Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 16-20 Ιουλίου 2018
1. Τι θα λέγατε για ένα εύκολο και γευστικό σνακ με σοκολάτα και λίγες θερμίδες;
Δοκιμάστε ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς!
2. Πώς φτιάχνεται ο στιγμιαίος καφές; Δείτε ένα πολύ ωραίο βίντεο για τον αγαπημένο καφέ των Ελλήνων!
3. Γνωρίζετε ότι μπορείτε να φτιάξετε γλυκά με βάση τα ρεβύθια, όπως τα blondies της εικόνας;
Το γλυκό με βάση τα ρεβύθια είναι πιο θρεπτικό, με περισσότερες φυτικές ίνες και πιο χορταστικό, ενώ η γεύση του δεν θυμίζει καθόλου ρεβύθι!!!!
Η συνταγή για τα blondies της φωτογραφίας είναι από το νέο βιβλίο συνταγών της The Food Medic.
4. Αν και έχουν γίνει μόδα το τελευταίο διάστημα φαίνεται ότι τα συμπληρώματα με ω-3 λιπαρά δεν φαίνεται να οφελούν την καρδιαγγειακή υγεία!
Όπως αναφέρει το άρθρο του Virus.com.gr:
"Ο Tim Chico, καθηγητής της καρδιαγγειακής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Sheffield, δήλωσε ότι είναι απίθανο οποιοδήποτε στοιχείο της διατροφής να μπορεί από μόνο τους να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις.
«Η προηγούμενη εμπειρία έχει δείξει ότι αν και ορισμένα είδη διατροφής συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, όταν προσπαθούμε να εντοπίσουμε το ευεργετικό στοιχείο της δίαιτας και να την δώσουμε ως συμπλήρωμα, γενικά δεν έχει κανένα ή καθόλου όφελος», ανέφερε. «Αυτό συνέβη με τις βιταμίνες και τώρα η έρευνα Cochrane είχε δείξει το ίδιο πράγμα με τα ωμέγα-3 λιπαρά»."
5. Αν ψάχνετε τρόπους να αποτοξινώσετε το πορτοφόλι σας, σας έχω τη λύση: συμπληρώματα (και άλλα προϊόντα) αποτοξίνωσης!
Η αποτοξίνωση μπορεί να είναι της μόδας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται συμπληρώματα διατροφής ή ειδικές δίαιτες για να αποτοξινωθεί. Την πολύ σημαντική αυτή δουλειά την έχουν αναλάβει το ήπαρ και οι νεφροί, με τη συμμετοχή των πνευμόνων, του δέρματος, και του εντέρου!
6. Περί νόμιμης άσκησης του επαγγέλματος του διαιτολόγου-διατροφολόγου:
Το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι επισήμως κατωχυρωμένο εδώ και λίγα χρόνια, μέσω της απόκτησης Άδειας Ασκήσεως Επαγγέλματος.
Για να γίνει κάποιος διαιτολόγος-διατροφολόγος θα πρέπει να έχει ολοκληρώσει 4ετείς σπουδές στο Χαροκόπειο Παν/μιο, ή σε τμήμα ΤΕΙ της χώρας ή να έχει αποκτήσει αναγνωρισμένο τίτλο σπουδών στο εξωτερικό.
Μεταπτυχιακό ή διδακτορικό σε τμήμα διαιτολογίας-διατροφής δεν επαρκεί για απόκτηση άδειας ασκήσεως επαγγέλματος διαιτολόγου-διατροφολόγου.
Επίσης, προώθηση "προϊόντων ή σκευασμάτων αδυνατίσματος" μαζί με διατροφικές συμβουλές γίνεται (παράνομα) από άτομα που ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη διαιτολογίας-διατροφής, με αποτέλεσμα να τίθεται η υγεία των καταναλωτών σε κίνδυνο!!!
Παράλληλα, ανά την επικράτεια υπάρχουν άτομα που παριστάνουν τους διαιτολόγους-διατροφολόγους, με αρκετούς να διατηρούν διαιτολογικά γραφεία ή να εργάζονται σε κέντρα αισθητικής!!!
Είναι θέμα υγείας να εμπιστεύεστε αποκλειστικά και μόνο διαιτολόγους-διατροφολόγους με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!
Θα βρείτε τη λίστα με τους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους στην ιστοσελίδα του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων εδώ.
Διατροφή και ψυχική υγεία: Μπορούμε να επηρεάσουμε την ψυχολογική μας κατάσταση μέσω της διατροφής;
Όταν μιλάμε για διατροφή και ψυχική υγεία, στο μυαλό μας έρχονται συνήθως οι διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφικές μας επιλογές όμως φαίνεται να σχετίζονται με την ψυχολογική μας κατάσταση, πέρα από τις ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν ότι η διατροφή επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική υγεία έχουν αυξηθεί. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, η ποιότητα της διατροφής που ακολουθούμε, καθώς και η μικροχλωρίδα του εντέρου μελετώνται αυτή την περίοδο πιο πολύ και σε βάθος, με τα αρχικά αποτελέσματα να είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά!
Η έρευνα δείχνει ότι διατροφικοί παράγοντες που ενδέχεται να διαμορφώνουν βιοδείκτες που σχετίζονται με την κατάθλιψη, διέπουν και την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μεσολαβητές ενεργειακής ομοιόστασης και διάθεσης συνδέουν τον γαστρεντερικό σωλήνα με τον εγκέφαλο.
Η υγιεινή διατροφή, με τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το μη επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται όχι μόνο με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Σε Έλληνες ηλικιωμένους, όπου η κατάθλιψη απαντάται συχνά, η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, και χαμηλής γνωστικής λειτουργίας (άνοια), γεγονός με ιδιαίτερη σημασία για την δημόσια και προσωπική υγεία! Παρόμοιες μελέτες σε ενήλικες επιβεβαιώνουν τη συσχέτιση αυτή. Αντιστρόφως, μη-υγιεινά πρότυπα διατροφής σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Ενθαρρυντικά όμως είναι και τα αποτελέσματα μιας έρευνας που μελέτησε την επίδραση της διατροφής στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η έρευνα έγινε σε άτομα με κατάθλιψη και έδειξε θετική έκβαση στα καταθλιπτικά συμπτώματα μετά από προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και συμπληρωματική αγωγή ιχθυελαίων!.
Επιπλέον, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το χρώμιο, το φολικό οξύ, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η βιταμίνες D και B12, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η D-σερίνη έχουν μελετηθεί ως συμπληρωματική αγωγή κατά της κατάθλιψης.
Τέλος, το έντερό μας θεωρείται ο «δεύτερος εγκέφαλος», όχι μόνο νευρολογικά, αλλά και μέσω του άξονα «επικοινωνίας» εντέρου-εγκεφάλου. Μάλιστα, κάποιες αρχικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι αλλαγές στην μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία σχετίζεται άρρηκτα με τη διατροφή μας, επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συμπεριφορά, καθώς και το βάρος μας. Η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να σχετίζεται επίσης με τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή και νευρογενή ανορεξία.
Συνεπώς, η βιβλιογραφία ολοένα και αυξάνεται για την σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια υγιεινή διατροφή, λοιπόν, και δη η Μεσογειακή Διατροφή, φαίνεται να είναι σύμμαχός μας για μια καλή ψυχική υγεία!!!
Πρεβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα πρεβιοτικά μαζί με τα προβιοτικά ακούγονται όλο και πιο συχνά σήμερα. Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτοι, ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, που οδηγούν σε επιλεκτική ανάπτυξη ή και δράση συγκεκριμένων μικροβίων της εντερικής χλωρίδας, ωφελώντας την υγεία του ατόμου που τα καταναλώνει.
Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που ζυμώνονται στο παχύ έντερο, αλλά δεν έχουν απαραίτητα πρεβιοτική δράση, καθώς μπορεί να ζυμώνονται και από μη ωφέλιμα βακτήρια.
Τα πρεβιοτικά χαρακτηρίζονται από την αντίστασή τους στην πέψη στον ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα, την ικανότητα να ζυμώνονται από την εντερική χλωρίδα και να επάγουν την ανάπτυξη ή και δράση συγκεκριμένων βακτηρίων.
Ουσιαστικά αποτελούν την τροφή των βακτηρίων του παχέος εντέρου και δρουν έμμεσα, ενισχύοντας τη δράση των προβιοτικών, ειδικά με την ταυτόχρονη κατανάλωσή τους.
Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας επηρεάζεται από τη σύσταση της διατροφής μας. Έτσι, αν αλλάξουμε τη διατροφή μας, τα είδη των βακτηρίων του εντέρου που θα αναπτύσσονται περισσότερο θα είναι διαφορετικά, ανάλογα με τα πρεβιοτικά που καταναλώνουμε.
Οι περισσότερες έρευνες μέχρι τώρα έχουν γίνει με συμπληρώματα πρεβιοτικών, οπότε δεν είναι ξεκάθαρη η επίδραση μιας διατροφής πλούσιας σε πρεβιοτικά καθώς και η βέλτιστη δόση πρεβιοτικών για θετικά αποτελέσματα, χωρίς ενοχλήσεις από το γαστρεντερικό.
Η έρευνα υποδεικνύει ότι τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από τη δράση των πρεβιοτικών δεν αφορούν μόνο την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά και την απορρόφηση μετάλλων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Αν και δεν έχουμε πολλές έρευνες πάνω σε ανθρώπους, φαίνεται ότι τα πρεβιοτικά βοηθούν στη μείωση εντεροπαθογόνων μικροοργανισμών, ενδεχομένως μέσω ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων, ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος στο γαστρεντερικό σωλήνα ή μέσω των λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας που είναι μεταβολικά προϊόντα των βακτηρίων, με δράσεις που προάγουν την υγεία.
Μερικές από τις δράσεις των πρεβιοτικών που εξετάζονται είναι η μείωση των διαρροιών λόγω μολύνσεων ή αγωγής με αντιβίωση, βελτίωση συμπτωμάτων των φλεγμονωδών νόσων εντέρου, προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας μετάλλων, όπως του ασβεστίου, του μαγνησίου και ενδεχομένως του σιδήρου, μείωση κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και επαγωγή του κορεσμού και επομένως υποβοήθηση της απώλειας βάρους.
Βέβαια, χρειάζονται επιπρόσθετες μελέτες σε ανθρώπους για την επικύρωση των μέχρι τώρα ευρημάτων.
Στην πράξη, εφόσον δεν συνίσταται συγκεκριμένη ποσότητα πρεβιοτικών, που είναι ευεργετική για την υγεία μας, μπορούμε να έχουμε ως στόχο την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών και προϊόντων που φυσικά περιέχουν πρεβιοτικά, ενώ συμπλήρωμα πρεβιοτικών δεν είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας μας.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, ενώ τρόφιμα όπως οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, η βρώμη, τα όσπρια, οι αγκινάρες είναι πηγές φυτικών ινών με πρεβιοτική δράση και είναι καλό να είναι μέρος της διατροφής μας.
Εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε
H συχνότητα του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας ολοένα και αυξάνεται τα τελευταία χρόνια. Η αύξηση βάρους οφείλεται στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, που σημαίνει ότι τρώμε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, και έτσι το σωματικό μας βάρος αυξάνεται.
Είναι εύκολο να αυξηθεί η θερμιδική αξία ενός γεύματος και έτσι η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Παρακάτω θα βρείτε απλές συμβουλές για μικρές αλλαγές που μπορούν να φέρουν σημαντικά αποτελέσματα στην μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
1. Λάδι
Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο ευεργετικά έλαια, αυτό όμως δε σημαίνει ότι η υπερκατανάλωσή του θα φέρει επιπλέον όφελος. Όπως όλα τα λίπη και έλαια, αποδίδει εννιά θερμίδες ανά γραμμάριο, που σημαίνει ότι μια κουταλιά της σούπας περιέχει 135 θερμίδες! Συνεπώς, καλό είναι να μετράται η ποσότητα που προστίθεται στη σαλάτα και το φαγητό.
2. Καφές και ροφήματα
Ο σκέτος καφές έχει μηδενικές θερμίδες. Προσθέτοντας ζάχαρη, γάλα ή σιρόπι, η θερμιδική αξία μπορεί να φτάσει πάνω από εκατοντάδες θερμίδες! Καταναλώνοντας τον καφέ με λιγότερη ζάχαρη ή με γλυκαντικά και επιλέγοντας άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, οι θερμίδες που καταναλώνονται, μειώνονται αρκετά!
3. Η μία μερίδα
Το μέγεθος των μερίδων είναι υποκειμενικό, οπότε η μέτρηση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε, θα βοηθήσει να τις αντιληφθείτε καλύτερα. Αν και μπορεί να ακούγεται κουραστικό, μετά από λίγο καιρό θα έχετε συνηθίσει και δε θα χρειάζεται να ζυγίζετε την ποσότητα. Ακόμη, καλό θα είναι να έχετε μπροστά σας όλο το γεύμα που θα καταναλώσετε (σαλάτα, φαγητό, ψωμί), ώστε να μη συμπληρώσετε επιπλέον φαγητό.
4. Έτοιμα σνακ
Τα σνακ του εμπορίου (σάντουιτς, τοστ, σφολιατοειδή, κρουασάν) είναι φτιαγμένα με ολόπαχα προϊόντα, επομένως έχουν πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα περιέχουν πολλά πρόσθετα και συντηρητικά. Είναι προτιμότερο να φτιάχνονται στο σπίτι, με αγνά υλικά και μετρημένα λίπη και έλαια. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με νόστιμες και light συνταγές για γλυκά, μπισκότα, μπάρες δημητριακών και άλλα σνακ. Επιπλέον, τα έτοιμα σνακ μπορεί να αντικατασταθούν από φρούτα και λαχανικά (π.χ. κομμένο καρότο και αγγούρι, σέλερι με σπιτικό χούμους).
5. Όταν τα φρούτα πίνονται
Τα φρούτα σε σχέση με τους χυμούς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό, ενώ οι χυμοί έχουν περισσότερα σάκχαρα (φυσικά προερχόμενα από τα φρούτα) και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να πεινάτε σύντομα μετά την κατανάλωσή τους.
Ταυτόχρονα, πολλοί χυμοί του εμπορίου περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, αυξάνοντας έτσι τις εμπεριεχόμενες θερμίδες. Είναι προτιμότερο να φάτε παρά να πιείτε το φρούτο, ενώ αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε smoothie με ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες.
6. Τα ολόπαχα προϊόντα
Σήμερα η τεχνολογία τροφίμων έχει προχωρήσει αρκετά ώστε τα light προϊόντα να έχουν σχεδόν ίδια γεύση με τα ολόπαχα, ενώ ημίπαχα γαλακτοκομικά προιόντα προτείνονται από την παιδική ηλικία!
Η διαφορά στις θερμίδες μπορεί να είναι μικρή ή μεγάλη, αλλά μακροχρόνια, η διαφορά αυτή είναι σημαντική για να οδηγήσει σε λιγότερη ενεργειακή πρόσληψη. Επίσης, είναι καλύτερο να επιλέξετε light αναψυκτικά σε σχέση με τα συμβατικά ή ακόμα καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με νερό ή τσάι.
Οι παραπάνω αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην επίτευξη μιας πιο υγιεινής διατροφής, χωρίς καν να το καταλάβετε!