Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Ένα αναψυκτικό την ημέρα, το γιατρό τον … φέρνει πιο κοντά
Στις 14 Νοεμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη. 415 εκατομύρια ενήλικες ήταν διαβητικοί το 2015, δηλαδή 1 στους 11 ενήλικες. Το 2040 ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 642 εκατομμύρια, δηλαδή 1 στους 10 ενήλικες. Παράλληλα, οι μισοί διαβητικοί δενέχουν διαγνωστεί με τη νόσο. Μέχρι τη διάγνωση, οι επιπτώσεις της μπορεί να έχουν ήδη εδραιωθεί.
Έως και το 70% των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν ή έστω να αποφευχθούν για ένα χρονικό διάστημα, με την βελτίωση του τρόπου ζωής, δηλαδή με την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή και με τακτική άσκηση. Δυστυχώς, λόγω μη υγιεινής διατροφής και έλλειψης άσκησης στα παιδιά, ο διαβήτης τύπου 2 στην παιδική ηλικία προβλέπεται να πάρει διαστάσεις προβλήματος δημόσιας υγείας παγκοσμίως, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισσοροπημένη διατροφή). Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένεις όπως καρδιαγγεικά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, να αντιμετωπιστεί και να προληφθούν οι επιπτώσεις του μέσω διατροφής και της άσκησης! Μάλιστα, η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πρόληψη και αντιμετωπιση της νόσου.
Μια κοινή διατροφική συνήθεια είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ροφημάτων φαίνεται να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης όχι μόνο διαβήτη, αλλά και προ-διαβήτη, της μεταβολικής κατάστασης πριν τη μετάπτωση σε διαβήτη τύπου 2! Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, οδηγεί σε υποβαθμισμένη ποιότητα διατροφής.
Πιο αναλυτικά, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας ροφήματος με ζάχαρη αυξάνει κατα 46% τον κίνδυνο για προδιαβήτη, σε σχέση με την χαμηλή ή καθόλου κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Σε αυτή τη μελέτη, η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα σχετιζόταν με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας πολύ σημανιτκός παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τυπου 2.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2! Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε οτι ο σημαντικά υψηλότερος κίνδυνος ισχύει όχι μόνο για τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αλλά και για τα ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά και χυμούς φρούτων, ανεξαρτήτου λιπώδους μάζας!
Μια άλλη έρευνα στη Σουηδία ανέδειξε το ρόλο των αναψυκτικών στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά και του αυτοάνοσου διαβήτη LADA (λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης ενηλίκων). Η έρευνα βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν τουλάχιστον 400 ml αναψυκτικών ημερησίως, είτε περιείχαν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με άτομα που έπιναν λιγότερο από 400 ml αναψυκτικών ημερησίως! Τα άτομα που κατανάλωναν 1 λίτρο αναψυκτικών την ημέρα βρίσκονταν σε 3,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για LADA και 10,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτητα από το αν τα αναψυκτικά περιείχαν ζάχαρη ή όχι.
Επομένως, σύμφωνα με τα ευρήματα μακροχρόνιων ερευνών αναδυκνύεται η σημαντικότητα της μείωσης της κατανάλωσης ροφημάτων, είτε αυτά περιέχουν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά! Η αντικατάστασή τους με ροφήματα όπως το νερό, το γάλα, το κεφίρ, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι πιο ωφέλιμη. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωσή ροφημάτων με ζάχαρη δεν είναι επιζήμια, αρκεί και άλλα τρόφιμα-πηγές πρόσθετων σακχάρων (πχ. επιδόρπια, γλυκά σφολιατοειδή, μπισκότα) να καταναλώνονται με μέτρο.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό ψωμί;
Το ψωμί είναι βασική πηγή υδατανθράκων στη χώρα μας, και βρίσκεται στη βάση του προτύπου της Μεσογειακής Διατροφής. Είναι όμως όλα τα είδη ψωμιού τα ίδια; Ποιο είναι η καλύτερη επιλογή σε ψωμί που μπορούμε να κάνουμε;
Καταρχάς, ας δούμε τι είδους ψωμιά υπάρχουν στη διάθεση μας. Υπάρχουν ψωμιά του εμπορίου, όπως το ψωμί του τοστ που θα πάρουμε από το σουπερμάρκετ, πληθώρα ειδών ψωμιού στο φούρνο, όπως η τσιαπάτα, η μπαγκέτα, το χωριάτικο-ζυμωτό ψωμί, το ψωμί από προζύμι, ψωμί ολικής άλεσης, ψωμί πολύσπορο, ψωμί χωρίς ζάχαρη ή/και αλάτι, γερμανικού τύπου ψωμί, και άλλα πολλά! Φυσικά μπορούμε να φτιάξουμε και το δικό μας!
Τι να προσέξουμε για να επιλέξουμε το πιο ποιοτικό ψωμί για τη διατροφή μας;
Ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης ή Πολύσπορο ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης
Το πλέον βασικό σημείο στην επιλογή ψωμιού είναι να επιλέξουμε ψωμί που έχει γίνει με αλεύρι ολικής άλεσης. Το ψωμί “από αλεύρι ολικής άλεσης” είναι διαφορετικό από το “ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης”, καθώς στο ψωμί ολικής άλεσης έχουν χρησιμοποιεί μόνο άλευρα ολικής άλεσης. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό από το ψωμί που έχει γίνει με λευκό αλεύρι, και είναι πιο πλούσιο σε Κάλιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο και Ψευδάργυρο, ενώ χάρη στις φυτικές του ίνες είναι πιο χορταστικό και έχει οφέλη στην ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος, όπως και στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού, και την υγεία της εντερικής μικροχλωρίδας και των λειτουργιών της.
Το σκούρο χρώμα δεν είναι απόδειξη ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης. Επίσης, το γεγονός ότι το ψωμί είναι πολύσπορο δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και ολικής άλεσης! Βέβαια, στην περίπτωση του ψωμιού ολικής άλεσης πολύσπορου, η θρεπτική αξία είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχει ιδιαίτερη σημασία η προέλευση του άλευρου για το αν είναι ολικής άλεσης ή όχι το ψωμί. Είναι σημαντικό να παρατηρούμε στην ετικέτα του τροφίμου ή να ρωτάμε στον φούρνο αν το αλεύρι ή τα άλευρα που έχουν χρησιμοποιηθεί στο ψωμί είναι ολικής άλεσης, ανεξαρτήτως προέλευσης του σιτηρού. Για παράδειγμα, το ψωμί από σίκαλη δεν είναι απαραιτήτως ολικής άλεσης, ενώ οι διαφορές στην θρεπτική αξία μεταξύ των διάφορων αλεύρων ολικής άλεσης είναι μικρή.
Ψωμί από βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης με βρώμη
Λόγω της επίδρασης στην υγεία της βρώμης, το ψωμί από βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης με βρώμη είναι μια καλή επιλογή ιδιαίτερα για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, καθώς η βρώμη έχει ισχυρισμό υγείας για την ρύθμιση της χοληστερόλης, ενώ βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και και στον καλύτερο κορεσμό, χάρη στις φυτικές ίνες.
Επιλέγουμε ψωμί από 100% βρώμη ή στην περίπτωση που το ψωμί βρώμης παρέχει και άλλα άλευρα, ιδανικά επιλέγουμε εκείνο που περιέχει βρώμη και άλευρα ολικής άλεσης.
Ψωμί από προζύμι
Το ψωμί από προζύμι είναι μια εξαιρετική επιλογή ψωμιού, ειδικά εάν φτιάχνουμε εμείς το ψωμί. Για το ψωμί από προζύμι δεν χρησιμοποιείται μαγιά, αλλά “φουσκώνει” λόγω των οξυγαλακτικών βακτηρίων που υπάρχουν ήδη στο (λευκό ή ολικής άλεσης) αλεύρι. Το προζύμι γίνεται όταν γίνεται ζύμωση των βακτηρίων αυτών σε μίγμα από αλεύρι και νερό. Η αρχική διαδικασία παίρνει ημέρες. Το ψωμί από προζύμι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, ειδικά όταν είναι από αλεύρι ολικής άλεσης, ενώ χάρη στη ζύμωση τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο βιοδιαθέσιμα, λόγω μείωσης του φυτικού οξέος, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ είναι και πιο εύπεπτο για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, καθώς είναι χαμηλότερο σε FODMAPs. Τέλος, το ψωμί με προζύμι είναι και πηγή πρεβιοτικών ινών που αποτελούν υπόστρωμα (τροφή) για τα ωφέλιμα βακτήρια της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί το γεγονός ότι δεν είναι όλα τα ψωμιά του εμπορίου με προζύμι φτιαγμένα με την αυθεντική συνταγή, και αυτό είναι εμφανές και στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του ψωμιού.
Ψωμί από πλήρη σίκαλη
Το ψωμί από πλήρη σίκαλη είναι το ψωμί που ονομάζουμε γερμανικό ψωμί ή σκανδιναβικό ψωμί ή rye bread και pumpernickel bread, και παρασκευάζεται από πλήρη σίκαλη, συχνά περιέχει σπόρους και είναι αρκετά συμπαγές. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και χορταστικό χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Βέβαια, χρειάζεται να διαβάσουμε τα συστατικά του ψωμιού που επιλέγουμε, καθώς ορισμένα ψωμιά πλήρης σίκαλης περιέχουν μελάσσα ή ζάχαρη για καλύτερη γεύση.
Συνοψίζοντας είναι σημαντικό να επιλέξουμε ένα ψωμί από σιτηρά ολικής άλεσης, ειδικά αν περιέχουν σπόρους. Αναφορικά με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, υπάρχει πληθώρα προϊόντων στο εμπόριο, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσουμε τα συστατικά για να δούμε εάν έχει προστεθεί ζάχαρη ή αλάτι, και μπορούμε να συγκρίνουμε διάφορα είδη ψωμιών, και φυσικά να ρωτήσουμε τον φούρνο απ΄όπου προμηθευόμαστε το ψωμί αν έχουν χωρίς ζάχαρη ή/και με λιγότερο αλάτι. Θα θέλαμε το ψωμί που επιλέγουμε να περιέχει πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ανά μερίδα, να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, και να έχει λιγότερο αλάτι.
Ασφάλεια τροφίμων στο σπίτι
Πολλές φορές νιώθουμε μεγαλύτερη ασφάλεια για τη διαδικασία προετοιμασίας των γευμάτων στο σπίτι.
Όμως, η ασφάλεια τροφίμων και στην κουζίνα του σπιτιού είναι σημαντική για την αποφυγή μόλυνσης των τροφίμων και συνεπώς την αποφυγή της τροφικής δηλητηρίασης, η οποία μπορεί να είναι ήπια, αλλά μπορεί να είναι και θανάσιμη. Οποιοσδήποτε μπορεί να προσβληθεί από τροφική δηλητηρίαση, αλλά τα άτομα υψηλού κινδύνου πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικά.
Αρκετοί οργανισμοί και υπηρεσίες δημόσιας υγείας έχουν εκδώσει συμβουλές για σωστή διαχείριση των τροφίμων.
1. Όσον αφορά την καθαριότητα:
Α. Να πλένετε τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν και μετά την επαφή σας με τα τρόφιμα.
Β. Να καθαρίζετε τους πάγκους και τα σκεύη μαγειρικής με ζεστό νερό και σαπούνι μετά την επαφή τους με κάθε διαφορετικό τρόφιμο.
Γ. Να πλένετε σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά, και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην απομάκρυνση του χώματος.
Δ. Να καθαρίζετε το καπάκι από τις κονσέρβες πριν τις ανοίξετε.
Ε. Αν και θεωρείται γεγονός ότι τρόφιμα που μένουν στο πάτωμα μέχρι 5 δευτερόλεπτα είναι ασφαλή για κατανάλωση (ο «κανόνας των 5 δευτερολέπτων»), κάτι τέτοιο δεν ισχύει και είναι προτιμότερο να πετάξετε το τρόφιμο παρά να το καταναλώστε!
2. Αναφορικά με το διαχωρισμό των τροφίμων:
Α. Κρατείστε το ωμό κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αυγά ξεχωριστά από τα υπόλοιπα τρόφιμα, όχι μόνο στο ψυγείο, αλλά και στο καλάθι και τις τσάντες του σουπερ μάρκετ.
Β. Μην χρησιμοποιείστε ξανά σάλτσες μαριναρίσματος, αν τις έχετε χρησιμοποιήσει σε ωμά τρόφιμα, εκτός και αν τις βράσετε καλά.
Γ. Χρησιμοποιείστε ξεχωριστό τεφλόν ή πιάτο για τα ωμά τρόφιμα.
Δ. Στο ψυγείο, τοποθετείστε στο κάτω μέρος τα ωμά ζωικά προϊόντα και κρατείστε καλυμμένα τα μαγειρεμένα φαγητά. Καταναλώστε πρώτα τα προϊόντα που λήγουν πιο πρόσφατα.
3. Πριν το μαγείρεμα:
Α. Τοποθετείστε τα τρόφιμα στο ψυγείο άμεσα μετά την αγορά τους, ώστε να σταματήστε την ανάπτυξη μικροοργανισμών.
Β. Μην αποψύχεται τα τρόφιμα απλά βγάζοντάς τα από την κατάψυξη. Αφήστε τα στο ψυγείο, ή σε κρύο νερό ή χρησιμοποιείστε το φούρνο μικροκυμάτων.
Γ. Μαρινάρετε το φαγητό στο ψυγείο.
Δ. Μην πλένεται το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα, καθώς τα μικρόβια απλώνονται στις επιφάνειες, το ρουχισμό, τα χέρια και τα σκεύη, κάνοντας πιο πιθανή τη μόλυνση.
4. Κατά το μαγείρεμα, μαγειρέψτε τα τρόφιμα στην σωστή θερμοκρασία, μέχρι να ετοιμαστούν πλήρως, ώστε να εξουδετερωθούν τα μικρόβια. Μπορείτε να χρησιμοποιείστε θερμόμετρο, για να είστε σίγουροι.
5. Μετά το μαγείρεμα τοποθετείστε τα τρόφιμα στο ψυγείο ή την κατάψυξη μέσα σε 2 ώρες. Ειδικά το καλοκαίρι τοποθετείστε τα στο ψυγείο το πολύ μέσα σε μια ώρα, ώστε να περιορίσετε την ανάπτυξη μιρκοοργανισμών.
Σε σχέση με παλαιότερες εποχές είναι λιγότερο πιθανή η τροφική δηλητηρίαση, αλλά ο κίνδυνος δεν παύει να ελλοχεύει.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην καθαριότητα της κουζίνας και στην τήρηση των κανόνων υγιεινής για μεγαλύτερη ασφάλεια, και απολαύστε τα γεύματά σας ήσυχοι!
Πώς θα διαχειριστώ τη συναισθηματική πείνα;
Μένουμε σπιτι & έχουμε αυξημένη όρεξη για φαγητό!
Η όρεξη για φαγητό και η πείνα είναι δυο διαφορετικές έννοιες γύρω από τη σίτιση, τις οποίες όμως πολλές φορές συγχέουμε.
Η πείνα είναι φυσιολογικότατος μηχανισμός του σώματος που ελέγχεται από ορμόνες και μας ειδοποιεί ότι ήρθε η ώρα για το επόμενο γεύμα/σνακ μας! Η όρεξη για φαγητό είναι η επιθυμία για τροφή, και συχνά έρχεται μετά από σκέψη για τροφή, όταν δούμε ή μυρίσουμε φαγητό, ενώ επηρεάζεται και από τα συναισθήματά μας.
Όταν πεινάμε, θα φάμε το τρόφιμο που έχουμε διαθέσιμο, ενώ όταν έχουμε λιγούρα θέλουμε κάτι συγκεκριμένο.
Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
Συνήθως πεινάμε ανά 3 ώρες, και η βιολογική πείνα αυξάνεται σταδιακά μέχρι να φάμε, ενώ η συναισθηματική πέινα έρχεται ξαφνικά, είναι έντονη, αλλά διαρκεί 10 λεπτά. Συνεπώς, για τη λιγούρα μπορούμε να απασχοληθούμε για λίγο με μια δραστηριότητα εκτός κουζίνας (πχ. τακτοποίηση, τηλέφωνο σε φίλη)!
Πολλες φορές “τρώμε τα συναισθήματά μας”. Αυτό όμως δεν μας βοηθά να αντιληφθούμε τα συναισθήματα και να βρούμε πραγματικές λύσεις σε αυτό που μας απασχολεί.
Όταν, λοιπόν, ψάχνουμε να φάμε κάτι ενώ δεν πεινάμε, μπορούμε να αναρωτηθούμε τα παρακάτω:
- Πεινάω (βιολογική πείνα);
- Τι νιώθω;
- Τι χρειάζομαι;
Γνωρίζετε από τι αποτελείται το σώμα σας; Διαβάστε για την ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Μιας που #menoumespiti, το σύνηθες πρόβλημα είναι οτι δεν έχουμε τι να κάνουμε και βαριόμαστε. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να διατηρήσουμε ή να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα, με καθημερινό πρόγραμμα, για να έχουμε γεμάτη μέρα, και να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο που έχουμε.
Για να μην μείνετε πίσω στους διατροφικούς σας στόχους, κλείστε το εξ’ αποστάσεως ραντεβού σας στο 2251103358, μέσω facebook & instagram, και στο email info@mantzorou.gr