Νηστεία: πώς υποκαθιστούμε το γάλα;
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης.
Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ αυτήν την εποχή έμφαση δίνεται στα μη γαλακτοκομικά προϊόντα και ροφήματα.
Στα ράφια του σούπερ μάρκετ θα έχετε παρατηρήσει τα διαφορετικά νηστίσιμα γάλατα. Η ποικιλία των νηστίσιμων προϊόντων αυξάνεται με τα χρόνια και είναι πιο δύσκολο να κάνουμε την πιο υγιεινή επιλογή! Παρακάτω αναλύονται τα διάφορα νηστίσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι διαφορές μεταξύ τους.
Όσον αφορά τα υποκατάστατα γάλακτος, στο εμπόριο υπάρχουν διάφορα ροφήματα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα νηστίσιμα ροφήματα έχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σχέση με το κανονικό γάλα καθώς και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Τα ροφήματα αυτά περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όμως, στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα. Βέβαια, είναι ελεύθερα λακτόζης και χοληστερόλης. Εκτός από το ρόφημα βρώμης, τα υπόλοιπα είναι ασφαλή προς κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη.
Ένα ποτήρι γάλα/ρόφημα σόγιας περιέχει όση πρωτεΐνη περιέχει και το τυπικό γάλα και είναι το εναλλακτικό ρόφημα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Προτιμήστε γάλα σόγιας, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή με φυσική γεύση.
Λόγω του ότι η περισσότερη σόγια προέρχεται από γενετικά τροποποιημένη σόγια, είναι καλό να ελέγχετε την ετικέτα του προϊόντος.
Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα ρόφημα με ευχάριστη, ελαφριά γεύση και λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από τα άλλα νηστίσιμα ροφήματα, ενώ υπάρχει και προϊόν χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Το θετικό με το ρόφημα αμυγδάλου είναι ότι μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα και στο σπίτι! Μουλιάστε ένα φλιτζάνι αμύγδαλα όλο το βράδυ. Το πρωί ξεφλουδίστε τα, ξεβγάλτε και στραγγίστε τα.
Στη συνέχεια, προσθέστε τα στο μπλέντερ με τέσσερα φλιτζάνια νερό (και τέσσερις χουρμάδες ή λίγο μέλι για να γίνει πιο γλυκό) και ανακατέψτε καλά. Τέλος, περάστε το μείγμα μέσα από μουσελίνα και απολαύστε το!
Το γάλα καρύδας είναι ρόφημα με εξωτική, ελαφριά γεύση. Περιέχει φυσικά σάκχαρα, οπότε τις περισσότερες φορές δεν προστίθενται επιπλέον σάκχαρα στο ρόφημα. Βέβαια, σε ορισμένες περιπτώσεις ενδέχεται το γάλα καρύδας να είναι αναμεμιγμένο με γάλα ρυζιού.
Αναφορικά με το γάλα ρυζιού, προέρχεται κυρίως από καστανό ρύζι, περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα από το συμβατικό γάλα, εκ των οποίων σχεδόν τα μισά είναι σάκχαρα που προκύπτουν φυσικά. Όμως, λόγω της περιεκτικότητας του ρυζιού σε αρσενικό, είναι αμφίβολη η ασφάλειά του για τα παιδιά.
Το γάλα βρώμης προέρχεται από βρώμη, είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες από τα άλλα ροφήματα, με πάνω από 3 γρ. φυτικών ινών σε ένα ποτήρι! Ταιριάζει ιδιαίτερα με δημητριακά και βρώμη στο πρωινό, βοηθώντας ιδιαίτερα στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών!
Υπάρχουν διάφορα εναλλακτικά ροφήματα για άτομα που νηστεύουν. Απ’ αυτά το γάλα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη σακχάρων έχει τις λιγότερες θερμίδες με ωραία γεύση, ενώ μπορείτε εύκολα να το φτιάξετε μόνοι σας!
Η Διατροφική Αντιμετώπιση της Ηωσινοφιλικής Οισοφαγίτιδας
Η ηωσινοφιλική οισοφαγίτιδα είναι μια χρόνια φλεγμονώδης νόσος του οισοφάγου που προκαλείται από το ανοσοποιητικό σύστημα, η οποία επηρεάζει περίπου 34.4 στα 100.000 άτομα στην Ευρώπη και τη Β. Αμερική. H ηωσινοφιλική οισοφαγίτιδα μπορεί να εμφανιστεί τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες, με διάφορες εκδηλώσεις ανάλογα με την ηλικία και την σοβαρότητα της κατάστασης.
Οι ασθενείς μπορεί να αναφέρουν διάφορα συμπτώματα, όπως δυσφαγία (δυσκολία κατάποσης), καούρα, πόνο στο στήθος, ενσφήνωση τροφής στον οισοφάγο, και στενώσεις στον οισοφάγο που μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω δυσκολίες κατάποσης.
Αν και η ακριβής παθοφυσιολογία της νόσου παραμένει ασαφής, γνωρίζουμε ότι σε άτομα με προδιάθεση, η έκθεση σε ορισμένα κοινά τρόφιμα, όπως το γάλα και το σιτάρι, μπορεί να ενεργοποιήσει μια ανοσολογική αντίδραση που σχετίζεται με διήθηση του οισοφαγικού βλεννογόνου από ένα μικτό πληθυσμό κοκκιοκυττάρων (ηωσινόφιλα, μαστοκύτταρα και βασεόφιλα). Αυτή η φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει την ακεραιότητα του επιθηλιακού φραγμού, να καταστρέψει τον βλεννογόνο και να προκαλέσει ίνωση του οισοφάγου με την πάροδο του χρόνου.
Η διάγνωση έγκειται στα συμπτώματα, στον αποκλεισμό άλλων νοσημάτων του πεπτικού και στα ευρήματα βιοψίας (> 15 ηωσινόφιλα/hpf). Στα παιδιά τα συμπτώματα είναι πιο γενικά και σχετίζονται με καθυστέρηση στην ανάπτυξη και δυσκολίες στη σίτιση, ενώ στους εφήβους και τους ενήλικες, τα συμπτώματα έχουν να κάνουν με ίνωση οισοφάγου, δυσφαγία και ενσφήνωση τροφής.
Δεν υπάρχει εγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή ειδική για την νόσο. Η θεραπεία της ηωσινοφιλικής οισοφαγίτιδας έγκειται στη χρήση σκευασμάτων όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων, τοπικά κορτικοστεροειδή, διάταση οισοφάγου σε περίπτωση στένωσης, και τρία διατροφικά σχήματα: στοιχειακή διατροφή με χρήση πόσιμων συμπληρωμάτων διατροφής, αποκλεισμός των 6 κοινών αλλεργιογόνων και αποκλεισμός αλλεργιογόνων μετά από αλλεργικά τεστ.
Αν και η στοιχειακή διατροφή επιφέρει υψηλότερα ποσοστά ύφεσης, το κόστος, η κακή γεύση των συμπληρωμάτων και η δυσκολία στην πρακτική εφαρμογή της, πιο συχνά γίνεται εμπειρικός αποκλεισμός των 6 κοινών αλλεργιογόνων (γαλακτοκομικά, σιτάρι, σόγια, αυγό, φιστίκια/ξηροί καρποί και ψάρια/θαλασσινά). Τα γαλακτοκομικά και το σιτάρι είναι τα πιο κοινά τρόφιμα που επηρεάζουν ασθενείς με τη νόσο.
Αναφορικά με τον αποκλεισμό των κοινών αλλεργιογόνων, μπορούν να αποκλειστούν σταδιακά ή όλα μαζί, και μετά να γίνει σταδιακή επανεισαγωγή κάθε ομάδας (για 4 εβδομάδες), μετά από 6 εβδομάδες αποκλεισμού, και να μελετηθεί ενδοσκοπικά (την 4η εβδομάδα) η επίδραση της ομάδας των αλλεργιογόνων στην φλεγμονή.
Ενώ η ηωσινοφιλική οισοφαγίτιδα μπορεί να είναι μια ασθένεια με ημερήσιες προκλήσεις, με την κατάλληλη διάγνωση και θεραπεία, πολλοί ασθενείς μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά τα συμπτώματά τους και να έχουν ποιοτική ζωή.
Η διατροφική αντιμετώπιση της νόσου πρέπει να γίνεται σε συνεργασία με διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Πώς θα αντικατασταθούν τα κοινά αλλεργιογόνα στη διατροφή;
Κοινά αλλεργιογόνα προς αποφυγή |
Αντικατάσταση με |
Γάλα, γιαούρτι, τυρί και: καζεΐνη, λακτόζη λακτογλοβουλίνη, λεκιθίνη, λακτοαλβουμίνη, πρωτεΐνη γάλακτος, ζάχαρη γάλακτος, σοκολάτα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος Βούτυρο |
Ρόφημα ρυζιού, καρύδας, κινόας, αρακά, λιναρόσπορου “Νηστίσιμο” γιαούρτι και τυρί χωρίς σόγια, χωρίς αμύγδαλα, χωρίς γαλακτοκομικά Σπιτικό “τυρί” από κάσιους Vegan βούτυρο, Αβοκάντο, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, σάλτσα μήλου ή κολοκύθας, μπανάνα |
Σιτάρι, πίτουρο σιταριού, κουσκους, φαρίνα, φάρο, αλεύρι, γλουτένη, υδρολυμένη πρωτεΐνη σιταριού, καμούτ, σεμολίνα, dinkel, ζέα ψωμί, κράκερ, τορτίγια, αραβική πίτα, μπισκότα, ζυμαρικά, πίτσα, πίτα Μαλτοδεξτρίνη, κύβους για γεύση, καραμέλες, αλλαντικά, πατάτες τηγανητές έτοιμες, σάλτσες, σούπες, σεϊτάν, σάλτσα σόγιας, MSG, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρίνη, χρώμα καραμέλας |
Bρώμη χωρίς γλουτένη, καλαμπόκι και αλεύρι καλαμποκιού, αλεύρι πατάτας, αλεύρι φαγόπυρου, αλεύρι κριθαριού, αλεύρι χωρίς γλουτένη, κινόα, ρύζι, πατάτα, κριθάρι κ.α. |
Αυγό και όλα τα προϊόντα που το περιέχουν (noodles, κρέπες, αροτσκευάσματα, σάλτσες αυγού, ασπράδι, μαρέγκα, μους, σούπες, ταρτάρ, φρέσκα ζυμαρικά, κρέμες) |
Στη μαγειρική: αβοκάντο, μπανάνα, Ξύδι με νερό και baking powder Αquafaba από ρεβύθια Flax egg (1 κ.σ. λιναρόσπορος και 3 κ.. νερό) |
Σόγια, φασολάκια σόγιας (edamame), miso, tofu, soy sauce |
Αποφυγή |
Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, Brazil nut, φυστίκι Αιγίνης), τα λάδια και τα βούτυρά τους |
Σπόροι και τα βούτυρα τους (λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος), καρύδα Μακαντέμια, κουκουνάρι, κάσιους |
Ψάρια και Θαλασσινά και Οστρακοειδή |
Κρέας, κοτόπουλο, όσπρια |
Πηγές:
- Muir A, Falk GW. Eosinophilic Esophagitis: A Review. JAMA. 2021 Oct 5;326(13):1310-1318. doi: 10.1001/jama.2021.14920. PMID: 34609446; PMCID: PMC9045493.
- Rank MA, Sharaf RN, Furuta GT, et al. Technical Review on the Management of Eosinophilic Esophagitis: A Report From the AGA Institute and the Joint Task Force on Allergy-Immunology Practice Parameters. Gastroenterology. 2020;158(6):1789-1810.e15. doi:10.1053/j.gastro.2020.02.039
- Carol Rees Parrish, M.S., R.D., Series Editor Nutritional Care of the Patient with Eosinophilic Esophagitis https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2018/0...
Τι να φάω για πρωινό αν έχω διαβήτη;
Η διατροφή των ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ και κύησης πρέπει να είναι στοχευμένη στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, ενώ παράλληλα να ευνοεί τις τιμές αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων του αίματος.
Το πρωί, η ινσουλινοαντίσταση είναι μεγαλύτερη, επομένως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, και φυσικά την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Ακόμη και τρόφιμα ή συνταγές που είναι ιδιαίτερα θρεπτικά μπορεί να μην είναι καλές επιλογές για ατομα που δυσκολεύονται να ελέγξουν τις τιμές σακχάρου! Για παράδειγμα, μια κλασσική επιλογή πρωινού, όπως γάλα με δημητριακά πρωινού μπορεί να μην ευνοεί την ευγλυκαιμία σε ορισμένα άτομα με διαβήτη. Στόχος είναι η διαμόρφωση ενός πλήρους γεύματος, με πηγή υδατάνθρακα (ολικής άλεσης), πρωτεΐνης και λαχανικά ή φρούτα. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα με τη φλούδα, λαχανικα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και πρωτεΐνη! Σκοπός είναι η δημιουργία ενός πλήρους γεύματος!
Η ποσότητα του εκάστοτε υλικού, και δη των υδατανθράκων, θα πρέπει να είναι εξατομικεύμενη ανάλογα με το ατομο, ενώ και ο American Diabetes Association συστήνει στα άτομα με διαβήτη να συμβουλευτουν διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Μερικές ιδέες πρωινού είναι:
- Τοστ με τυρί, αυγό και λαχανικά
- Τορτιγια με λαχανικά, αβοκάντο και τυρί cottage
- Ψωμί ή μικρη τορτιγια με ομελέτα και λαχανικά
- Ψωμί με αβοκάντο και αυγό και καπνιστό σολομό
- Γιαούρτι με βρωμη και φρούτο και βούτυρο ξηρών καρπών ή ξηρούς καρπούς
- Κρέμα βρώμης με φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη, μούρα και ξηρούς καρπούς
- Overnight oats με γιαούρτι, φυτικό ρόφημα, σπόρους chia, 2 κ.σ. βρώμη, φρουτο και βούτυρο ξηρών καρπών
- Scrambled eggs με λαχανικά και ψωμί ολικης άλεσης
Φρούτα και λαχανικά: πώς θα αυξήσουμε την κατανάλωσή τους
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας! Σύμφωνα με τις συστάσεις, είναι καλό να τρώμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, που μεταφράζεται γύρω στα 400 γρ. φρούτων και λαχανικών, χωρίς να υπολογίζεται όμως η πατάτα. Στην πράξη δύο με τρία φρούτα και σαλάτες με τα γεύματα αρκούν για την επίτευξη του στόχου μας.
Τα δεδομένα για την Ευρώπη δείχνουν ότι η πλειονότητα των Ευρωπαίων δεν φτάνει το στόχο των 400 γρ. φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αν και στη νότια Ευρώπη η κατανάλωσή τους είναι μεγαλύτερη. Στην Ελλάδα είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί, καθώς έχουμε μεγαλύτερη διαθεσιμότητα φρούτων και λαχανικών σε σχέση με χώρες της βόρειας Ευρώπης.
Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν για να πετύχουμε το στόχο της κατανάλωσης πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα αυτήν την εποχή;
1. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι η συνοδεία του μεσημεριανού και του βραδινού με σαλάτα είναι απαραίτητη! Αναμείξτε διάφορα λαχανικά εποχής, τα οποία όχι μόνο είναι φτηνότερα, αλλά και πιο θρεπτικά σε σχέση με τα εκτός εποχής, και απολαύστε τα ωμά ή βρασμένα.
Ο κρητικός ντάκος και η τονοσαλάτα είναι πολύ ωραίες, χορταστικές επιλογές για βραδινό, που περιέχουν λαχανικά, πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών (πχ. παξιμάδι, καλαμπόκι) και πηγή πρωτεΐνης (τυρί φέτα ή εναλλακτικά ανθότυρο, τόνο σε νερό).
Άλλη μια ιδέα είναι να ανακατέψετε με τη σαλάτα κρύα βρασμένα όσπρια! Έτσι, όχι μόνο καταναλώνετε λαχανικά, αλλά και τα ευεργετικά όσπρια, που είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών!
2. Από το καλοκαιρινό τραπέζι καλό είναι να μη λείπουν τα φαγητά με κύρια συστατικά τα λαχανικά, όπως το μπριάμ και τα λαδερά με ανάμεικτα λαχανικά και τα γεμιστά! Ειδικά στα τελευταία, αναμείξτε στη γέμιση αρκετά λαχανικά για να φτάσετε το στόχο των πέντε μερίδων πιο εύκολα! Αποφύγετε όμως την υπερβολική προσθήκη λαδιού και το τηγάνισμα!
3. Τα λαχανικά και τα φρούτα συνδυάζονται υπέροχα στις σαλάτες! Οι φράουλες, το μήλο, το σύκο, το ροδάκινο και το καρπούζι, όπως και το ρόδι το χειμώνα, είναι λίγα από τα φρούτα που δίνουν νέο αέρα στις σαλάτες και κινούν την περιέργεια σε παιδιά και άτομα που δεν είναι φίλοι της σαλάτας.
Η χωριάτικη σαλάτα ταιριάζει με το καρπούζι, ενώ οι φράουλες, το σύκο και τα βερύκοκα ταιριάζουν με πράσινη σαλάτα, αν και οι πιθανοί συνδυασμοί φρούτων και λαχανικών είναι αμέτρητοι!
4. Το παγωτό είναι αδιαμφισβήτητα το γλυκό του καλοκαιριού. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό και παγωτό sorbet μόνο με παγωμένα φρούτα, χωρίς καν προσθήκη ζάχαρης! Έτσι τρώτε φρούτα στην αγαπημένη μορφή του παγωτού!
5. Βάλτε φρούτα στο πρωινό σας. Πέρα από το να συνοδεύσετε το πρωινό σας με φρούτα, μπορείτε στο γάλα ή το γιαούρτι να προσθέσετε εκτός από δημητριακά και φρέσκα φρούτα!
6. Στην παραλία προτιμήστε να έχετε μαζί σας για σνακ φρούτα, όπως κεράσια, μπανάνες, ροδάκινα και βερύκοκα, ενώ και το αγγούρι είναι μια πολύ καλή επιλογή!
Τα φρούτα και τα λαχανικά μάς δίνουν ενέργεια, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν αρκετά υγρά που ωφελούν στην ενυδάτωσή μας. Η έρευνα έχει συνδυάσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με καλύτερη υγεία, προστατεύοντάς μας από ασθένειες, όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Με την πληθώρα των φρούτων και λαχανικών που έχουμε σήμερα είναι δύσκολο να μη βρούμε κάποια που να μας αρέσουν!