Διατροφικοί Μύθοι: Τι ισχύει τελικά για το γάλα;
Το γάλα, η κύρια τροφή του ανθρώπου από τη γέννηση, παραδόξως αποτελεί αντικείμενο πολλών διατροφικών μύθων. Κατά καιρούς το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατηγορούνται για πρόκληση διαφόρων χρόνιων νόσων από τον καρκίνο έως την οστεοπόρωση, ενώ λόγω του ότι αρκετοί συγκάτοικοί μας στη Γη εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, πολλοί θεωρούν ότι ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος να πίνει γάλα μετά την παιδική ηλικία.
Ας δούμε μερικούς κοινούς μύθους γύρω από το γάλα.
1. Το γάλα προκαλεί καρκίνο. Η κατανάλωση γάλακτος (και γαλακτοκομικών) φαίνεται να συνδέεται όχι με αυξημένο, αλλά αντιθέτως με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Συγκεκριμένα, ο πλέον κοινός μύθος για το γάλα και τον καρκίνο του μαστού έχει καταρριφθεί πολλάκις από μελέτες και μετα-αναλύσεις (ανάλυση δεδομένων πολλών όμοιων ερευνών) που δείχνουν είτε ότι η κατανάλωση γάλακτος είτε μειώνει είτε δεν επιδρά στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, αναφορικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου και πάλι φαίνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ περιορισμένα δεδομένα συσχετίζουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών και ασβεστίου με τον καρκίνο του προστάτη, επομένως επιπλέον μελέτες αναμένονται.
2. Το γάλα προκαλεί οστεοπόρωση. Το γάλα είναι κύρια πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο και κύριο συστατικό των οστών και των δοντιών. Μελέτες παρατήρησης έχουν αναφέρει συσχέτιση μεταξύ υψηλής κατανάλωσης γαλακτοκομικών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, όμως οι μελέτες αυτές δεν δείχνουν αίτιο-αιτιατό, βασίζονται σε ερωτηματολόγια όπου οι συμμετέχοντες μπορεί μεροληπτικά να δίνουν λάθος απαντήσεις, και δεν λαμβάνονται υπόψη άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην οστική μάζα και τον κίνδυνο καταγμάτων. Αντιθέτως, φαίνεται ότι οι vegan που δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά έχουν χαμηλότερη οστική μάζα! Τέλος, υπέρμαχοι της παράδοξης «αλκαλικής δίαιτας» πιστεύουν ότι το γάλα ως «όξινο» θα οδηγήσει στην απώλεια ασβεστίου από τα οστά, κάτι που δεν ισχύει στην πραγματικότητα!
3. Ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα. Η μοναδική τροφή του ανθρώπου μετά τη γέννηση είναι το γάλα. Σχετικά σπάνιες είναι οι περιπτώσεις σε παιδιά που εμφανίζουν και διατηρούν αλλεργία στο γάλα, οπότε και απαγορεύεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών. Στην Ευρώπη σπάνια είναι η δυσανεξία στην λακτόζη, ενώ τα άτομα μπορούν να καταναλώσουν γάλα χωρίς λακτόζη! Αναφορικά με τον ισχυρισμό ότι ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα μετά την παιδική ηλικία, θα λέγαμε ότι ναι, ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς γάλα, όπως μπορεί να ζήσει χωρίς γλυκά, καφέ, διακοπές, βόλτες και άλλες απολαύσεις της ζωής! Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών σίγουρα δεν είναι απαραίτητη, όπως το νερό, όμως είναι μια θρεπτικότατη ομάδα τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο, Κάλιο, Φώσφορο, Ιώδιο, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
4. Το γάλα είναι νερό και ζάχαρη. Το γάλα δεν είναι νερό και ζάχαρη. Σίγουρα περιέχει νερό (υγρό), γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή ροφήματος μετά από άσκηση, ως πηγή υγρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Όσον αφορά τη ζάχαρη, το γάλα περιέχει το σάκχαρο λακτόζη, το οποίο όμως δεν προσμετράται στη ζάχαρη, δηλαδή τα ελεύθερα σάκχαρα, ούτε προστίθεται επιπλέον ζάχαρη στο γάλα. Βέβαια, στα γιαούρτια και ροφήματα γάλακτος με γεύσεις/φρούτα προστίθεται ζάχαρη!
Πολλοί είναι μύθοι της διατροφής και ειδικά για το γάλα. Αν είναι της μόδας τα ροφήματα-υποκατάστατα γάλακτος (όπως γάλα αμυγδάλου κ.α.), δεν αντικαθιστούν σε διατροφική αξία τα γαλακτοκομικά! Αν επιλέξετε να μην καταναλώνετε το γάλα και τα προϊόντα του, τότε σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από άλλες πηγές (π.χ. αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια με κόκκαλο) και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα!
Πηγές:
1. Milk nutritional composition and its role in human health. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.011.
Detection of dental plaque with disclosing agents in the context of preventive oral hygiene training programs
Aristeidis Fasoulas, Eleni Pavlidou, Dimitris Petridis, Maria Mantzorou, Kyriakos Seroglou, Constantinos Giaginis Detection of dental plaque with disclosing agents in the context of preventive oral hygiene training programs Heliyon 5 (2019) e02064
Η παρούσα μελέτη αφορά την χρησιμότητα παραγόντων αποκάλυψης της οδοντικής πλάκας. Η αναγνώριση της πλάκας σε συγκεκριμένες περιοχές του στόματος φαίνεται να επηρεάζεται από την ηλικία, το κοινωνικό-οικονομικό επίπεδο, τον Δείκτη Μάζας Σώματος και την στοματική υγεία. Το φύλο δεν επηρεάζει τα σημεία ανίχνευσης οδοντικής πλάκας. Οι παράγοντες αποκάλυψης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε προγράμματα πρόληψης της στοματικής υγείας, τόσο για αποτελεσματικότερη καθοδήγηση σχετικά με τη χρήση εργαλείων στοματικής υγιεινής (οδοντόβουρτσα) όσο και για την αξιολόγησή τους.
Φρούτο ή χυμός;
Φρούτο ή χυμός;
Έχουμε γαλουχηθεί θεωρώντας οτι ο χυμός, και δη ο φυσικός χυμός είναι η καλύτερη επιλογή ροφήματος για να λάβουμε τις βιταμίνες μας. Ο χυμός πορτοκάλι ειδικά, είναι συνυφασμένος με την παιδική μας ηλικία και διατροφή.
Είναι, όμως έτσι; Είναι ο χυμός ή το φρούτο καλύτερη επιλογή για τη θρέψη και την υγεία μας;
Τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Συστήνεται η ημερήσια κατανάλωσή τους, και πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως! Μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1/2 φλ. χυμό.
Μάλιστα, τα φρούτα χάρη στις φυτικές ίνες έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι χορταστικά και τα σάκχαρα που περιέχουν δεν μετρούν στα ελεύθερα σάκχαρα (δηλαδή στη ζάχαρη).
Αντιθέτως, κάνοντας το φρούτο χυμό, χάνουμε την πλειοψηφία ή ακόμη και όλες τις φυτικές ίνες, ένα μεγάλο μέρος των βιταμινών είτε μένει μαζί με τις ίνες στον αποχυμωτή, είτε οξειδώνονται, ενώ δεν χορταίνουμε, καθώς οι χυμοί καταναλώνονται σαν να ήταν νερό! Επιπλέον, πλέον, εξ' ορισμού τα σάκχαρα μετρούν στη ζάχαρη, ενώ είναι να σημειώσουμε ότι είτε βάλουμε 1 φρούτο είτε παραπάνω στο χυμό, μετρά ως 1 μερίδα φρούτου!
Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι οι χυμοί δεν συστήνονται για παιδιά κάτω του ενός έτους, καθώς δεν προσφέρουν επιπλέον θρεπτικό όφελος, εντείνουν την προτίμηση στη γλυκιά γεύση, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο για τερηδόνα και διαρροϊκές κενώσεις.
Εαν θέλετε να πιείτε χυμό συνοδεύστε τον με ένα σνακ ή γεύμα, το οποίο να περιέχει καλά λιπαρά ή/και πρωτεΐνη, όπως ξηρούς καρπούς ή τοστ με τυρί.
Τέλος, ο γλυκαιμικός δείκτης των χυμών είναι πλέον υψηλός, γεγονός που σημαίνει οτι καλό είναι άτομα με διαβήτη, ή προ-διαβήτη να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους. Είναι βέβαια, καλή επιλογή σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.
Πηγές:
Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations
Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς
Τι θα λέγατε για ένα εύκολο και γευστικό σνακ με σοκολάτα και λίγες θερμίδες;
Φτιάξτε ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς.
Για 10 κομμάτια θα χρειαστείτε:
- 10 ρυζογκοφρέτες
- 1 σοκολάτα υγείας 100 γραμμάρια
- Μιξ ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Εκτέλεση
1. Λιώστε τη σοκολάτα
2. Με μια σπάτουλα απλώστε τη σοκολάτα στις ρυζογκοφρέτες
3. Πασπαλίστε με το μιξ ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
4. Βάλτε τις ρυζογκοφρέτες στο ψυγείο για να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα
5. Απολαύστε το σνακ σας!