Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Έχουμε ακούσει την παροιμία "ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα". Αυτή η απλή φράση αντικατοπτρίζει την βαθιά αλήθεια που αποκαλύπτει η διατροφική επιστήμη: η διατροφή μας έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας. Ακόμη και σήμερα, ειδικότερα, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών αποτελεί απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Τα λαχανικά περιέχουν μια πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση διαφορετικών ειδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε αυτά τα σημαντικά στοιχεία, προάγοντας την γενική σωματική και ψυχική υγεία. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάνοντάς τα μια ιδανική θρεπτική και χορταστική επιλογή.
Η βιβλιογραφία συστήνει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νόσων, όπως καρδιαγγειακές ασθένειες, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και στην υγεία και ποικιλομορφία του μικροβιώματος.
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Με την ποικιλία των χρωμάτων, των γεύσεων και των υφών που προσφέρουν τα λαχανικά, δεν υπάρχει λόγος για να μην τα συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Συστήνεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπου μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι λαχανικών ή 80 γραμμάρια φρούτου ή λαχανικού.
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Όταν γράφουμε σαλάτα σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν εννοούμε μόνο το μαρούλι!
Μπορούμε να έχουμε οποία λαχανικά μας αρέσουν και ταιριάζουν, διαφορετικών χρωμάτων (για πληθώρα αντιοξειδωτικων), και υφών!
Η σαλάτα μπορεί να είναι ψητά λαχανικά και μανιτάρια, βραστή σαλάτα, χορτα, σούπα λαχανικών, λαχανικά κομμένα σε στικς ή ντοματινια, αλλά και συνδυασμός πχ. σαλάτα με διαφορά ωμά λαχανικά και ψητά μανιτάρια!
Δεν υπάρχουν κανόνες στο πώς θα είναι η σαλάτα!
Πρεβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα πρεβιοτικά μαζί με τα προβιοτικά ακούγονται όλο και πιο συχνά σήμερα. Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτοι, ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, που οδηγούν σε επιλεκτική ανάπτυξη ή και δράση συγκεκριμένων μικροβίων της εντερικής χλωρίδας, ωφελώντας την υγεία του ατόμου που τα καταναλώνει.
Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που ζυμώνονται στο παχύ έντερο, αλλά δεν έχουν απαραίτητα πρεβιοτική δράση, καθώς μπορεί να ζυμώνονται και από μη ωφέλιμα βακτήρια.
Τα πρεβιοτικά χαρακτηρίζονται από την αντίστασή τους στην πέψη στον ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα, την ικανότητα να ζυμώνονται από την εντερική χλωρίδα και να επάγουν την ανάπτυξη ή και δράση συγκεκριμένων βακτηρίων.
Ουσιαστικά αποτελούν την τροφή των βακτηρίων του παχέος εντέρου και δρουν έμμεσα, ενισχύοντας τη δράση των προβιοτικών, ειδικά με την ταυτόχρονη κατανάλωσή τους.
Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας επηρεάζεται από τη σύσταση της διατροφής μας. Έτσι, αν αλλάξουμε τη διατροφή μας, τα είδη των βακτηρίων του εντέρου που θα αναπτύσσονται περισσότερο θα είναι διαφορετικά, ανάλογα με τα πρεβιοτικά που καταναλώνουμε.
Οι περισσότερες έρευνες μέχρι τώρα έχουν γίνει με συμπληρώματα πρεβιοτικών, οπότε δεν είναι ξεκάθαρη η επίδραση μιας διατροφής πλούσιας σε πρεβιοτικά καθώς και η βέλτιστη δόση πρεβιοτικών για θετικά αποτελέσματα, χωρίς ενοχλήσεις από το γαστρεντερικό.
Η έρευνα υποδεικνύει ότι τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από τη δράση των πρεβιοτικών δεν αφορούν μόνο την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά και την απορρόφηση μετάλλων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Αν και δεν έχουμε πολλές έρευνες πάνω σε ανθρώπους, φαίνεται ότι τα πρεβιοτικά βοηθούν στη μείωση εντεροπαθογόνων μικροοργανισμών, ενδεχομένως μέσω ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων, ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος στο γαστρεντερικό σωλήνα ή μέσω των λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας που είναι μεταβολικά προϊόντα των βακτηρίων, με δράσεις που προάγουν την υγεία.
Μερικές από τις δράσεις των πρεβιοτικών που εξετάζονται είναι η μείωση των διαρροιών λόγω μολύνσεων ή αγωγής με αντιβίωση, βελτίωση συμπτωμάτων των φλεγμονωδών νόσων εντέρου, προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας μετάλλων, όπως του ασβεστίου, του μαγνησίου και ενδεχομένως του σιδήρου, μείωση κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και επαγωγή του κορεσμού και επομένως υποβοήθηση της απώλειας βάρους.
Βέβαια, χρειάζονται επιπρόσθετες μελέτες σε ανθρώπους για την επικύρωση των μέχρι τώρα ευρημάτων.
Στην πράξη, εφόσον δεν συνίσταται συγκεκριμένη ποσότητα πρεβιοτικών, που είναι ευεργετική για την υγεία μας, μπορούμε να έχουμε ως στόχο την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών και προϊόντων που φυσικά περιέχουν πρεβιοτικά, ενώ συμπλήρωμα πρεβιοτικών δεν είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας μας.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, ενώ τρόφιμα όπως οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, η βρώμη, τα όσπρια, οι αγκινάρες είναι πηγές φυτικών ινών με πρεβιοτική δράση και είναι καλό να είναι μέρος της διατροφής μας.
Μύθοι για τη Διαιτολογία & τους Διαιτολόγους: Κρίνει ο διαιτολόγος το σώμα σου;
Όταν ρωτάω τους διαιτώμενους γιατί ήρθαν στο γραφείο μου, η πιο συχνή απάντηση είναι “μα δεν φαίνεται;”, υποδεικνεύοντας ότι το υψηλό σωματικό βάρος είναι αυτό που τους κινητοποιεί, και περιμένοντας να συμφωνήσω μαζί τους. Άλλες φορές γνωστοί μου λένε “μη βλέπεις πώς εχω γίνει” πριν καν με χαιρετήσουν, νομίζοντας ότι θα τους πω οτι έβαλαν βάρος!
Είναι φυσιολογικό να περιμένουμε ότι ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα σχολιάσει το βάρος μας;
Η δουλειά του διαιτολόγου-διατροφολόγου δεν είναι να κρίνει το σώμα των γύρω του ή των διαιτώμενων, και να τους κάνει να νιώθουν άσχημα με το σώμα τους. Κανένας επαγγελματίας υγείας (γενικότερα κανένας άνθρωπος) δεν θα πρέπει να κρίνει ή να σχολιάζει το σώμα ή την εμφάνιση των ασθενών, πελατών και των γύρω του. Μάλιστα, το φαινόμενο του σχολιασμού του σώματος από επαγγελματίες υγείας (γιατρούς, διαιτολόγους κ.α.) αποτελεί αιτία αναβολής επίσκεψης στον γιατρό, δεν βοηθά τα άτομα να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους και την υγεία τους, ενώ επιδρά αρνητικά στην ψυχική υγεία και την ποιότητα ζωής.
Το φαινόμενο δυστυχώς είναι τόσο έντονο που πλέον συστήνεται να μην σχολιάζεται το σώμα/βάρος τον παιδιών από ιατρούς!
Επίσης, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να γίνει βοηθός στην αποδοχή της εικόνας του σώματος του διαιτώμενου!
Συνεπώς, όχι δεν είναι φυσιολογικό, αλλά ούτε και αποδεκτό ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να σχολιάζει ή να κρίνει το σώμα των διαιτώμενων ή των γυρω του. Πέρα από τις αρνητικές επιδράσεις που γνωρίζουμε ότι έχει στην ψυχική και σωματική υγεία, είναι και αγενές!
Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι το βάρος μας δεν έχει καμία απολύτως σχέση με την αξία μας ως άνθρωποι!
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Άλλη μια πανεύκολη και θρεπτική συνταγή για όταν θες γλυκό σνακ!
Το παστέλι περιέχει μεταξυ αλλων, Ασβέστιο, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, Φωσφορο και Μαγνήσιο, καθώς περιέχει και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη!
Για 12 μερίδες θα χρειαστείς:
- 100 γρ σουσάμι
- 50 γρ κολοκυθόσπορο
- 50 γρ ηλιοσπορο
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας μέλι
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας ταχίνι
- κουβερτούρα λιωμένη
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμίξτε το σουσάμι, τον κολοκυθόσπορο και τον ηλιοσπορο
2. Αναμίξτε το μέλι με το ταχίνι και προσθέστε τα στο παραπάνω μίγμα
3. Απλώστε σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα για 20 λεπτά.
6. Αφήστε το παστέλι να κρυώσει και κόψτε σε κομμάτια.
6. Λιώστε την κουβερτούρα (10 γρ για καθε παστέλι) και ρίξτε πάνω από το κάθε παστέλι.
Καλή απόλαυση!