Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Ένα αναψυκτικό την ημέρα, το γιατρό τον … φέρνει πιο κοντά
Στις 14 Νοεμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη. 415 εκατομύρια ενήλικες ήταν διαβητικοί το 2015, δηλαδή 1 στους 11 ενήλικες. Το 2040 ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 642 εκατομμύρια, δηλαδή 1 στους 10 ενήλικες. Παράλληλα, οι μισοί διαβητικοί δενέχουν διαγνωστεί με τη νόσο. Μέχρι τη διάγνωση, οι επιπτώσεις της μπορεί να έχουν ήδη εδραιωθεί.
Έως και το 70% των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν ή έστω να αποφευχθούν για ένα χρονικό διάστημα, με την βελτίωση του τρόπου ζωής, δηλαδή με την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή και με τακτική άσκηση. Δυστυχώς, λόγω μη υγιεινής διατροφής και έλλειψης άσκησης στα παιδιά, ο διαβήτης τύπου 2 στην παιδική ηλικία προβλέπεται να πάρει διαστάσεις προβλήματος δημόσιας υγείας παγκοσμίως, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισσοροπημένη διατροφή). Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένεις όπως καρδιαγγεικά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, να αντιμετωπιστεί και να προληφθούν οι επιπτώσεις του μέσω διατροφής και της άσκησης! Μάλιστα, η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πρόληψη και αντιμετωπιση της νόσου.
Μια κοινή διατροφική συνήθεια είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ροφημάτων φαίνεται να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης όχι μόνο διαβήτη, αλλά και προ-διαβήτη, της μεταβολικής κατάστασης πριν τη μετάπτωση σε διαβήτη τύπου 2! Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, οδηγεί σε υποβαθμισμένη ποιότητα διατροφής.
Πιο αναλυτικά, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας ροφήματος με ζάχαρη αυξάνει κατα 46% τον κίνδυνο για προδιαβήτη, σε σχέση με την χαμηλή ή καθόλου κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Σε αυτή τη μελέτη, η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα σχετιζόταν με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας πολύ σημανιτκός παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τυπου 2.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2! Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε οτι ο σημαντικά υψηλότερος κίνδυνος ισχύει όχι μόνο για τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αλλά και για τα ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά και χυμούς φρούτων, ανεξαρτήτου λιπώδους μάζας!
Μια άλλη έρευνα στη Σουηδία ανέδειξε το ρόλο των αναψυκτικών στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά και του αυτοάνοσου διαβήτη LADA (λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης ενηλίκων). Η έρευνα βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν τουλάχιστον 400 ml αναψυκτικών ημερησίως, είτε περιείχαν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με άτομα που έπιναν λιγότερο από 400 ml αναψυκτικών ημερησίως! Τα άτομα που κατανάλωναν 1 λίτρο αναψυκτικών την ημέρα βρίσκονταν σε 3,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για LADA και 10,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτητα από το αν τα αναψυκτικά περιείχαν ζάχαρη ή όχι.
Επομένως, σύμφωνα με τα ευρήματα μακροχρόνιων ερευνών αναδυκνύεται η σημαντικότητα της μείωσης της κατανάλωσης ροφημάτων, είτε αυτά περιέχουν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά! Η αντικατάστασή τους με ροφήματα όπως το νερό, το γάλα, το κεφίρ, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι πιο ωφέλιμη. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωσή ροφημάτων με ζάχαρη δεν είναι επιζήμια, αρκεί και άλλα τρόφιμα-πηγές πρόσθετων σακχάρων (πχ. επιδόρπια, γλυκά σφολιατοειδή, μπισκότα) να καταναλώνονται με μέτρο.
Τι περιλαμβάνει ένα πλήρες γεύμα;
Τι περιλαμβάνει ένα πλήρες γεύμα;
Αν και για πολλά χρόνια ακούμε οτι πιάτο θα πρέπει να περιλαμβάνει σαλάτα και ψητό (πχ. κοτοπουλο), στην πραγματικότητα, το πιάτο μας καλό είναι να περιλαμβάνει: λαχανικά (ή/και φρούτα), μια πηγή πρωτεϊνης (πχ. κοτοπουλο, ψάρι, όσπρια) και μια πηγή υδατανθράκων (πχ. ψωμί, παξιμάδι, ζυμαρικά).
Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται το μισό πιάτο να περιλαμβάνει τα λαχανικά, το 1/4 την πρωτεϊνη και το άλλο 1/4 τον υδατάνθρακα.
Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε άπαχες πηγές πρωτεϊνης και πηγές αμύλου ολικής άλεσης, ενώ για κάθε μαγειρική χρήση να επιλέγουμε ακόρεστα “καλά” λιπαρά, όπως το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Τι πρέπει να σταματήσω να τρώω για να χάσω βάρος;
Και αν δεν θέλω να βάλω το γεύμα μου σε ένα πιάτο;
Δεν χρειάζεται να είναι σε ένα πιάτο το φαγητό μας. Αυτό που έχει σημασία είναι η αναλογία, η ποιότητα και η πληρότητα του γεύματος.
Χρήσιμες πηγές:
Πώς είναι μια συνεδρία με διαιτολόγο; Διαβάστε εδώ!
Cookies με ψύλλιο, βρώμη, chia seeds, cranberries & καρύδια
Cookies με ψύλλιο, βρώμη, chia seeds, cranberries & πεκαν
Cookies με 5 γραμμάρια ψυλλίου το καθένα, ιδανικό για άτομα με δυσκοιλιότητα, και άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών στην ημέρα τους.
Οι σπόροι chia, και τα καρύδια αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ η βρώμη και το psyllium husk είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Μάθετε για την ευεργετική επίδραση του ψυλλίου στην γαστρεντερική και μεταβολική υγεία εδώ!
Τι θα χρειαστείτε για 12 cookies:
- 1/3 φλιτζανιού μέλι (ή σιρόπι σφενδάμου για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή ή τη low FODMAP diet)
- 1/3 φλιτζανιού φυστικοβούτυρο
- 12 κουταλιές γλυκού (70 γρ) ψύλλιο (psyllium husk)
- 2 κουταλιές σούπας σπόρους chia
- 1 φλιτζάνη νιφάδες βρώμης
- 1 βανιλίνη
- 1/2 φλιτζάνι cranberries
- 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα πεκάν (ή καρύδια)
Εκτέλεση:
- Σε ένα μικρό μπολ αναμείξτε καλά το μέλι/σιρόπι και το φυστικοβούτυρο (μπορείτε και να τα ζεστάνετε για να αναμειχθούν καλύτερα)
- Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά καλά
- Αναμείξτε το μίγμα με το μέλι και το φυστικοβούτυρο στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλα.
- Σχηματίστε 12 μπαλάκια και πατήστε τα να γίνουν μπισκότα.
- Αφήστε τα μπισκότα για 45 λεπτά στην κατάψυξη να δέσουν, και μεταφέρετέ τα ύστερα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.
Καλή απόλαυση!
Σημειώσεις:
- Θυμηθείτε να πιείτε και 1 ποτήρι υγρών (πχ. νερό, τσάι, καφέ) με κάθε μπισκότο.
- Η συνταγή είναι καλή και για άτομα που ακολουθούν τη low FODMAP diet λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Τα cranberries είναι low FODMAP μέχρι την ποσότητα των 9 γραμμαρίων.
Πώς αντιμετωπίζουμε τη δυσκοιλιότητα;
H δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί αρκετά άτομα, είτε σε χρόνια βάση, είτε περιοδικά. Δυσκοιλιότητα θεωρείται η μείωση της συχνότητας των κενώσεων σε λιγότερες από τρεις την εβδομάδα.
Οι αιτίες που οδηγούν στη δυσκοιλιότητα ποικίλουν. Ενδέχεται να οφείλονται στον τρόπο ζωής, όπως στη χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, στην αγνόηση του αισθήματος προς αφόδευση, στην έλλειψη κίνησης, ενώ παρατηρείται και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, ενδοκρινικά, μεταβολικά, νευρομυϊκά και ψυχολογικά νοσήματα, καθώς και παθήσεις του εντέρου μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή της;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και υγρών είναι το κλειδί! Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Συστήνεται η καθημερινή λήψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών. Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση 1/2-1 φλιτζανιού δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης, όπως είναι η βρώμη, 2-3 φρούτων με τη φλούδα και δύο ατομικών μερίδων σαλάτας την ημέρα, ενώ η κατανάλωση οσπρίων και λαδερών μια με δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Υπάρχουν αρκετά τρόφιμα με υπακτική δράση, όπως το λάχανο, η βρώμη, τα φρούτα με σκληρούς σπόρους, το μέλι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνο.
Αναφορικά με τα υγρά, συστήνεται η πρόσληψη 30-35 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ως υγρά θεωρούνται το νερό, το γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ο σκέτος καφές και το τσάι και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Οι χυμοί ανήκουν στα υγρά, αλλά -σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις του Ην. Βασιλείου- καλό είναι να μην ξεπερνούν τα 150 ml την ημέρα.
Τα τακτικά γεύματα και η επαρκής πρόσληψη λίπους είναι επίσης σημαντικά. Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός, μπορούν επίσης να βοηθήσουν!
Πέρα από τις αλλαγές στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, υπάρχουν βότανα και φυτικά προϊόντα που βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, λόγω της καθαρτικής τους δράσης, όπως το αραβικό κόμμι.
Στα φαρμακεία βρίσκουμε και καθαρτικά σκευάσματα, των οποίων η χρήση μπορεί να βοηθήσει, όμως δεν αποτελούν λύση πρώτης γραμμής, αλλά χρησιμοποιούνται εφόσον οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν επιφέρει αποτέλεσμα.
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό φαινόμενο, ενώ κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική συχνότητα εντερικών κινήσεων. Οι αλλαγές στη διατροφή και την κίνηση παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ η καταπολέμηση του άγχους επίσης μπορεί να βοηθήσει.