Φυτοφαγία: τι πρέπει να προσέχουμε
Η φυτοφαγία είναι ένας τρόπος διατροφής, με ποικιλία στις διαιτητικές επιλογές των ατόμων που την ακολουθούν. Υπάρχουν φυτοφάγοι που αποκλείουν το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους, εκείνοι που από τα ζωικά προϊόντα καταναλώνουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά, ή μια από τις δύο ομάδες, ενώ υπάρχουν και οι vegans ή καθαροί φυτοφάγοι που απέχουν από την κατανάλωση όλων των ζωικών προϊόντων τόσο στη διατροφή όσο και στην ένδυση και προσωπική υγιεινή.
Ακόμη, υπάρχουν και άλλες ομάδες φυτοφάγων, λιγότερο διαδεδομένων διατητικών συνηθειών.
Μία μη καλά μελετημένη φυτοφαγική διατροφή, με έλλειψη ποικιλίας τροφίμων, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι μερικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης, ενώ η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υποθρεψία μικρά παιδιά.
Επιπλέον, ο μη-αιμικός σίδηρος φυτικών τροφίμων είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος, επομένως υπάρχει κίνδυνος αναιμίας. Μάλιστα, μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπου έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό βάρος γέννησης και κίνδυνο υπέρτασης στο παιδί.
Ειδικά σε περίπτωση αποφυγής γαλακτοκομικών η πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης χαμηλή, ενώ σε συνδυασμό με μη επεξεργασμένα δημητριακά που είναι υψηλά σε φυτικό οξύ, δυσχεραίνεται η απορρόφηση του ασβεστίου, με αποτέλεσμα αύξηση του κινδύνου για ραχίτιδα και οστεομαλακία. Επιπλέον, η βιολογική αξία των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι χαμηλότερη από της ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα την έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων.
Πώς μπορούμε να αποφύγουμε τα παραπάνω;
Μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, σωστούς συνδυασμούς και επιλογές τροφίμων μπορεί να βοηθήσει. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για φυτοφάγους αποτελούν τα αβγά, το γάλα, το τυρί και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γάλατα.
Όσον αφορά τη βιταμίνη D, συντίθεται στο σώμα μας με τη βοήθεια του ήλιου, ενώ πρόδρομες ενώσεις της βρίσκονται και σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα αβγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αναφορικά με το ασβέστιο, πολλά φυτικά γάλατα και άλλα τρόφιμα έχουν πλέον εμπλουτιστεί με ασβέστιο, ενώ σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λαχανίδα), ξηροί καρποί και φασόλια περιέχουν ασβέστιο.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή έλλειψη θρεπτικού συστατικού. Τα φασόλια και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα εμπλουτισμένα προϊόντα, το τόφου και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πηγές σιδήρου.
Συνοδέψτε τα τρόφιμα αυτά με πηγές βιταμίνης C, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, φράουλες, και πιπεριές για καλύτερη απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Δίαιτες που δεν περιέχουν ψάρι και αβγά είναι χαμηλές σε ω-3 λιπαρά οξέα. Προτιμήστε λιναρόσπορο, chia seeds, σόγια και τα εμπλουτισμένα προϊόντα με ω-3 λιπαρά οξέα.
Τέλος, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας και ποιότητας πρωτεΐνης είναι βαρυσήμαντη. Γενικά, σπάνια η πρόσληψή της δεν επαρκεί, αλλά ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στη βιολογική αξία των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών.
Τα φασόλια, το όσπρια, τα αβγά, η σόγια και το τόφου και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Όμως, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες ποσότητες. Γι’ αυτό είναι καλό να συνδυάζονται με άλλα δημητριακά (πχ. όπως το φακόρυζο, φασόλια και ψωμί) για τη βελτίωση της βιολογικής αξίας του γεύματος και την πρόσληψη περισσότερων αμινοξέων.
Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο φυτικής ή ζωικής προέλευσης που να αποδίδει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Η ποικιλία τροφίμων, μαζί με την προτίμηση σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικών συστατικών, μπορούν να βοηθήσουν σε μια ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 5-9 Μαρτίου 2018
1. Precision nutrition, ή αλλιώς η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή ανάλογα με τα γονίδιά μας είναι ένας πολλά υποσχόμενος κλάδος της διατροφής! Είναι εφικτή στην καθημερινή κλινική πράξη σήμερα;
2. 1-3 Μαρτίου παρακολούθησα το συνέδριο της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας. Ενδιαδέροντα θέματα συζητήθηκαν, ειδικά όσον αφορά την αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, μέσω μεταβολικής χειρουργικής, και τα νέα φάρμακα που υποβοηθούν την απώλεια βάρους.
Ιδιαίτερα σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι για την αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης, και η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των επιπλοκών της χρειάζεται διεπιστημονική ομάδα απο ιατρό/ιατρούς και διαιτολόγο!!!
Καθένας με την επιστημονική του κατάρτιση πάνω στην επιστήμη του βοηθά τον ασθενή!!!
3. Νόστιμες συνταγές για πεπτικό με … ευαισθησία!
Το βιβλίο συνταγών του Ηλία Μαμαλάκη και της καθηγήτριας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου κ. Μερόπης Κοντογιάννη είναι πλέον διαθέσιμο σε pdf από το ΕΛΙΓΑΣΤ!!!
Ιδανικό και απαραίτητο για άτομα με νόσο Crohn και εκλώδη κολίτιδα!
4. Σε ορισμένα άτομα συστήνεται η μεταβολική χειρουργική (βαριατρική) ως θεραπεία για το διαβήτη τύπου 2.
Υποψήφια είναι τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 που εμφανίζουν 3ου βαθμού παχυσαρκία (ΔΜΣ >40 kg/m2), τα άτομα με 2ου βαθμού παχυσαρκία (ΔΜΣ 35-40 kg/m2) και τα άτομα με 1ου βαθμού παχυσαρκία (ΔΜΣ 30-35 kg/m2) με αρρύθμιστο διαβήτη.
Η μεταβολική χειρουργική δεν αποτελεί μαγική λύση, χωρίς αντενδείξεις ή πιθανές επιπλοκές, ενώ είναι απαραίτητη και υποχρεωτική η παρακολούθηση των ατόμων από ομάδα ιατρών, διαιτολόγου, και πιθανώς ψυχολόγου!
Διαβάστε αναλυτικά εδώ.
Στο παιδί δεν χορηγήθηκε η δόση ινσουλίνης (απαραίτητη για το διαβήτη τύπου 1, καθώς το σώμα δεν παράγει στη νόσο αυτή), αλλά τα έλαια, με αποτέλεσμα το θάνατο του παιδιού!
Ο "θεραπευτής" που παρίστανε τον ιατρό (όπως κάνουν πολλοί "εναλλακτικοί ιατροί" σφετεριζόμενοι τον όρο ιατρό) κατηγορείται για το θάνατο του 13χρονου.
Προσοχή επιβάλλεται να δίνουμε από ποιόν λαμβάνουμε συμβουλές για την υγεία μας! Πολλές φορές είναι θέμα ζωής-θανάτου!!!
Παγκόσμια Ημέρα Κατά της Δίαιτας
Πόσες φορές ξεκινήσατε άλλη μια δίαιτα που κατέληξε σε απογοήτευση & επαναπρόσληψη του βάρους;
Πόσες φορές το αποτέλεσμα της δίαιτας ή ετών προσπάθειας απώλειας βάρους κατέληξαν στο να έχετε παραπάνω κιλά από τα αρχικά;
Πόσες φορές θεωρήσατε οτι εσείς έχετε πρόβλημα, και όχι οτι ο τρόπος που προσπαθείτε δεν είναι ο σωστός;
Η εκάστοτε πολυδιαφησμένη, και μη, δίαιτα δεν αποτελεί λύση!
Δίαιτες θα βρείτε παντού, από το διαδίκτυο, από τη φίλη σας, και τον "επαγγελματία" που παριστάνει τον διαιτολόγο!
Ενημερωθείτε για το πώς μπορώ να σας βοηθήσω στον έλεγχο του σωματικού σας βάρους εδώ.
Η σταδιακή βελτίωση του τρόπου ζωής, από τη διατροφή & την άσκηση ως την σκέψη γύρω από τη διατροφή, είναι αυτή που θα φέρει το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα!
Όχι δεν θα χάνετε πολλά κιλά την εβδομάδα, αλλά δεν θα χρειαστεί να τα ξαναχάσετε! Θα μάθετε τι σημαίνει τρώω σωστά, τρώω υγιεινά, ακούω το σώμα μου, και όχι ποια τρόφιμα "παχαίνουν" και ποιά τρόφιμα "αδυνατίζουν".
Για τη διατροφή σας εμπιστευτείτε μόνο τους ειδικούς, τους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 18-23 Σεπτέμβρη 2017
1. Μια βόλτα σε ένα σχολείο την ώρα του διαλλείματος, μπορεί να μας δείξει πολλά για τη διατροφή των παιδιών στο σχολείο. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες πλάθονται από νωρίς και επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την υγεία μας όχι μόνο σαν παιδιά, αλλά και ως ενήλικες! Τι παίρνει το παιδί σας για σνακ στο σχολείο;
2. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους φαίνεται να σχετίζεται με διατήρηση φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές μελέτησαν πώς 5 συμπεριφορές που συνάδουν με έναν υγιεινό τρόπο ζωής επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα. 4.630 άτομα ηλικίας 18 με 30 ετών πήραν μέρος στη μελέτη που διήρκησε 25 έτη.
Οι συμπεριφορές που μελετήθηκαν ήταν:
1. Υγιές σωματικό βάρος
2. Αποφυγή καπνίσματος
3. Κατανάλωση 0-7 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες, και 0-14 ποτά για τους άνδρες
4. Τολάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια προς έντονη άσκηση
5. Υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με τη δίατα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους φαίνεται να είναι σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης. Επίσης, εκείνοι που τηρούσαν 4 από τις 5 συμπερισφορές είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να έχουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Διαβάστε για τη μελέτη εδώ.
3. Η βιοτίνη βοηθά στην τριχόπτωση; Όλοι θέλουμε πλούσια, υγιή μαλλιά. Η βιταμίνη που χρησιμοποιείται πιο συχνά για την τριχόπτωση είναι η βιοτίνη ή βιταμίνη Β7, ή αλλιώς βιταμίνη Η.
Η έρευνα όμως δεν έχει δείξει ότι βοηθά στην τριχόπτωση, παρά μόνον στην περίπτωση ανεπάρκειας, η οποία είναι σπάνια, καθώς η βιοτίνη παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα μας, ενώ αρκετά τρόφιμα είναι πηγές βιοτίνης (κρόκος αυγού, ξηροί καρποί, όσπρια, μπανάνες, γαλακτκοκομικά, βρώμη, κ.α.)! Επομένως, αν δεν υπάρχει έλλειψη βιοτίνης, η συμπληρωματική αγωγή δεν θα λειτουργήσει για την τριχόπτωση! Ακόμη, για αρκετά άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που διαφημίζονται για την τριχόπτωση δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα.
4. Το σχολείο ξεκίνησε, αλλά η άσκηση (και το παιχνίδι) συνεχίζει να είναι απαραίτητη! https://www.facebook.com/157783734427074/photos/a.166769386861842.107374...
5. Ποιός είπε ότι είναι απαραίτητο να πάμε στο γυμναστήριο ή να κάνουμε οργανωμένη άσκηση για την υγεία μας;
Όπως φαίνεται από τα αποτελέσματα της PURE study ακόμη και όταν κάνουμε μη οργανωμένη άσκηση (όπως δουλειές του σπιτιού, χρήση της σκάλας και όχι του ασανσέρ, όταν περπατάμε στην καθημερινότητά μας) μειώνουμε τον κίνδυνο θανάτου γενικά, αλλά και από τα καρδιαγγεικά!
Επομένως, αφήστε το ασανσέρ, παρκάρετε λίγο πιο μακριά, κάντε δουλειές του σπιτιού, και αρχίστε να κατεβάζετε τα χειμερινά!
Διαβάστε το άρθρο μου πάνω στη μη-οργανωμένη άσκηση "Από τις σκάλες ή με το ασανσέρ;"
Διαβάστε για τη μελέτη εδώ