Granola cups με βουτυρο ξηρών καρπών και σοκολάτα
Granola cups με βουτυρο ξηρών καρπών & σοκολάτα, έτοιμα σε λιγότερο από 30 λεπτά!
Ένα γλυκό, απολαυστικό, αλλά και θρεπτικό σνακ, με φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά από τη μαύρη σοκολάτα!
Θα χρειαστείτε:
- 1 μπανάνα
- 2 κ.σ. κολοκυθόσπορο
- 2 κ.σ. chia seeds
- 1 βανιλίνη
- 100 γρ βρώμη
- φυστικοβούτυρο ή βούτυρο άλλων ξηρών καρπών
- μαύρη σοκολάτα
Φτιάξτε τις δικές σας μπάρες με βρώμη, σπόρους και σοκολάτα!
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ λιώστε τη μπανάνα με ένα πιρούνι
2. Προσθέστε τον κολοκυθόσπορο, τα chia seeds, τη βανίλινη και τη βρώμη και ανακατέψτε καλά.
3. Βάλτε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας του μιγματος σε θήκες για cupcakes
4. Ψηστε για 15 λεπτά στους 200 βαθμούς.
5. Αφαιρέστε τα cups και αφήστε να κρυώσουν λίγο.
6. Σε κάθε cup προσθέστε 1 κουταλιά του γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών & από πάνω 1 κουταλιά λιωμένη σοκολάτα.
Καλη απόλαυση!
Πώς η πανδημία επηρέασε τις διατροφικές μας συνήθειες;
Αναμφίβολα η καραντίνα άλλαξε τον τρόπο ζωής μας για τουλάχιστον 2 μήνες, αναφορικά με τον τρόπο εργασίας, τις μετακινήσεις, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο ψωνίζουμε και καταναλώνουμε τρόφιμα. Ερευνητές ανά τον κόσμο διερεύνησαν την επίδραση της καραντίνας στις διατροφικές επιλογές των ατόμων.
Συγκεκριμένα μια μελέτη του International Food Information Council [1] με 1000 συμμετέχοντες έδειξε ότι κατα την καραντίνα το 31% των καταναλωτών αγόραζε περισσότερα κατεψυγμένα τρόφιμα, το 22% αγόραζε συσκευασμένα τρόφιμα και το 15% των καταναλωτών αγόραζε λιγότερα φρέσκα προϊόντα. Μόνο το 11% των καταναλωτών αναφέρουν ότι δεν άλλαξαν τις συνήθειες αγορών τους. Ταυτόχρονα, το 28% των καταναλωτών παρήγγελνε λιγότερο και το 16% παρήγγελνε περισσότερο φαγητό απ’ έξω, ενώ το 27% των καταναλωτών αναφέρουν ότι έτρωγαν περισσότερα σνακ, το 18% των καταναλωτών τρώνε περισσότερα έτοιμα γεύματα και το 15% έτρωγε πιο υγιεινά απ ότι συνήθως. Το 19% των καταναλωτών αναφέρουν ότι οι διατροφικές τους συνήθειες δεν άλλαξαν. Παλλάληλα, μια άλλη παγκόσμια μελέτη έδειξε ότι συνολικά οι διατροφικές συνήθειες και τα γεύματα ήταν λιγότερο υγιεινά κατα τη διάρκεια της καραντίνας, εκτός από την επισοδειακή υπερκαταναλώση αλκοόλ [2].
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;
Σε δυο μελέτες στην Ιταλία, φάνηκε η διαφορετική επίδραση της καραντίνας στις διατροφικές συνήθειες. Και στις δυο μελέτες υπήρχαν συμμετέχοντες που παρατήρησαν αύξηση στο βάρος τους [3, 4]. Μερικοί ανέφεραν υψηλότερη και άλλοι χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ, φρούτων και λαχανικών, ενω άλλοι κατέφυγαν στο φαγητό για θαλπωρη (comfort food) λόγω άγχους [4]. Σε σχέση με νεαρότερες και γηραιότερες ηλικιακές ομάδες, η ομάδα 18-30 ετών είχε υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή [3].
Στην Πολωνία, σχεδον οι μισοί συμμετέχοντες σε μια έρευνα [5] αναφέρουν οτι έτρωγαν περισσότερο και έκαναν περισσότερα σνακ, και το φαινόμενο αυτό ήταν πιο έντονο στα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος. Αναφορικά με το βάρος, περίπου 1 στους 3 ανέφερε αύξηση και 1 στους 5 μείωση του βάρους. Πιο συγκεκριμένα, άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος και υψηλότερης ηλικίας ανέφεραν πιο συχνά αύξηση βάρους, ενώ άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος έτειναν να χάνουν βάρος. Τέλος, το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίστηκε με λιγότερο συχνή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, και οσπρίων κατά την καραντίνα, και υψηλότερη κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και γρήγορου φαγητού. Αναφορικά με την κατανάλωση αλκοόλ, αύξηση παρατηρήθηκε στο 14.6% των συμμετεχόντων, ειδικά σε άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ.
Εσάς πώς άλλαξαν οι διατροφικές σας συνήθειες κατά την καραντίνα;
Πηγές
1. International Food Information Council. Consumer Survey: COVID-19's impact on food purchasing, eating behaviors and perceptions of food safety. 12/6/2020]; Available from: https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2020/04/COVID-19-Consumer-Res....
2. Ammar, A., et al., Effects of COVID-19 Home Confinement on Eating Behaviour and Physical Activity: Results of the ECLB-COVID19 International Online Survey. Nutrients, 2020. 12(6).
3. Di Renzo, L., et al., Eating habits and lifestyle changes during COVID-19 lockdown: an Italian survey. J Transl Med, 2020. 18(1): p. 229.
4. Scarmozzino, F. and F. Visioli, Covid-19 and the Subsequent Lockdown Modified Dietary Habits of Almost Half the Population in an Italian Sample. Foods, 2020. 9(5).
5. Sidor, A. and P. Rzymski, Dietary Choices and Habits during COVID-19 Lockdown: Experience from Poland. Nutrients, 2020. 12(6).
Διατροφικοί μύθοι: Τελικά, τι ισχύει; (Μέρος Ι')
Οι διατροφικοί μύθοι που αναπαράγονται εδώ και χρόνια είναι αρκετοί. Άλλοι οφείλονται σε παραπληροφόρηση και άλλοι βασίζονται σε παράδοξες δίαιτες, αλλά το κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν ισχύουν και η προσκόλληση σε αυτούς μπορεί να μας οδηγήσει σε μείωση της ποιότητας της διατροφής μας!
Ας δούμε μερικούς σχετικά με τους υδατάνθρακες:
1. Δεν πρέπει να τρώμε φρούτα μετά το μεσημεριανό. Ένας μύθος που ακούγεται ιδιαίτερα συχνά είναι ότι «απαγορεύεται» να φάμε φρούτο μετά το φαγητό! Όμως, η κατανάλωση φρούτου μετά το φαγητό όχι μόνο απαγορευτική δεν θεωρείται, αλλά αντιθέτως μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό, μπορεί να αντικαταστήσει το επιδόρπιο και να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου, καθώς η βιταμίνη C βοηθά την απορρόφησή του!
2. Αντί για ζάχαρη μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σιρόπι αγαύης και να βάλουμε όσο θέλουμε στον καφέ μας γιατί δεν έχει θερμίδες. Το σιρόπι αγαύης έχει γίνει γνωστό τα τελευταία χρόνια. Είναι το σιρόπι που παίρνουμε από την επεξεργασία το φυτό αγαύη (Agave) Από την Agave tequilana μάλιστα φτιάχνεται και η τεκίλα. Όπως όλα τα υπόλοιπα σιρόπια ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα και έχει τις ίδιες θερμίδες με τα υπόλοιπα σάκχαρα! Επομένως, το χρησιμοποιούμε με φειδώ όπως όλα τα υπόλοιπα ελεύθερα σάκχαρα! Η ιδιαιτερότητα του σιροπιού αυτού είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του που οφείλεται στο γεγονός ότι το σάκχαρο που περιέχεται στο σιρόπι είναι η φρουκτόζη, της οποίας η κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες επιφέρει δυσλιπιδαιμία (αύξηση LDL «κακής» χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων), ενώ φαίνεται να αυξάνει και την ινσουλινοαντίσταση, ενώ θεωρείται ακατάλληλη για διαβητικούς! Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης του σιροπιού αγαύης δεν έχει πολύ μεγάλη σημασία, καθώς θα καταναλωθεί ως μέρος ενός άλλου τροφίμου ή γεύματος.
3. Χάνουμε βάρος όταν δεν τρώμε υδατάνθρακες. Η δίαιτα Άτκινς και πολλές όμοιες μετά από αυτή μάς έκαναν να πιστεύουμε ότι οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός της σιλουέτας μας. Η πραγματικότητα, όμως, είναι εντελώς διαφορετική. Για να χάσουμε βάρος αρκεί να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, είτε είναι μόνο ψωμί, είτε μόνο βούτυρο, είτε μόνο κοτόπουλο. Ομοίως, για να πάρουμε βάρος πρέπει να τρώμε παραπάνω θερμίδες απ’ αυτές που χρειαζόμαστε και για να διατηρηθούμε να τρώμε τόσες θερμίδες όσες χρειαζόμαστε. Φυσικά, δεν είναι θεμιτό να υπερκαταναλώνουμε ένα μακροθρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες), καθώς θα καταναλώνουμε λιγότερο από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του σώματός μας, και δεν έχουμε μεγάλες αποθήκες υδατανθράκων, και έτσι τους χρειαζόμαστε σε κάθε γεύμα μας! Παράλληλα, οι πηγές υδατανθράκων είναι πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Επομένως, μειώνοντας κατά πολύ τους υδατάνθρακες, χάνουμε πολλά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να σημαίνει ότι θα χάσουμε βάρος!
4. Το ψωμί και τα ζυμαρικά δεν μας προσφέρουν τίποτα. Οι παρεξηγημένοι υδατάνθρακες είναι μονίμως στο επίκεντρο των διαφόρων διαιτών. Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα παξιμάδια, οι πατάτες ακόμα και τα αμυλούχα λαχανικά θεωρούνται από πολλούς «άχρηστα» για τη διατροφή μας, ενώ η πραγματικότητα είναι εντελώς διαφορετική. Οι πηγές υδατανθράκων, εκτός από τα ελεύθερα σάκχαρα, είναι πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, απαραίτητων για την υγεία μας. Λαμπρό παράδειγμα αποτελεί η βρώμη που περιέχει β-γλυκάνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Οι πατάτες περιέχουν και βιταμίνη C, ενώ τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν πέρα από φυτικές ίνες και βιταμίνες και αντιοξειδωτικά! Επίσης, και οι πηγές υδατανθράκων περιέχουν πρωτεΐνες. Άρα φάτε ψωμί με το γεύμα σας, ο οργανισμός σας το χρειάζεται!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς! Όσο γυμνάζεται, τόσο ενδυναμώνεται!
Πόσες φορές έχεις πιστεψει ότι δεν έχεις την πειθαρχια που χρειάζεται για να επιτυχεις ένα στόχο;
Πόσες φορές θαύμασες κάποιον για την πειθαρχια που δείχνει;
Η πειθαρχία χρειάζεται εξάσκηση για να δυναμωσει! Κάθε φορά που την ασκείς, κάθε φορά που επιμένεις στην επιθυμητή σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο πιο ευκολο γίνεται και τόσο πιο πιθανο να την επαναλαβεις και την επόμενη φορα!