Φυτοφαγία: τι πρέπει να προσέχουμε
Η φυτοφαγία είναι ένας τρόπος διατροφής, με ποικιλία στις διαιτητικές επιλογές των ατόμων που την ακολουθούν. Υπάρχουν φυτοφάγοι που αποκλείουν το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους, εκείνοι που από τα ζωικά προϊόντα καταναλώνουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά, ή μια από τις δύο ομάδες, ενώ υπάρχουν και οι vegans ή καθαροί φυτοφάγοι που απέχουν από την κατανάλωση όλων των ζωικών προϊόντων τόσο στη διατροφή όσο και στην ένδυση και προσωπική υγιεινή.
Ακόμη, υπάρχουν και άλλες ομάδες φυτοφάγων, λιγότερο διαδεδομένων διατητικών συνηθειών.
Μία μη καλά μελετημένη φυτοφαγική διατροφή, με έλλειψη ποικιλίας τροφίμων, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι μερικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης, ενώ η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υποθρεψία μικρά παιδιά.
Επιπλέον, ο μη-αιμικός σίδηρος φυτικών τροφίμων είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος, επομένως υπάρχει κίνδυνος αναιμίας. Μάλιστα, μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπου έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό βάρος γέννησης και κίνδυνο υπέρτασης στο παιδί.
Ειδικά σε περίπτωση αποφυγής γαλακτοκομικών η πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης χαμηλή, ενώ σε συνδυασμό με μη επεξεργασμένα δημητριακά που είναι υψηλά σε φυτικό οξύ, δυσχεραίνεται η απορρόφηση του ασβεστίου, με αποτέλεσμα αύξηση του κινδύνου για ραχίτιδα και οστεομαλακία. Επιπλέον, η βιολογική αξία των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι χαμηλότερη από της ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα την έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων.
Πώς μπορούμε να αποφύγουμε τα παραπάνω;
Μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, σωστούς συνδυασμούς και επιλογές τροφίμων μπορεί να βοηθήσει. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για φυτοφάγους αποτελούν τα αβγά, το γάλα, το τυρί και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γάλατα.
Όσον αφορά τη βιταμίνη D, συντίθεται στο σώμα μας με τη βοήθεια του ήλιου, ενώ πρόδρομες ενώσεις της βρίσκονται και σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα αβγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αναφορικά με το ασβέστιο, πολλά φυτικά γάλατα και άλλα τρόφιμα έχουν πλέον εμπλουτιστεί με ασβέστιο, ενώ σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λαχανίδα), ξηροί καρποί και φασόλια περιέχουν ασβέστιο.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή έλλειψη θρεπτικού συστατικού. Τα φασόλια και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα εμπλουτισμένα προϊόντα, το τόφου και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πηγές σιδήρου.
Συνοδέψτε τα τρόφιμα αυτά με πηγές βιταμίνης C, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, φράουλες, και πιπεριές για καλύτερη απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Δίαιτες που δεν περιέχουν ψάρι και αβγά είναι χαμηλές σε ω-3 λιπαρά οξέα. Προτιμήστε λιναρόσπορο, chia seeds, σόγια και τα εμπλουτισμένα προϊόντα με ω-3 λιπαρά οξέα.
Τέλος, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας και ποιότητας πρωτεΐνης είναι βαρυσήμαντη. Γενικά, σπάνια η πρόσληψή της δεν επαρκεί, αλλά ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στη βιολογική αξία των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών.
Τα φασόλια, το όσπρια, τα αβγά, η σόγια και το τόφου και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Όμως, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες ποσότητες. Γι’ αυτό είναι καλό να συνδυάζονται με άλλα δημητριακά (πχ. όπως το φακόρυζο, φασόλια και ψωμί) για τη βελτίωση της βιολογικής αξίας του γεύματος και την πρόσληψη περισσότερων αμινοξέων.
Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο φυτικής ή ζωικής προέλευσης που να αποδίδει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Η ποικιλία τροφίμων, μαζί με την προτίμηση σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικών συστατικών, μπορούν να βοηθήσουν σε μια ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή.
Διαλλειματική νηστεία: τι μας λέει η έρευνα;
Η διαλλειματική νηστεία, ή στα αγγλικά intermittent fasting, είναι μια ομάδα πρακτικών διατροφής, όπου η σίτιση δεν είναι σε τακτά χρονικά διαστήματα, αλλά σε περιόδους ημερών ή ωρών. Δηλαδή, τα άτομα είτε τρώνε 8 ώρες τη μέρα (πχ. 8:16) ή διαννείμουν την ενέργεια που καταναλώνουν κυρίως σε μερικές μέρες της εβδομάδας (πχ. 5:2). Η πρακτικές αυτές πολλές φορές συγκρίνονται με το Ραμαζάνι. Η διαλλειματική νηστεία έχει γίνει της μόδας, ειδικά για την απώλεια βάρους. Όμως τι έχει να μας πει η έρευνα σχετικά με την επίδρασή της στην υγεία και την απώλεια βάρους;
Αρχικά, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να διαρκούν επαρκές χρονικό διάστημα, ενώ ταυτόχρονα λίγα άτομα έχουν πάρει μέρος στις μελέτες αυτές, καθώς και ο σχεδιασμός των μελετών δεν ευδοκιμεί τη σύγκριση μεταξύ τους, γεγονός που οδηγεί σε μη σαφή και μη ισχυρά συμπεράσματα.
Σχετικά με τη νηστεία ανά μέρα, τα δεδομένα είναι ασαφή σχετικά με μεταβολικούς βιοδείκτες, ενδεχομένως γιατί στις μελέτες έλαβαν μέρος υγιή άτομα. Αντίθετα, η πείνα φάνηκε αυξημένη και η διάθεση χαμηλή τις ημέρες της νηστείας.
Αναφορικά με τις διαιτες όπου για 2 μερες η ενεργειακη προσληψη ειναι αρκετα χαμηλή (μόλις το 25% των απαιτούμενων θερμίδων), σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος φάνηκε αναμενόμενη απώλεια βάρους, η οποία όμως δεν διαφέρει από την αναμενόμενη απώλεια βάρους μιας τυπικής υποθερμιδικής διατροφής. Οι βιοδείκτες έδειξαν μικρή ή καμία βελτίωση, η οποία βεβαια μπορεί να οφείλεται στην απώλεια βάρους, και όχι σε ανωτερότητα της διαλλειματικής νηστείας.
Συστηματικές ανασκοπίσεις και μετα-αναλύσεις μελετών δείχνουν ότι δεν υπερέχει αυτού του τύπου η διαλλειματική νηστεία, από την τυπική υποθερμιδική διατροφή, είτε για την απώλεια βάρους, είτε για τους καρδιομεταβολικούς δείκτες.
Τέλος, η πλέον γνωστή μέθοδος διαλλειματικής νηστείας είναι εκείνη όπου τα άτομα καταναλώνουν την τροφή τους μέσα σε 8 ώρες του 24ώρου (πχ. 12:00- 20:00). Στην πράξη, δεν διαφέρει από την παράλλειψη του πρωινού (και την κατανάλωση του βραδινού σχετικά νωρίς για τον Έλληνα)! Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων, δεν παρατητήθηκε όφελος σχετικά με την αλλαγή στο σωματικό βάρος, και ούτε στον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια, και τους δείκτες φλεγμονής σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε κανονικά.
Κάθε νηστεία προ εξετάσεων θα έχει θετικό αποτέλεσμα σε βιοδείκτες. Για το λόγο αυτό μένουμε και νηστικοί πριν από αιματολογικές εξετάσεις. Επίσης, σε άτομα με δυσλιπιδαιμία ή μη ελεγχόμενες τιμές γλυκόζης, αναμένεται βελτίωση μετά από διατροφική παρέμβαση, δη σε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο σίτισης. Γενικά, η μέχρι τώρα υπάρχει έλλειψη ισχυρών αποτελεσμάτων για τη διαλλειματική νηστεία, ειδικά σε σχέση με την τυπική διατροφή. Σε ζωικά μοντέλα και σε κύτταρα (σε μελέτες in vitro - όχι σε οργανισμούς) μπορεί να παρατηρούνται θετικές επιδράσεις, οι οποίες όμως δεν μεταφράζονται στον άνθρωπο!
Εν κατακλείδι, δεν έχουμε δεδομένα για σαφή συμπεράσματα σχετικά με τις διάφορες πρακτικές της διαλλειματικής νηστείας, αλλά αναμένουμε υψηλής ποιότητας μελέτες στο μέλλον να διαλευκάνουν τη χρησιμότητά τους και τους πιθανούς κινδύνους. Αναφορικά με την απώλεια βάρους, μια οποιαδήποτε υποθερμιδική διατροφή θα οδηγήσει έστω βραχυπρόθεσμα σε απώλεια βάρους. Σίγουρα, κάποιοι προτιμούν να τρώνε τα γεύματά τους εντός 8 ωρών, ή για κάποιους η διελλειματική νηστεία είναι μια βιώσιμη μέθοδος απώλειας βάρους, αρκεί οι θερμίδες που λαμβάνονται να είναι χαμηλότερες των ενεργειακών απαιτήσεων του οργανισμού. Η ποιότητα της διατροφής είναι βαρυσήμαντη, και είναι ακρογωνιαίος λίθος για την υγεία μας.
Πώς θα εντάξουμε τα ζυμαρικά στη διατροφή μας;
Τα ζυμαρικα, όπως και άλλες πηγές υδατανθράκων έχουν αδίκως δαιμονοποιηθεί οτι αυξάνουν το σωματικό βάρος, με αποτέλεσμα πολλοί να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο δεν παχαίνουν (κανένα τρόφιμο δεν μας παχαίνει), αλλά ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από πηγή υδατανθράκων, πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά. Τα ζυμαρικά μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καταλαμβάνοντας τη θέση της πηγής υδατανθράκων στο πιάτο μας.
Ποιοί είναι οι καλύτεροι τρόποι να βάλουμε τα ζυμαρικά στη διατροφή μας;
1. Επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως και πιο χορταστικά σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά, ενώ είναι και πιο θρεπτικά, με υψηλότερες συγκεντρώσεις Μαγνησίου, Χαλκού και Φωσφόρου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
2. Επιλέγουμε ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεΐνη ή ζυμαρικά από όσπρια. Πολλοί παρατηρούν οτι δεν χορταίνουν με ζυμαρικά, και καταλήγουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών. Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο, συνεπώς επιλέγοντας τα ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεϊνη, αυξάνουμε τα επίπεδα κορεσμού. Μάλιστα, τα ζυμαρικά από 100% όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα συμβατικά ζυμαρικά!
Πότε ήταν η τελευταία φορά που ελέγξατε τη σύσταση του σώματός σας;
3. Η σάλτσα παίζει ρόλο στη μακαρονάδα. Πληθώρα συνδυασμών μπορούμε να σκεφτούμε για τα ζυμαρικά, από κόκκινη σάλτσα με κιμά, εως λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτος και σάλτσα πέστο. Οι περισσότερες σάλτσες είναι πλούσιες σε λιπαρά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται αρκετά το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου, χωρίς να αυξάνεται και ο όγκος. Επιλέγουμε να συνδυάζουμε πιο συχνά τα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα λαχανικών ή/και μανιταριών, με προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου. Μάλιστα, προσθέτοντας σάλτσα με αρκετά λαχανικά, άρα και φυτικές ίνες διευκολύνουμε τον κορεσμό.
4. Τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να τσιγαριστούν με καυτό ελαιόλαδο ή βούτυρο για να είναι γευστικά. Πολλοί προσθέτουν σχετικά μεγάλη ποσότητα λιπαρών και θερμίδων στα ζυμαρικά, ρίχνοντας ελαιόλαδο ή βούτυρο μετά το βράσιμο. Εφόσον στα ζυμαρικά θα πρστεθεί κάποια σάλτσα ή/και πηγή πρωτεϊνης (πχ. γαρίδες, κοτόπουλο, κρέας, τυρί), δεν χρειάζεται να προστεθεί έξτρα ελαιολαδο ή βούτυρο.
5. Δοκιμάστε διαφορετικές συνταγές με τα ζυμαρικά. Πέρα από τις κλασσικές συνταγές, ας δοκιμάσουμε να βάλουμε τα ζυμαρικά στη σαλάτα, δημιουργώντας μακαρονοσαλάτες. Τα ζυμαρικά (πχ. πέννες) μπορούν να προστεθούν σε λαχανικά της επιλογής μας (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, ρόκα κ.α.) και ως πηγή πρωτεΐνης να μπει τυρί ή κοτόπουλο! Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες αποτελούν μια δροσιστική επιλογή πλήρους γεύματος!
Κανένα τρόφιμο δεν αποκλείεται από μια υγιεινή διατροφή. Απολαύστε τα ζυμαρικά σας και χορτάστε καλύτερα με τα παραπάνω tips.
Δείτε το σχετικό βίντεό μου στο YouTube εδώ:
Πηγές
Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber
Protein, Weight Management, and Satiety
Διατροφή στις Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσους Εντέρου Μέρος Α΄
Οι Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσοι Εντέρου ή συνοπτικά ΙΦΝΕ είναι οι χρόνιες αυτοάνοσοι νόσοι Εκλώδης Κολίτιδα και Νόσος Crohn. Δεν πρέπει να συγχέονται με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή τη σπαστική κολίτιδα.
Οι ΙΦΝΕ χαρακτηρίζονται από υφέσεις και εξάρσεις. Η εκλώδης κολίτιδα προσβάλλει μόνο το παχύ έντερο, ενώ η νόσος Crohn μπορεί να προσβάλει το λεπτό ή το παχύ έντερο ή και τα δύο. Στην ελκώδη κολίτιδα προσβάλλεται ο βλεννογόνος του εντέρου, με συνεχή φλεγμονή, ενώ στη νόσο Crohn η φλεγμονή είναι ανομοιόμορφη, και προσβάλει όλο το πάχος του εντέρου. Αναφορικά με τα συμπτώματα, διάρροια με αίμα παρατηρείται στην ελκώδη κολίτιδα, ενώ η νόσος Crohn εμφανίζεται με πόνο, διάρροια, πυρετό, απώλεια βάρους και υποθρεψία.
Η αιτιολογία και η παθογένεια των ΙΦΝΕ δεν είναι καλά αναπτυγμένες στη βιβλιογραφία. Γενετικοί παράγοντες και το περιβάλλον παίζουν ρόλο στην εμφάνιση των νόσων. Περί τα 100 γονίδια έχουν αναγνωριστεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ΙΦΝΕ, ενώ τα αυξανόμενα ποσοστά που παρατηρούνται σε πρόσφατα αναπτυγμένες και ανεπτυγμένες χώρες, υποδεικνύει και επίδραση από τον τρόπο ζωής. Το κάπνισμα, η κατάχρηση αντιβιοτικών, και η διατροφή ενδέχεται να είναι αντιστρέψιμοι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της Νόσου Crohn και της Ελκώδους Κολίτιδας.
Η διατροφή φαίνεται να παίζει ρόλο στην εμφάνιση της νόσου και έχει μελετηθεί εκτενώς.
Άτομα με διατροφή «Δυτικού τύπου», δηλαδή με αυξημένη κατανάλωση γρήγορου φαγητού, υψηλότερη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων, και χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών φαίνεται να έχουν υψηλότερη εμφάνιση ΙΦΝΕ. Η χλωρίδα του εντέρου επίσης φαίνεται να παίζει ρόλο στην παθογένεια, ενώ η Δυτικού τύπου διατροφή φαίνεται να αλλάζει τη σύσταση του μικροβιώματος του εντέρου, με αρνητική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου.
Μάλιστα, η υψηλότερη κατανάλωση κορεσμένων, πολυακόρεστων, και ω-6 λιπαρών και αυξημένη κατανάλωση κρέατος σχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο για Νόσο Crohn, ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους και πολυακόρεστων, και ω-6 λιπαρών σχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης Ελκώδους Κολίτιδας. Χαμηλή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και υψηλή κατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων επίσης σχετίστηκε με γενικώς αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ΙΦΝΕ. Ενδέχεται τα λιπαρά να διέπουν την ανοσολογική απόκριση και να αλλάζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών, και ειδικά διαλυτών φυτικών ινών, όπως φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ΙΦΝΕ. Γενικά, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει ευεργετική επίδραση στην πρόληψη των Ιδιοπαθών Φλεγμονοδών Νόσων Εντέρου.
Η βιταμίνη D επίσης φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο. Η διάγνωση έλλειψης βιταμίνης D είναι συχνή σε νεο-διαγνωσμένους ασθενείς, σε σχέση με το γενικό πληθυσμό, ενώ αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D φαίνεται να προστατεύει από τη Νόσο Crohn. Η υψηλή πρόσληψη ψευδαργύρου επίσης έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Νόσου Crohn.
Συνοπτικά, θα λέγαμε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε ω-3 λιπαρά, και χαμηλή σε ω-6 λιπαρά έχει προστατευτική δράση ενάντια στην εμφάνιση των ΙΦΝΕ. Εφόσον, η διατροφή είναι ένας αναστρέψιμος παράγοντας κινδύνου, και βοηθά στην πρόληψη των επίπονων αυτών νόσων είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπ’ όψιν, ειδικά από άτομα με γενετική προδιάθεση και οικογενειακό ιστορικό.