Clean eating: Ποιος θα το έλεγε ότι δεν τρώμε καθαρά;
Μια από τις σύγχρονες τάσεις διατροφής είναι το clean eating, το οποίο στα ελληνικά μεταφράζεται ως καθαρή σίτιση. Αρχικά η τάση αυτή προσωποποιούσε την υγιεινή διατροφή, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση ποικιλίας μη επεξεργασμένων τροφίμων, φρούτων και λαχανικών και στην προετοιμασία γευμάτων από το σπίτι. Σήμερα, είναι συνώνυμη με τον αποκλεισμό ομάδων τροφίμων χωρίς ιατρικό λόγο, όπως της γλουτένης, του σιταριού, των γαλακτοκομικών προϊόντων, του κρέατος και αρκετών πηγών υδατανθράκων, και με το χαρακτηρισμό των τροφίμων ως υγιεινών ή μη.
Μετά από μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρει κανείς συνταγές συνοδευόμενες από τις φωτογραφίες των θελκτικών εδεσμάτων, άρθρα για το πώς άλλαξε η ζωή των ακολούθων του clean eating και αρκετές φωτογραφίες με ροφήματα και φαγητά που θεωρούνται «clean» («καθαρά»).
Με μια κριτική ματιά όμως παρατηρούμε ότι οι συνταγές που προτείνονται είναι χαμηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών όπως σιδήρου, ασβεστίου και πρωτεΐνης, ενώ η αποφυγή κύριων πηγών υδατανθράκων, όπως ρυζιού, πατατών, ζυμαρικών και ψωμιού, πυροδοτεί την παράλογη αποφυγή τους, καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό μας! Μάλιστα, προκαλεί σύγχυση ότι πολλές «clean eating» συνταγές είναι τούρτες, κέικ, γλυκίσματα και μπισκότα για τα οποία χρησιμοποιούνται σάκχαρα και γλυκαντικά και κορεσμένο λίπος. Δηλαδή, μπορεί ο τίτλος της συνταγής να λέει ότι δεν έχει ζάχαρη, αλλά να αντικαθιστάται από σιρόπι ρυζιού ή αγαύης, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ελεύθερων σακχάρων, ακριβώς όπως και η ζάχαρη!
Παρομοίως, το λάδι καρύδας, πηγή κορεσμένων λιπαρών, χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλες τις συνταγές, ενώ θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί το ελαιόλαδο, που είναι εξαιρετική πηγή ευεργετικών, ακόρεστων λιπαρών οξέων! Παράλληλα, οι χυμοί και τα smoothies φρούτων και λαχανικών είναι σήμα κατατεθέν του κινήματος clean eating, τη στιγμή που η κατανάλωσή τους είναι καλό να μην ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα!
Επιπλέον, το clean eating συνδέεται με την προσπάθεια για απώλεια βάρους. Η αποφυγή αρκετών ομάδων τροφίμων, επεξεργασμένων προϊόντων, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η προετοιμασία των φαγητών από το σπίτι οδηγούν σε απώλεια βάρους, καθώς αλλάζει άρδην η διατροφή και μειώνεται η ποικιλία των τροφίμων που επιτρέπονται, ενώ τα άτομα προσέχουν ιδιαίτερα τι τρώνε. Η απώλεια βάρους, λοιπόν, δεν οφείλεται στην αποφυγή κάποιων συστατικών ή στην κατανάλωση κάποιων άλλων, αλλά στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και στην επιλογή τροφίμων που δεν είναι θερμιδικά πυκνά.
Οι συγγραφείς των ιστολογίων αυτών και οι food bloggers (μπλόγκερ που ασχολούνται με συνταγές) επισημαίνουν τα οφέλη που πιστεύουν ότι παρέχει το clean eating. Δυστυχώς, λόγω της άγνοιας ή της παραπληροφόρησής τους όσον αφορά τη διατροφή, το μεταβολισμό και τη φυσιολογία του οργανισμού μας, συχνά παρασύρονται από ψευδο-επιστήμονες και αποτελούν μη έγκυρη πηγή πληροφοριών πάνω στη διατροφή, τη λειτουργία του οργανισμού και την έρευνα. Πολλές φορές γίνεται κριτική σε τρόφιμα («food shaming»), όπως στο ψωμί, σε γλυκά και σε αλμυρά εδέσματα, αλόγως χαρακτηρίζοντάς τα ως μη υγιεινά ή τοξικά ή τους αποδίδουν ευεργετικές ιδιότητες χωρίς να υπάρχουν τέτοιες ενδείξεις, ενώ δεν είναι εύλογο να χαρακτηρίζουμε τρόφιμα ως υγιεινά ή μη, αλλά τη διατροφή ως σύνολο!
Ο συνδυασμός της επισήμανσης των τροφίμων με την αποφυγή ομάδων τροφίμων ή συστατικών τους με την άλογη παρερμηνεία επιστημονικών ευρημάτων και της φυσιολογίας και βιολογίας του ανθρώπινου οργανισμού μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και να θέσει σε κίνδυνο την υγεία μας, ενώ έχει αναφερθεί αύξηση των περιστατικών ορθορεξίας. Η ορθορεξία είναι μια διατροφική διαταραχή, η οποία χαρακτηρίζεται από εμμονική κατανάλωση τροφίμων που θεωρούνται υγιεινά και πλήρη αποφυγή των τροφίμων που θεωρούνται ανθυγιεινά.
Το φαγητό πέρα από αναγκαίο για να διατηρηθούμε στη ζωή είναι και απόλαυση. Εάν δεν υπάρχει ιατρικός λόγος, τότε δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε κάποιο συστατικό ή τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων από τη διατροφή μας. Για να είμαστε υγιείς είναι καλό να απολαμβάνουμε ποικιλία τροφίμων στην ποσότητα που αναλογεί στις ανάγκες μας και στη σωστή συχνότητα, όπως κατά το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Φυσικά είναι ευεργετικό να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, να προτιμούμε φρούτα και λαχανικά, να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να τρώμε λιγότερο συχνά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, χωρίς αυτό να μας οδηγεί σε υπερβολές και μη υγιή σχέση με το φαγητό!
Διατροφή: οι διάσημοι ξέρουν καλύτερα;
Οι διάσημοι ανά τον κόσμο είναι πλέον πιο γνωστοί για την εμφάνισή τους, παρά για τη δουλειά και τα κατορθώματά τους. Και πολλοί θα κάνανε τα πάντα για να τους μοιάσουν, είτε πρόκειται για κρέμες και ρούχα, είτε για διατροφή!
Πριν λίγες μέρες κυκλοφόρησαν νέα για το πρόγραμμα διατροφής που έχει επιβάλει η Meghan Markle στον πρίγκιπα Harry εν όψει του γάμου τους. Συγκεκριμένα, ο πρίγκιπας φαίνεται να ακολουθεί τη Sirtfood diet, μια διατροφή που είναι βασισμένη στην αύξηση των σιρτουινών, ενζύμων που παίρνουν μέρος σε διάφορες λειτουργίες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού. Ο μεγάλος περιορισμός των θερμίδων, σε συνδυασμό με άσκηση φαίνεται να βοηθάει στην παραγωγή τους, αλλά αυτό έχει φανεί σε πρώιμες μελέτες σε ζωικά μοντέλα, αλλά όχι στον άνθρωπο. Δηλαδή, το πρόγραμμα ουσιαστικά βασίζεται σε μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και άσκηση, που είτε αυξάνουν, είτε όχι τις σιρτουίνες, η απώλεια βάρους είναι δεδομένη!
Κατά τον προηγούμενο βασιλικό γάμο είχε γίνει γνωστό ότι η Δούκισσα του Cambridge και η μητέρα της ακολούθησαν τη Δίαιτα Dukan για απώλεια βάρους. Η Δίαιτα Dukan, έχει ψηφιστεί από τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων ως μια από τις χειρότερες διάσημες δίαιτες που μπορεί να ακολουθήσει κανείς. Μάλιστα, πέρα από την έλλειψη επιστημονικής τεκμηρίωσης και την ασυμβατότητα της δίαιτας αυτής με την υγιεινή διατροφή, η συγκεκριμένη δίαιτα προέρχεται από έναν ιατρό που δεν κατάφερε να ασκήσει επιστημονικά σωστά το επάγγελμα για το οποίο σπούδαζε χρόνια! Πόσο καλά, λοιπόν, θα ασκήσει ένα επάγγελμα για το οποίο δεν έχει καμία γνώση και εκπαίδευση;
Πριν λίγες μέρες ο Donald Trump διόρισε τον γνωστό ιατρό της τηλεόρασης Dr Oz στο συμβούλιο για τη διατροφή και την άσκηση. Ο εν λόγω καρδιοχειρουργός έγινε γνωστός μέσω της εκπομπής της Oprah, και έχει κατηγορηθεί επανειλημμένα για προώθηση ψευδο-επιστήμης, και ψευδών ισχυρισμών σχετικά με προϊόντα αδυνατίσματος, έχοντας καταθέσει γι’ αυτό και ενώπιον της Γερουσίας! Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε σε γνωστό επιστημονικό περιοδικό έδειξε ότι μόνο το 46% των ισχυρισμών που έγιναν σε 40 εκπομπές του βασίζονταν σε έγκυρα επιστημονικά δεδομένα. Δηλαδή, λιγότερες από τις μισές ιατρικές συμβουλές που έδινε ήταν σωστές!
Παράλληλα, στα περιοδικά και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης παρουσιάζονται Έλληνες και ξένοι διάσημοι να ακολουθούν διάφορες παράδοξες δίαιτες, και να διαφημίζουν ανορθόδοξους και δυνητικά επικίνδυνους τρόπους αδυνατίσματος, και σχετικά σκευάσματα.
Θα περίμενε κανείς ότι οι διάσημοι με τους αστρονομικούς τραπεζικούς λογαριασμούς, που τους δίνουν την ευχέρεια να πληρώσουν τους πιο επιστημονικά καταξιωμένους ιατρούς, και διαιτολόγους - διατροφολόγους, ξέρουν καλύτερα σε ποιον θα εμπιστευτούν την υγεία τους!
Κι όμως, δεν φαίνεται να ξέρουν! Και γιατί να ξέρουν; Είναι άνθρωποι, των οποίων η εμφάνιση είναι ένα σημαντικό κομμάτι της δουλειάς και της επιτυχίας τους. Έτσι, θα δοκιμάσουν οτιδήποτε! Το ότι είναι διάσημοι δεν σημαίνει ότι είναι και παντογνώστες! Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι πάρα πολλές φορές πληρώνονται αδρά για διαφημίσεις προϊόντων, χωρίς να σημαίνει ότι τα χρησιμοποιούν. Πολλές φορές παρατηρείται ότι ένα προϊόν διαφημίζεται παράλληλα από πολλούς διασήμους! Δεν είναι τυχαίο, είναι διαφήμιση! Μάλιστα, η Gwyneth Paltrow μέσω της ιστοσελίδας της προωθεί επικίνδυνους ισχυρισμούς περί υγείας και προϊόντα, για τα οποία δεν έχει την παραμικρή ιδέα, όπως φάνηκε σε συνέντευξή της σε γνωστή τηλεοπτική εκπομπή.
Συνεπώς, κατακλυζόμαστε από πληροφορίες σχετικές με την υγεία και την τη διατροφή μας από διάσημους (και μη), χωρίς όμως οι πληροφορίες αυτές να είναι έγκυρες, και να θέτουμε έτσι την υγεία μας σε κίνδυνο! Οι συστάσεις για την υγιεινή διατροφή μπορεί να μην παρουσιάζονται ως «μαγικές», όμως λειτουργούν στην προάσπιση της υγείας και της μακροζωίας, και είναι βασισμένες σε πολυετείς και έγκυρες επιστημονικά μελέτες. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το μυστικό είναι κοινό! Αρκεί να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Και αν χρειάζεται να χάσουμε βάρος, τότε και πάλι συνδυάζουμε την υγιεινή διατροφή με μια υποθερμιδική διατροφή!
Ήπιατε το γάλα σας;
Το ασβέστιο είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Απαντάται κυρίως στα οστά και στα δόντια, αλλά έχει σημαντική δράση σε όλο το σώμα, καθώς και στη λειτουργία των μυών και νεύρων!
Θα έχετε παρατηρήσει ότι στις αιματολογικές εξετάσεις μετράμε το ασβέστιο, χωρίς όμως αυτό να είναι ενδεικτικό της ποσότητας ασβεστίου στο σώμα μας, καθώς η συγκέντρωσή του στο αίμα ρυθμίζεται πολύ καλά, και δεν ξεφεύγει των ορίων, υπό φυσιολογικές συνθήκες! Η περίσσεια ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά, ενώ σε έλλειψη ασβεστίου αυτό παρέχεται στο σώμα από τα οστά, οδηγώντας σε οστεοπενία και οστεοπόρωση μετά από χρόνια διατροφική έλλειψη.
Παίρνουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή μας;
Η πρόσληψη ασβεστίου είναι ιδιαίτερα σημαντική στην παιδική και εφηβική ηλικία, όπου αναπτύσσονται ταχέως τα οστά. Μελέτες υποδεικνύουν ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου στην Ευρώπη και την Αμερική σε ένα σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού.
Από πού λαμβάνουμε το ασβέστιο;
Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά (ειδικά τα κίτρινα τυριά), και τα ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο. Επιπλέον πηγές ασβεστίου είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. λαχανίδα, σπανάκι), τα αμύγδαλα και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα. Δεν υπάρχει λόγος συμπληρωματικής αγωγής με ασβέστιο, εκτός και αν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου!
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;
Ανάλογα με την ηλικία οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αλλάζουν.
Ποιοί βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου;
Σε κίνδυνο βρίσκονται γυναίκες σε εμμηνόπαυση, γυναίκες σε αμμηνόρροια (νευρική ανορεξία, αθλήτριες), vegeterians και vegans, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά. Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να αναζητήσουν γάλα χωρίς λακτόζη!
Πώς θα βάλουμε το ασβέστιο στη μέρα μας;
- Γαλακτοκομικά: Το γάλα (240 mg/ 200 ml) και το γιαούρτι (200 mg/120 γρ) μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό μαζί με δημητριακά, ή μπορούμε να φτιάξουμε τοστ με 2 φέτες τυρί (περίπου 220mg/ 30 γρ). Τα τυριά (περίπου 220mg/ 30 γρ) συνοδεύουν τα λαδερά, τα ζυμαρικά, και τις ομελέτες. Το βράδυ μπορούμε να φάμε σαλάτα με τυρί (πχ. ντάκος με ντομάτα και τυρί φέτα ή σαλάτα με τυρί και κριτσίνια)
- Για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, τα υποκατάστατα γάλακτος (ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, κ.α.) είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, επομένως αποτελούν πηγή ασβεστίου!
Καλό είναι να μη συνδυάζουμε το τυρί με κρέας, ψάρι κοτόπουλο και όσπρια, γιατί το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση του Σιδήρου.
- Τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες τρώγονται με το κόκκαλο, οπότε λαμβάνουμε από εκεί το ασβέστιο!
- Σαν σαλάτα μπορούμε να προτιμήσουμε το μπρόκολο, τη λαχανίδα και το σπανάκι.
- Από ξηρούς καρπούς τα αμύγδαλα και το αμυγδαλοβούτυρο, οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και το ταχίνι περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου.
Μια πλήρης διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, μας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και φυσικά Ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα υποκατάστατά τους είναι η καλύτερη πηγή, αλλά ας μη ξεχνάμε και τα μικρά ψάρια, κάποια λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς! Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολα προσβάσιμα, θρεπτικά και γευστικά!
Energy balls με φυστικι Αιγίνης & cranberries
Τα energy balls είναι από τα πιο εύκολα & γρήγορα σνακ! Ώρα για μια νεα συνταγή με φυστικι Αιγίνης & cranberries.
Τι θα χρειαστείτε για 10 energy balls:
-1/2 φλ. χουρμάδες
-1/2 φλ. cranberries
-3/4 φλ. φυστικια Αιγίνης
- 2 κ.γ. βρώμη
-Λευκή κουβερτούρα για επικάλυψη (προεραιτικά)
Δοκιμάστε και energy balls με ταχίνι-κακάο!
Εκτέλεση:
1. Στο blender προσθέστε τη βρώμη, τους χουρμάδες, τα cranberries & τα φυστικια Αιγίνης, και αναμείξτε καλά μεχρι το μίγμα να γίνει σαν παστα.
2. Χωρίστε σε 10 energy balls και αφήστε τα στο ψυγείο για 10-20 λεπτά να σφίξουν.
3. Μπορείτε να τα καλύψτε με λευκή σοκολάτα. Διατηρούνται στο ψυγείο!
Καλή απόλαυση!