτα, και να ακολουθούμε τη Μεσογειακή Διατροφή, ως το πρότυπο που έχει επανειλημμένα συσχετιστεί με καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο.
Πηγές:
- Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanonc/PIIS1470-2045(23)00341-8.pdf
- Aspartame is a possible carcinogen: the science behind the decision https://doi.org/10.1038/d41586-023-02306-0
Carrot cake pancakes
Carrot cake pancakes, για τους λάτρεις των pancakes και του κέικ καρότου!
Για 2-4 μερίδες θα χρειαστείτε:
- 1 μεγάλο καρότο τριμμένο
- 5 κ.σ. σταφίδες
- 1 φλ. γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου/σόγιας κτλ
- 1 φλ. βρώμη (ή 1/2 φλ. βρώμη & 1/2 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του)
- 1 αυγό
- 1/2 κ.γ. baking powder
- 1 κ.γ. κανέλα
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε τη βρώμη (ή και το αλεύρι) με το baking powder και την κανέλα
2. Αναμείξτε τις σταφίδες με το καρότο
3. Αναμείξτε το γάλα με το αυγό
4. Ανακατέψτε όλα τα υλικά
5. Σε αντικολλητικό τηγάνι βάλτε 1 γεμάτη κ.σ. από το μίγμα και αναποδογυρίστε όταν το pancake έχει φυσαλλίδες στην πάνω πλευρά
6. Συνοδέψτε με γιαούρτι & μέλι
7. Καλή απόλαυση!
Σημειώσεις:
Μπορείτε να καταψύξετε τα έτοιμα pancakes.
Στο μείγμα μπορείτε να βάλετε και καρύδια!
Φωτογραφία: Ambitious kitchen