Ποιο είναι το πιο υγιεινό ψωμί;
Το ψωμί είναι βασική πηγή υδατανθράκων στη χώρα μας, και βρίσκεται στη βάση του προτύπου της Μεσογειακής Διατροφής. Είναι όμως όλα τα είδη ψωμιού τα ίδια; Ποιο είναι η καλύτερη επιλογή σε ψωμί που μπορούμε να κάνουμε;
Καταρχάς, ας δούμε τι είδους ψωμιά υπάρχουν στη διάθεση μας. Υπάρχουν ψωμιά του εμπορίου, όπως το ψωμί του τοστ που θα πάρουμε από το σουπερμάρκετ, πληθώρα ειδών ψωμιού στο φούρνο, όπως η τσιαπάτα, η μπαγκέτα, το χωριάτικο-ζυμωτό ψωμί, το ψωμί από προζύμι, ψωμί ολικής άλεσης, ψωμί πολύσπορο, ψωμί χωρίς ζάχαρη ή/και αλάτι, γερμανικού τύπου ψωμί, και άλλα πολλά! Φυσικά μπορούμε να φτιάξουμε και το δικό μας!
Τι να προσέξουμε για να επιλέξουμε το πιο ποιοτικό ψωμί για τη διατροφή μας;
Ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης ή Πολύσπορο ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης
Το πλέον βασικό σημείο στην επιλογή ψωμιού είναι να επιλέξουμε ψωμί που έχει γίνει με αλεύρι ολικής άλεσης. Το ψωμί “από αλεύρι ολικής άλεσης” είναι διαφορετικό από το “ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης”, καθώς στο ψωμί ολικής άλεσης έχουν χρησιμοποιεί μόνο άλευρα ολικής άλεσης. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό από το ψωμί που έχει γίνει με λευκό αλεύρι, και είναι πιο πλούσιο σε Κάλιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο και Ψευδάργυρο, ενώ χάρη στις φυτικές του ίνες είναι πιο χορταστικό και έχει οφέλη στην ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος, όπως και στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού, και την υγεία της εντερικής μικροχλωρίδας και των λειτουργιών της.
Το σκούρο χρώμα δεν είναι απόδειξη ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης. Επίσης, το γεγονός ότι το ψωμί είναι πολύσπορο δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και ολικής άλεσης! Βέβαια, στην περίπτωση του ψωμιού ολικής άλεσης πολύσπορου, η θρεπτική αξία είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχει ιδιαίτερη σημασία η προέλευση του άλευρου για το αν είναι ολικής άλεσης ή όχι το ψωμί. Είναι σημαντικό να παρατηρούμε στην ετικέτα του τροφίμου ή να ρωτάμε στον φούρνο αν το αλεύρι ή τα άλευρα που έχουν χρησιμοποιηθεί στο ψωμί είναι ολικής άλεσης, ανεξαρτήτως προέλευσης του σιτηρού. Για παράδειγμα, το ψωμί από σίκαλη δεν είναι απαραιτήτως ολικής άλεσης, ενώ οι διαφορές στην θρεπτική αξία μεταξύ των διάφορων αλεύρων ολικής άλεσης είναι μικρή.
Ψωμί από βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης με βρώμη
Λόγω της επίδρασης στην υγεία της βρώμης, το ψωμί από βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης με βρώμη είναι μια καλή επιλογή ιδιαίτερα για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, καθώς η βρώμη έχει ισχυρισμό υγείας για την ρύθμιση της χοληστερόλης, ενώ βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και και στον καλύτερο κορεσμό, χάρη στις φυτικές ίνες.
Επιλέγουμε ψωμί από 100% βρώμη ή στην περίπτωση που το ψωμί βρώμης παρέχει και άλλα άλευρα, ιδανικά επιλέγουμε εκείνο που περιέχει βρώμη και άλευρα ολικής άλεσης.
Ψωμί από προζύμι
Το ψωμί από προζύμι είναι μια εξαιρετική επιλογή ψωμιού, ειδικά εάν φτιάχνουμε εμείς το ψωμί. Για το ψωμί από προζύμι δεν χρησιμοποιείται μαγιά, αλλά “φουσκώνει” λόγω των οξυγαλακτικών βακτηρίων που υπάρχουν ήδη στο (λευκό ή ολικής άλεσης) αλεύρι. Το προζύμι γίνεται όταν γίνεται ζύμωση των βακτηρίων αυτών σε μίγμα από αλεύρι και νερό. Η αρχική διαδικασία παίρνει ημέρες. Το ψωμί από προζύμι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, ειδικά όταν είναι από αλεύρι ολικής άλεσης, ενώ χάρη στη ζύμωση τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο βιοδιαθέσιμα, λόγω μείωσης του φυτικού οξέος, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ είναι και πιο εύπεπτο για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, καθώς είναι χαμηλότερο σε FODMAPs. Τέλος, το ψωμί με προζύμι είναι και πηγή πρεβιοτικών ινών που αποτελούν υπόστρωμα (τροφή) για τα ωφέλιμα βακτήρια της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί το γεγονός ότι δεν είναι όλα τα ψωμιά του εμπορίου με προζύμι φτιαγμένα με την αυθεντική συνταγή, και αυτό είναι εμφανές και στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του ψωμιού.
Ψωμί από πλήρη σίκαλη
Το ψωμί από πλήρη σίκαλη είναι το ψωμί που ονομάζουμε γερμανικό ψωμί ή σκανδιναβικό ψωμί ή rye bread και pumpernickel bread, και παρασκευάζεται από πλήρη σίκαλη, συχνά περιέχει σπόρους και είναι αρκετά συμπαγές. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και χορταστικό χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Βέβαια, χρειάζεται να διαβάσουμε τα συστατικά του ψωμιού που επιλέγουμε, καθώς ορισμένα ψωμιά πλήρης σίκαλης περιέχουν μελάσσα ή ζάχαρη για καλύτερη γεύση.
Συνοψίζοντας είναι σημαντικό να επιλέξουμε ένα ψωμί από σιτηρά ολικής άλεσης, ειδικά αν περιέχουν σπόρους. Αναφορικά με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, υπάρχει πληθώρα προϊόντων στο εμπόριο, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσουμε τα συστατικά για να δούμε εάν έχει προστεθεί ζάχαρη ή αλάτι, και μπορούμε να συγκρίνουμε διάφορα είδη ψωμιών, και φυσικά να ρωτήσουμε τον φούρνο απ΄όπου προμηθευόμαστε το ψωμί αν έχουν χωρίς ζάχαρη ή/και με λιγότερο αλάτι. Θα θέλαμε το ψωμί που επιλέγουμε να περιέχει πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ανά μερίδα, να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, και να έχει λιγότερο αλάτι.
Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.
Κίνδυνοι από τη χρήση γνωστών υποκαταστάτων γευμάτων
Με το καλοκαίρι να πλησιάζει, όλο και περισσότερα άτομα επιλέγουν να ξεκινήσουν προγράμματα απώλειας βάρους. Τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας έχουν κάνει την επανεμφάνισή τους τα υποκατάστατα γευμάτων για απώλεια βάρους. Η χρήση της μεθόδου αυτής γενικά θεωρείται απαρχαιωμένη, και συστήνεται μόνο -υπό διαιτολογική και ιατρική παρακολούθηση- σε περίπτωση που χρειάζεται άμεση απώλεια βάρους για μείωση του κινδύνου περι-εγχειριτικών επιπλοκών.
Τα προϊόντα γνωστής εταιρείας πωλούνται από πωλητές, οι οποίοι δεν έχουν πιστοποιημένη, επιστημονική γνώση και εκπαίδευση πάνω στη διατροφή και τη διαιτολογία, δηλαδή δεν είναι αδειούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, με αποτέλεσμα η έλλειψη βασικών γνώσεων φυσιολογίας, βιοχημείας και διαιτολογίας να θέτει την υγεία του καταναλωτή σε κίνδυνο. Επιπλέον, πέρα της χρήσης των σκευασμάτων χωρίς παρακολούθηση από ειδικό, το άτομο δεν μαθαίνει να τρέφεται σωστά και πλήρως, ούτε εκπαιδεύεται προς βελτίωση των διατροφικών του συνηθειών και του τρόπου ζωής.
Ένα άλλο πολύ σημαντικό θέμα που προκύπτει από τη χρήση αυτών των σκευασμάτων είναι η ασφάλειά τους. Καθώς τα προϊόντα αυτά δεν ελέγχονται από κανέναν φορέα, δεν είναι δυνατόν να γνωρίζουμε για την ποιότητα του προϊόντος, των πιθανών παθογόνων οργανισμών και ουσιών που ενδέχεται να έχουν μολύνει το προϊόν, καθώς και τις πιθανές παρενέργειες που επιφέρει η χρήση των σκευασμάτων αυτών.
Αναφορικά με τα παραπάνω, μια πρόσφατη μελέτη ανέδειξε σημαντικά προβλήματα που αφορούν τη δημόσια υγεία και τους κινδύνους για την υγεία που μπορεί να φέρει η χρήση των σκευασμάτων της γνωστής εταιρείας. Ο Phillips και οι συνεργάτες του, αναφέρονται σε αυτά στη μελέτη τους με τίτλο “Slimming to the Death: Herbalife®-Associated Fatal Acute Liver Failure-Heavy Metals, Toxic Compounds, Bacterial Contaminants and Psychotropic Agents in Products Sold in India.” που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Clinical & Experimental Hepatology. Μάλιστα, στην Αμερική η United States Federal Trade Commission περιγράφει την εν λόγω εταιρεία ως απάτη μεταμφιεσμένη ως υγιεινός τρόπος ζωής.
Συγκεκριμένα, οι συγγραφείς βρήκαν 53 καταγεγραμένα περιστατικά ηπατοπάθειας σχετιζόμενα με χρήση των προϊόντων της ετιαρείας, ενώ αναλύουν το περιστατικό μιας νεαρής γυναίκας που πέθανε ύστερα από ηπατοπάθεια, σχετιζόμενη με κατανάλωση προϊόντων της εν λόγω εταιρείας για 2 μήνες. Χημική ανάλυση προϊόντων της εταιρείας έδειξε υψηλές συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων, ίχνη ψυχοτρόπων φαρμάκων, καθώς και παθογόνους μικροοργανισμούς και τοξικές για το ήπαρ ενώσεις! Όπως αναφέρουν και άλλοι ερευνητές, η εταιρεία δεν παρέχει αναλυτική λίστα με την σύσταση των προϊόντων της.
Στη χώρα μας, η διαφήμιση των προϊόντων της εταιρείας αυτής βασίζεται στην φήμη της και στην ασφάλεια των προϊόντων της. Στην πραγματικότητα, όμως, ούτε η φήμη της εταιρείας είναι καλή, ενώ τα προϊόντα φαίνεται να είναι επικίνδυνα για την υγεία, κυρίως λόγω των ρύπων και των παθογόνων μικροοργανισμών, καθώς και άλλων πιθανών ενώσεων που έχουν προκαλέσει ηπατοπαθειες (και θανάτους) σε καταναλωτές.
Είναι ζωτικής σημασίας να εμπιστευόμαστε μόνο ειδικούς σε θέματα υγείας, και διατροφής. Αναφορικά με τη διατροφή, οι μόνοι ειδικοί είναι οι αδειούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, οι οποίοι δεν προτείνουν “μαγικές” λύσεις για το αδυνάτισμα ή την ίαση από χρόνιες νόσους σχετιζόμενες με την υγεία.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 13-18 Φεβρουαρίου 2017
1. Μια νέα έρευνα υποδεικνύει ότι η διατροφή επηρεάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου του π. εντέρου, αλλάζοντας το μικροβίωμα του εντέρου. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315465.php
2. Μια πρόσφατη έρευνα 8 εβδομάδων σε 81 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης οδηγεί σε ανάπτυξη επιθυμητών βακτηρίων του εντέρου και σε βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315727.php
3. Στις 15 Φεβρουαρίου ήταν η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Παιδικού Καρκίνου. http://www.aegeandoctors.gr/eidiseis/pagkosmia-imera-kata-tou-paidikoy-k...
4. Η υπέρμετρη χρήση tablet, έξυπνων τηλεφώνων (smartphones) και παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού βάρους στους εφήβους, όπως αναδυκνείει μια νέα έρευνα. Μάλιστα, οι έφηβοι που χρησιμοποιούσαν τις παραπάνω συσκευές για πάνω από 5 ώρες την ημέρα βρίσκονταν ήταν 2 φορές πιο πιθανό να πίνουν ροφήματα με ζάχαρη και να να μην ασκούνται, ενώ βρίσκονταν σε 43% μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι και είναι 74% πιο πιθανό να έχουν ποιοτικό ύπνο, σε σχέση με εκείνους που δεν χρησιμοποιούν τις συσκευές! Η ασυναίσθητη κατανάλωση φαγητού παράλληλα με την ενασχόληση με οθόνες/συσκευές είναι γεγονός, ενώ δεν συνειδοποιείται ο κορεσμός! https://consumer.healthday.com/kids-health-information-23/adolescents-an...
5. Διαβάστε το άρθρο μου για τη δίαιτα των "μονάδων". Μια παράδοξη δίατα, με αντικρουόμενους κανόνες, που δεν τεκμηριώνεται επιστημονικά! http://mantzorou.gr/el/blog/anorthodoxes-diaites-meros-z-i-diaita-ton-mo...
6. Πώς μπορούμε να τραφούμε σωστά και οικονομικά; http://www.protothema.gr/ugeia/article/328553/trofima-hamilou-kostous-al...
7. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι δυνητικά επικίνδυνη για όσους ακολουθούν παράδοξα, μη εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής, τα οποία δεν βασίζονται σε επιστημονικά ευρήματα και συστάσεις εγκεκριμένων οργανισμών. Είναι θέμα προσωπικής και δημόσιας υγείας να λαμβάνουμε έγκυρες πληροφορίες, όχι μόνο για θέματα διατροφής, αλλά και υγείας, από τους αρμόδιους ειδικούς, με επαγγελματικές διαπιστεύσεις (πχ. άδεια ασκήσεως επαγγέλματος), για τη δική μας ασφάλεια! Και μην ξεχνάτε ότι αν κάτι είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό, τότε μάλλον δεν ισχύει!
Βρείτε τους κατόχους άδειας ασκήσεως επαγγέλματος του διαιτολόγου-διατροφολόγου εδώ:
http://www.hda.gr/…/ΑΔΕΙΑ-ΑΣΚΗΣΕΩΣ-ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΟΣ_20012017.pdf
Μην ξεχάστε να κάνετε like στη σελίδα μου στο facebook, ώστε να διαβάζετε τα νέα πάνω στη διατροφή, καθημερινά!