Παγωτό: το πιο καλοκαιρινό γλυκό
Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση παγωτού, του πιο δροσιστικού γλυκού, με ιστορία αιώνων. Το παγωτό τυπικά φτιάχνεται από γαλακτοκομικά, με αποτέλεσμα να είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Λόγω όμως της ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων γενικά), το παγωτό μας παρέχει και αρκετή ποσότητα ζάχαρης, σε ποσότητες που ενδέχεται να φτάνουν ή να ξεπερνούν (αναλόγως και την ποσότητα που καταναλώνουμε) την ποσότητα ελευθέρων σακχάρων που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως. Συνεπώς, θα πρέπει η κατανάλωσή του παγωτού να είναι μέτρια, όπως όλα τα γλυκά.
Πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά παγωτά;
Το παγωτό-γιαούρτι ή frozen yogurt. Είναι φτιαγμένο με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, σε σχέση με το τυπικό παγωτό, χωρίς βέβαια να σημαίνει ότι θα έχει και λιγότερες θερμίδες. Μπορούμε να προσθέσουμε φρούτα και ξηρούς καρπούς και να το κάνουμε πιο θρεπτικό. Έτσι και απολαμβάνουμε το παγωτό μας και καταναλώνουμε τα απαραίτητα για τη διατροφή μας φρούτα και προσθέτουμε ξηρούς καρπούς που είναι πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών! Επίσης, το σπιτικό σορμπέ είναι όχι μόνο πανεύκολο αλλά και γευστικότατο και μπορούμε να φτιάξουμε πολλούς συνδυασμούς, ανάλογα με τα φρούτα που έχουμε. Μπορούμε να φτιάξουμε παγωτό μπανάνα, με μόνο ένα υλικό: την παγωμένη μπανάνα στο μπλέντερ! Επιπλέον, πολύ δροσιστικό σορμπέ μπορεί να γίνει με 1 φλ. κατεψυγμένα βατόμουρα και 1/2 μπανάνα (κατεψυγμένη ή μη) στο μπλέντερ. Αλλιώς μπορούμε να συνδυάσουμε τα παγωμένα φρούτα με λίγο γιαούρτι στο μπλέντερ. Τα σπιτικά σορμπέ έχουν το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, ενώ λαμβάνουμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα των φρούτων, μαζί με αρκετές φυτικές ίνες (ειδικά αν δεν τα αναμείξουμε για πολλή ώρα στο μπλέντερ).
Τα παγωτά χωρίς ζάχαρη αποτελούν μια καλύτερη επιλογή;
Αν και ακούγονται ελκυστικά, «χωρίς τύψεις», τα παγωτά «χωρίς ζάχαρη» δεν είναι πάντοτε χωρίς ελεύθερα σάκχαρα. Αρχικά, δεν θα πρέπει να έχουμε τύψεις όταν απολαμβάνουμε ένα γλυκό ή φαγητό που μας αρέσει! Εν συνεχεία, όπως και σε πολλά άλλα τρόφιμα και συνταγές ο ισχυρισμός «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» αναφέρεται στην κρυσταλλική ζάχαρη, η οποία συχνά αντικαθιστάται με σιρόπια ή μέλι, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ελευθέρων σακχάρων. Επομένως, τα παγωτά αυτά κατά πάσα πιθανότητα θα έχουν ζάχαρη! Αναφορικά με τα προϊόντα (και τα παγωτά) «με στέβια» συνήθως περιέχουν λίγη στέβια και αρκετές πολυόλες, οι οποίες έχουν θερμίδες και επηρεάζουν τη λειτουργία του εντέρου σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ή σπαστική κολίτιδα όπως λεγόταν παλαιότερα).
Επομένως, τι θα κάνουμε το καλοκαίρι, σχετικά με τα παγωτά;
Μπορούμε να απολαύσουμε το παγωτό, με σύνεση, και με μέτρο (πχ. 1 με 2 μερίδες την εβδομάδα) και όταν θέλουμε να τρώμε πιο συχνά μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινές, αλλά εξίσου γευστικές και δροσιστικές συνταγές, όπως το παγωμένο γιαούρτι και το σπιτικό σορμπέ!
Οδηγός διατροφής για μικρά παιδιά
Τα μικρά παιδιά είναι πολλές φορές «δύσκολα» στο φαγητό, με αποτέλεσμα οι γονείς να απογοητεύονται και να παρατούν τις προσπάθειές τους να δώσουν στα παιδιά νέα τρόφιμα. Επιπλέον, στην προσπάθειά τους για ποικίλη και υγιεινή διατροφή, πολλοί γονείς κατηγοριοποιούν τα τρόφιμα και απαγορεύουν την κατανάλωση των λιγότερο υγιεινών, ενώ συχνά πιέζουν τα παιδιά να «καθαρίσουν» το πιάτο τους, ακόμη και αν αυτά έχουν χορτάσει.
Οι λεπτομέρειες γύρω από το φαγητό μπορούν να κάνουν τη διαφορά και να συμβάλλουν στη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
1. Προσφέρετε στα παιδιά τρόφιμα με ποικιλία γεύσεων και υφών νωρίς, κατά τον απογαλακτισμό, ώστε να δοκιμάζουν πιο εύκολα νέα τρόφιμα αργότερα.
2. Χρειάζονται αρκετές εκθέσεις σε ένα νέο τρόφιμο ώστε το παιδί να το συνηθίσει και να το αποδεχθεί. Μην τα παρατήσετε, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια πολύ περιορισμένη, μπορεί και ελλιπή διατροφή.Χρησιμοποιήστε το ρόλο σας ως πρότυπό του, καταναλώνοντας το νέο τρόφιμο μπροστά του, δείχνοντας πόσο πολύ σας αρέσει και αφήστε το να «παίξει» με το νέο φαγητό, ακόμη και αν δεν το φάει. Επιπλέον, μπορείτε να κρύψετε ή να συνοδεύσετε το νέο τρόφιμο με ένα πιο γνώριμο.
3. Για τα παιδιά σας είστε πρότυπο και σας μιμούνται! Εάν σας δουν να απολαμβάνετε φρούτα και λαχανικά, είναι πιο πιθανό να τα δοκιμάσουν και εκείνα! Το ίδιο ισχύει και για τους δασκάλους στο σχολείο και το νήπιο.Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά, περιγράψτε την υφή και τη γεύση του στα παιδιά.
4. Μην ενοχοποιείτε τις τροφές, καθώς αυτό θα τις κάνει πιο ποθητές στα παιδιά. Αν έχετε στο σπίτι «απαγορευμένα τρόφιμα», όπως μπισκότα, πατατάκια ή αναψυκτικά, τα παιδιά θα βλέπουν τα τρόφιμα αυτά ως πιο ελκυστικά και θα τα υπερκαταναλώνουν σε περιστάσεις, όπως πάρτι και οικογενειακά τραπέζια.
5. Το φαγητό είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί ένας οργανισμός! Δεν πρέπει να αποτελεί επιβράβευση, ούτε τιμωρία.
6. Είναι δύσκολο να πείτε όχι στα παιδιά, όταν ζητούν επίμονα γλυκά και αλμυρά σνακ. Αποφύγετε τη δύσκολη αυτήν κατάσταση, βγάζοντας τον πειρασμό από μπροστά τους. Μπορείτε να μην περάσετε από το διάδρομο με τα πατατάκια στο σούπερ μάρκετ και το ζαχαροπλαστείο, αλλά να έχετε υγιεινά σνακ στο σπίτι, όπως γιαούρτι, φρούτα, και λαχανικά.
7. Τα παιδιά καταλαβαίνουν πότε έχουν χορτάσει. Μην πιέζετε τα παιδιά να αδιάζουν το πιάτο τους αν δεν θέλουν να φάνε άλλο. Αυτή η πρακτική οδηγεί τα παιδιά να αγνοούν το αίσθημα του κορεσμού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και υπερβάλλουσα αύξηση του σωματικού βάρους. Να θυμάστε ότι τα παιδιά έχουν λιγλοτερες θερμιδικές ανάγκες από τους ενήλικες, οπότε μετριάστε τις μερίδες τους.
8. Τα νήπια δυσκολεύονται να τρώνε μεγάλα γεύματα. Είναι πιο αποδεκτό να καταναλώνουν τρία κυρίως γεύματα και τρία σνακ μέσα στη μέρα.
9. Είναι καλό η οικογένεια να τρώει μαζί, στο τραπέζι. Αποφύγετε να αφήνετε το παιδί να τρώει μπροστά στην τηλεόραση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει τα παιδιά στο να παραμελήσουν το φαγητό τους.
10. Επιβραβέστε λεκτικά το παιδί όταν δοκιμάζει νέα τρόφιμα και όταν δείχνει σωστή συμπεριφορά στο τραπέζι. Ακόμη και όταν το παιδί είναι fussy eater διατηρείστε την ψυχραιμία σας και επιμείνετε στη θέση σας. Έτσι, δεν κάνετε έμμεση επιβράβευση της συμπεριφοράς αυτής.
Η επίτευξη των υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών είναι πολύ σημαντική, με οφέλη για την υγεία των παιδιών, ειδικά στις μέρες μας, όπου ζούμε σε ένα παχυσαρκιογόνο περιβάλλον, με πληθώρα ενεργεακά πυκών τροφίμων, με μικρή διατροφική αξία και τις καθιστικές ασχολίες να έχουν καταλάβει το χρόνο του παιχνιδιού.
Πώς μπορούν οι γονείς να αποτρέψουν την παιδική παχυσαρκία
Η παιδική παχυσαρκία αποτελεί ένα σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας. Ένα στα τρία παιδιά είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο.
Η Ελλάδα κατέχει τα πρωτεία με το 44% των αγοριών και το 39% των κοριτσιών, να έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, ενώ η περιφέρεια Β. Αιγαίου παίρνει το ασημένιο μετάλλιο στα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας!
Παρόλα αυτά, το 30-40% των γονέων δεν μπορεί να αναγνωρίσει αν το παιδί του έχει υπερβάλλον σωματικό βάρος. Το γεγονός αυτό, όχι μόνο διαιωνίζει το πρόβλημα με επιπτώσεις για την υγεία του παιδιού στο μέλλον, αλλά κάνει και πιο δύσκολη την πρόληψη και την αντιμετώπιση του αυξημένου βάρους.
Οι γονείς, ως υπεύθυνοι για την υγεία των παιδιών τους, αλλά και ως πρότυπα, μπορούν να τα βοηθήσουν ιδιαίτερα, ακόμη και από την εμβρυική ηλικία!
Όταν η μητέρα έχει φυσιολογικό σωματικό βάρος, δεν καπνίζει, δεν παίρνει υπερβάλλον βάρος και έχει φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D κατά την εγκυμοσύνη, τότε το παιδί βρίσκεται σε μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η διατροφή της μητέρας παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών προτιμήσεων των παιδιών. Το αμνιακό υγρό και το μητρικό γάλα αλλάζουν γεύση ανάλογα με τη διατροφή της μητέρας και το έμβρυο / βρέφος εξοικειώνεται με αυτές τις γέυσεις, τις οποίες προτιμά αργότερα. Επομένως, οι μέλλουσες μητέρες και οι θηλάζουσες πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη, πλήρη και ποικίλη διατροφή.
Το μητρικό γάλα είναι η καλύτερη τροφή για τα βρέφη, με τα παιδιά που δεν έχουν θηλάσει να είναι κατά μέσο όρο 6 κιλά βαρύτερα από αυτά που έχουν. Όμως, είτε ένα βρέφος θηλάζει είτε όχι, όταν φαίνεται ότι έχει χορτάσει, είναι καλό να σταματήσει το γεύμα. Η παρακολούθηση του σωματικού βάρους είναι χρήσιμο εργαλείο για να καταλάβετε αν το παιδί σας τρέφεται αρκετά.
Ο απογαλακτισμός στο σωστό χρόνο, στους 4-6 μήνες, είναι σημαντική εποχή για τη διαμόρφωση των διατροφικών προτιμήσεων. Η ποικιλία τροφίμων που προσφέρεται στο παιδί, συμβάλλει στο να συνηθίσει σε όλες τις γεύσεις, ακόμα και το πικρό, ώστε να δέχεται τα νέα τρόφιμα πιο εύκολα.
Ένα συχνό φαινόμενο στα παιδιά είναι η νεοφοβία, δηλαδή η απόρριψη νέων τροφίμων, το οποίο όμως δεν χρειάζεται να αποθαρρύνει τους γονείς. Χρειάζονται πέντε με δέκα εκθέσεις σε ένα νέο τρόφιμο μέχρι το παιδί να συνηθίσει και να το αποδεχτεί! Μπορείτε να «πείσετε» έμμεσα το παιδί να δοκιμάσει το νέο τρόφιμο, δείχνοντας και λέγοντάς του πόσο γευστικό είναι ή μπορείτε να το συνδυάσετε με γνώριμα, αρεστά στο παιδί, φαγητά. Μάλιστα, τα παιδιά που εκτίθενται σε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, έχουν αυξημένες πιθανότητες να καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά αργότερα.
Όταν το παιδί είναι σε ηλικία που αυτοσιτίζεται, έχει την ικανότητα να αντιλαμβάνεται τον κορεσμό και να σταμάταει όταν χορτάσει και δεν χρειάζεται να πιέζεται να καταναλώσει όλο το φαγητό του. Τα παιδιά μέχρι την ηλικία των 3 ετών, καταναλώνουν όση τροφή χρειάζονται μέχρι να χορτάσουν, ενώ σε μεγαλύτερη ηλικία καταναλώνουν όσο φαγητό τούς προσφερθεί.
Είναι λοιπόν συνετό οι μερίδες των παιδιών να είναι μικρότερες από αυτές των ενηλίκων και να τους τονίζετε ότι δεν χρειάζεται να αδειάσουν το πιάτο τους αν έχουν χορτάσει.
Η τακτική παρακολούθηση του ρυθμού της ανάπτυξης των παιδιών, είναι ιδιαιτέρως σημαντική, ώστε να προληφθεί ή αντιμετωπιστεί εγκαίρως ο υπερβάλλον ρυθμός αύξησης του βάρους. Πολλές φορές τα παιδιά μπορεί να φαίνονται νορμοβαρή, αλλά στις καμπύλες ανάπτυξης να βρίσκονται στην κλίμακα του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας!
Η υιοθέτηση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών από μικρή ηλικία ακολουθούν τα παιδιά για χρόνια. Η βελτίωση τους όμως, δεν μπορεί να γίνει από τη μια μέρα στην άλλη και χρειάζεται «οικογενειακή προσπάθεια», υπομονή και επιμονή. Η αντικατάσταση των επίμαχων τροφών είναι απαραίτητη. Είναι πιο δύσκολο κάποιος να σταματήσει μια συνήθεια από το να την αντικαταστήσει με κάποια άλλη.
Τα έτοιμα σνακ (κρουασάν, σοκολάτα, πατατάκια κ.ά.) αν και πολλές φορές προορίζονται για παιδιά, είναι τρόφιμα πλούσια σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη.
Η αντικατάστασή τους πρέπει να γίνει με ένα «εύκολο» τρόφιμο που να φυλάσσεται σε προσβάσιμο, εμφανές σημείο, όπως το τραπέζι ή ο πάγκος της κουζίνας ή σε εμφανή θέση στο ψυγείο. Αυτά τα σνακ μπορεί να είναι μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη, φρούτα και λαχανικά, που τα παιδιά μπορούν να καταναλώσουν χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσουν μαχαίρι ή που έχετε κόψει νωρίτερα, σπιτικά αρτοσκευάσματα, σπιτικά ποπ-κορν χωρίς αλάτι, και γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Μερικές φορές η «διακόσμηση του πιάτου» (το food styling) με φαντασία, μπορεί να εγείρει την περιέργεια των παιδιών και να κάνει το φαγητό πιο ελκυστικό! Πολλές φορές οι αγαπημένες συνταγές μπορούν με μικρές τροποποιήσεις να γίνουν πιο υγιεινές, απλά μειώνοντας το ελαιόλαδο και τη ζάχαρη ή αντικαθιστώντας το βούτυρο με ελαιόλαδο, και προτιμώντας το αλεύρι ολικής άλεσης.
Φυσικά, η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική. Εκτός του ότι είναι ευχάριστη ασχολία, η συστηματική άσκηση δυναμώνει τα οστά, μειώνει το άγχος, αυξάνει την αυτοπεποίθηση και βοηθάει στον έλεγχο του βάρους. Τα παιδιά πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα για όσο περισσότερες μέρες την εβδομάδα γίνεται.
Ομαδικά παιχνίδια, βόλτες, χορός και μπάνιο στη θάλασσα είναι μερικοί από τους τρόπους εκγύμνασης και διασκέδασης! Εξίσου σημαντική είναι και η μείωση των καθιστικών δραστηριοτήτων! Συστήνεται τα παιδιά κάτω των 2 ετών, να μην παρακολουθούν τηλεόραση, ενώ τα παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας είναι καλό να την περιορίσουν σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα.
Η παιδική παχυσαρκία δεν έχει μόνο μια αιτία, αλλά είναι απόρροια πολλών παραγόντων. Η πρόσληψη ενέργειας και η φυσική δραστηριότητα είναι παράγοντες που στοχεύουμε!
Ενεργοποιώντας όλη την οικογένεια να βελτιώσει τον τρόπο ζωής της, μπορεί να προληφθεί ή και να αντιμετωπιστεί το αυξημένο σωματικό βάρος στα παιδιά!
Το τέλειο πρωινό με χυλό βρώμης
Χυλός βρώμης ή oat porridge αγγλιστί είναι ένα εύκολο πιάτο που σερβίρεται κυρίως για πρωινό. Είναι χορταστικό χάρη στις φυτικές ίνες, ενώ παρέχει Μαγγάνιο, Χαλκό και Σίδηρο. Η βρώμη είναι από τα λίγα τρόφιμα με ισχυρισμό υγείας (health claim), για τη μείωση της χοληστερόλης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της στις φυτικές ίνες β-γλυκάνες.
Με αφορμή την πρόσφατη ωδή στο πιάτο αυτό από επιστήμονες θα ήθελα να σας παρουσιάσω το αγαπημένο μου πρωινό και βραδινό. Το έχω απολαύσει ακόμη και για μεσημεριανό σε μια πιο αλμυρή συνταγή με πράσο και κοτόπουλο!
Η αρχική μου επαφή με το porridge ήταν πριν πολλά χρόνια που ο μπαμπάς μου παρουσίασε τη βρώμη σαν καλύτερη επιλογή, σε σχέση με τα κλασσικά δημητριακά που έτρωγα (είναι στην πραγματικότητα η βέλτιστη επιλογή από τα δημητριακά). Προφανώς, δεν με εντυπωσίασε, μέχρι που δοκίμασα το porridge ως μεταπτυχιακή φοιτήτρια, τυχαία, επειδή τα είδα στο σούπερμαρκετ και μου άρεσε ο τρόπος παρουσίασης του χυλού βρώμης στη συσκευασία. Από τότε είναι το αγαπημένο μου πιάτο για πρωινό και βραδινό.
Πέρα από τα πολλά οφέλη υγείας που μας προσφέρει το πιάτο αυτό, μπορούμε να φτιάξουμε αμέτρητες παραλλαγές και να μην το βαρεθούμε!
Ας δούμε τη βασική συνταγή για κάθε μερίδα:
- 30 γρ βρώμη
- 170 ml γάλα 1,5% ( Εμένα μου αρέσει πολύ και με γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη- unsweetened. Άλλοι προτιμούν να το φτιάχνουν με νερό, ενώ μπορεί να γίνει και με σοκολατένιο φυτικό ρόφημα!!!)
Ανακατεύουμε τα 2 υλικά μας σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά για 5-6 λεπτά, μέχρι να γίνει κρεμώδες. Αν θέλουμε να γίνει πιο "νερουλό" βάζουμε απλά λίγο επιπλέον γάλα. Για πιο γρήγορα μπορούμε να το βάλουμε για 2 λεπτά στο φούρνο μικροκυμμάτων.
Και έτοιμος ο χυλός μας! Τώρα αρχίζει η μαγεία... Τι μπορούμε να βάλουμε από πάνω;
- Μπανάνα, κανέλλα και 1κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- Μπανάνα, κανέλλα και αμύγδαλα (ολόκληρα ή φιλέ)
- 1 κ.σ. μαρμελάδα με 1 κ.σ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας
- Σταφίδες και καρύδια
- Μήλο (τριμμένο ή σε κομμάτια) και κανέλλα
- Ανάμεικτοι σπόροι (πχ. ηλιόσποροι, λιναρόσπορος) με σταφίδες, goji berries και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια)
- 1 μερίδα γλυκό του κουταλιού βύσσινο
- 1 αυγό ποσέ και σπανάκι
Οι συνδυασμοί είναι αμέτρητοι, με γλυκιά και αλμυρή γεύση, ανάλογα τι μας αρέσει!!!
Καλή απόλαυση!
Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε και το ψητό porridge ή αλλιώς baked oatmeal! Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Διαβάστε το άρθρο μου πάνω στη βρώμη εδώ!
Δείτε εδώ τον αγαπημένο Jamie Oliver να κάνει porridge και διαβάστε εδώ τις συνταγές του! Το παρακάνει κάπως με το μέλι, τη μαρμελάδα και τη ζάχαρη, αλλά εμείς μπορούμε να τα μετριάσουμε!