Η διατροφή τα Χριστούγεννα
Οι γιορτές είναι «επικίνδυνες» για πρόσληψη βάρους. Τα Χριστούγεννα με τα οικογενειακά τραπέζια πλησιάζουν, που σημαίνει ότι όλο και περισσότερα γλυκά και εδέσματα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη είναι στο οπτικό πεδίο.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε, αλλά υπάρχει τρόπος να κρατήσετε τις ισορροπίες και να αποφύγετε την πρόσληψη βάρους. Η διατήρηση των διατροφικών συνηθειών κατά τη διάρκεια των γιορτών ίσως να είναι μια πρόκληση, αλλά μπορεί να επιτευχθεί!
Πολλοί διοργανώνουν πλούσια εορταστικά τραπέζια αυτήν την περίοδο. Γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα και προσθέστε πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα (χωρίς την πέτσα), και ολοκληρώστε το πιάτο με πατάτες φούρνου, ρύζι ή μακαρόνια σε μέτρια ποσότητα.
Εάν ακολουθείτε συγκεκριμένο διαιτολόγιο, δεν είναι κακό να ρωτήσετε την οικοδέσποινα τι θα περιλαμβάνει το μενού, ώστε να κανονίσετε από πριν τι θα φάτε. Σαν επιδόρπιο τα φρούτα είναι η πρώτη επιλογή, αλλά ένα μέτριο κομμάτι γλυκό είναι επίσης επιλογή, αρκεί να μην ξεφεύγετε.
Όσον αφορά το ποτό και τα αναψυκτικά αρκεστείτε σε ένα με δύο ποτήρια κρασί και προτιμήστε νερό ή αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Βάλτε στο πιάτο σας τη μερίδα που θα φάτε και καθίστε μακριά από τις πιατέλες με το φαί, ενώ αποφύγετε να ξαναγεμίσετε το πιάτο σας. Τρώτε αργά και μιλάτε με τους υπόλοιπους καλεσμένους.
Αν διοργανώνετε εσείς το τραπέζι, επιλέξτε τι θα μαγειρέψετε και κάντε αλλαγές στις συνταγές για πιο light φαγητό, χρησιμοποιώντας light προϊόντα και λιγότερο λάδι, βούτυρο και ζάχαρη.
Υπάρχουν πολλές συνταγές στο διαδίκτυο για νόστιμα και ελαφριά χριστουγεννιάτικα γεύματα.
Εξοπλίστε το σπίτι με φρούτα και ελαφριά σνακ, όπως μπάρες δημητριακών ή γιαούρτι και μαρέγκες.
Έτσι, θα έχετε πιο υγιεινές επιλογές όταν βαριέστε ή όταν θέλετε να τσιμπήσετε κάτι. Επιπλέον, μπορείτε στο τέλος της βραδιάς να δώσετε στους καλεσμένους τα γλυκά που τυχόν σας περίσσεψαν!
Κρύβοντας τα γλυκά από εμφανή σημεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να «ξεχάσετε» την ύπαρξή τους. Μπορείτε να ζητήσετε από συγγενείς και φίλους να μη σας φέρουν γλυκά, αλλά, αν σας φέρουν, προσφέρετέ τα στους καλεσμένους ή τους συνεργάτες σας ή ακόμα καλύτερα σε οικογένειες που έχουν ανάγκη!
Τα ψώνια την περίοδο αυτή είναι αναπόφευκτα! Αποφύγετε τα ψώνια στο σουπερμάρκετ εάν πεινάτε, καθώς θα είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε στα διάφορα εποχιακά γλυκίσματα. Τα δώρα όμως των Χριστουγέννων είναι μια καλή ευκαιρία για άσκηση. Αφήστε το αυτοκίνητο μακριά από την αγορά και περπατήστε!
Λίγο πριν τις γιορτές και μετά, τα περιοδικά και η τηλεόραση παρουσιάζουν δίαιτες αποτοξίνωσης για γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτές οι δίαιτες είναι στην πλειοψηφία τους εξαντλητικές, δεν έχουν μακροχρόνιο αποτέλεσμα και, αν τις ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Η προετοιμασία είναι σημαντική για να μην ξεφύγετε! Υπάρχουν πολλοί πειρασμοί, αλλά και άλλοι τόσοι τρόποι να τους αποφύγετε! Κρατήστε ισορροπίες στο φαγητό και ειδικά στα γλυκίσματα, ενώ μην ξεχνάτε ότι οι γιορτές είναι ευκαιρία για άσκηση, είτε πρόκειται για το στολισμό του δέντρου είτε για βόλτα στα μαγαζιά.
Τι να προσέξω στα τρόφιμα που αγοράζω;
Πολλές φορές πάμε γρήγορα στο σούπερμάρκετ, πεινασμένοι, και αγοράζουμε τρόφιμα χωρίς πολλή σκέψη. Έτσι όμως ενδέχεται να μην κάνουμε τις πιο υγιεινές επιλογές. Τι πρέπει να προσέχουμε όταν αγοράζουμε τρόφιμα;
Αυτό που βλέπουμε στις συσκευασίες τροφίμων είναι το μπροστινό μέρος, όμως δεν σημαίνει ότι αυτό που αναγράφεται είναι και το αληθές. Αντίθετα, διαβάζοντας το πίσω μέρος της συσκευασίας θα έχουμε μια καλύτερη εικόνα για το τρόφιμο. Εκεί θα δούμε τα συστατικά και τα αλλεργιογόνα, την ημεορμηνία λήξης του προϊόντος, ποια είναι η μια μερίδα, και τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος.
Στον πίνακα με τις διατροφικές πληροφορίες θα διαβάσουμε πόσες θερμίδες (kcal) περιέχει το προϊόν, πόσους υδατάνθρακες και σάκχαρα, φυτικές ίνες, λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, πρωτεΐνες, αλάτι και πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, ανά 100 γραμμάρια ή ml, και ανά μερίδα. Είναι σημαντικό να διαβάσουμε ποιά είναι η μερίδα του προϊόντος, καθώς μια συσκευασία, όσο μικρή και αν μας φαίνεται μπορεί να περιέχει πάνω από μια μερίδες. Για παράδειγμα, στα πατατάκια η μερίδα είναι τα 25 γραμμάρια, όχι όλη η συκευασία (70 γραμμάρια)!
Επίσης, υπάρχουν αρκετά παραδείγματα όπου στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας αναγράφεται ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, ενώ στην πίσω πλευρά, στα συστατικά, αναγράφεται ότι το προϊόν περιέχει κάποιο άλλο σάκχαρο, όπως μέλι, σιρόπι γλυκόζης, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, λακτόζη, φρουκτόζη και άλλα σιρόπια ή σάκχαρα. Επομένως, το προϊόν δεν περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά μια εναλλακτική πηγή ζάχαρης, χωρίς διαφορά στη θρεπτική αξία του.
Επιπλέον, στα συστατικά θα διαβάσουμε και τα πρόσθετα τροφίμων ή τα “Ε”, τα οποία έχουν κακή φήμη, χωρίς όμως να σημαίνει ότι είναι επιβλαβή, καθώς τα τρόφιμα και τα πρόσθετα υπόκεινται σε αυστηρούς ελέγχους. Ακόμη και η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) που πολλές φορές χρησιμοποιείται ως πρόσθετο έχει αριθμό Ε. Παράλληλα, λέγεται ότι πρέπει να αποφεύγουμε τρόφιμα με συστατικά που δεν μπορούμε να προφέρουμε. Αυτή η πρακτική φυσικά δεν έχει επιστημονική τεκμηρίωση, καθώς πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και ουσίες έχουν περίπλοκες ονομασίες.
Τέλος, ενώ στον πίνακα με τη διατροφική αξία των προϊόντων αναγράφονται τα κορεσμένα λιπαρά, δεν αναγράφονται τα τρανς λιπαρά οξέα. Όμως, αν διαβάσουμε τα συστατικά μπορούμε να τα αναγνωρίσουμε, καθώς αναφέρονται ως υδρογωνομένα (φυτικά) έλαια, ή μερικώς υδρογωνομένα (φυτικά) έλαια. Ειδικά αν αναφέρονται πριν από πηγές ακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών, τότε ενδέχεται το προϊόν να περιέχει σχετικά μεγάλη ποσότητα τρανς λιπαρών. Στην Αμερική, η ετικέτα τροφίμων αναγράφει μαζί με τα κορεσμένα λιπαρά, εαν το τρόφιμο περιέχει τρανς λιπαρά.
Η διατροφή μας έχει αντίκτυπο στην υγεία μας, επομένως, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το τι βάζουμε στο καλάθι του σούπερμαρκετ, και στο σπίτι μας. Είναι απαραίτητος ο έλεγχος των συσκευασιών τροφίμων, έτσι ώστε να είμαστε ενημερωμένοι για το τι περιέχει το τρόφιμο που επιλέξαμε, και να είμαστε σίγουροι ότι κάναμε την κατάλληλη επιλογή.
Διατροφικοί μύθοι: τελικά τι ισχύει; (Μέρος Γ')
Τόσα ακούμε κατά καιρούς για τη διατροφή μας. Τι πρέπει να τρώμε, τι δεν πρέπει να τρώμε. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;
1. Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες από το άσπρο. Το λευκό και το μαύρο (ολικής άλεσης) ψωμί δεν έχουν μεγάλη διαφορά στις θερμίδες. Όμως, το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μας χορταίνει πιο πολύ και να μας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό σε σχέση με το άσπρο, καθώς, πέρα από περισσότερες φυτικές ίνες, περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, κάλιο, και μαγνήσιο. Προσέξτε όμως το ψωμί που αγοράζετε να περιέχει μόνο αλεύρι ολικής άλεσης, καθώς πολλές φορές γίνεται μίξη αλεύρων και το προϊόν πωλείται ως «ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης», το οποίο δεν σημαίνει ότι όλο το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε ήταν ολικής άλεσης. Την πληροφορία αυτήν θα τη βρείτε στη διατροφική ετικέτα, στο πίσω μέρος της συσκευασίας, ή ρωτήστε στο φούρνο από τον οποίο προμηθεύεστε το ψωμί σας.
2. Οι χυμοί και τα smoothies είναι ένας τρόπος να τρώτε όλα τα φρούτα που χρειάζεστε σε μια μέρα. Η κατανάλωση χυμών με πολλά φρούτα και smoothies θεωρείται ως ένας καλός τρόπος να φάμε όλα τα φρούτα που μας αναλογούν την ημέρα, και με το παραπάνω. Και μπορεί για κάθε ρόφημα να βάζουμε 3-5 φρούτα, όμως είτε πιούμε μισό ποτήρι είτε λίτρα χυμών και smoothies είναι σαν να φάγαμε μια μερίδα φρούτου από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που είναι καλό να τρώμε την ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί στα ροφήματα αυτά οι φυτικές ίνες χάνουν τη δομή τους, ενώ πιο γρήγορα περνούν τα σάκχαρα των φρούτων στην κυκλοφορία του αίματος μας σε σχέση με το να καταναλώσουμε ένα φρούτο. Θα τρώγατε πέντε μήλα μέσα σε 5 λεπτά; Η ποσότητα των φρούτων που χρησιμοποιείται σε έναν τέτοιο χυμό είναι μεγάλη, με αποτέλεσμα μεγάλη ποσότητα σακχάρων να προσλαμβάνεται σε μικρό χρονικό διάστημα, κάτι που δεν συστήνεται! Είναι προτιμότερο λοιπόν να φάτε 1-2 φρούτα, παρά να πιείτε το χυμό τους!
3. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά από τα συμβατικά και δεν παχαίνουν.Η μόδα της δίαιτας χωρίς γλουτένη έφερε γρήγορη ανάπτυξη στη βιομηχανία τροφίμων χωρίς γλουτένη, με αποτέλεσμα να έχουμε μεγαλύτερη ποικιλία και γευστικά καλύτερα έτοιμα προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως ψωμί, μπισκότα, και γλυκά. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν ότι τα προϊόντα αυτά είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τα συμβατικά. Αυτά τα προϊόντα απευθύνονται μόνο στα άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, καθώς η θεραπεία της νόσου είναι η εφόρου ζωής δίαιτα χωρίς γλουτένη. Για να παρασκευαστούν τα προϊόντα αυτά περνούν από επεξεργασία και για να έχουν καλύτερη γεύση και υφή προστίθενται περισσότερη ζάχαρη και λιπαρά σε σχέση με τα συμβατικά προϊόντα. Άρα, αν δεν πάσχουμε από κοιλιοκάκη, δεν υπάρχει λόγος να τα προτιμήσουμε, καθώς δεν είναι πιο υγιεινά, ούτε έχουν λιγότερες θερμίδες από τα συμβατικά, ενώ είναι πολύ πιο ακριβά. Η δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν αποτελεί δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά θεραπεία!
4. Θα κάνουμε γλυκό χωρίς ζάχαρη! Θα την αντικαταστήσουμε με μέλι! Ψάχνοντας για πιο υγιεινές συνταγές, θα βρούμε πολλές που, αν και στον τίτλο αναγράφεται ότι δεν χρησιμοποιείται ζάχαρη, στα υλικά θα δούμε κάποιο σιρόπι, μέλι ή ακόμη και μαύρη ή ακατέργαστη ζάχαρη. Όλα αυτά, όμως, είναι σάκχαρα και έχουν θερμίδες όπως η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη! Έτσι, μπορεί να παρασυρθούμε και να πιστεύουμε πως έχουμε κάνει ένα «υγιεινό γλυκό, δίχως ζάχαρη», χωρίς αυτό να ισχύει ή και να φάμε διπλή μερίδα! Ακόμη και αν αντικαταστήσουμε την κρυσταλλική ζάχαρη με κάποιο σιρόπι, χυμό φρούτων, μελάσα, μέλι ή (σπιτικό) πετιμέζι συνεχίζει η συνταγή να περιέχει ζάχαρη (πρόσθετα σάκχαρα)! Όσον αφορά τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να αναγράφεται ότι δεν περιέχουν ζάχαρη και στα συστατικά να δούμε κάποια πηγή σακχάρων, όπως το μέλι. Η διατροφική ετικέτα δεν μπορεί να πει ψέματα! Αν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάριο σακχάρων ανά 100 γρ ή 100 ml, τότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη!
Μπορώ να ξεκινήσω διατροφή για απώλεια βάρους όταν έχω διατροφικές ελλείψεις;
Το αυξημένο σωματικό βάρος είναι ένα σοβαρό θέμα υγείας που απασχολεί ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού ανά τον κόσμο, ενώ παράλληλα οι μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με μη θρεπτικά τρόφιμα, οδηγούν συχνά σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως έλλειψη σιδήρου ή φολικού οξέος.
Εάν ένα άτομο εμφανίζει διατροφικές ελλείψεις μπορεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Η σύσταση των τροφίμων σε μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή σε βιταμίνες, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία, δεν είναι ανάλογη της ενεργειακής τους πυκνότητας. Συνεπώς, μια διατροφή υψηλή σε θερμίδες δεν σημαίνει ότι είναι και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Αντιστρόφως, μια διατροφή χαμηλών μεν θερμίδων -αλλά όχι κάτω από 1200 θερμίδες/ημέρα- μπορεί να είναι πλήρης διατροφικά. Επομένως, ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής, με ποικιλία θρεπτικών τροφίμων μπορεί να είναι διατροφικά επαρκές.
Συγκεκριμένα, η απώλεια βάρους συστήνεται να μην ξεπερνά το 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Έτσι, αποφεύγεται ο αυξημένος κίνδυνος, όχι μόνο για απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά και για διατροφικές ελλείψεις, καθώς η συνολική ενεργειακή πρόσληψη δεν θα είναι τόσο χαμηλή, ώστε να μην είναι πλήρης σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, εφόσον η διατροφή για απώλεια βάρους είναι εξατομικευμένη και στα πλαίσια ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου οι υπάρχουσες διατροφικές ελλείψεις λαμβάνονται υπόψιν και η διόρθωσή τους συγκαταλέγεται στους στόχους της διαιτολογικής υποστήριξης. Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι το πλάνο διατροφής και οι σχετικές οδηγίες διατροφής απευθύνονται αποκλειστικά και μόνο στις ανάγκες του κάθε ατόμου που ακολουθεί το πρόγραμμα. Μάλιστα, εφόσον γίνει διάγνωση έλλειψης συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, τότε κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση του θρεπτικού συστατικού, ώστε να αυξηθούν τα επίπεδά του άμεσα, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα χωρίς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τέλος, ο αδειούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο μοναδικός ειδικός, ο οποίος θα μπορέσει να κατευθύνει το άτομο σε πιο υγιεινές και θρεπτικές διατροφικές επιλογές, έτσι ώστε -σε συνδυασμό με τα συμπληρώματα διατροφής- να διορθωθούν οι διατροφικές ελλείψεις, και να μειωθεί ο κίνδυνος επανεμφάνισής τους στο μέλλον, λόγω μειωμένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, ανεξαρτήτως εάν το άτομο επιθυμεί απώλεια βάρους ή όχι.
Εν κατακλείδι, η απώλεια βάρους παρουσία διατροφικών ελλείψεων είναι απολύτως εφικτή, χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία του ατόμου, εφόσον βέβαια το διατροφικό πρόγραμμα δεν είναι ακραίο. Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια της διαιτολογικής παρέμβασης το άτομο μαθαίνει να επιλέγει πιο θρεπτικές τροφές, και να ακολουθεί ένα υγιεινό, πλήρες διατροφικά πρότυπο διατροφής, που εν συνεχεία οδηγεί σε μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων στο μέλλον.