Το αλάτι στη διατροφή μας
Το νάτριο είναι απαραίτητο στην διατροφή μας και βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, στο αλάτι. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το αλάτι που καταναλώνουμε δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα, με τα παιδιά να καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα.
Όμως, οι έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνουμε διπλάσια ποσότητα απ’ ότι συνιστούν οι παγκόσμιοι οργανισμοί. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού συνδέεται με την οστεοπόρωση, τον καρκίνο του στομάχου, τις νεφροπάθειες και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ιδιαιτέρως με την υπέρταση και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι το ίδιο ευαίσθητοι στο νάτριο, όσον αφορά την επίδραση που έχει στην αρτηριακή πίεση. Παρόλα αυτά, η έρευνα έχει δείξει ότι αύξηση της ποσότητας του αλατιού στη διατροφή οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ενώ μείωσή της ποσότητας βοηθάει στη μείωσή της.
Λαμβάνοντας υπόψη την παρούσα υπερβολή στην κατανάλωση αλατιού και τις ασθένειες με τις οποίες συνδέεται, η μείωση της ποσότητας του αλατιού που συστήνεται από διάφορους οργανισμούς, ιατρούς και διαιτολόγους είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της υγείας. Μάλιστα, η μείωση του αλατιού αποτελεί μία από τις πρωταρχικές διατροφικές οδηγίες για τη βελτίωση της υπέρτασης και την αποφυγή επιδείνωσης των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Το 75% του αλατιού της δίαιτάς μας προέρχεται από τα προϊόντα του εμπορίου και όχι από το αλάτι που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό. Το αλάτι βρίσκεται σε πληθώρα τροφίμων, με κύριες πηγές τα προϊόντα εμπορίου, όπως πίτσα, πίτες, ψωμί, σάλτσες, έτοιμες σούπες, αλλαντικά, τυριά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και αλμυρά σνακ. Επιπλέον, προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό κατά το μαγείρεμα, αλλά και μετά, στο τραπέζι.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
1. Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
2. Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
3. Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
4. Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
5. Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
6. Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
7. Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
8. Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
9. Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Την αρέσκεια στην αλμυρή γεύση την έχουμε από τη γέννησή μας, αλλά με τα χρόνια συνηθίζουμε σε μια ποσότητα αλατιού στη διατροφή μας.
Η μείωση του αλατιού μπορεί να ακούγεται δύσκολη, όμως συνηθίζεται με τον καιρό. Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε. Θα σας πάρει μόνο 3 εβδομάδες να συνηθίσετε στη νέα ποσότητα αλατιού!
Φτιάξτε τη δική σας σοκολάτα
Οι σοκολάτες με γέμιση & ξηρούς καρπούς είναι πιο γευστικές!
Μπορουμε να αναβαθμίσουμε σε γεύση & θρεπτικότητα της σοκολάτας με υλικά που έχουμε στο σπίτι, όπως αποξηραμένα φρούτα & ξηρούς καρπούς.
Αναφορικά με τις αναλογίες, επιλέξτε να βάλετε όση σοκολάτα & ξηρούς καρπους και αποξηραμένα φρούτα θέλετε!
Ψάχνετε εύκολες, γρήγορες & γευστικές συνταγές, που είναι και θρεπτικές; Βρίσκεστε το κατάλληλο μέρος! Πατήστε εδώ!
Αν και συνήθως προτιμώ τη μαύρη σοκολατα, καθώς είναι πιο ικανοποιητική στη γεύση & περιέχει περισσοτερα αντιοξειδωτικά χάρη στο κακάο, σε αυτή την περίπτωση έλιωσα λευκή σοκολάτα κουβερτούρα και πρέσθεσα ψιλοκομμένο αποξηραμένο mango, cranberries, αμύγδαλα και έριξα από πανω λίγες σταγόνες μαύρης σοκολάτας! Το αποτέλεσμα ήταν μαγευτικό! Από τις ωραιότερες μπάρες σοκολάτας!
Επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι.
Εσείς τι θα βάλετε στη δική σας;
Ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας; Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ.
Ασφάλεια τροφίμων στο σπίτι
Πολλές φορές νιώθουμε μεγαλύτερη ασφάλεια για τη διαδικασία προετοιμασίας των γευμάτων στο σπίτι.
Όμως, η ασφάλεια τροφίμων και στην κουζίνα του σπιτιού είναι σημαντική για την αποφυγή μόλυνσης των τροφίμων και συνεπώς την αποφυγή της τροφικής δηλητηρίασης, η οποία μπορεί να είναι ήπια, αλλά μπορεί να είναι και θανάσιμη. Οποιοσδήποτε μπορεί να προσβληθεί από τροφική δηλητηρίαση, αλλά τα άτομα υψηλού κινδύνου πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικά.
Αρκετοί οργανισμοί και υπηρεσίες δημόσιας υγείας έχουν εκδώσει συμβουλές για σωστή διαχείριση των τροφίμων.
1. Όσον αφορά την καθαριότητα:
Α. Να πλένετε τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν και μετά την επαφή σας με τα τρόφιμα.
Β. Να καθαρίζετε τους πάγκους και τα σκεύη μαγειρικής με ζεστό νερό και σαπούνι μετά την επαφή τους με κάθε διαφορετικό τρόφιμο.
Γ. Να πλένετε σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά, και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην απομάκρυνση του χώματος.
Δ. Να καθαρίζετε το καπάκι από τις κονσέρβες πριν τις ανοίξετε.
Ε. Αν και θεωρείται γεγονός ότι τρόφιμα που μένουν στο πάτωμα μέχρι 5 δευτερόλεπτα είναι ασφαλή για κατανάλωση (ο «κανόνας των 5 δευτερολέπτων»), κάτι τέτοιο δεν ισχύει και είναι προτιμότερο να πετάξετε το τρόφιμο παρά να το καταναλώστε!
2. Αναφορικά με το διαχωρισμό των τροφίμων:
Α. Κρατείστε το ωμό κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αυγά ξεχωριστά από τα υπόλοιπα τρόφιμα, όχι μόνο στο ψυγείο, αλλά και στο καλάθι και τις τσάντες του σουπερ μάρκετ.
Β. Μην χρησιμοποιείστε ξανά σάλτσες μαριναρίσματος, αν τις έχετε χρησιμοποιήσει σε ωμά τρόφιμα, εκτός και αν τις βράσετε καλά.
Γ. Χρησιμοποιείστε ξεχωριστό τεφλόν ή πιάτο για τα ωμά τρόφιμα.
Δ. Στο ψυγείο, τοποθετείστε στο κάτω μέρος τα ωμά ζωικά προϊόντα και κρατείστε καλυμμένα τα μαγειρεμένα φαγητά. Καταναλώστε πρώτα τα προϊόντα που λήγουν πιο πρόσφατα.
3. Πριν το μαγείρεμα:
Α. Τοποθετείστε τα τρόφιμα στο ψυγείο άμεσα μετά την αγορά τους, ώστε να σταματήστε την ανάπτυξη μικροοργανισμών.
Β. Μην αποψύχεται τα τρόφιμα απλά βγάζοντάς τα από την κατάψυξη. Αφήστε τα στο ψυγείο, ή σε κρύο νερό ή χρησιμοποιείστε το φούρνο μικροκυμάτων.
Γ. Μαρινάρετε το φαγητό στο ψυγείο.
Δ. Μην πλένεται το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα, καθώς τα μικρόβια απλώνονται στις επιφάνειες, το ρουχισμό, τα χέρια και τα σκεύη, κάνοντας πιο πιθανή τη μόλυνση.
4. Κατά το μαγείρεμα, μαγειρέψτε τα τρόφιμα στην σωστή θερμοκρασία, μέχρι να ετοιμαστούν πλήρως, ώστε να εξουδετερωθούν τα μικρόβια. Μπορείτε να χρησιμοποιείστε θερμόμετρο, για να είστε σίγουροι.
5. Μετά το μαγείρεμα τοποθετείστε τα τρόφιμα στο ψυγείο ή την κατάψυξη μέσα σε 2 ώρες. Ειδικά το καλοκαίρι τοποθετείστε τα στο ψυγείο το πολύ μέσα σε μια ώρα, ώστε να περιορίσετε την ανάπτυξη μιρκοοργανισμών.
Σε σχέση με παλαιότερες εποχές είναι λιγότερο πιθανή η τροφική δηλητηρίαση, αλλά ο κίνδυνος δεν παύει να ελλοχεύει.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην καθαριότητα της κουζίνας και στην τήρηση των κανόνων υγιεινής για μεγαλύτερη ασφάλεια, και απολαύστε τα γεύματά σας ήσυχοι!
Τραγανά ψητά ρεβύθια
Τραγανά ψητά ρεβύθια, ιδανικά για σνακ και σαλάτες!
Κλασσικά τα ρεβύθια τα τρώμε ως κύριο γεύμα. Μπορούμε όμως να τα ψήσουμε και να τα απολάυσουμε και ως ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ, ή να τα βάλουμε σε σαλάτες.
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 φλ. βρασμένα ρεβύθια
- 2 κ.σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- Μπαχαρικά της επιλογής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιείστε αγαπημένα μπαχαρικά ή συνδυασμούς όπως κανέλλα, pumpkin spice, κάρρυ και τζίντζερ, τσίλι, και ο,τι άλλο μίγμα ή μπαχαρικό σας αρέσει!
Εκτέλεση:
- Στραγγίζουμε και στεγνώνουμε καλά τα νερόβρστα ρεβύθια με μια πετσέτα.
- Τα αφήνουμε να κρυώνουν λίγο πάνω στην πετσέτα, ενώ αφαιρούμε τη φλούδα τους.
- Τοποθετούμε τα ρεβύθια σε ένα μπολ, ρίχνουμε 2 κ. σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε τα μπαχαρικά της επιλογής μας και ανακετεύουμε.
- Σε ένα ταψί βάζουμε αντικολλητικό χαρτί και απλώνουμε επάνω τα ρεβύθια.
- Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα ή στους 220 βαθμούς για 30-40 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά. Μπορείτε κάθε 10 λεπτά να ανακινείτε το ταψί (και να "γυρίσουν" τα ρεβύθια) για να ψηθούν ομοιόμορφα τα ρεβύθια.
- Δοκιμάστε και προσθέστε αν θέλετε επιπλέον μπαχαρικά!
- Αφήστε τα να κρυώσουν λίγο.
- Καλή απόλαυση!
Πάρτε ιδέες για ψητά ρεβύθια με διάφορα μπαχαρικά από εδώ.