Η μέθοδος του νηστίσιμου πιάτου
Τι βαζουμε στο πιατο μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Η μέθοδος του πιατου στη νηστεία μοιάζει με το αντίστοιχο πιατο της The plate Method!
Λαχανικά: πηγη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών & αντιοξειδωτικων
Πηγη υδατανθράκων: προτιμηστε προιοντα ολικής άλεσης που είναι πιο θρεπτικά & χορταστικά!
Tip: η quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τα σιτηρά
Πηγή πρωτεΐνης: Είτε πρόκειται για όσπρια, προιοντα σόγιας, ή θαλασσινά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του πιατου μας!
Ξηροί καρποί & σπόροι: Πηγη καλών λιπαρών και πρωτεΐνης, που συμπληρώνουν το πιατο μας αν δεν τρωμε λάδι, και αν στο πιατο μας δεν έχουμε επαρκή πρωτεΐνη!
Καλά λιπαρά: Φυσικά μαγειρευουμε με εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο, ή/και χρησιμοποιουμε αβοκάντο, ελιές ή ξηρους καρπούς & σπόρους
Overnight oats: φτιάχνουμε το πρωινό μας από το προηγούμενο βράδυ
Η κατανάλωση πρωινού είναι μια εξαιρετική διατροφική συνήθεια. Μια κοινή δικαιολογία για την παράλειψη του πρωινού είναι η έλλειψη χρόνου. Υπάρχουν, φυσικά, πολλές λύσεις στο πρόβλημα αυτό, όπως το να ξυπνήσουμε πιο νωρίς, ή να ετοιμάσουμε το πρωινό μας από το προηγούμενο βράδυ.
Τα overinight oats είναι μια γευστική λύση όταν δεν έχουμε χρόνο για την προετοιμασία του πρωινού. Απώς τα προετοιμάζουμε το βράδυ και το επόμενο πρωί είναι έτοιμα για κατανάλωση!
Όπως και με το χυλό βρώμης (porridge), τα overnight oats μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα υλικά και γίνουν αμέτρητοι συνδυασμοί, για να μην βαρεθούμε ποτέ!!!
Ας δούμε τη βασική συνταγή:
Θα χρειαστείτε:
- 1/2 φλ. γάλα 1,5% ή ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας
- 1/2 φλ. βρώμη (rolled oats για καλύτερη υφή!!!)
Προσθέστε επιπλέον υλικά όπως κανέλλα, chia seeds, λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, ταχίνι, μέλι, φυστικοβούτυρο, ή κόψτε φρούτα το πρωί! Ακόμη μπορείτε να προσθέστε κακάο σε σκόνη για σοκολατένια γεύση!
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ/δοχείο που κλείνει με καπάκι ανακατέψτε την βρώμη και το γάλα, ώστε όλη η βρώμη να μουσκέψει.
- Προσθέστε τα υλικά της επιλογής σας και ανακατέψτε.
- Κλείστε καλά το καπάκι και αφήστε το δοχείο στο ψυγείο όλο το βράδυ.
- Το επόμενο πρωί απολαύστε το πρωινό σας!!!
Μπορείτε να πάρετε ιδέες από εδω:
https://minimalistbaker.com/peanut-butter-overnight-oats/
http://www.quakeroats.com/cooking-and-recipes/overnightoats
http://www.foodnetwork.com/healthyeats/recipes/2015/05/as-you-like-it-ov...
Αποξηραμένα συκα με γέμιση ξηρών καρπών & κανελα, και επικάλυψη σοκολάτας
Αποξηραμένα συκα με γέμιση ξηρών καρπών & κανελα, και επικάλυψη σοκολάτας.
Μια πανευκολη συνταγή για διαφορετικά σοκολατακια, πλουσια σε φυτικές ινες!
Τι θα χρειαστείτε:
-Αποξηραμένα συκα
-αμυγδαλα & καρυδια
-κανέλα
-σοκολάτα
Για περιπου 18 κομμάτια χρειάστηκα περίπου 20 γρ ξηρών καρπών & 75 γρ σοκολάτας
Ψάχνετε θρεπτικές & εύκολες συνταγές; Είστε στο σωστό μέρος! Πατήστε εδώ!
Εκτέλεση:
1. Θρυματιστε τους ξηρους καρπους στο μπλέντερ και μετά αναμειξτε με κανέλα
2. Με ένα μαχαίρι ανοίξτε μια οπή στα συκα και με ένα κουταλάκι βάλτε μέσα τους θρυματισμενους ξ. καρπους. Επίσης βγάλτε το πανω κομματάκι από το κοτσάνι που δεν μασιεται/τρώγεται)
3. Λιωστε τη σοκολάτα στο φουρνο μικροκυματων σε ένα βαθυ μπολάκι και βουτηξτε τα συκα να επικαλυφθουν.
4. Αφήστε τα στο ψυγείο να δέσει η σοκολάτα.
5. Καλη απόλαυση!
"The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence"
Dakanalis Antonios, Maria Mentzelou, Souzana K. Papadopoulou, Dimitrios Papandreou, Maria Spanoudaki, Georgios K. Vasios, Eleni Pavlidou, Maria Mantzorou, and Constantinos Giaginis. 2023. "The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence" Nutrients 15, no. 5: 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
Background: Emotional eating is considered as the propensity to eat in response to emotions. It is considered as a critical risk factor for recurrent weight gain. Such overeating is able to affect general health due to excess energy intake and mental health. So far, there is still considerable controversy on the effect of the emotional eating concept. The objective of this study is to summarize and evaluate the interconnections among emotional eating and overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns;
Methods: This is a thorough review of the reported associations among emotional eating and overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns. We compressively searched the most precise scientific online databases, e.g., PubMed, Scopus, Web of Science and Google Scholar to obtain the most up-to-date data from clinical studies in humans from the last ten years (2013–2023) using critical and representative keywords. Several inclusion and exclusion criteria were applied for scrutinizing only longitudinal, cross-sectional, descriptive, and prospective clinical studies in Caucasian populations;
Results: The currently available findings suggest that overeating/obesity and unhealthy eating behaviors (e.g., fast food consumption) are associated with emotional eating. Moreover, the increase in depressive symptoms seems to be related with more emotional eating. Psychological distress is also related with a greater risk for emotional eating. However, the most common limitations are the small sample size and their lack of diversity. In addition, a cross-sectional study was performed in the majority of them; (4) Conclusions: Finding coping mechanisms for the negative emotions and nutrition education can prevent the prevalence of emotional eating. Future studies should further explain the underlying mechanisms of the interconnections among emotional eating and overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns.
Η παρούσα έρευνα αποκαλύπτει την απρόσμενη σύνδεση μεταξύ των συναισθημάτων μας και του πώς, τι και πότε τρώμε. Στην πρόσφατή μας εργασία με τίτλο «The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence», αναλύεται η επίδραση του συναισθηματικού φαγητού στην υγεία μας, τόσο σωματική όσο και ψυχική.
Το συναισθηματικό φαγητό, ορίζεται ως η κατανάλωση τροφής ως απάντηση σε συναισθήματα, αντί για πραγματική πείνα. Αυτή η συμπεριφορά, που δεν αποτελεί διατροφική διαταραχή αλλά μια διατροφική συνήθεια, μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας με πολλούς τρόπους.
Οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την αύξηση βάρους και την εμφάνιση ψυχολογικών προβλημάτων, όπως ηκατάθλιψη, το άγχος και το στρες. Το συναισθηματικό φαγητό συχνά χρησιμοποιείται ως μηχανισμός αντιμετώπισης αρνητικών συναισθημάτων, με τις προτιμώμενες τροφές να είναι συνήθως ενεργειακά πυκνές, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα νόστιμες.
Η εργασία εξετάζει επίσης τη συσχέτιση του συναισθηματικού φαγητού με την παχυσαρκία, την κατάθλιψη και τα διατροφικά πρότυπα. Υπογραμμίζει την αμφίδρομη σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των ψυχολογικών παραγόντων, με την παχυσαρκία να μην προκαλεί μόνο σωματικές ασθένειες, αλλά και να συνδέεται με ψυχολογικές διαταραχές και κοινωνικά προβλήματα, όπως χαμηλή αυτοεκτίμηση, κατάθλιψη και κοινωνικό στίγμα.
Το συναισθηματικό φαγητό έχει θετική σχέση με την αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου και τη δυσκολία στην απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα που τρώνε συναισθηματικά είναι πιο επιρρεπείς σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφών με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τρώνε ως απάντηση σε στρεσογόνους παράγοντες και καταναλώνουν σνακ πιο συχνά σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε συναισθηματικά. Επιπλέον, συχνά αισθάνονται αρνητικά συναισθήματα σχετικά με τη σωματική τους εμφάνιση αμέσως μετά το φαγητό. Αυτές οι διατροφικές συμπεριφορές σε συνδυασμό με το αυξημένο σωματικό βάρος θέτουν τα άτομα εκείνα σε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Η εργασία καταλήγει τονίζοντας τη σημασία της εύρεσης μηχανισμών αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων και της διατροφικής εκπαίδευσης για την πρόληψη της επικράτησης της συναισθηματικής διατροφής. Είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουμε και να αντιμετωπίσουμε αυτή τη συμπεριφορά, ώστε να μπορέσουμε να ζήσουμε πιο υγιεινά και ισορροπημένα
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.