Διατροφικά tips για τα Χριστούγεννα
Τα Χριστούγεννα αποτελούν μια περίοδο που είναι στενά συνυφασμένη με γλυκά εδέσματα και εορταστικά τραπέζια! Όπως σε όλες τις γιορτές, το φαγητό είναι στο επίκεντρο, με αποτέλεσμα συχνά να καταλήγουμε σε υπερφαγία. ΑΝ και ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού βρίσκεται σε έλεγχο του βάρους του [1], τις γιορτές δεν χρειάζεται να είμαστε αυστηροί με τη διατροφή μας [2], αλλά μπορούμε να διαχειριστούμε ήπια τη διατροφική μας συμεπριφορά αυτή την εποχή.
Ας δούμε μερικά tips για την περίοδο των εορτών!
Στο οικογενειακό τραπέζι:
- Μην παραλείψετε γεύματα για να φάτε στα οικογενειακά τραπέζια! Η εορταστική περίοδος διαφέρει από την υπόλοιπη χρονιά επειδή έχουμε πολλές αργίες και αρκετά οικογενειακά τραπέζια μεσα σε λιγες ημέρες. Το γεγονός ότι θα πάμε σε τραπέζι δεν σημαίνει οτι όλη τη μέρα θα μείνουμε νηστικοί, καθώς έτσι οδηγούμαστε σε υπερφαγία λόγω πείνας! Καταναλώστε όλα τα γεύματα και σνακ σας κανονικά. Αν το οικογενειακό τραπέζι είναι το βράδυ, μπορείτε το μεσημέρι να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως θα τρώγατε το βραδινό σας!
- Γεμίστε το 1/2 πιάτο σας με σαλάτα και προσθέστε στο 1/4 μια πηγή πρωτεϊνης (πχ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας) και ολοκληρώστε το υπόλοιπο πιάτο με πηγή υδατανθράκων (πχ. πατάτες φούρνου, ρύζι). Επιλέξτε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και δώστε προσοχή στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η γενική οδηγία είναι μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες.
- Επιλέξτε τα φαγητά που σας αρέσουν πιο πολύ και απολαύστε τα! Εαν δοκιμάσουμε κάποιο τρόφιμο που δεν μας αρέσει πολύ, τότε αφήνουμε το στην άκρη! Επίσης, σε μοπουφέ, προτιμήστε να καθήσετε πιο μακριά, χωρίς να έχετε οπτική επαφή!
- Αφήστε χώρο για γλυκό και απολαύστε το γλυκό που αρέσει πραγματικά! Αυτή την εποχή έχουμε ποικιλία, άλλωστε!
- Απολαύστε την παρέα όσο και το φαγητό! Στα εορταστικά τραπέζια το φαγητό είναι στο επίκεντρο, αλλά το σημαντικό κομμάτι της σύναξης είναι η οικογένεια και οι φίλοι.
- Αν σας άρεσε πολύ το φαγητό και παρατηρείται οτι συνεχίζετε να τρώτε εφόσον έχετε χορτάσει, σταματήστε! Δεν απολαμβάνουμε επιπλέον το φαγητό, αλλά το τρώμε για να το φάμε! Ζητήστε (εγκαίρως) μια μερίδα για το σπίτι & τη συνταγή από την οικοδέσποινα.
Στο σπίτι:
- Εξοπλίστε το σπίτι με φρούτα, γιαούρτι και ελαφριά σνακ, για πιο θρεπτικές και χορταστικές επιλογές.
- Την περίοδο αυτή, μπορεί να αυξηθεί η συναισθηματική πείνα. Αντί να τσιμπολογήστε, δώστε σημασία στο συναίσθημα. Τι νιώθετε; Τι χρειάζεστε πραγματικά; Πολλές φορές, τρώμε λόγω ανίας. Γεμίστε το πρόγραμμά σας με δραστηριότητες που δεν έχετε την εχαίρια να κάνετε την υπόλοιπη χρονιά!
- Όταν τοποθετούμε λιχουδιές σε ορατό σημείο, τότε αυξάνεται η πιθανότητα να τις καταναλώσουμε, και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα. Ενδείκνυται να τοποθετούμε τα γλυκά σε ντουλάπι που δεν ανοίγουμε συχνά, έτσι ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα της υπερ-κατανάλωσής τους.
Στο σούπερμάρκετ & την αγορά:
- Τα ψώνια την περίοδο αυτή είναι αναπόφευκτα! Αποφύγετε τα ψώνια στο σουπερμάρκετ εάν πεινάτε, και φτιάξτε από πριν λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε, καθώς θα είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε στα διάφορα εποχιακά γλυκίσματα. Αν θεωρείτε οτι θα δυσκολευτείτε, μη ξεχνάτε οτι πλέον μπορούμε να κάνουμε τα ψώνια μας και online!
- Τα δώρα των Χριστουγέννων είναι μια καλή ευκαιρία για άσκηση. Αφήστε το αυτοκίνητο πιο μακριά και περπατήστε!
Αμέσως μετά τις γιορτές:
Λίγο πριν τις γιορτές και μετά, τα περιοδικά και η τηλεόραση παρουσιάζουν δίαιτες αποτοξίνωσης για γρήγορη απώλεια βάρους μετά τις γιορτές. Αυτές οι δίαιτες είναι εξαντλητικές, δεν έχουν μακροχρόνιο αποτέλεσμα και αυξάνουν τον κίνδυνο για έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Θυμηθείτε ότι το σώμα μας δεν χρειάζεται δίαιτες αποτοξίνωσης, ενώ το βάρος μας αυξομειώνεται καθημερινά, ειδικά μετά από μεγάλα γεύματα!
Συχνά χρησιμοποιούμε τις γιορτές ως μια ευκαιρία για φαγητό, καθώς πριν και μετά θέτουμε διατροφικούς περιορισμούς, και έτσι βρίσκουμε τη δικαιολογία να υπερκαταναλώσουμε αγαπημένα φαγητά κατά τη διάρκεια των εορτών! Απολαύστε τις γιορτές ως μαι περιόδο χαλάρωσης, ξεκούρασης, συνεύρεσης με αγαπημένους φίλους και συγγενείς, και όχι ως μια περίοδο υπερφαγίας!
Πηγές:
Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis.
Baked oatmeal: Ψητό porridge για τους λάτρεις του χυλού βρώμης
Ένας διαφορετικός τρόπος για porridge (χυλό βρώμης) είναι το "baked oatmeal" (ψητό porridge), κάτι μεταξύ χυλού βρώμης & κεικ!
Μπορεί να ετοιμαστεί, να ψηθεί και να διατηρηθεί στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για να έχετε έτοιμο το πρωινό των επόμενων ημερών! Απλά το ζεσταίνουμε στον φούρνο μικροκυμμάτων και έτοιμο!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. βρώμη (προτιμήστε rolled oats, δηλαδή τη βρώμη που είναι ολόκληρη, όπως αυτή που έχουν τα μούσλι)
- 3/4 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 2 αυγά
- κανέλα
- 1/2 φλ σταφίδες ή αλλα αποξηραμενα φρούτα
- 1-2 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο (προεραιτικά)
- 2 κ.σ. μέλι
- 1 κ.γ. baking powder
Ενδιαφέρεστε να βελτιώστε τη διατροφή σας; Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε τη βρώμη, το baking powder, την κανέλα, και τις σταφίδες σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
2. Σε άλλο μπολ ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε τα με τα υπόλοιπα υλικά στο πυρίμαχο σκεύος.
3. Αφήστε το μίγμα 10 λεπτά στον πάγκο της κουζίνας.
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμους φια 30 λεπτά.
Καλή απόλαυση!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 29 Μαΐου - 3 Ιουνίου 2017
1. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη τα fitness trackers φαίνεται ότι δεν μετρούν σωστά την ενεργειακή κατανάλωση των χρηστών. Αν και χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως και υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, φαίνεται ότι τα μηχανήματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και άσκησης (fitness trackers) αν και μετρούν σωστά τους παλμούς, δεν μετρούν σωστά τις θερμίδες που καίνε οι χρήστες. Η απόκλιση για την ενεργειακή κατανάλωση ήταν 27,4% με 93% από τις πραγματικές τιμές!!! Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην προσπάθεια των χρηστών για έλεγχο του βάρους. Η μελέτη έρχεται λίγο καιρό μετά από μια άλλη που έδειξε ότι η χρήση των συσκευών αυτών δεν βοηθά στην απώλεια του βάρους!
Τα fitness trackers που χρησιμοποιήθηκαν ήταν τα Apple Watch, Fitbit Surge, Basis Peak, Microsoft Band, PulseOn, MIP Alpha 2 και Samsung Gear S2.
http://www.bbc.com/news/health-40030457
2. Σε όλους μας αρέσουν οι ξηροί καρποί. Είναι πηγές "καλών" λιπαρών και πρωτεϊνών, αλλά δύσκολα βάζουμε όριο στην ποσότητα που τρώμε!
Πόση ποσότητα ξηρών καρπών μας δίνει 100 θερμίδες;
http://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-ti...
3. Τώρα που έχουμε αγκινάρες γιατί να μην τις συνοδεύσουμε με τις αγαπημένες μας φακές; Το χορταστικό αυτό πιάτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά, και πρωτεΐνη!
http://mantzorou.gr/el/blog/fakes-me-agkinares
4. Πολλές φορές πάμε γρήγορα στο σούπερμάρκετ, πεινασμένοι, και αγοράζουμε τρόφιμα χωρίς πολλή σκέψη. Έτσι όμως ενδέχεται να μην κάνουμε τις πιο υγιεινές επιλογές.
Τι πρέπει να προσέχουμε όταν αγοράζουμε τρόφιμα;
http://mantzorou.gr/el/blog/ti-na-prosexo-sta-trofima-poy-agorazo
5. Από πού λαμβάνουμε συμβουλές για τη διατροφή μας;
Από τους διαιτολόγους-διατροφολόγους ή από διασημότητες και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης;
Συχνά βλέπουμε σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ιστοσελίδες αναρτήσεις με συμβουλές διατροφής, ή συμβουλές αντιμετώπισης ενός προβλάματος υγείας μέσω διατροφής από άτομα (διασημότητες και bloggers) που δεν έχουν εκπαιδευτεί πάνω στην ιατρική ή τη διαιτολογία.
Και μπορεί οι συμβουλές ομορφιάς από τα άτομα αυτά να είναι ενδιαφέρουσες, όμως το να δίνονται συμβουλές πάνω στην υγεία και τη διατροφή από μη ειδικούς είναι δυνητικά επικίνδυνο για τη σωματική και ψυχική υγεία!
Παραφράζοντας μέρος του παρακάτω άρθρου, το πρόβλημα είναι οτι πολλοί άνθρωποι βλέπουν την υγεία σαν ένα είδος ελκυστικού εργαλείου μαρκετινγκ το οποίο θέλουν να χρησιμοποιήσουν για να προωθήσουν τον εαυτό τους ή ό,τι πουλάνε- ένα βιβλίο, ένα ιστολόγιο (blog), έναν τρόπο ζωής. Και πιστεύουν ότι μπορούν να λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο που λειτουργούν στην προώθηση της μαγειρικής ή της ομορφιάς. Αλλά οι κανόνες είναι διαφορετικοί για την υγεία, καθώς (πέρα από την επιστημονική κατάρτιση) χρειάζονται περισσότερες επιστημονικές αποδείξεις και υπευθυνότητα!
Επίσης διαβάστε την ανάρτηση-απάντηση μιας γιατρού στις εντελώς αβάσιμες συμβουλές της ηθοποιού Gwyneth Paltrow (και προσπαθήστε να μην γελάσετε με αυτά που προωθεί η εν λόγω ηθοποιός)! https://drjengunter.wordpress.com/2017/05/22/dear-gwyneth-paltrow-were-n...
http://www.independent.ie/life/health-wellbeing/health-features/dr-ciara...
Μπορώ να ξεκινήσω διατροφή για απώλεια βάρους όταν έχω διατροφικές ελλείψεις;
Το αυξημένο σωματικό βάρος είναι ένα σοβαρό θέμα υγείας που απασχολεί ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού ανά τον κόσμο, ενώ παράλληλα οι μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με μη θρεπτικά τρόφιμα, οδηγούν συχνά σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως έλλειψη σιδήρου ή φολικού οξέος.
Εάν ένα άτομο εμφανίζει διατροφικές ελλείψεις μπορεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Η σύσταση των τροφίμων σε μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή σε βιταμίνες, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία, δεν είναι ανάλογη της ενεργειακής τους πυκνότητας. Συνεπώς, μια διατροφή υψηλή σε θερμίδες δεν σημαίνει ότι είναι και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Αντιστρόφως, μια διατροφή χαμηλών μεν θερμίδων -αλλά όχι κάτω από 1200 θερμίδες/ημέρα- μπορεί να είναι πλήρης διατροφικά. Επομένως, ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής, με ποικιλία θρεπτικών τροφίμων μπορεί να είναι διατροφικά επαρκές.
Συγκεκριμένα, η απώλεια βάρους συστήνεται να μην ξεπερνά το 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Έτσι, αποφεύγεται ο αυξημένος κίνδυνος, όχι μόνο για απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά και για διατροφικές ελλείψεις, καθώς η συνολική ενεργειακή πρόσληψη δεν θα είναι τόσο χαμηλή, ώστε να μην είναι πλήρης σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, εφόσον η διατροφή για απώλεια βάρους είναι εξατομικευμένη και στα πλαίσια ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου οι υπάρχουσες διατροφικές ελλείψεις λαμβάνονται υπόψιν και η διόρθωσή τους συγκαταλέγεται στους στόχους της διαιτολογικής υποστήριξης. Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι το πλάνο διατροφής και οι σχετικές οδηγίες διατροφής απευθύνονται αποκλειστικά και μόνο στις ανάγκες του κάθε ατόμου που ακολουθεί το πρόγραμμα. Μάλιστα, εφόσον γίνει διάγνωση έλλειψης συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, τότε κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση του θρεπτικού συστατικού, ώστε να αυξηθούν τα επίπεδά του άμεσα, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα χωρίς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τέλος, ο αδειούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο μοναδικός ειδικός, ο οποίος θα μπορέσει να κατευθύνει το άτομο σε πιο υγιεινές και θρεπτικές διατροφικές επιλογές, έτσι ώστε -σε συνδυασμό με τα συμπληρώματα διατροφής- να διορθωθούν οι διατροφικές ελλείψεις, και να μειωθεί ο κίνδυνος επανεμφάνισής τους στο μέλλον, λόγω μειωμένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, ανεξαρτήτως εάν το άτομο επιθυμεί απώλεια βάρους ή όχι.
Εν κατακλείδι, η απώλεια βάρους παρουσία διατροφικών ελλείψεων είναι απολύτως εφικτή, χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία του ατόμου, εφόσον βέβαια το διατροφικό πρόγραμμα δεν είναι ακραίο. Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια της διαιτολογικής παρέμβασης το άτομο μαθαίνει να επιλέγει πιο θρεπτικές τροφές, και να ακολουθεί ένα υγιεινό, πλήρες διατροφικά πρότυπο διατροφής, που εν συνεχεία οδηγεί σε μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων στο μέλλον.