Μύθοι και αλήθειες για την άσκηση και την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ένα πάντα επίκαιρο θέμα. Για την απώλεια βάρους αυτό που χρειάζεται είναι η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή ο διαιτώμενος να τρώει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα. Οποιαδήποτε δίαιτα θα επιτύχει, αρκεί να υπάρχει αυτό το αρνητικό ισοζύγιο. Βέβαια, το να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητο για την υγεία μας, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, εφόσον γίνει τρόπος ζωής, καθώς δεν υπάρχουν άσκοπες απαγορεύσεις. Για την επίτευξη του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας μπορούμε να τρώμε λιγότερο, να κινούμαστε περισσότερο ή βέλτιστα να συνδυάσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με τακτική άσκηση.
Ας εξετάσουμε κάποιους από τους μύθους γύρω από την άσκηση και την απώλεια βάρους:
1. Όταν κάνουμε γυμναστική, το λίπος εγκλωβίζεται και δεν καίγεται. Το λίπος, και γενικά κάποιο όργανο/μέρος του σώματός μας δεν μπορεί να εγκλωβιστεί, εκτός και αν πάψει να αιματώνεται, όπου και υπάρχει σοβαρό πρόβλημα που απαιτεί ακρωτηριασμό! Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άσκησης παρατηρείται μια παροδική αύξηση στο βάρος, λόγω κατακράτησης υγρών από τους μυς. Το βάρος επανέρχεται, ενώ η άσκηση βοηθά στη μείωση του λίπους και την διατήρηση της μυικής μάζας σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
3. Κάνουμε γυμναστική για απώλεια βάρους. Η άσκηση/κίνηση είναι απαραίτητη για όλους μας. Αν και έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε την άσκηση με την απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρξει και αύξηση του βάρους με την άσκηση! Αυτό συμβαίνει, καθώς αυξάνεται η πείνα μετά από την άθληση. Για το λόγο αυτό, η άσκηση ωε μέρος ενός προγράμματος για απώλεια βάρους θα πρέπει να συνοδεύεται από πρόγραμμα διατροφής, έτσι ώστε συνεργιστικά να οδηγούν σε απώλεια βάρους/λίπους. Βέβαια, καλό είναι να θυμόμαστε και τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης, όπως την βελτίωση της διάθεσης, της αυτοπεποίθησης και τα πολλά οφέλη στην υγεία που εκτείνονται από την προστασία έναντι στα καρδιαγγειακά εως την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
2. Όσοι κάνουν γυμναστική πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου, ενώ μετά την άσκηση καλό είναι να καταναλώσουμε γεύμα με υδατάνθρακες για αποθήκευση μυικού γλυκογόνου και με πρωτεΐνες για αποκατάσταση των μυών. Οι άνθρωποι καταναλώνουμε επαρκείς (αν όχι υπεραρκετές) ποσότητες πρωτεΐνης, ενώ λόγω της αυξημένης πείνας και όρεξης μετά την άσκηση τρώμε και περισσότερο φαγητό, άρα και πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνών δεν χρησιμεύουν σε αθλούμενους, εκτός και αν κάποιος δεν προλαβαίνει ή δεν μπορεί να καταναλώσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνών (συνήθως οι επαγγελματίες αθλητές). Είναι σαφώς προτιμότερο να επιλέξουμε φαγητό, το οποίο πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) μας παρέχει και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις με θετική επίδραση στην υγεία μας. Επίσης, κάποιες φορές άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών οδηγούνται σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την αποθήκευση λίπους, καθώς ό,τι το σώμα λαμβάνει σε περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος.
Η άσκηση, πέρα από τα οφέλη στην σωματική υγεία έχει εξαιρετικά οφέλη στην ψυχική μας υγεία. Για απώλεια βάρους, ο συνδυασμός μιας (υποθερμιδικής) υγιεινής, πλήρους διατροφής με την άσκηση είναι ιδανικός!
Εμπιστευτείτε μόνο τους εξειδικευμένους επαγγελματίες!
Διάσημοι και Διατροφικές Επιλογές: Μήπως πρέπει να σταματήσουμε να τους ακούμε;
Οι διάσημοι πλέον, έχοντας και ρόλο “influencer” επηρεάζουν όχι μόνο τη μόδα, αλλά και τη διατροφή μας. Πολλοί διάσημοι κατά καιρούς, από την ιέρια της ψευδοεπιστήμης Gwyneth Paltrow εως το μοντέλο Gisele Bundchen μοιράζονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, σε βιβλία τους και σε περιοδικά τη διατροφή που ακολουθούν. Φυσικά, άλλοι διάσημοι, αλλά και φαν των διασήμων σπεύδουν να ακολουθήσουν το εκάστοτε διατροφικό πλάνο. Και ενώ μοιράζονται τις διατροφικές τους επιλογές και αρκετούς δυνητικά επικίνδυνους διατροφικούς μύθους, το κοινό τους παραπληροφορείται και παρασύρρεται σε μη υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές.
Πριν λίγο καιρό η Jennifer Lopez μοιράστηκε με τους φαν - ακολούθους της μια διατροφική πρόκληση, την οποία θα ακολουθούσε η ίδια και πρότεινε και στους ακολούθους της να το κάνουν. Οι ακόλουθοι, όπως και η ίδια θα έπρεπε να μην φάνε για 10 ημέρες ζάχαρη και υδατάνθρακες! Σε πρόσφατο ντοκυμαντέρ η Beyonce μοιράστηκε ότι πριν από μια συναυλία της, η οποία έλαβε μέρος λίγο καιρό μετά την γέννηση των δίδυμων παιδιών της, ακολούθησε μια πολύ στερητική διατροφή η οποία σύφωνα με την ίδια δεν περιείχε ψωμί, υδατάνθρακες, ζάχαρη, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι και αλκοόλ. Άλλες διάσημες στη χώρα μας αλλά και παγκοσμίως διαφημίζουν συνεχώς προϊόντα “αδυνατίσματος” και “αποτοξίνωσης” και άλλες ακραίες μεθόδους απώλειας βάρους.
Πέρα από τη διατροφή και την άσκηση, γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν την εμφάνιση και κατ’επέκταση το βάρος ή την ποιότητα του δέρματος του κάθε ατόμου. Δηλαδή, η Gisele ό,τι και να φάει, θα έχει εμφάνιση μοντέλου, ενώ αν κάποιος ακολουθήσει τη διατροφή της δεν θα μεταμορφωθεί σε μοντέλο.
Οι διάσημοι όμως, και πολλές φορές και οι σύμβουλοί τους δεν είναι εδικοί στην επιστήμη της διαιτολογίας-διατροφής! Μάλιστα, η έλλειψη σχετικών γνώσεων φαίνεται από το γεγονός ότι οι προαναφερθείσες τραγουδίστριες διαχωρίζουν τη ζάχαρη από τους υδατάνθρακες, ενώ η ζάχαρη ανήκει στους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Επίσης, είναι επικίνδυνο για την υγεία και την υγιή σχέση του ατόμου με την τροφή να ακολουθήσει ένα τόσο αυστηρό πρόγραμμα διατροφής. Τέτοια προγράμματα μας κάνουν να θεωρούμε το φαγητό ως εχθρό. Η τροφή είναι ανάγκη, και οι υδατάνθρακες που συχνά αποκλείουν τέτοιες ακραίες πρακτικές αποτελούν κύριο καύσιμο για τον οργανισμό μας. Μάλιστα, τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά είναι πηγές πληθώρας θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Ουσιαστικά, το σώμα δεν στερείται μόνο θερμίδες, αλλά και απαραίτητα για την υγεία θρεπτικά συστατικά. Επιπροσθέτως, ακόμη και αν η απώλεια βάρους είναι στόχος, δεν είναι επιθυμητή η γρήγορη απώλεια βάρους με τέτοιες μεθόδους, εφόσον πέρα από την έλλειψη θρεπτικών τροφίμων, το σώμα οδηγείται σε απώλεια μυικής μάζας και υγρών, ενώ έχει αρνητικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Παράλληλα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον ρόλο της διατροφής στην ψυχική υγεία. Προσκόλληση σε ακραίες μεθόδους απώλειας βάρους και ακραίων διατροφικών συνηθειών οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για διατροφικές διαταραχές.
Τέλος, σήμερα πολλές διάσημες βάζουν τον εαυτό τους σε θέση προτύπου αναφορικά με την αγάπη προς το σώμα μας, την σιλουέτα με καμπύλες, και την κατάρριψη πολλών κοινωνικών προτύπων ομορφιάς. Και όμως, παράλληλα μας δείχνουν τις “θυσίες” που -θεωρούν ότι-χρειάζεται να κάνουν για να μπουν σε αυτά τα πρότυπα, να έχουν πιο αδύνατη σιλουέτα και θέτουν το σώμα τους σε μαρτύριο για να έχουν την εμφάνιση αυτή.
Όπως έχω αναφέρει και παλαιότερα, μπορεί να θεωρούμε ότι οι διάσημοι ξέρουν καλύτερα ότι έχει να κάνει με την εμφάνιση και την ευεξία, όμως στην πράξη βλέπουμε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει, και οι ίδιοι παρασύρρονται και παρασύρρουν το κοινό τους.
Εμπιστευτείτε τη διατροφή σας μόνο τους ειδικούς, τους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους!
Χριστούγεννα για vegeterian
Τι τρώμε τα Χριστούγεννα όταν είμαστε vegeterian ή αν έχουμε καλεσμένους που είναι vegeterian;
Οι Χριστουγεννιάτικες συνταγές είναι κλασσικά μη-vegeterian, με το κρέας και τη γαλοπούλα να κυριαρχούν! Πώς μπορούμε να προσφέρουμε λοιπόν θρεπτικό και εύγευστο φαγητό σε άτομα που δεν έχουν στη διατροφή τους τα κύρια πιάτα των εορτών;
- Στις σαλάτες για έξτρα πρωτεΐνη μπορούν να αναμειχθούν όσπρια, όπως φασόλια και ξηροί καρποί!
- Σαν συνοδευτικό μπορούμε να κάνουμε χούμους από ρεβίθια πάνω σε ψημμένες αραβικές ή ελληνικές πίτες.
- Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν με διαφορετικό, ευφάνταστο τρόπο. Μπορούμε να ψήσουμε ένα ολόκληρο κουνουπίδι με μπαχαρικά, να ψήσουμε πατάτες, και καραμελωμένα καρότα στο φούρνο, καθώς και ρύζι με κάρυ και λαχανικά.
- Ως πρώτο πιάτο μια βελουτέ κολοκυθόσουπα είναι απολαυστική, και συνοδεύεται με 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας γιαούρτι στη μέση!
- Οι χορτόπιτες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Από σπανακόπιτα/χορτόπιτα με τυριά, εως τάρτες με μπρόκολο και τυρί, και μανιταρόπιτα φτιάχνουμε απολαυστικές συνταγές για όλους.
- Μια πιατέλα τυριών δεν αποτυγχάνει ποτέ! Αγοράστε διάφορα τυριά και απλά βάλτε τα σε μια πιατέλα, μαζί με ξεροψημμένο ψωμί, κριτσίνια και κράκερ.
- Η σόγια μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα συνταγών, αντί για κρέας. Είτε σε ριζότο, είτε σαν μπιφτέκια είναι μια καλή ιδέα για όσους την καταναλώνουν.
- Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε μπιφτέκια από ρεβίθια ή και φακές. Υπάρχουν αρκετές συνταγές στο διαδύκτιο!
- Τα γλυκά είναι το πιο εύκολο κομμάτι. Τα περισσότερα γλυκά είναι vegeterian. Αν, όμως, οι καλεσμένοι δεν τρώνε αυγά, τότε δοκιμάστε τάρτα φρούτων με βάση από μπισκότα χωρίς αυγά και vegan κέικ μπανάνας ή καρότου (θα βρείτε πληθώρα συνταγών στο διαδύκτιο), ή ψημμένα κωδώνια με μέλι και κανέλλα. Μια πιατέλα ή fondue με σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα επίσης είναι μια ωραία επιλογή που αρέσει σε όλους.
Πάρτε ιδέες από το BBC Good Food, την Minimalist Baker και τον Jamie Oliver.
Φυτικές ίνες και βρώμη: ο ρόλος τους στην υγεία μας
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικό να βρίσκονται στην διατροφή μας, λόγω των πολλαπλών ευεργετικών ιδιοτήτων τους στην υγεία μας. Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές, ενώ συνιστώνται γύρω στα 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης βοηθάει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση ασθενειών, όπως τον καρκίνο του πεπτικού συστήματος και τα καρδιαγγειακά, ενώ βοηθούν στην αποφυγή της απότομης ανόδου της γλυκόζης του αίματος μετά το γεύμα.
Μάλιστα, διαβητικοί που ακολουθούν διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από αυτούς που δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.
Επιπλέον, επιφέρουν γρηγορότερο κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δρα προστατευτικά ενάντια στο εγκεφαλικό επεισόδιο, ενώ συμβάλλει στη μακροζωία.
Η βρώμη είναι δημητριακό πλούσιο σε β-γλυκάνες που είναι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της LDL «κακής» χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και καθυστερούν την απορρόφηση υδατανθράκων από το πεπτικό σύστημα προς το αίμα. Η βρώμη πολύ εύκολα μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή, εφόσον μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές, γλυκές και αλμυρές.
Πέρα από την κατανάλωσή της με γάλα ή γιαούρτι για πρωινό, μια απλή γρήγορη συνταγή είναι ο χυλό βρώμης, τον οποίο μπορείτε να φτιάξετε με νερό ή γάλα ή almond drink, ενώ μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, μέλι, κανέλα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και να τον καταναλώστε ζεστό ή κρύο. Είναι σαν «ρυζόγαλο με βρώμη».
Επιπλέον, η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αλμυρές συνταγές, αντικαθιστώντας το ρύζι ή τα μακαρόνια. Απλά βράστε τη σε νερό ή σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου! Φυσικά, μπορείτε να την ενσωματώσετε σε σπιτικές συνταγές, όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα και μπάρες δημητριακών.
Τα περισσότερα τρόφιμα-πηγές φυτικών ινών είναι ευεργετικά για πολλούς λόγους, πέρα από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, εφόσον περιέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, διευκολύνοντας έτσι την επίτευξη μιας πλήρους, υγιεινής διατροφή