Banana bread με κομματάκια σοκολάτας και καφέ
Το κέικ μπανάνα είναι από τα αγαπημένα μου κέικ, και αυτή η συνταγή είναι η αγάπημένη μου! Η συνταγή είναι μια παραλλαγή της συνταγής της Dr Hazel Wallace, της The Food Medic.
Το κέικ είναι ιδανικό για πρωινό!
Τι θα χρειαστείτε:
- 115 γρ βούτυρο (σε θερμοκρασία δωματίου)
- 1 φλ. μέλι
- 3 ώριμες μπανάνες
- 2 αυγά
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας (ή 1 βανιλίνη)
- 1 κ.γ. χυμό λεμονιού
- 2 1/2 φλ. αλεύρι (300 γρ)
- 1 κ.γ. μαγειρική σόδα
- 1/2 κ.γ. αλάτι
- 1 φλ. δυνατό καφέ
- 1 1/2 κ.γ. κανέλα
- 100 γρ κομμάτια σοκολάτας ή σταγόνες σοκολάτας
Εκτέλεση:
- Φτιάξτε καφέ και αφήστε τον να κρυώσει
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 170 βαθμούς
- Σε ένα μπολ λιώστε με ένα πιρούνι τις μπανάνες και αναμείξτε με το βούτυρο με το μέλι μέχρι να ομογενοποιηθούν
- Προσθέστε τα αυγά και αναμείξτε καλα
- Σε ένα άλλο μπολ αναμείξτε το αλεύρι, τη σόδα, το αλάτι και την κανέλα και αναμείξτε τα.
- Προσθέστε τα μισά στερεά υλικά στο μπολ με τα υγρά, και αναμείξτε.
- Προσθέστε στο μίγμα τον καφέ και αναμείξτε.
- Αναμείξτε τα υπόλοιπα στερεά υλικά και προσθέστε μετά τη σοκολάτα.
- Ρίξτε το μίγμα σε σκεύος για ψωμί/κέικ (με αντικολλητικό χαρτί).
- Ψήστε το κέικ για 75 λεπτά.
- Καλή απόλαυση!
Πώς θα κάνουμε τους φίλους & την οικογένειά μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας;
Η οικογένεια και οι φίλοι μας είναι υποστηρικτές μας σε σημαντικά ζητήματα της ζωής μας, στις χαρές και τις λύπες! Η υποστήριξή τους μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα και στην απώλεια βάρους! Mάλιστα, άτομα που έχασαν και διατήρησαν το βάρος τους βοηθήθηκαν και από τα θετικά σχόλια που δέχτηκαν και την ενεργητική βοήθεια στην προσπάθειά τους. Αντιθέτως, η κριτική για την απώλεια βάρους δεν βοηθά!
Στα πλαίσια ενός προγράμματος διατροφής ή μιας προσπάθειας για βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, για πολλούς είναι σημαντικό να αναζητήσουν την υποστήριξη των γύρω τους. Μάλιστα, έχω δει στο γραφείο διαιτώμενη να παρατά την προσπάθειά της, παρά τα εξαιρετικά αποτελέσματα, λόγω της συνεχούς κριτικής από τον συντροφο.
Το φαγητό, πέρα από ανάγκη και απόλαυση, έχει και κοινωνικό ρόλο. Δηλαδή, θα βγούμε με την παρέα μας για φαγητό, θα δούμε την οικογένειά μας σε οικογενειακά τραπέζια και θα περάσουμε ωραία, συνοδεία φαγητού. Επίσης, στο σπιτι, οι λιχουδιές αποτελούν πειρασμό, ειδικά όταν βρίσκονται σε ορατό και εύκολα προσβάσιμο σημείο.
Πώς θα κάνουμε τους γύρω μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας;
Αρχικά, να αναφέρω ότι μπορούμε να ζητήσουμε οι οικειοι μας να γινουν υποστηρικτές μας, και αυτό γίνεται με τη συζήτηση. Δηλαδή, ζητάμε από τους γύρω μας να μας υποστηρίξουν με τον τρόπο που βοηθάει εμάς.
Στην/στον σύντροφό μας ή/και σε φίλους μας θα ανακοινώσουμε οτι θα κάνουμε μια προσπάθεια για απώλεια βάρους ή/και βελτίωσης της διατροφής μας, και θα θέλαμε να μας υποστηρίξουν με τον τάδε τρόπο.
Για παράδειγμα, στον σύντροφό μας μπορούμε να ζητήσουμε να μη φέρνειγλυκίσματα στο σπιτι, ή να τα τοποθετεί σε μη ορατό/μη προσβασιμο/κρυφό σημείο, ή να ζητήσουμε τους να παραγγέλνουμε απ’ έξω μια φορά την εβδομάδα. Στους φίλους και τους συναδέλφους μας, αναλόγως μπορούμε να τους ζητήσουμε να μην μας προσφέρουν γλυκίσματα ή να προτείνουμε την κατανάλωση πιο θρεπτικών και χορταστικών τροφίμων.
Επίσης, πολλοί διαιτώμενοι βοηθώνται με το να μην τους ρωτάνε πόσα κιλά έχασαν αυτή την εβδομάδα, καθώς τους επιφέρει μεγαλύτερο άγχος, επομένως, μπορούμε να ζητήσουμε να μην μας κάνουν ανάλογες ερωτήσεις. Ακόμη, δεν χρειάζεται καν να αναφέρουμε οτι κάνουμε προσπάθεια απώλειας βάρους, και απλως να πούμε οτι εστιάζουμε αυτό το διάστημα περισσότερο στην ποιότητα της διατροφής μας. Δεν χρειάζεται καν να αιτιολογήσουμε την προσπάθειά μας! Ακόμη, δεν χρειάζεται να αιτιολογήσουμε ή να απολογηθούμε για την άρνησή μας να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο που δεν θέλουμε!
Αν δούμε οτι οι οικείοι μας δεν είναι διατεθιμένοι να μας βοηθησουν, τότε μπορούμε να βρούμε τη μέση λύση με άλλο τρόπο, όπως να βλέπουμε τους φίλους μας για καφέ αντί για φαγητό, να ετοιμάζουμε τις δικές μας λιχουδιές και αγαπημένα γεύματα ενώ οι φίλοι ή ο/η σύντροφος καταναλώνουν τα δικά τους. Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, όμως μπορεί να βρεθεί η χρυσή τομή, και αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά τους γύρω μας, ενώ μας βοηθά να πετύχουμε το στόχο μας και να νιώσουμε καλύτερα μακροπρόθεσμα! Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε την επιλογή να καταναλώσουμε και να απολαύσουμε το τρόφιμο/λιχουδιά που καταναλώνουν οι γύρω μας, όταν αυτό θέλουμε πραγματικά!
Θέλετε να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος, χωρίς στερήσεις και αυστηρούς κανόνες; Κλείστε το ραντεβού σας εδώ!
Η επίτευξη του στόχου μας είναι μεν δική μας υπόθεση και δέσμευση, όμως δεν παύει η στήριξη να έχει βοηθητικό ρόλο στην ψυχολογία και στην καθημερινότητά μας. Ως διαιτώμενοι έχουμε τη δυνατότητα να ζητήσουμε από τους οικείους μας τη στήριξη που χρειαζόμαστε, και ως σύμαχοι των αγαπημένων μας συντρόφων και φίλων οφείλουμε να στηρίξουμε τους στόχους τους, εφόσον μπορούμε, ή τουλάχιστον να αποφύγουμε να γίνουμε σαμποτέρ.
Ευχαριστώ πολύ την Ιωάννα Γρηγοράκη, Ψυχολόγο-Ψυχοθεραπεύτρια για την πολύτιμη βοήθειά της στη συγγραφή του παρόντος άρθρου.
Πηγές
Karfopoulou E, Anastasiou CA, Avgeraki E, Kosmidis MH, Yannakoulia M. The role of social support in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. J Behav Med. 2016 Jun;39(3):511-8. doi: 10.1007/s10865-016-9717-y.
Wang ML, Pbert L, Lemon SC. Influence of family, friend and coworker social support and social undermining on weight gain prevention among adults. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep;22(9):1973-80. doi: 10.1002/oby.20814.
Η ψυχολογία της δίαιτας, Judith Beck
Από τι τεστ θα περάσω πριν την απώλεια βάρους;
Τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού, τεστ DNA, τεστ ομάδας αίματος και άλλα τεστ καλούνται να περάσουν επίδοξοι διαιτώμενοι. Άραγε η απώλεια βάρους είναι τόσο δύσκολη και περίπλοκη; Πριν από αυτά τα τεστ δεν μπορούσαμε να χάσουμε βάρος, δεν μπορούσαμε να είμαστε υγιείς;
Κατά καιρούς ακούμε για τα παραπάνω τεστ, αλλά και άλλες δοκιμασίες, όπως η αποτοξίνωση, ότι είναι απαραίτητα πρι την έναρξη της απώλειας βάρους. Όμως, κανένα από αυτά τα τεστ δεν είναι απαραίτητα, ούτε συστήνονται για την απώλεια βάρους. Μάλιστα, ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων αναφέρει ότι “κανένα εμπορικό τεστ που κυκλοφορεί στην αγορά (τεστ δυσανεξίας, αλλεργίας, DNA, γενετική ανάλυση τροφιμών ή οποιοδήποτε άλλο) δεν αποτελεί αποτελεσματικό μέσο για την ελάττωση του σωματικού βάρους”.
Συγκεκριμένα, τα τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού δεν είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα, ενώ δεν συμβαδίζουν με τη φυσιολογία του σώματός μας. Δεν υπάρχουν τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση θα μας οδηγήσει αυτόματα σε απώλεια βάρους, ενώ οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίας ουδεμία σχέση έχουν με την απώλεια και την πρόσληψη βάρους. Η χρήση των τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού απαγορεύεται μέσω δύο σχετικών ΦΕΚ του Υπουργείου Υγείας, από το 2016.
Η ανάλυση του γενετικού υλικού, δηλαδή του DNA έχει κάνει μεγάλα άλματα τα τελευταία χρόνια. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι είμαστε σε θέση να δίνουμε συμβουλές διατροφής, ανάλογα με το DNA του κάθε ανθρώπου. Υπολογίζεται ότι μάλλον σε 15 χρόνια μπορεί να είμαστε στη θέση αυτή. Μάλιστα, τα εμπορικά τεστ DNA που γίνονται σήμερα αναλύουν μερικά από τα γονίδιά μας, και ερευνητές δεν συστήνουν τη χρήση τους. Επιπλέον, θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν πέρα από τα γονίδιά μας, και το περιβάλλον, δηλαδή τον τρόπος ζωής μας. Επιπλέον, στο σώμα μας ζουν και άλλοι μικροοργανισμοί, το μικροβίωμα του εντέρου! Παράλληλα, πρέπει να συμπεριλάβουμε και τα νέα δεδομένα της μεταβολομικής! Δηλαδή, το να γνωρίζουμε γονιδίωμά μας δεν αρκεί!
Υπάρχει κάποιο τεστ που πρέπει να περάσουμε πριν την έναρξη της προσπάθειας απώλειας βάρους;
Είναι πολύ σημαντικό πριν την επίσκεψη στον αδειούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο να έχουμε κάνει αιματολογικές και άλλες σχετικές εξετάσεις, έτσι ώστε να διαγνωστεί τυχόν έλλειψη θρεπτικού συστατικού (πχ. έλλειψη Σιδήρου, βιταμινής D, βιταμίνης Β12 ) ή ασθένεια που σχετίζεται ή όχι με τη διατροφή (πχ. υποθυρεοειδισμός, προ-διαβήτης ή διαβήτης, δυσλιπιδαιμία ή καρδιαγγειακά νοσήματα).
Έτσι, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα μπορέσει να βοηθήσει το άτομο να βελτιώσει μέσω της διατροφής, και ενδεχομένως με συμπληρώματα διατροφής (πχ. συμπλήρωμα Σιδήρου) τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών. Σε περίπτωση ασθένειας, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα συστήσει τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή, σύμφωνα με την έρευνα και τις οδηγίες που συστήνουν οργανισμοί υγείας, ανάλογα με την κάθε νόσο ή παράγοντα/ες κινδύνου για νοσήματα.
Συνεπώς, τα διάφορα τεστ που ακούμε πολλές φορές, ως μαγικές ή μοναδικές λύσεις για ανώδυνο και πληρως εξατομικευμένο αδυνάτισμα δεν συνάδουν με την πραγματικότητα. Τα χρήματα που θα δίνατε σε τέτοια τεστ μπορείτε να τα διαθέσετε σε φρούτα και λαχανικά, ή σε ένα όργανο γυμανστικής ή ακόμη και σε ένα ταξίδι για να εξερευνήσετε (περπατώντας) ένα νέο μέρος!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 18-23 Σεπτέμβρη 2017
1. Μια βόλτα σε ένα σχολείο την ώρα του διαλλείματος, μπορεί να μας δείξει πολλά για τη διατροφή των παιδιών στο σχολείο. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες πλάθονται από νωρίς και επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την υγεία μας όχι μόνο σαν παιδιά, αλλά και ως ενήλικες! Τι παίρνει το παιδί σας για σνακ στο σχολείο;
2. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους φαίνεται να σχετίζεται με διατήρηση φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές μελέτησαν πώς 5 συμπεριφορές που συνάδουν με έναν υγιεινό τρόπο ζωής επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα. 4.630 άτομα ηλικίας 18 με 30 ετών πήραν μέρος στη μελέτη που διήρκησε 25 έτη.
Οι συμπεριφορές που μελετήθηκαν ήταν:
1. Υγιές σωματικό βάρος
2. Αποφυγή καπνίσματος
3. Κατανάλωση 0-7 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες, και 0-14 ποτά για τους άνδρες
4. Τολάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια προς έντονη άσκηση
5. Υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με τη δίατα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους φαίνεται να είναι σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης. Επίσης, εκείνοι που τηρούσαν 4 από τις 5 συμπερισφορές είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να έχουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Διαβάστε για τη μελέτη εδώ.
3. Η βιοτίνη βοηθά στην τριχόπτωση; Όλοι θέλουμε πλούσια, υγιή μαλλιά. Η βιταμίνη που χρησιμοποιείται πιο συχνά για την τριχόπτωση είναι η βιοτίνη ή βιταμίνη Β7, ή αλλιώς βιταμίνη Η.
Η έρευνα όμως δεν έχει δείξει ότι βοηθά στην τριχόπτωση, παρά μόνον στην περίπτωση ανεπάρκειας, η οποία είναι σπάνια, καθώς η βιοτίνη παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα μας, ενώ αρκετά τρόφιμα είναι πηγές βιοτίνης (κρόκος αυγού, ξηροί καρποί, όσπρια, μπανάνες, γαλακτκοκομικά, βρώμη, κ.α.)! Επομένως, αν δεν υπάρχει έλλειψη βιοτίνης, η συμπληρωματική αγωγή δεν θα λειτουργήσει για την τριχόπτωση! Ακόμη, για αρκετά άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που διαφημίζονται για την τριχόπτωση δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα.
4. Το σχολείο ξεκίνησε, αλλά η άσκηση (και το παιχνίδι) συνεχίζει να είναι απαραίτητη! https://www.facebook.com/157783734427074/photos/a.166769386861842.107374...
5. Ποιός είπε ότι είναι απαραίτητο να πάμε στο γυμναστήριο ή να κάνουμε οργανωμένη άσκηση για την υγεία μας;
Όπως φαίνεται από τα αποτελέσματα της PURE study ακόμη και όταν κάνουμε μη οργανωμένη άσκηση (όπως δουλειές του σπιτιού, χρήση της σκάλας και όχι του ασανσέρ, όταν περπατάμε στην καθημερινότητά μας) μειώνουμε τον κίνδυνο θανάτου γενικά, αλλά και από τα καρδιαγγεικά!
Επομένως, αφήστε το ασανσέρ, παρκάρετε λίγο πιο μακριά, κάντε δουλειές του σπιτιού, και αρχίστε να κατεβάζετε τα χειμερινά!
Διαβάστε το άρθρο μου πάνω στη μη-οργανωμένη άσκηση "Από τις σκάλες ή με το ασανσέρ;"
Διαβάστε για τη μελέτη εδώ