Γρήγορη απώλεια βάρους: είστε σίγουροι ότι αυτό θέλετε πραγματικά;
Λίγο πριν και μετά τις γιορτές, πριν και μετά το καλοκαίρι, βλέπουμε παντού διαφημίσεις για προϊόντα και δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Πολλές φορές μάλιστα οι υποσχέσεις αυτές που ακούμε γίνονται κομμάτι των πεποιθήσεών μας για τη διατροφή και την απώλεια βάρους και περιμένουμε γρήγορη απώλεια βάρους, αρκετά κιλά την εβδομάδα!
Είναι η πραγματικότητα της απώλειας βάρους έτσι όπως περιγράφεται από τις διαφημίσεις και τις διάφορες (παράδοξες) δίαιτες; Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί, αν και συνήθως με πιο αργό ρυθμό σε σχέση με αυτόν που πολλές φορές διαφημίζεται («χάστε 5 κιλά σε 1 εβδομάδα»). Αλλά, αν χάσουμε βάρος με έναν πολύ γρήγορο ρυθμό, είμαστε έτοιμοι για τις συνέπειες;
Η γρήγορη απώλεια βάρους συνεπάγεται και γρήγορη πρόσληψη βάρους, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από αρκετές μελέτες. Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους. Αρχικά, οι δίαιτες - αστραπή (crash diets) οδηγούν σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας, και όχι τόσο απώλεια λίπους. Άρα, η γρήγορη απώλεια βάρους δεν σημαίνει και απώλεια λίπους! Επίσης, οι δίαιτες αυτές είναι πάρα πολύ περιοριστικές σε θερμίδες και τρόφιμα, με αποτέλεσμα να κουραζόμαστε και να τα παρατάμε. Μετά το πέρας της αυστηρής δίαιτας αρχίζουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και τρόφιμα που είχαμε στερηθεί.
Εντωμεταξύ, λόγω της απώλειας της μυϊκής μάζας, μειώνεται απότομα και ο βασικός μας μεταβολισμός, δηλαδή ο οργανισμός μας έχει πλέον λιγότερες ανάγκες σε ενέργεια/θερμίδες και το βάρος μας επανέρχεται, και πολλές φορές φέρνει και παρέα! Η αύξηση του βάρους είναι κυρίως λίπος, αλλά και υγρά από την αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου. Επομένως, κουραστήκαμε με τη δίαιτα-αστραπή, δεν χάσαμε λίπος, και σε λίγο χρονικό διάστημα καταλήξαμε σε υποβαθμισμένη σύσταση σώματος, με περισσότερο λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα.
Επίσης, οι δίαιτες-αστραπή επιφέρουν και αυξημένο κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις, λόγω χαμηλής ή και μηδαμινής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, όπως κάποιες βιταμίνες (βιταμίνη Β12) και μέταλλα (σίδηρο). Αξίζει λοιπόν τον κόπο και τη στέρηση μια παροδική απώλεια βάρους;
Αν η απάντηση είναι όχι, τότε γιατί να μην δώσουμε μια ευκαιρία σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, με τον υγιεινό ρυθμό που συστήνεται, της τάξης του 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με ποικιλία τροφίμων, χωρίς να στερούμαστε, και να χάνουμε λίπος, ενώ παράλληλα βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες για να διατηρήσουμε αυτή την απώλεια βάρους;
Πώς θα γίνει αυτό; Ας δούμε μερικά tips!
Εστιάζουμε σε καλές διατροφικές συνήθειες, όπως στην αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, οσπρίων και ψαριού, με παράλληλη σταδιακή μείωση των τροφίμων-πηγών ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), αλατιού και κορεσμένων λιπαρών, όπως το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα σνακ και γλυκά.
Γεμίζουμε το πιάτο μας σωστά. Το 1/2 πιάτο μας να έχει σαλάτα, το 1/4 μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ.. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι), και το άλλο 1/4 μια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, παξιμάδι, πατάτες ψητές). Η μερίδα και ο τρόπος μαγειρέματος παίζουν σημαντικό ρόλο! Καλό είναι να αποφεύγουμε τις μεγάλες μερίδες και να σταματάμε όταν νιώσουμε ικανοποιημένοι, όχι γεμάτοι με το φαγητό! Προσοχή χρειάζεται και στο ελαιόλαδο, καθώς πολλές φορές χρησιμοποιούμε μεγάλη ποσότητα, χωρίς να το καταλάβουμε, αυξάνοντας κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων μας.
Τρώμε συνειδητά και όταν πεινάμε πραγματικά και όχι λόγω συναισθηματικής φόρτισης. Ας αναρωτηθούμε: θα φάω το τάδε τρόφιμο γιατί πεινάω ή γιατί… βαριέμαι/αγχώθηκα/στενοχωρήθηκα;
Δεν ξεχνάμε το νερό! Μερικές φορές νιώθουμε ότι πεινάμε, ενώ στην πραγματικότητα διψάμε! Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, όπως νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι και καφέ.
Βάζουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Παρκάρουμε πιο μακριά από τη δουλειά μας και περπατάμε, κάνουμε δουλειές του σπιτιού, πάμε μια βόλτα στον ελεύθερό μας χρόνο και πάμε με τα πόδια σε δουλειές που είναι σχετικά κοντά μας.
Επιβραβεύουμε κάθε μας προσπάθεια! Επιβραβεύοντας τον εαυτό μας, ο εγκέφαλός μας θέλει να κάνει τις πράξεις για τις οποίες επιβραβεύτηκε. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει όμως όταν τιμωρούμαστε! Οπότε ναι στην επιβράβευση, όχι στην τιμωρία! Επίσης, το φαγητό δεν αποτελεί επιβράβευση! Μπορείτε να επιβραβευτείτε με ένα μικρό δώρο (π.χ. ένα κραγιόν, ένα εξάρτημα για το αυτοκίνητο ή τον υπολογιστή), μια βόλτα ή ένα χαλαρό μπάνιο!
Η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη σε ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού λόγω των αυξημένων ποσοστών παχυσαρκίας. Όσο δελεαστική και αν είναι η γρήγορη απώλειας βάρους, τα αποτελέσματά της είναι βραχυπρόθεσμα, ενώ μπορούν να επιφέρουν διατροφικές ελλείψεις, χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό βασικό μεταβολισμό. Επιλέξτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, ενώ βελτιώνεται τον τρόπο ζωής και την υγεία σας!
5 τρόποι να κάνουμε τη διατροφή μας πιο φιλική προς το περιβάλλον
Με την κλιματική αλλαγή να απειλεί τη φύση και την υγεία μας, και τις πυρκαγιές να καίνε τους πνεύμονες της Γής, γίνεται όλο και πιο επιτακτική η ανάγκη να γίνει ο τρόπος ζωής μας πιο φιλικός προς τη φύση! Η διατροφή αποτελεί έναν βασικό πυλώνα δράσης στην προσπάθεια μείωσης της παραγωγής διοξειδίου του Άνθρακα.
Πώς θα κάνουμε τη διατροφή μας πιο φιλική προς το περιβάλλον;
1. Δίνουμε έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και μειώνουμε την κατανάλωση κρέατος. Μια διατροφή με βάση τα φυτικά τρόφιμα, όπως είναι και η παραδοσιακή μας Μεσογειακή Διατροφή, οι χορτοφαγικές και vegan διατροφές, έχουν χαμηλότερο αντίκτυπο στο περιβάλλον. Συγεκριμένα, η Μεσογειακή Διατροφή συστήνεται ως μια διατροφή που πληροί τις προϋποθέσεις για μια βιώσιμη διατροφή για το περιβάλλον που σχετίζεται με την καλή υγεία, χωρίς να αποκλείει κανένα τρόφιμο! Πλέον υπάρχουν πολλές θρεπτικές, εύκολες και γευστικές συνταγές με βάση φυτικής προέλεσης τρόφιμα, από γλυκίσματα ως κυρίως πιάτα!
2. Επιλέγουμε ψάρια από βιώσιμη αλιεία! Με υπεύθυνες μεθόδους αλιείας και υδατοκαλλιεργειών εξασφαλίζεται καλύτερη διαχείρηση πληθυσμών ψαριών, χωρίς απειλούνται οι πληθυσμοί των ψαριών και το εισόδημα των αλιέων. Διαβάστε αναλυτικά το πώς θα επιλέξουμε ψάρι από βιώσιμη αλιεία στον Οδηγό Υπεύθυνης Κατανάλωσης Ψαρικών
3. Μειώνουμε τη σπατάλη τροφίμων. Περίπου το 1/3 της παραγόμενης τροφής παγκοσμίως απορρίπτεται, μαζί με το 25% του νερού που χρειάστηκε για την παραγωγή της, και η αξία του φαγητού που απορρίπτεται αγγίζει το 1 τρισεκατομύρρια δολλάρια το χρόνο! Στην Ελλάδα απορρίπτουμε 80 κιλά τροφής καθένας το χρόνο! Στη μείωση της σπατάλης τροφίμων βοηθά η οργάνωση των γευμάτων και αγοράς φαγητού, η χρήση του φαγητού που περίσεψε σε άλλα γεύματα, η σωστή συντήρηση των τροφίμων και η κομποστοποίηση, μεταξύ άλλων. Διαβάστε πιο αναλυτικά εδώ.
Σπατάλη τροφίμων: Πώς θα τη διαχειριστούμε στο σπίτι;
4. Προτιμούμε τρόφιμα εποχικά και τοπικά, τα οποία είναι πιο φρέσκα, θρεπτικά, και η μεταφορά τους κοστίζει λιγότερο, ενώ μειώνεται και η πιθανότητα τα προιόντα να χαλάσουν και να πεταχτούν. Μάλιστα, επιλέγοντας τοπικά προϊόντα στηρίζουμε και την τοπική οικονομία, καθώς και λόγω του χαμηλότερου κόστους βοηθάμε και στην καλύτερη διαχείρηση του εισοδήματός μας!
5. Επιλέγουμε τρόφιμα που πωλούνται σε μη πλαστικές ή ανακυκλώσιμες συσκευασίες. Σε ορισμένα καταστήματα, και ορισμένοι παραγωγοί πωλούν χύμα, σε υφασμάτινες ή και σε μη πλαστικές συσκευασίες τα τρόφιμα. Αν η συσκευασία ανακυκλώνεται, επιλέγουμε να την ανακυκλώσουμε στους μπλε κάδους!
Πηγές:
- Stop food waste
- FAO
- Dernini S, Berry EM, Serra-Majem L, La Vecchia C, Capone R, Medina FX, Aranceta-Bartrina J, Belahsen R, Burlingame B, Calabrese G, Corella D, Donini LM, Lairon D, Meybeck A, Pekcan AG, Piscopo S, Yngve A, Trichopoulou A. Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutr. 2017 May;20(7):1322-1330. doi: 10.1017/S1368980016003177. Epub 2016 Dec 22. PMID: 28003037.
Φοιτητική ζωή και υγιεινή διατροφή: Πώς θα το πετύχουμε;
Η μετάβαση από το πατρικό σπίτι με την οικογένεια να φροντίζει για τις δουλειές του σπιτιού και το φαγητό στην φοιτητική ζωή είναι σίγουρα μια περίοδος αναπροσαρμογής, με πολλές αλλαγές, και νέες εμπειρίες, αλλά και ευθύνες. Από την οργάνωση του σπιτιού, έως την πληρωμή λογαριασμών και το μαγείρεμα οι υποχρεώσεις αυξάνονται ξαφνικά.
Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού μας, αλλά και την ακαδημαϊκή μας απόδοση. Παράλληλα, η έρευνα δείχνει πως οι φοιτητές απομακρύνονται από την Μεσογειακή Διατροφή, γεγονός που επιρεάζει αρνητικά και την σωματική και ψυχική υγεία των φοιτητών. Μάλιστα, υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, καθώς και υψηλότερα σκορ σε ερωτηματολόγια αξιολόγησης άγχους έχουν συσχετιστεί με χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών!
Στην πράξη, πώς θα φάμε σωστά ως φοιτητές;
1. Η κατάψυξη είναι φίλη μας.
Προμηθευτείτε κατεψυγμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, ο αρακάς και τα πράσινα φασολάκια, τα οποία σε λίγη ώρα είναι έτοιμα βρασμένα, και έτσι εύκολα έχουμε βραστή σαλάτα και λαδερά φαγητά. Κατά καιρούς στα σούπερμαρκετ θα βρούμε και ποικιλία κατεψυγμένων φρούτων, τα οποία μπορουμε να τα φάμε μαζί με γάλα, γιαούρτι, ή σκέτα, ή ακόμη και ως σορμπέ παγωτό ή smoothies. Μάλιστα, τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα είναι πιο φρέσκα από τα νωπά, καθώς καταψύχονται άμεσα μετά τη συγκομιδή. Επιπλέον, αν τα νωπά φρούτα που αγοράσατε είναι αρκετά ώριμα μπορείτε να τα κόψετε και να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη.
Επίσης, μπορούμε να προετοιμάσουμε να διατηρήσουμε στην κατάψυξη διάφορα τρόφιμα, όπως τα μπιφτέκια, ή μεριδοποιημένα κομμάτια κρέατος και ψαριού. Όταν θέλουμε να τα μαγειρέψουμε τα αφήνουμε από το προηγούμενο βράδυ ή το πρωί στο ψυγείο να αποψυχθούν και τα μεαγειρεύουμε το μεσημέρι!
2. Οι συνταγές έχουν γίνει πιο εύκολες τα τελευταία χρόνια
Ποιός έχει χρόνο και διάθεση για πολύπλοκες συνταγές πλέον; Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες πανεύκολες συνταγές έχουν φτιαχτεί, ακόμη και από γνωστούς σεφ. Ο Jamie Oliver έχει βγάλει ολόκληρο βιβλίο συνταγών με 5 υλικά ανά συνταγή, ενώ στο διαδύκτιο θα βρούμε πληθώρα εύκολων και γρήγορων συνταγών!
3. Μεριδοποίηση
Το μαγείρεμα καμιά φορά παίρνει αρκετή ώρα, ανάλογα με το φαγητό που μαγειρεύουμε. Μαγειρέψτε μεγάλη ποσότητα περίπλοκων ή/και χρονοβόρων φαγητών και σαλτσών, μεριδοποιείστε τα και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη! Αλλιώς μπορούμε να ανταλλάξουμε με φίλους τα φαγητά που μαγειρέψαμε και έτσι να έχουμε και μεγαλύτερη ποικιλία φαγητών!
4. Πρόγραμμα
Είναι πολύ εύκολο να ξεχάσουμε να πάμε στο σούπερμαρκετ και την Κυριακή να μην έχουμε να φάμε ούτε φρυγανιά! Μπορούμε να προγραμματίσουμε τα ψώνια του σούπερμαρκετ μια συγκεκριμένη μέρα (πχ. κάθε Σάββατο), και ακόμα καλύτερα να πάμε με παρέα. Έτσι, τα ψώνια γίνονται πιο ευχάριστα! Σημαντικό είναι να κάνουμε λίστα με το τι χρειαζόμαστε, καθώς μπορούμε εύκολα να παρασυρθούμε και είτε να πάρουμε παραπανίσια τρόφιμα και άλλα προϊόντα, ή τα μισά από αυτά που χρειαζόμαστε! Ένα tip για να μην παρασυρόμαστε και αγοράζουμε περιττά και όχι τοσο θρεπτικά σνακ είναι να πηγαίνουμε στο σουπερμαρκετ χορτάτοι και όχι πεινασμένοι!
5. Να θυμόμαστε τους κανόνες ασφάλειας τροφίμων
Οι τροφικές δηλητηριάσεις δεν είναι και τόσο σπάνιες! Χρειάζεται προσοχή στην μεταχείρηση και αποθήκευση τροφίμων! Για παράδειγμα, μην αφήνεται τρόφιμα που χρειάζονται ψυγείο εκτός ψυγείου για αρκετή ώρα, και να μην πλένετε το κοτόπουλο, καθώς σταγονίδια νερού που κατά πάσα πιθανότητα μεταφέρουν Σαλμονέλλα θα διασκορπιστούν σε επιφάνειες στην κουζίνα!
6. Ας πούμε όχι στην σπατάλη τροφίμων
Όταν μένουμε μόνοι μας κάποια τρόφιμα ενδέχεται να μην καταναλωθούν εγκαίρως. Η σπατάλη τροφίμων είναι ένα σοβαρό, παγκόσμιο πρόβλημα, με αντίκτυπο και στο περιβάλλον. Κάθε άτομο απορρίπτει 100 κιλά φαγητού το χρόνο, ενώ στην Ευρωπαϊκή Ένωση απορρίπτονται 90 τόννοι φαγητό το χρόνο!
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μειώσουμε την σπατάλη τροφίμων.
α) Αγοράζουμε μικρές ποσότητες φαγητού, με λίστα για το σούπερμάρκετ!
β) Χρησιμοποιούμε πρώτα τα τρόφιμα που κοντεύουν να λήξουν, καθώς είναι πολύ πιθανό να καταλήξουν στα σκουπίδια.
γ) Τα τρόφιμα που περίσεψαν μπορούν να χρησιμοποιηθούν την επόμενη μέρα, σε σάντουιτς ή και πίτσα!
δ) Η σωστή αποθήκευση τροφίμων είναι κλειδί για την διατήρησή τους για περισσότερο καιρό και για την προστασία τους από έντομα και άλλους οργανισμούς.
ε) Μπορούμε να μοιραστούμε το φαγητό μας με φίλους μας.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 6-11 Νοέμβρη 2017
1. Το σύνδρομο πολυ κυστικών ωοθηκών είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 18-22% γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση του συνδρόμου!
2. Αν σας αρέσουν τα ρεβύθια, γιατί να μην φτιάξετε ρεβυθο-μπιφτέκια;
3. Κάθε εταιρεία τροφίμων θέλει να πουλήσει το προϊόν της.
Τι και αν το προϊόν είναι βιολογικό, χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά, χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, χωρίς γλουτένη; Δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό ή μια υγιεινή επιλογή!!!
4. Χρησιμοποιείτε σιρόπι αγαύης (ή σφενδάμου ή ρυζιού ή ζάχαρη καρύδας), αντί για ζάχαρη; Πιστέυετε ότι είναι πιο υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης, ή ότι μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσο θέλετε;
Τα σιρόπια, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, η καστανή και η μη-επεξεργασμένη ζάχαρη είναι το ίδιο με τη λευκή ζάχαρη, απλά κοστίζουν πιο ακριβά και διαδημίζονται από διασημότητες!
Η ζάχαρη είναι ζάχαρη… είτε από το σιρόπι αγαύης, είτε από το μέλι, είτε από την απλή λευκή ζάχαρη!
“There is a lot of 'nutribabble' out there, and that is the polite description.”
5. Γιατί μερικοί διατηρούν την απώλεια βάρους, και άλλοι όχι;
Μια μικρή μελέτη με 14 συμμετέχοντες του Biggest Loser (ριάλιτι απώλειας βάρους στην Αμερική) έδειξε ότι εκείνοι που είχαν καθημερινή άσκηση μέτριας έντασης για 80 λεπτά την ημέρα, ή έντονης έντασης άσκηση για 35 λεπτά την ημέρα κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Η άσκηση ήταν είτε οργανωμένη (πχ. γυμαντήριο) είτε μη-οργανωμένη (πχ. δουλειές του σπιτιού).
Όπως αναφέρουν, η διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους είναι μια συνεχής προσπάθεια!
Το γεγονός ότι καταφέρνουμε να χάσουμε βάρος δεν σημαίνει ότι δεν θα το ξαναπάρουμε, και γι' αυτόν τον λόγο οι αλλαγές που κάνουμε κατά τη διάρκεια του προγράμματος διατροφής πρέπει να μας γίνουν τρόπος ζωής!