Άνθρακας το φαγητό
Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει μόδα η αποτοξίνωση, και τα διάφορα προϊόντα που υπόσχονται αποτοξίνωση και απώλεια βάρους. Ένα από αυτά που έχουν έρθει πρόσφατα στο φως της δημοσιότητας είναι ο ενεργός άνθρακας. Ο ενεργός άνθρακας (activated charcoal) χρησιμοποιείται τυπικά στην περίπτωση δηλητηρίασης ή υπερβολικής δόσης φαρμάκων, καθώς προσδένει σε διάφορες ουσίες και δεν επιτρέπει την απορρόφησή τους από τον εντερικό αυλό στην κυκλοφορία του αίματος. Η χρήση του ενεργού άνθρακα για «αποτοξίνωση» του οργανισμού μας όπως διαφημίζεται δεν υποστηρίζεται.
Στο εμπόριο πλέον πέρα από τα σκευάσματα θα βρούμε και πολλά τρόφιμα και ροφήματα με ενεργό άνθρακα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην τα προτιμήσουμε. Σύμφωνα με πρόσφατο άρθρο του The Conversation (1) αναλύονται τέσσερις λόγοι για αποφύγουμε τα προϊόντα και τα σκευάσματα αυτά.
- Ο ενεργός άνθρακας θα προσδεθεί όχι μόνο στις τοξικές ουσίες, αλλά και σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, και δεν θα επιτρέψει την απορρόφησή τους στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού μας δεν θα απορροφηθούν, αλλά θα αποβληθούν στα κόπρανα.
- Ο ενεργός άνθρακας θα προσδεθεί και σε φάρμακα, επομένως δεν θα μπορούν να δράσουν. Η χρήση του ενεργού άνθρακα στην ιατρική είναι η παρεμπόδιση της απορρόφησης φαρμάκων και δηλητηρίων. Στην περίπτωση που κάποιος βρίσκεται υπό φαρμακευτική αγωγή και λάβει και ενεργό άνθρακα θα μειώσει ή θα εξαλείψει τη δράση του φαρμάκου που λαμβάνει, με συνέπειες για την υγεία του.
- Ο ενεργός άνθρακας θα προσδεθεί σε ό,τι ουσία υπάρχει στον εντερικό αυλό τη στιγμή που τον καταναλώνουμε. Δεν θα μας αποτοξινώσει από το «τοξικό» φαγητό ή το αλκοόλ που φάγαμε ή ήπιαμε χτες, καθώς έχει ήδη απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος.
- Ο ενεργός άνθρακας μπορεί να προκαλέσει ναυτία, δυσκοιλιότητα και μέλαινες κενώσεις (μαύρα κόπρανα).
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να προτιμήσουμε προϊόντα ή χάπια ενεργού άνθρακα, εκτός και αν συνταγογραφηθούν από ιατρό μετά από δηλητηρίαση ή υπερδοσολογία φαρμάκων.
Το σώμα μας αποτοξινώνεται μόνο του, χάρη στο ήπαρ και τους νεφρούς. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος αποτοξίνωσης του σώματός μας, όσα προϊόντα και ας το υπόσχονται. Για να μπορεί το σώμα μας να συνεχίσει να λειτουργεί με το βέλτιστο τρόπο, δηλαδή αναφορικά με την αποτοξίνωση, το ήπαρ και οι νεφροί μας να λειτουργούν σωστά, θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στην υγιεινή διατροφή, χωρίς υπερβολές και καταχρήσεις. Εξάλλου, ακόμη και σε περίπτωση που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αποτοξινωθεί μόνος του (π.χ. νεφροπάθεια), θα πρέπει να πάμε στο νοσοκομείο και δεν θα μας δώσουν χυμό ή ενεργό άνθρακα για αποτοξίνωση!
(1) Activated charcoal doesn’t detox the body – four reasons you should avoid it
Πόσες θερμίδες έχει ένα κουταλάκι ζάχαρη;
Η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα πλέον δαιμονοποιημένα τρόφιμα, με πολλούς να θεωρούν οτι είναι άκρως “παχυντική”. Η πραγματικότητα βέβαια είναι κάπως διαφορετική.
Ας ξεκινήσουμε με τον ορισμό της ζάχαρης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη) είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. σιτηρά, φρούτα & λαχανικά).
Ένα κουταλάκι του γλυκού λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, γύρω στα 4 γραμμάρια προσδίδει 16 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται αποκλειστικά από υδατάνθρακες (σάκχαρα), ενώ ουσιαστικά δεν περιέχει άλλα θρεπτικα συστατικά. Το ίδιο ισχύει και για άλλα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη, η καστανή, η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι και άλλα σιρόπια.
Σε ορισμένα σιρόπια υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, συνήθως σε αμελητέες ποσότητες, με εξαίρεση τη μελασσα η οποία περιέχει Σίδηρο, βιταμίνη Β6 και Ασβέστιο, ενώ το μέλι περιέχει και βιοδραστικές ουσίες. Φυσικά, δεν βασιζόμαστε σε αυτά τα τρόφιμα για να λάβουμε μεγάλη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς αυτο θα σήμαινε και την υπερκατανάλωσή τους!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, συστήνει να μην ξεπερνά η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων ενώ η επιπλέον μείωση στο 5% έχει επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία. Αυτό δηλαδή σημαίνει οτι δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε όλα τα ελευθερα σάκχαρα από τη διατροφή μας, αλλά να τα έχουμε σε περιορισμένη ποσότητα, καθώς η υπερκατανάλωση της ζάχαρης (όλων των ελευθέρων σακχάρων) είναι εκείνη που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για υπερβάλλον σωματικό βάρος και χρόνιες νόσους, και χαμηλής ποιότητας διατροφή.
Στην πράξη, δεν είναι τόσο η ζάχαρη που προστίθεται στον καφέ μας που αποτελεί ζήτημα, αλλά η ζάχαρη που βρίσκεται στα αναψυκτικά, τους χυμούς και άλλα ροφήματα, στα γλυκίσματα, τα δημητριακά πρωινού και τα σνακ που καταναλώνουμε σε τακτική βάση.
Συνεπώς, αναφορικά με τη ζάχαρη, η σύσταση για μείωση της πρόσληψής της δεν έχει να κάνει με το θερμιδικό της περιεχόμενο, αλλά με την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, και την εύκολη υπερκατανάλωσή της μέσω τροφίμων που επίσης δεν είναι ιδιαίτερα θρεπτικά.
Πηγές:
Κombucha: έχει οφέλη στην υγεία, σύμφωνα με την έρευνα;
Το τσάι Κombucha, ένα ζυμωμένο ρόφημα -μαύρου κυρίως- τσαγιού, το οποίο είναι πηγή προβιοτικών και έχει γίνει της μόδας τα τελευταία χρόνια, αν και φαίνεται να έχει τις ρίζες του στην Κίνα το 220 π.Χ.
Το ρόφημα αυτό μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι, ενώ κυκλοφορεί και στο εμπόριο, συνήθως μαζί με χυμό ή γλυκαντικά προς βελτίωση της γεύσης του! Για την παρασκευή του χρησιμοποιείται τσάι, ζάχαρη (τροφή για τα βακτήρια και τις ζύμες), και συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμών (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast - SCOBY). Το μίγμα ζυμώνεται για 7-10 μέρες.
Τα προβιοτικά που περιέχει είναι βακτήρια και ζύμες, τα οποία αποικίζουν το παχύ έντερο και οδηγούν σε οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλά προβιοτικά και καθένα έχει σχετιστεί με διαφορετικά οφέλη. Η έρευνα προχωρά και στο μέλλον θα έχουμε πιο σαφή συμπεράσματα, σχετικά με τη μικροχλωρίδα του εντέρου και την υγεία.
Για το τσάι kombucha ακούμε από πολλούς για τις θετικές επιδράσεις που έχει στην υγεία και την υγεία του εντέρου. Το ρόφημα περιέχει προβιοτικά, συνεπώς ενδέχεται η κατανάλωσή του να έχει θετική δράση στην υγεία του εντέρου, αλλά και γενικώς. Όμως, δεν υπάρχουν έρευνες που να μελετούν την προβιοτική του επίδράση. Πέρα από τα προβιοτικά, το ρόφημα αυτό περιέχει και αντιοξειδωτικά, λόγω του τσαγιού που χρησιμοποιείται. Η κατανάλωση τσαγιού έχει σχετιστεί με θετικά οφέλη για τα λιπίδια του αίματος, όπως και για την πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, επομένως, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Η έρευνα τι δείχνει για το τσάι kombucha;
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος αυτού στην υγεία του ανθρώπου δεν βρήκε κλινικές μελέτες σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος. Μονο μια μελέτη βρέθηκε να αναφέρει θετική επίδραση στην γλυκαιμία 24 ατόμων ηλικίας 45-55 ετών, οι οποίοι είχαν σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, μετά από κατανάλωση 60 ml τσαγιού kombucha για 90 ημέρες, ενώ παρατηρήθηκαν και βελτιώσεις σε άτομα με ήπια υπέρταση ή άλλα προβλήματα υγείας. Η μελέτη όμως δεν είχε ομάδα ελέγχου για πιο ισχυρά και σαφή αποτελέσματα και συμπεράσματα. Οι συγγραφείς παρατήρησαν οτι υπάρχουν περιστατικά δηλητηρίασης λόγω ζύμωσης του τσαγιού σε ακατάλληλα σκεύη, ναυτία και έμετο, υπονατριαιμία, τοξική ηπατίτιδα και οξεία νεφρική ανεπάρκεια, αλλά γενικά η κατανάλωσή του θεωρείται ασφαλής.
Η έλλειψη κλινικών μελετών στον άνθρωπο για το kombucha αποτελεί ζήτημα για την ασφάλεια και τα οφέλη στην υγεία που ενδέχεται να έχει το ρόφημα. Λόγω της μικρής ποσότητας αλκοόλ που περιέχει θεωρείται ακατάλληλο για εγκύους, ενώ η παρασκευή του στο σπίτι θα πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά, προς αποφυγή επιμολύνσεων και μεταφοράς βαρέων μετάλλων και μολυβδου από τα ακατάλληλα σκεύη στο ρόφημα.
Αν θέλετε να δοκομάσετε το kombucha μπορείτε να το προμηθευτείτε και από το εμπόριο, αλλά σιγουρευτείτε ότι δεν έχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων!
Πηγή:
Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit
"Δεν τρώω ψωμί"
Στο διαιτολογικό γραφείο συχνά ακούμε τη φράση "Δεν τρώω ψωμί, γιατί παχαίνει". Συχνά συνοδεύεται και με τη φράση "τρώω παξιμάδι" ή "τρώω φρυγανιές" ως αντικατάσταση του ψωμιού!
Πολλοί μένουν έκπληκτοι όταν ακούν οτι 1 μικρό παξιμαδάκι αντιστοιχεί με 1 φέτα ψωμί ή οτι το κριτσίνι με τους ηλιόσπορους αντιστοιχεί σε θερμίδες με 3 φέτες ψωμί!
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το προτιμητέο και κυριότερο “καύσιμο” του οργανισμού μας, ενώ λόγω του ότι η αποθήκη υδατανθράκων στο σώμα μας είναι μικρή σε σχέση με το αποθηκευμένο λίπος (περί τις 1.800 - 2.000 θερμίδες ενέργειας, ή αρκετό καύσιμο για 90 έως 120 λεπτά συνεχούς, έντονης δραστηριότητας), συστήνεται η επαρκής και τακτική τους κατανάλωση μέσα στη μέρα.
Μάλιστα, οι οδηγίες διατροφής ανά τον κόσμο συστήνουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσοστά άνω του 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Στη Μεσογειακή Διατροφή, το στάνταρ της υγιεινής διατροφής, οι πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα σιτηρά, το ρύζι, και τα ζυμαρικά, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Παράλληλα, συστήνεται το 1/4 του πιάτου μας να αποτελείται από μια πηγή υδατανθράκων, και να συμπληρώνεται κατά το 1/4 από μια πηγή (άπαχης) πρωτεϊνης και το υπόλοιπο 1/2 από λαχανικά.
Το ψωμί, η βάση της Ελληνικής Μεσογειακής Διατροφής, η κύρια πηγή υδατανθράκων στην Ελλάδα, είναι ένα αρκετά παρεξηγημένο τρόφιμο! Πολλοί το θεωρούν "παχυντικό" και "απαγορευμένο", και το αποφεύγουν, αντικαθιστώντας το βέβαια με άλλα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων, όπως τα παξιμάδια, τις φρυγανιές και τις ρυζογκοφρέτες.
Πέρα από το γεγονός ότι το ψωμί αποτελεί μια καλή πηγή ενέργειας και βασικό τρόφιμο στη χώρα μας, το ψωμί, και ειδικά το ψωμί από ολικής άλεσης άλευρα, αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών (συμπεριλαμβανομένων βιταμινών συμπλέγματος Β, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικών) και φυτικών ινών. Το ψωμί υψηλό σε φυτικές ίνες, ή με άλευρα από όσπρια οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό.
Σε αυτό το άρθρο θα σταθούμε όμως στο τι άλλο ισοδυναμεί με το ψωμί, καθώς λόγω της παραπληροφόρησης και της κινδυνολογίας γύρω από την κατανάλωση ψωμιού, πολλοί καταλήγουν να υπερκαταναλώνουν άλλες πηγές υδατανθράκων, πέρα από το ψωμί.
Στην παρακάτω λίστα θα βρείτε τι αντιστοιχεί με 1 φέτα ψωμί:
- 1 μικρό παξιμάδι (15-20 γρ)
- 2 φρυγανιές
- 1/3 πίτα για σουβλάκι ή κυπριακή πίτα
- 1/2 μικρή αραβική πίτα ή τορτίγια
- 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού
- 1/3 φλ. ρύζι ή ζυμαρικά
- 1/2 φλ. πατάτα
- 1/2 φλ. πλιγούρι
- 1/2 φλ. φασολάκια πράσινα ή αρακά ή καλαμπόκι
- 1/3-1/2 φλ. όσπρια
- 1 μπισκότο
- 1 λεπτό κριτσίνι (ποικίλει ανάλογα με το κριτσίνι, καθώς υπάρχουν κριτσίνια που περιέχουν τις θερμίδες που αναλογούν σε 3 φέτες ψωμί)
Εν κατακλείδι, αν κάποιος θέλει να έχει το ψωμί στη διατροφή του, καλό είναι να επιλέξει ψωμί ολικής άλεσης, ενώ να έχει υπόψιν τις παραπάνω αντιστοιχίες για τα ισοδύναμα τρόφιμα.
Πηγές:
- Bautista-Castaño I, Serra-Majem L. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):218-33. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00454.x.
- Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes: The 2008 Revision of Exchange Lists for Meal Planning