Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 2019
Σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής. Στόχος είναι η εξάλλειψη της πείνας #zerohunger, ενώ έμφαση δίνεται στην υγιεινή διατροφή για όλους, και τη σημασία της προστασίας του περιβάλλοντος.
Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για όλους μας, και παρέχει επαρκές, ασφαλές & θρεπτικό φαγητό, με ποικιλία τροφίμων, που οδηγεί σε δραστήριο τρόπο ζωής και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσων. Περιλαμβάνει κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς & σπόρους, προϊόντα ολικής άλεσης και τρόφιμα χαμηλά σε (κορεσμένα) λιπαρά, ελεύθερα σάκχαρα και αλάτι.
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής του ανθρώπου έχει αλλάξει τις τελελυταίες δεκαετίες, και σήμερα ακόμα και σε αναπτυσσόμενες χώρες η πείνα και η παχυσαρκία, τα δύο άκρα της δυσθρεψίας, συνυπάρχουν. Παράλληλα, οι διατροφικές μας συνήθειες δεν ευνοούν την προστασία του περιβάλλοντος, και την ποικιλία στις καλλιέργειες.
Πάνω από 670 εκ. ενήλικες & 120 εκ. παιδιά ηλικίας 5-19 ετών κατατάσσονται στην κλίμακα της παχυσαρκίας, ενώ πάνω από 40 εκ. παιδιά κάτω των 5 έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος. Παράλληλα, 820 εκ άτομα υποφέρουν λόγω πείνας.
Η παχυσαρκία έχει και οικονομικό κόστος! 2 τρισεκατομμύρια δολλάρια είναι το κόστος της παχυσαρκίας στις ΗΠΑ, ενώ ο καθιστικός τρόπος ζωής και οι μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες αποτελούν την νούμερο 1 αιτία αναπηρίας και θανάτου παγκοσμίως.
Ένα μεγάλο πρόβλημα είναι ότι το θρεπτικό φαγητό δεν είναι οικονομικά προσιτό ή/και διαθέσιμο σε όλους!
- Εμείς τι μπορούμε να κάνουμε;
1. Να ακολουθήσουμε μια διατροφή στα πρότυπα της υγιεινής διατροφής (πχ. Μεσογειακή Διατροφή)
2. Να επιλέξουμε ποικιλία εποχικών τοπικών τροφίμων, να καταναλώσουμε ψάρι βιώσιμης αλιειας & να μειώσουμε την σπατάλη τροφίμων και πόρων (πχ. μείωση χρήσης περιττών συσκευασιών)
3. Να μαγειρεύουμε στο σπίτι πιο συχνά, να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων & να επιλέγουμε πιο θρεπτικά τρόφιμα, να ασκούμαστε τακτικά
4. Να γίνουμε ενσυνείδητοι καταναλωτές, και να αναδεικνύουμε την ανάγκη για θρεπτικό φαγητό & την προστασία του περιβάλλοντος.
Πηγές:
1. FAO διαβάστε εδώ & εδώ
2. Mediterranean Diet: From a Healthy Diet to a Sustainable Dietary Pattern
Αυγοφέτες με γιαούρτι & μαρμελάδα
Οι αυγοφέτες αποτελούν ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό, αποτελώντας πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας & σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, όταν χρησιμοποιείται ψωμί ολικής άλεσης.
Συνοδέψτε με γιαούρτι (πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και Ασβεστίου) και μαρμελάδα!
Για 4 αυγόφετες θα χρειαστείτε:
- 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
- 2 αυγά
- 1/2 φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα
- κανέλα
- μοσχοκάρυδο
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- μαρμελάδα
Ψάχνετε εύκολες, γρήγορες, και πάνω απ' όλα θρεπτικές συνταγές; Είστε στο σωστό μέρος!
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε τα αυγά & το γάλα, και την κανέλα και το μοσχοκάρυδο σε ένα μπωλ, στο οποίο να χώρα μια φέτα ψωμί
2. Βυθίστε στο μίγμα μια μια τις φέτες ψωμί να μουλιάσουν καλά.
3. Ψήστε τις αυγόφετες σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και από τις 2 πλευρές (με ελάχιστο ελαιόλαδο αρχικά στο τηγάνι)
4. Συνοδέψτε με γιαούρτι και μαρμελάδα
Καλή απόλαυση!
Πώς θα μείνουμε fit το καλοκαίρι;
Το καλοκαίρι συνοδεύεται από συχνές εξόδους για ποτό ή και φαγητό, κρύα ροφήματα και παγωτά. Πολλοί θεωρούν ότι το καλοκαίρι δεν είναι εποχή για αδυνάτισμα, με αποτέλεσμα το καλοκαίρι να μας αποχαιρετά, αλλά όχι και τα κιλά που πήραμε.
Άραγε, μπορούμε να διατηρήσουμε ή και να χάσουμε βάρος το καλοκαίρι; Φυσικά και μπορουμε, καθώς μας δίδονται αρκετές ευκαιρίες για άσκηση, ενώ είναι πολύ πιο διαθέσιμα φρούτα και λαχανικά, και υλικά για ελαφριές συνταγές.
Ας δούμε λοιπόν πώς θα μείνουμε fit αυτό το καλοκαίρι!
1. Τι πιο καλοκαιρινό από το μπάνιο στη θάλασσα! Οι θερμοκρασία ανεβαίνει και το μπάνιο όχι μόνο μας δροσίζει, αλλά αποτελεί και μια εξαιρετκή ευκαιρία για άσκηση. Κολυμπήστε και κάντε ασκήσεις μέσα στη θάλασσα, ή παίξτε στην παραλία ρακέτες ή βόλεϋ, αφού βάλετε αντηλιακό! Παράλληλα, και οι καταδύσεις, μετά από εκπαίδευση, αποτελούν μια καλή ευκαιρία να γυμναστούμε, ενώ εξερευνούμε το βυθό της θάλασσας!
2. Περπάτημα στο ηλιοβασίλεμα! Η μέρα μεγάλωσε και μπορούμε να απολαύσουμε τη βόλτα μας, μετά τη δουλειά, ακόμα και στις 9 το βράδυ! Αυτή την ώρα έχει δροσιά, οπότε μας είναι και πιο άνετο να περπατήσουμε για αρκετή ώρα. Όποιο μέρος του νησιού και αν επιλέξετε, σίγουρα τα χρώματα του ουρανού αργά το απόγευμα θα σας ανταμείψουν! Αν ανησυχείτε ότι θα είστε κουρασμένοι από τη δουλειά σκεφτείτε οτι 10 λεπτά άσκησης είναι αρκούν για να μας “ξυπνήσουν” και να μας ξεκουράσουν, αντίστοιχα όσο μισό φλιτζάνι καφές! Στις διακοπές σας μην ξεχνάτε ότι ο καλύτερος τρόπος να εξερευνήσετε έναν τόπο είναι περπατώντας!
3. Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι τα ωραιότερα φρούτα του χρόνου! Από το καρπούζι και το πεπόνι (που όχι δεν μας παχαίνουν, ούτε έχουν πολλή ζάχαρη, ούτε απαγορεύονται) μέχρι τα βερύκοκα και τα σταφύλια, έχουμε μεγάλη ποικιλία εύγευστων, δροσιστικών φρούτων που μπορούμε να βάλουμε ακόμα και σε σαλάτες (χωριάτικη σαλάτα με καρπούζι έχετε δοκιμάσει;), ενώ αποτελούν το ιδανικό σνακ ή και ελαφρύ γεύμα μαζί με ένα δροσιστικό γιαούρτι! Παράλληλα, το διαδύκτιο είναι γεμάτο με ελαφριές συνταγές για παγωτό και γρανίτα από φρούτα. Έτσι, αντί να αγοράζετε έτοιμα παγωτά, μπορείτε να φτιάξετε το ίδιο γευστικά παγωτά στο σπίτι με λίγα υλικά, και λιγότερες θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά!
4. Αυτή την εποχή τα βαριά πιάτα βγαίνουν από το μενού και μπαίνουν τα ελαφριά, όπως σαλάτες με κοτόπουλο, μακαρονοσαλάτες και πιάτα με εποχιακά λαχανικά. Τα πιάτα αυτά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, και χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, όταν μαγειρευτούν με λιγότερο ελαιόλαδο!
5. Στις εξόδους μας μπορούμε να δώσουμε έμφαση σε σαλάτες, όσπρια και ψάρια, αρκεί να θυμόμαστε ότι η υπέρμετρη χρήση ελαιολάδου, και ειδικά οι σως/dressing στις σαλάτες μπορούν να μετατρέψουν μια σαλάτα σε θερμιδική βόμβα! Το αλκοόλ, όπως πάντα, καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς μας αφυδατώνει και καλό είναι να το συνοδεύουμε με νερό. Επίσης, τα κοκτέιλ είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως, ας τα προτιμάμε λιγότερο συχνά, δίνοντας έμφαση στα απλά ποτά, όπως το κρασί!
Κάθε εποχή έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, αναφορικά με την ευκολία διατήρησης ή απώλειας βάρους. Το κλειδί είναι η ισορροπία! Το καλοκαίρι μπορεί να τρώμε και να πίνουμε περισσότερο, αλλά μπορούμε να το ισσοροπήσουμε με πιο ελαφριές, και λιγότερο θερμιδικά πυκνές επιλογές τροφών και ποτών, ενώ είναι η ιδανική εποχή για άσκηση στη φύση, είτε ως κολύμπι, είτε ως βραδινό περίπατο!
Τα μοντέλα και εμείς
Η επίτευξη του ιδανικού σώματος, δηλαδή του σώματος που προστάζουν τα εκάστοτε κοινωνικά πρότυπα, απασχολεί γυναίκες, αλλά και άνδρες εδώ και δεκαετίες. Τα μοντέλα των περιοδικών και οι διάσημοι επηρεάζουν και επηρεάζονται από τα πρότυπα αυτά. Τα μοντέλα των περιοδικών, όμως, δεν μοιάζουν με τα μοντέλα των περιοδικών, και αυτό είναι κάτι που αναμφίβολα ακούμε και ξέρουμε εδώ και χρόνια.
Το ανθρώπινο σώμα δεν εχει καμία σχέση με το σώμα και το πρόσωπο που βλέπουμε στις διαφημίσεις των περιοδικών και τις διάφορες φωτογραφίες και βίντεο, που χάρη στο photoshop, τα φίλτρα, και φυσικά στις επεμβάσεις, τον κατάλληλο φωτισμό και το makeup, μοιάζει "τέλειο" και σίγουρα ποθητό. Χάρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυτό έχει επεκταθεί και στις φωτογραφίες που βλέπουμε καθημερινά στην οθόνη του κινητού και του υπολογιστή μας από influencers, αλλά και τους ίδιους τους φίλους μας.
Και όμως, με αυτά τα “πρότυπα” είναι που συγκρινόμαστε. Η πραγματικότητα, όμως, είναι τελείως διαφορετική. Άλλωστε συχνά ακούμε για τις αποτυχημένες προσπάθειες για photoshop των διασήμων, και των καταλόγων ρούχων, ενώ έκπληξη είχε προκαλέσει μια influencer που αποκάλυψε ότι οι φωτογραφίες της στο instagram πέρα από την επεξεργασία, είχαν τραβηχτεί ενώ η ίδια παρέμενε νηστική και χωρίς νερό για ώρες, ώστε να είναι δυνατό να φαίνονται οι κοιλιακοί της.
Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι φτιαγμενο έτσι ώστε να φαίνονται οι κοιλιακοί. Μάλιστα, χρειάζεται να φτάσει κανείς σε τοσο χαμηλό σωματικό λίπος για να μπορούν να φαίνεται οι κοιλιακοί, ώστε να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για ορμονικές διαταραχές.
Το δέρμα μας έχει πόρους, ρυτίδες και πτυχές, οι γυναίκες έχουμε κυτταρίτιδα και όλοι μας απαραιτήτως χρειαζόμαστε το λίπος στο σώμα μας. Τα γόνατα, οι αγκώνες και οι μασχάλες δεν είναι λεία, καθώς χρειάζεται περίσσεια δέρματος για να σηκώνουμε και να κινούμε τα χέρια μας, να περπατάμε και να ανεβοκατεβαίνουμε σκάλες. Και όμως, τίποτα από τα παραπάνω δεν φαίνεται στις φωτογραφίες. Επομένως, φτάνουμε στο σημείο να έχουμε ξεχάσει το πώς μοιάζει πραγματικά το ανθρώπινο δέρμα και σώμα, και προσπαθούμε να φτάσουμε μια κατάσταση η οποία είναι αφύσικη! Εν τέλει νιώθουμε ανεπαρκείς και έχουμε κακή εικόνα σώματος. Μάλιστα, μετά από προσκόλληση σε ακραίες δίαιτες και συμβουλές, η επαναπρόσληψη του βάρους ή/και η μη επίτευξη του στόχου θα μας οδηγήσει σε μη υγιή σχέση με το σώμα μας και το φαγητό και χαμηλότερο ηθικό.
Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος βλέπω συχνά πόσο λάθος αντίληψη έχουμε για τη λειτουργία και την όψη του ανθρώπινου σώματος! Έχουμε απαιτήσεις απο το σώμα μας που είναι, πραγματικά, φύσιν αδύνατες! Καθένας μας είναι διαφορετικός, έχει διαφορετικά γονίδια και τρόπο ζωής, και εν τέλει διαφορετικό σώμα.
Μπορούμε να “βελτιώσουμε” το σώμα μας;
Φυσικα και μπορούμε μέσω βελτίωσης του τρόπου ζωής μας! Να ακολουθούμε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής και να βάλουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Χωρίς να είναι πρωταρχικός και μοναδικός στόχος η απώλεια βάρους, φεύγει το “άγχος της τελειότητας” και της επίτευξης συγκεκριμένου στόχου, και απολαμβάνουμε την διαδικασία. Βλέπουμε πόσο ωραία νιώθουμε όταν θρέφουμε το σώμα μας, και το βλέπουμε να δυναμώνει και αλλάζει χάρη στην άσκηση.
Ας μην πιστεύουμε ό,τι βλέπουμε στα περιοδικά και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Οι φωτογραφίες μπορούν να βελτιωθούν με το πάτημα ενός κουμπιού, και είναι σημαντικό να το θυμόμαστε και μας το υπενθυμίζουμε συχνά!