Πώς θα αυξήσουμε τα επίπεδα Σιδήρου στο αίμα;
Η έλλειψη Σιδήρου είναι μια από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως, επηρεάζοντας περίπου το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Η έλλειψη Σιδήρουμπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μια κατάσταση που συμβαίνει όταν το αίμα δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο στα ιστά και τα όργανα του σώματος. Παρά την ύπαρξη αποτελεσματικών μεθόδων θεραπείας, η ανεπάρκεια σιδήρου παραμένει το πιο συνηθές πρόβλημα αναιμίας και διατροφικής έλλειψης παγκοσμίως.
Η συμπληρωματική αγωγή με σίδηρο είναι η σύσταση για την αντιμετώπιση αυτής της έλλειψης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ημερήσια πρόσληψη Σιδήρου μέσω συμπληρωμάτων πρέπει να είναι 60 mg για ενήλικες γυναίκες και 120 mg για έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, η δοσολογία μπορεί να ποικίλει.
Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να μειωθεί από την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε Ασβέστιο ή ταννίνες, όπως το τσάι και το καφέ. Αντίθετα, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C. Ορισμένες καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια, το σπανάκια και τα σιτηρά εμπλουτισμένα με Σίδηρο.
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η αγωγή με Σίδηρο μπορεί να γίνεται καθημερινά ή παρά μέρα. Μια σειρά μελετών αναφέρουν ότι η παρά μέρα μονοδοσική αγωγή (λήψη συμπληρώματος 1 φορά τη μέρα) με σίδηρο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της απορρόφησης Σιδήρου στο αίμα, και να οδηγήσει σε λιγότερες γαστρεντερικές διαταραχές και δυσβίωση στο παχύ έντερο, σε σχέση με την καθημερινή αγωγή.
Συμβουλές αύξησης της απορρόφησης του Σιδήρου της διατροφής
- Προτιμείστε γεύματα με αιμικό Σίδηρο πιο συχνά πχ. κρέας, πουλερικά και ψάρι
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού με τα γεύματα (μπορείτε να τα καταναλώσετε 1 ώρα μετά το γεύμα)
- Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών με γεύματα πλούσια σε Σίδηρο
- Προτιμείστε εμπλουτισμένα σε Σίδηρο προϊόντα του εμπορίου.
- Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του Σιδήρου της διατροφής, επομένως συμπεριλάβετε στη διατροφή μαζί με τα γεύματα πηγές της βιταμίνης, όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια μανταρίνια), πιπεριές, τομάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ακτινίδιο, και φράουλες. Επιπλέον, προσθέστε λεμόνι σε πηγές σιδήρου, όπως φακές και φασόλια, αλλά και στο κοτόπουλο, το κρέας και το ψάρι.
Τι τρώμε μια μέρα όταν λαμβάνουμε Σίδηρο;
- Πρωινό: 2 φέτες ψωμί με ταχίνι, λιναρόσπορο και μπανάνα
Συμπλήρωμα σιδήρου (σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας)
Καφές ή τσάι (μετά από 1-2 ώρες, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του Σιδήρου)
- Σνακ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι και 1 φρούτο και κολοκυθόσπορο
- Γεύμα: Σαλάτα με dressing vinegraitte με λεμόνι, 1 φιλέτο κοτόπουλο και ψητές πατάτες
- Σνακ: Κίτρινο τυρί και στικς λαχανικών
- Δείπνο: Σαλάτα με φακές beluga, αυγό βραστό και dressing vinegraitte με πορτοκάλι
Πηγές:
- WHO DAILY IRON SUPPLEMENTATION in adult women and adolescent girls
- Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB. Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Mol Aspects Med. 2020 Oct;75:100865. doi: 10.1016/j.mam.2020.100865. Epub 2020 Jul 7. PMID: 32650997.
- Moretti D, Goede JS, Zeder C, Jiskra M, Chatzinakou V, Tjalsma H, Melse-Boonstra A, Brittenham G, Swinkels DW, Zimmermann MB. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015 Oct 22;126(17):1981-9. doi: 10.1182/blood-2015-05-642223. Epub 2015 Aug 19. PMID: 26289639.
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, Zeder C, Geurts-Moespot AJ, Swinkels DW, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017 Nov;4(11):e524-e533. doi: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5. Epub 2017 Oct 9. PMID: 29032957.
- Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020 May;105(5):1232-1239. doi: 10.3324/haematol.2019.220830. Epub 2019 Aug 14. PMID: 31413088; PMCID: PMC7193469.
- Pasupathy, E., Kandasamy, R., Thomas, K. et al. Alternate day versus daily oral iron for treatment of iron deficiency anemia: a randomized controlled trial. Sci Rep 13, 1818 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-29034-9
- Sood, V., Kamboj, K., Bhatia, P. et al. A randomized trial of once daily versus twice daily dosing of oral iron in CKD. Sci Rep 13, 141 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-26589-x
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας σε τίτλους
1. Τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε πραγματικά την πρόσληψη ζάχαρης από τη διατροφή μας;
http://mantzorou.gr/el/blog/kryfi-zahari-xereis-pos-na-ti-vreis
2. Ο ανταγωνισμός μας κάνει να γυμναζόμαστε περισσότερο! Αν γνωρίζουμε την επίδοση άλλων ατόμων που γυμνάζονται, κινητοποιούμαστε, έτσι ώστε να προσπαθήσουμε περισσότερο!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/313781.php
3.Η έλλειψη βιταμλινης D φάινεται να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου της ουροδόχου κύστης.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/313933.php
4. Παχύσαρκοι ασθενείς εμπιστεύονται περισσότερο τις διατροφικές συμβουλές από υπέρβαρους γιατρούς!
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130604153337.htm
5. Τελικά η κατανάλωση ολόπαχων γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων; Απ' ότι φαίνεται όχι, αλλά ο'υτε μειώνουμε τον κίνδυνο! Είναι προτιμότερο τις επιπλέον θερμίδες από τα λιπαρά αυτά να τις παίρνουμε από ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (πχ. ελαιόλαδο), λιπαρά ψάρια και από προϊόντα ολικής άλεσης. Με αυτή την αλλαγή μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδειαγγειακών!
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/10/25/dairy-fat-cardio...
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 3-8 Σεπτεμβρίου 2018
1. Οι πυρήνες βερύκοκου έγιναν γνωστοί πριν από λίγα χρόνια για τις υποτιθέμενες αντικαρκινικές ιδιότητες της ουσίας αμυγδαλίνης, που πολλοί ονομάζουν βιταμίνη Β17.
Στην πραγματικότητα, η αμυγδαλίνη ούτε είναι βιταμίνη, ούτε και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως έδειξε πληθώρα μελετών.
Η αμυγδαλίνη, αντιθέτως, είναι μια κυανιούχα ένωση, η οποία μετατρέπεται σε υδροκυάνιο με την καταατροφή του πυρήνα, με αποτέλεσμα τη δηλητηρίαση!
Μάλιστα, έχουν καταγραφεί περιπτώσεις δηλητηρίασης από τους πυρήνες βερύκοκου στη χώρα μας, καθώς και στο εξωτερικό.
Παράλληλα, η κατανάλωση 3 πυρήνων βερύκοκου δεν θεωρείται ααφαλής!
Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μου "Βιταμίνη Β17: η ανύπαρκτη βιταμίνη"
2. Αρκετοί υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω της διατροφής; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Δρ Ειρήνη Δημίδη μας αναλύει το θέμα εδώ.
3. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος στα παιδιά είναι δυστυχώς ένα πολύ κοινό εύρημα, όταν τα παιδιά επισκέπτονται τον παιδίατρο ή τον διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Η αντιμετώπιση αυτού του σοβαρού προβλήματος είναι αναγκαία!
Για να βοηθηθεί, όμως, το παιδί θα πρέπει ολόκληρη η οικογένεια να λάβει μέρος στην προσπάθεια!!!
4. Διάφορα συμπληρώματα διατροφής κυκλοφορούν στο εμπόριο.
Ανά τον κόσμο, τα συμπληρώματα διατροφής δεν χρειάζοντια την έγκριση από τον αντίστοιχο ΕΟΦ, αλλά έχουν έναν αριθμό γνωστοποίησης, ο οποίος σημαίνει ότι ο εκάστοτε φορέας γνωρίζει ότι το προϊόν υπάρχει και πωλείται.
Για την κυκλοφορία των συμπληρωμάτων δεν χρειάζεται να καταγράφοτναι όλα τα συστατικά, ούτε να έχει αποδειχθεί ότι το συμπλήρωμα όντως λειτουργεί, όπως διαφημίζεται!
Έτσι, κυκλοφοορούν συμπληρώματα που διαφημίζονται ότι είναι "αντηλιακά χάπια", τα οποία όμως σύμφωνα με τον Αμερικάνικο FDA δεν λειτουργούν!!!
5. Αυτή την εβδομάδα έγινε το 1ο Διεθνές Φεστιβάλ Lesvos Euphoria, στην Πέτρα και το Μόλυβο, με αρκετές δράσεις. Είχα την τιμή να παρουσιάσω στους συμμετέχοντες τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία μας, σε δύο ομιλίες!
Φωτογραφία 1. Από την ομιλία μου στην Πέτρα, την πρώτη μέρα του φεστιβάλ.
Φωτογραφία 2. Από την ομιλία μου στο Μόλυβο, τη δεύτερη μέρα του φεστιβάλ.
Φωτογραφία 3. Ο μαγευτικός Μόλυβος, με το Κάστρο του.
Πώς θα φάμε υγιεινά στη δουλειά;
Δουλεύουμε για περίπου το ένα-τρίτο της ημέρας μας. Αυτό σημαίνει ότι αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της εργασίας μας θα πεινάσουμε & θα πρέπει να φάμε!
Το πρόχειρο φαγητό, τα γλυκά και αλμυρά σνακ είναι εύκολα προσβάσιμα, όμως δεν είναι τόσο χορταστικά & θρεπτικά, όπως τα πλήρη γεύματα και σνακ, ενώ επί το πλείστον είναι πλούσια σε λίπος, συνήθως κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, γεγονός το οποίο δεν βοηθάει στην επίτευξη μιας ισσοροπημένης διατροφής!
Υπάρχουν όμως τρόποι για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας και στη δουλειά.
Η προετοιμασία ξεκινά από το προηγούμενο βράδυ ή ακόμη και μέρες πριν!
Είτε συνιθίζουμε να τρώμε πρωινό στο σπίτι ή το γραφείο, η προετοιμασία από το προηγούμενο βράδυ, μας κερδίζει χρόνο. Εάν φτάσουμε στη δουλειά πεινασμένοι χωρίς να έχουμε μαζί μας το πρωινό ή το σνακ μας, αναγκαστικά θα φάμε κάτι έτοιμο, όπως σφολιατοειδή, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και (κορεσμένα & τρανς) λιπαρά. Εάν όμως έχουμε ήδη έτοιμο το πρωινό μας ή/και το δεκατιανό έτοιμο θα καταναλώσουμε ένα υγιεινό χορταστικό πρωινό/σνακ!
Τα οvernight oats, το porridge, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών, το κουλούρι, το τοστ/σάντουιτς και φυσικά τα φρούτα αποτελούν γευστικές και εύκολες επιλογές! Εαν είναι δυνατόν, μπορείτε να αφήνετε τρόφιμα στη δουλειά ώστε να μην χρειάζεται να τα μεταφέρετε συνεχώς.
Δεν έχουν όλες οι εταιρείες catering για το προσωπικό, επομένως αν εργάζεστε εως αργά και τρώτε το κύριο γεύμα στο γραφείο, καλό είναι να έχετε μαζί σας το γεύμα σας, το οποίο θα έχετε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ ή μέρες πριν.
Το meal planning, δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων & των σνακ της ερχομένης εβδομάδας, είναι ένας τρόπος να διευκολύνουμε την προετοιμασία & την οργάνωση της εβδομάδας μας. Έχοντας φτιάξει γεύματα και σνακ που μας αρέσει να απολαμβάνουμε, μπορούμε να έχουμε κάθε μέρα επιλογές γευμάτων που μας ευχαριστούν, με αποτέλεσμα να μην μπαίνουμε στον πειρασμό να παραγγείλουμε κάτι πρόχειρο!
Εύκολες λύσεις αποτελούν οι σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο, και οι οσπριο-σαλάτες και μακαρονοσαλάτες. Μερικοί προτιμούν να τρώνε ένα πιο ελαφρύ γεύμα στο γραφείο και το κύριο γεύμα τους το βράδυ στο σπίτι, που είναι μια εξαιρετική λύση, ειδικά σε περίπτωση έλλειψης χρόνου ή στην περίπτωση που αργότερα θα παρευρεθείτε σε επαγγελματικό ή μη γεύμα!
Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από λαχανικά, πηγή πρωτεϊνης & πηγή υδατανθράκων.
Λόγω του γρήγορου ρυθμού εργασίας πολλές φορές ξεχνάμε να πίνουμε υγρά! Πέρα από τον καφέ ή το τσάι σας, κρατείστε δίπλα σας, σε εμφανές σημείο ένα ωραίο μπουκάλι με νερό!
Η δύναμη της συνήθειας είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στην επανάληψη συμπεριφορών στην καθημερινότητά μας, συμπεριλαμβανομένης και της διατροφικής συμπεριφοράς. Η δουλειά αποτελεί μεγάλο μέρος της ημέρας μας και είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν την καθημερινότητά μας στη διαμόρφωση των διατροφικών μας συνηθειών & συμπερσιφορών.
Τελευταία ενημέρωση/Last update: 08/02/2020