Καλωσήρθατε στο γραφείο μου
Eatwell guide: ο νέος οδηγός διατροφής από το Ην. Βασίλειο
Από τις 17 Μαρτίου έχουμε τον Eatwell Guide, το νέο οδηγό υγιεινής διατροφής του Ην. Βασιλείου που με απλό τρόπο μας κατατοπίζει στο πώς πρέπει να είναι σε σύνολο η διατροφή μας.
Σύμφωνα με αυτόν:
Το 39% της ενέργειας προέρχεται από φρούτα και λαχανικά. Είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα!
Το 37% της ενέργειας από πηγές αμύλου, εστιάζοντας σε προιόντα ολικής άλεσης που μας βοηθούν στην επίτευξη της συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνουμε. Είναι καλό να επιλέγουμε προιόντα χαμηλά σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι.
Το 1% της ενέργειας προέχεται από λίπη και έλαια. Είναι καλό να επιλέγουμε πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών.
Το 8% της ενέργειας από γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά και υποκατάστατά τους ( πχ. γάλα σόγιας ή αμυγδάλου).
Το 12% της ενέργειας από πηγές προτείνης, όπως φασόλια, όσπρια, αυγά, ψάρια, πουλερικά και κρέας. Είναι ευεργετικό να καταναλώνουμε κυρίως φασόλια και όσπρια, σπάνια κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, μια εκ των οποίων λιπαρό ψάρι. Συστίνεται τα ψάρια να είναι αλιευμένα από βιώσιμες πηγές!!!
Το 3% της ενέργειας από τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, τα οποία καταναλώνουμε σπάνια. Παρατηρείστε ότι τα τρόφιμα αυτά βρίσκονται εκτός του δίσκου!
Μην ξεχνάτε να πίνετε 6-8 ποτήρια υγρων την ημέρα (νερό, τσάι, καφέ, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ροφήματα χωρίς ζάχαρη, μέχρι 150 ml χυμούς)
Να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων, οι οποίες δεν επιτρέπεται να μας παραπλανήσουν σχετικά με τα συστατικά και την σύσταση των τροφίμων!
Κεφίρ με γιαούρτι & βρώμη
Το κεφίρ είναι ζυμωμένο ρόφημα γάλακτος, με ξινή γεύση. Είναι πηγή προβιοτικών, δηλαδή βακτηρίων που αποικίζουν το έντερο, με όφελος για την υγεία.
Το κεφίρ έχει ιδιαίτερη γεύση, που δεν αρέσει σε πολλούς! Δοκίμασα να το χρησιμοποιήσω σε συνδυασμό με γιαούρτι, σπόρους chia & λιναρόσπορο, και βρώμη, και το αποτέλεσμα ήταν νοστιμότατο!
Τι θα χρειαστείτε:
1/2 - 2/3 φλ. κεφίρ
1 γεμάτη κ. σουπας γιαουρτι
1 κ. γλυκού σπόρους chia
1 κ.σ. λιναρόσπορο
1 κ.γ. μέλι
2 κ.σ. βρωμη
2 κ.σ. τραγανό μούσλι ή granola
Φρούτο της επιλογής σας (εγώ εβαλα μπανάνα)
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε το γιαουρτι με το κεφιρ σε ενα μπολ.
2. Προσθέστε τους σπόρους chia & τον λιναρόσπορο, και τη βρωμη
3. Ρίξτε λίγο μέλι απο πάνω
4. Κόψτε το φρούτο και πασπαλίστε με το τραγανό μούσλι
5. Καλή όρεξη!!!
"Αυγο-τορτίγια"
Τα αυγά αποτελούν χορταστική επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα. Πέρα από την κλασσική ομελέτα, ας δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικο: την "αυγο-τορτίγια" με τυρί & γαλοπούλα.
Κάτι μεταξύ ομελέτας & σάντουιτς η συνταγή είναι γρήγορη και πανεύκολη!
Εαν ψάχνετε εύκολες και γρήγορες συνταγές, βρήκατε το σωστό μέρος! Ανακαλύψτε και άλλες συνταγές εδώ!
Τι θα χρειαστείτε για 1 μερίδα:
- 1 αυγό
-1 φέτα τυρί
-1 φέτα γαλοπούλα
-λίγο λάδι για το τηγάνι
Εκτέλεση:
- Χτυπήστε καλά το αυγό, όπως θα κάνατε για την ομελέτα
- Τοποθετήστε το σε καυτό τηγάνι στο οποίο έχετε ρίξει λίγο λάδι για να μην κολλήσει το αυγό και βεβαιωθείτε οτι το (χτυπημένο) αυγό καλύπτει όλη την επιφάνεια του τηγανιού
- Αφού μαγειυτεί και ξεκολλάνε οι άκρες από το τηγάνι, τοποθετείστε στη μέση 1 φέτα τυρί & 1 φέτα γαλοπούλα και διπλώστε την αυγο-τορτίγια (όπως φαίνεται στην εικόνα)
- Συνοδέψτε το ελαφρύ γεύμα με μια πηγή υδατανθράκων (εδώ: 1/2 πίτα για σουβλάκι) και λαχανικά
Για να γίνει σαν τορτίγια το αυγό, χρειάζεται 1 αυγό, αλλιώς η αυγο-τορτίγια δεν θα μπορεί να διπλωθεί.
Καλή απόλαυση!