Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 18-22 Ιουνίου 2018
1. Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση παγωτού, του πιο δροσιστικού γλυκού, με ιστορία αιώνων.
Tο παγωτό μας παρέχει και αρκετή ποσότητα ζάχαρης, σε ποσότητες που ενδέχεται να φτάνουν ή να ξεπερνούν (αναλόγως και την ποσότητα που καταναλώνουμε) την ποσότητα ελευθέρων σακχάρων που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως.
Συνεπώς, θα πρέπει η κατανάλωσή του παγωτού να είναι μέτρια, όπως όλα τα γλυκά.
Πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά παγωτά;
2. Το νέο μου επιστημονικό άρθρο μόλις δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutritional Neurοscience, με τίτλο Nutritional status is associated with the degree of cognitive impairment and depressive symptoms in a Greek elderly population.
Αφορά στη συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης θρέψης ηλικιωμένων με την γνωστική τους λειτουργία και την κατάθλιψη.
3. Πού απευθυνόμαστε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να βελτιώσουμε τη διατροφή μας;
Δώστε μεγάλη προσοχή σε ποιούς απευθύνεστε για διατροφικές συμβουλές. Οι μοναδικοί ειδικοί είναι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!
Δυστυχώς, αρκετοί είναι εκείνοι που παριστάνουν τους διαιτολόγους (πολλοί από αυτούς διατηρούν και διαιτολογικά γραφεία) ανά την επικράτεια, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία των πολιτών που τους εμπιστεύονται!
4. Πόσες θερμίδες κάψατε με τη γυμναστική;
Δείτε τον οδηγό του Harvard με τις θερμίδες που καταναλώνουμε όταν κάνουμε κοινές ασκήσεις, για 3 διαφορετικά σωματικά βάρη (56 kg, 70 kg, 84 kg)!
Ανορθόδοξες Δίαιτες Μέρος Θ' (The Pioppi Diet)
H Pioppi diet είναι μια παράδοξη δίαιτα που συγκαταλέγεται στις χειρότερες δίαιτες του 2018 από τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων. Η δίαιτα παίρνει το όνομά της από το παραθαλλάσιο Ιταλικό χωριό Pioppi, το οποίο έχει συνδεθεί με τη Μεσογειακή Διατροφή, αφού η UNESCO το θεωρεί σπίτι της Μεσογειακής Διατροφής και είναι η περιοχή που διέμενε ο Ancel Keys για 28 χρόνια, καθώς μελετούσε τη Μεσογειακή Διατροφή.
Τι δουλειά, όμως, έχει μια ανορθόδοξη δίαιτα με το σπίτι της Μεσογειακής Διατροφής; Όπως φαίνεται καμία!
Ένας καρδιολόγος και ένας παραγωγός πήγαν να δουν πώς η διατροφή παίζει ρόλο στην μακροζωία των κατοίκων της περιοχής (και απέτυχαν παταγωδώς!). Αν και υποτίθεται οτι οι δυο άνδρες πήγαν να ερευνήσουν τον τρόπο με τον οποίο διατρέφονται οι κάτοικοι, φαίνεται να μην κατάλαβαν σχεδόν τίποτε από τη διατροφή τους.
Στο φτωχό αυτό χωριό, οι κάτοικοι ακολουθούν την κλασσική Μεσογειακή Διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από την υψηλή κατανάλωση ψαριού, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών, ελαιόλαδου, και φυσικά ζυμαρικών! Επίσης, οι κάτοικοι ασχολούνται με χειρονακτική εργασία!
Τι λέει όμως η δίαιτα Pioppi; Αυτή η δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπος, στοιχεία που δε συνάδουν με τη Μεοσγειακή Διατροφή. Η δίαιτα ναι μεν συστήνει την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, ξηρών καρπών, οσπρίων, ψαριού, αλλά απαγορεύει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών και αμυλούχων τροφίμων όπως τα ζυμαρικά, ενώ περιέχει λάδι καρύδας το οποίο φυσικά δεν έχει καμία σχέση με τη Μεσογειακή Διατροφή, ούτε βρίσκεται και στην γνωστή σε όλους μας Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής!
Αν και η δίαιτα περιέχει τα φρούτα και τα λαχανικά, το ψάρι, το ελαιόλαδο, τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και την τακτική άκσηση, ξεχνά τα κλασσικά ιταλικά πιάτα με ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί, αλλά περιέχει την καρύδα, που φυσικά δεν αποτελεί ιταλικό προϊόν, ενώ οι φτωχοί κάτοικοι έχουν ελαιόλαδο σε εξαιρετική τιμή, και δεν είναι σε θέση να σπαταλούν χρήματα για το -χωρίς λόγο πανάκριβο- λάδι καρύδας!
Επιπλέον, οι συνταγές που προτείνουν δεν έχουν καμία σχέση με την κλασσική ιταλική και Μεσογειακή κουζίνα. Οι συγγραφείς της Δίαιτας Pioppi, προφανώς θέλουν να βαπτίσουν τη δίαιτα που εμπνέυστηκαν ως Μεσογειακή, για διαφημιστικούς λόγους, αλλά επιπλέον προτείνουν και δυνητικά επικίνδυνες τακτικές, όπως την πλήρη νηστεία για 24 ώρες κάθε εβδομάδα, ή την κατανάλωση ξυδιού με άδειο στομάχι!
Η δίαιτα αυτή, λοιπόν, δεν έχει καμία σχέση με τη Μεοσγειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, σε αντίθεση με τις πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά συνταγές που δίνουν οι συγγραφείς, ενώ η νηστεία που προτείνουν βοηθά στην απώλεια βάρους απλά και μόνο λόγω της έλλειψης τροφής για 24 ώρες!
Συνεπώς, βασιζόμενοι πάνω στη Μεσογειακή Διατροφή κάποιοι προσπαθούν να πουλήσουν τη δική τους “μαγική” δίαιτα, χωρίς επιστημονική τεκμηρίωση, και με επικίνδυνες συστάσεις. Δεκαετίες έρευνας επιβεβαιώνουν τη θετική επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία μας, και πάνω σε αυτές διαμορφώνονται και οι συστάσεις διατροφής ανά τον κόσμο. Και ας μην ξεχνάμε ότι ο πατέρας της Μεσογειακής Διατροφής, Ancel Keys έζησε για 100 χρόνια, ακολουθώντας την διατροφή που πρώτος ανέδειξε!
Εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε
H συχνότητα του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας ολοένα και αυξάνεται τα τελευταία χρόνια. Η αύξηση βάρους οφείλεται στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, που σημαίνει ότι τρώμε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, και έτσι το σωματικό μας βάρος αυξάνεται.
Είναι εύκολο να αυξηθεί η θερμιδική αξία ενός γεύματος και έτσι η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Παρακάτω θα βρείτε απλές συμβουλές για μικρές αλλαγές που μπορούν να φέρουν σημαντικά αποτελέσματα στην μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
1. Λάδι
Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο ευεργετικά έλαια, αυτό όμως δε σημαίνει ότι η υπερκατανάλωσή του θα φέρει επιπλέον όφελος. Όπως όλα τα λίπη και έλαια, αποδίδει εννιά θερμίδες ανά γραμμάριο, που σημαίνει ότι μια κουταλιά της σούπας περιέχει 135 θερμίδες! Συνεπώς, καλό είναι να μετράται η ποσότητα που προστίθεται στη σαλάτα και το φαγητό.
2. Καφές και ροφήματα
Ο σκέτος καφές έχει μηδενικές θερμίδες. Προσθέτοντας ζάχαρη, γάλα ή σιρόπι, η θερμιδική αξία μπορεί να φτάσει πάνω από εκατοντάδες θερμίδες! Καταναλώνοντας τον καφέ με λιγότερη ζάχαρη ή με γλυκαντικά και επιλέγοντας άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, οι θερμίδες που καταναλώνονται, μειώνονται αρκετά!
3. Η μία μερίδα
Το μέγεθος των μερίδων είναι υποκειμενικό, οπότε η μέτρηση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε, θα βοηθήσει να τις αντιληφθείτε καλύτερα. Αν και μπορεί να ακούγεται κουραστικό, μετά από λίγο καιρό θα έχετε συνηθίσει και δε θα χρειάζεται να ζυγίζετε την ποσότητα. Ακόμη, καλό θα είναι να έχετε μπροστά σας όλο το γεύμα που θα καταναλώσετε (σαλάτα, φαγητό, ψωμί), ώστε να μη συμπληρώσετε επιπλέον φαγητό.
4. Έτοιμα σνακ
Τα σνακ του εμπορίου (σάντουιτς, τοστ, σφολιατοειδή, κρουασάν) είναι φτιαγμένα με ολόπαχα προϊόντα, επομένως έχουν πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα περιέχουν πολλά πρόσθετα και συντηρητικά. Είναι προτιμότερο να φτιάχνονται στο σπίτι, με αγνά υλικά και μετρημένα λίπη και έλαια. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με νόστιμες και light συνταγές για γλυκά, μπισκότα, μπάρες δημητριακών και άλλα σνακ. Επιπλέον, τα έτοιμα σνακ μπορεί να αντικατασταθούν από φρούτα και λαχανικά (π.χ. κομμένο καρότο και αγγούρι, σέλερι με σπιτικό χούμους).
5. Όταν τα φρούτα πίνονται
Τα φρούτα σε σχέση με τους χυμούς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό, ενώ οι χυμοί έχουν περισσότερα σάκχαρα (φυσικά προερχόμενα από τα φρούτα) και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να πεινάτε σύντομα μετά την κατανάλωσή τους.
Ταυτόχρονα, πολλοί χυμοί του εμπορίου περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, αυξάνοντας έτσι τις εμπεριεχόμενες θερμίδες. Είναι προτιμότερο να φάτε παρά να πιείτε το φρούτο, ενώ αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε smoothie με ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες.
6. Τα ολόπαχα προϊόντα
Σήμερα η τεχνολογία τροφίμων έχει προχωρήσει αρκετά ώστε τα light προϊόντα να έχουν σχεδόν ίδια γεύση με τα ολόπαχα, ενώ ημίπαχα γαλακτοκομικά προιόντα προτείνονται από την παιδική ηλικία!
Η διαφορά στις θερμίδες μπορεί να είναι μικρή ή μεγάλη, αλλά μακροχρόνια, η διαφορά αυτή είναι σημαντική για να οδηγήσει σε λιγότερη ενεργειακή πρόσληψη. Επίσης, είναι καλύτερο να επιλέξετε light αναψυκτικά σε σχέση με τα συμβατικά ή ακόμα καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με νερό ή τσάι.
Οι παραπάνω αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην επίτευξη μιας πιο υγιεινής διατροφής, χωρίς καν να το καταλάβετε!
25 Οκτώβρη 2020: Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου του Μαστού
25 Οκτώβρη 2020: Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου του Μαστού
Ο καρκίνος του μαστού αποτελεί τον πιο κοινό τύπο καρκίνου στις γυναίκες, ενώ και οι άντρες εμφανίζουν καρκίνο του μαστού, αν και πολύ πιο σπάνια.
1 στις 8 γυναίκες θα διαγνωστούν με καρκίνο του μαστού!
Κάθε χρόνο στον κόσμο 1,6 εκατομμύρια διαγνώσεις αφορούν τον καρκίνο του μαστού ενώ στην Ελλάδα το 2018 έγιναν 7.734 διαγνώσεις, το 11.5% των διαγνώσεων καρκίνου.
Το 3% των διαγνώσεων καρκίνου του μαστού οφείλονται σε γονιδιακούς παράγοντες, ενώ ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.
Κύριοι παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού είναι:
- Αλκοόλ
- Αυξημένο σωματικό βάρος (για καρκίνο του μαστού πριν την εμμηνόπαυση)
- Αύξηση του σωματικού βάρους στην ενήλικο ζωή
- Καθιστική ζωή
- Μη θηλασμός
- Ηλικία
- Γυναικείο φύλο
- Ύψος
- Απόκτηση τέκνων σε ηλικία >30 ετών
- Οικογενειακό ιστορικό
- Ηλικία εμμηναρχής & εμμηνόπαυσης
- Συνδυασμένη θεραπεία αντικατάστασης ορμονών (combined hormone replacement therapy- ο κίνδυνος μειώνεται με την παύση χρήσης τους)
- Αντισυλληπτικά χάπια (ο κίνδυνος μειώνεται με την παύση χρήσης τους)
Πώς η διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίδνυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού;
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πληθώρας τύπων καρκίνου. Έτσι, και στον καρκίνο του μαστού η διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος.
Σάκχαρα: Αν και δεν υπάρχουν σαφή συμπεράσματα για τη σχέση υψηλής κατανάλωσης ελευθέρων σακχάρων και καρκίνου του μαστού, φαίνεται ότι η προσκόλληση σε διατροφή πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο νόσου, ενδεχομένως μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους. Πηγές ελευθέρων σακχάρων αποτελούν η ζάχαρη, το μέλι, οι χυμοί και τα ροφήματα με ζάχαρη, τα αναψυκτικά καθώς και τα γλυκά, τα μπισκότα και πολλά δημητριακά πρωινού.
Φυτικές ίνες και φρούτα: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται και στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που είναι πηγές φυτικών ινών είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε αντιοξειδωτικά, ενώ οι φυτικές ίνες σιταριού μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Αναφορικά με τα φρούτα γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, μάλλον λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Λιπαρά: Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών στην εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, όμως φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι που αυξάνει τον κίνδυνο. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών αποτελούν το λίπος του κρέατος και των παραγώγων του, το βούτυρο, τα τυριά, η κρέμα γάλακτος, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Αντιθέτως, άτομα που καταναλώνουν συχνά ψάρια, άρα και ω-3 λιπαρά οξέα, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν μικρές ποσότητες ψαριού.
Πρωτεΐνες: Μια πρόσφατη έρευνα με δεδομένα από 46 μελέτες έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (φρέσκο και επεξεργασμένο) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενώ η υψηλή κατανάλωση προϊόντων σόγιας και γάλακτος με χαμηλά λιπαρά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο. Πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και το αβγό.
Γαλακτοκομικά: Ένας μύθος γύρω από τον καρκίνο του μαστού είναι ότι η κατανάλωση γάλακτος ή και γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Κάτι τέτοιο όμως δεν φαίνεται να ισχύει. Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα βρισκόντουσαν σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σχέση με τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η κατανάλωση γάλακτος δεν συσχετιζόταν με τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, επίσης, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Καφές και αλκοόλ: Ο καφές φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ενώ η κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτό κάθε μέρα) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Σόγια: Αν και πολλοί θεωρούν ότι η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της αυξάνουν τον κίνδυνο της νόσου, το αντίθετο φαίνεται να ισχύει, σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα σε ανθρώπους!
Αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για πιο σαφή συμπεράσματα, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Μάλιστα, η έρευνα έχει αναδείξει τη Μεσογειακή Διατροφή ως πρότυπο διατροφής, στο οποίο η προσκόλληση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών τύπων καρκίνων, εκ των οποίων και ο καρκίνος του μαστού!
Πηγές: