Weetabix tiramisu
Έχετε δοκιμάσει τα δημητριακά weetabix; Είναι από τις καλύτερες επιλογές για δημητριακά, χάρη στις φυτικές ίνες και τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη!
Συνήθως καταναλώνονται με γάλα, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές εναλλακτικές συνταγές!
Αν σας αρέσει ο καφές και το tiramisu αυτή είναι μια συνταγή για εσάς!
Θα χρειαστείτε:
Για τη βάση:
- 1 "μπισκότο" weetbix
- 2 κ.σ. γάλα 1,5% ή ρόφημα αμυγδάλου
Για την "κρέμα":
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1 κουταλάκι σιρόπι σφενδαμου ή μέλι
- 1-2 κουταλιές σούπας καφέ γαλλικό ή espresso
- κακάο για πασπάλισμα
Εκτέλεση:
1. Σε ένα βαζάκι σπάστε το μπισκότο και αναμείξτε το με το γάλα
2. Ανακατέψτε όλα τα υλικά για την "κρέμα" και τοποθετήστε πάνω από τη βάση weetabix στο μπολ
3. Πασπαλίστε με το κακάο!
Καλή απόλαυση!
Να φάω ξηρούς καρπούς;
Οι ξηροί καρποί είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές. Αν και η περιεκτικόκτητα σε θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών διαφέρουν ανά καρπό περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα “καλά” λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και δραστικές ουσίες, όπως φυτοχημικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση! Στο θρεπτικό προφίλ των ξηρών καρπών οφείλεται η σχέση της τακτικής κατανάλωσης των ξηρών καρπών με την πρόληψη καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, τα μειωμένα επίπεδα LDL “κακής” χοληστερόλης και ολικής χοληστερόλης, ενώ όταν καταναλώνονται με μέτρο δεν οδηγούν σε αύξηση του βάρους!
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικό σνακ, σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο, αλλά μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, στα δημητριακά, στο χυλό βρώμης (porridge), se smoothies, κέικ και σπιτικές μπάρες δημητριακών. Επίσης, στο εμπόριο θα βρείτε φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, ενώ μπορείτε να τα φτιάξετε και μόνοι σας! Δώστε προσοχή στα συστατικά και επιλέξτε το προϊόν που περιέχει μόνο τον ξηρό καρπό (100% φυστίκια).
Μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών οι ξηροί καρποί αποτελούν και πηγές μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολενικού οξέος - ALA), θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα μας.
Από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, τα ω-3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, και πολλοί είναι εκείνοι που δεν τρώνε συχνά ψάρια, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλή πρόσληψη των απαραίτητων αυτών λιπαρών. Με καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών μπροούμε, λοιπόν, να αυξήσουμε την πρόσληψη α-λινολενικού οξέος.
Οι ξηροί καρποί με τη μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων (ALA) ανά 100 γρ είναι οι σπόροι chia, ο λιναρόσπροος, οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, και φυστίκια τύπου Αιγίνης.
Τους ξηρούς καρπούς και τα μίγματα αυτών μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε ως σνακ ή να το προσθέσουμε σε συνταγές, όπως:
- Chia seed pudding που γίνεται πανεύκολα, και γρήγορα
- ως συστατικά σε δικό μας μίγμα για μούσλι
- πάνω από τον χυλό βρώμης ή μαζί με τα δημητριακά μας
- ως συστατικό σε σπιτικό πολύσπορο ψωμί, σπιτικά κράκερ, μπισκότα και κέικ
- πάνω από το ταχίνι με μέλι ή το φυστικο- και αμυγδαλο- βούτυρο
- ως έχουν σαν σνακ φτιάχνοντας το δικό μας mix ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων
Οι ξηροί καρποί είναι μέρος και της Μεσογειακής Διατροφής, και αποτελούν ιδανικό θρεπτικό σνακ και συμπλήρωμα της διατροφής μας για πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών φυτοχημικών. Μάλιστα, μας είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι και σε περιόδους νηστείας, όπου πολλές πηγές πρωτεϊνών και ψαριού, και ακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο) λείπουν από τη διατροφή μας!
Η διατροφή στην πρόληψη του καρκίνου
Στην Ελλάδα, ο καρκίνος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου μετά τα καρδιαγγειακά νοσήματα (1).
Παγκοσμίως, οι συχνότεροι τύποι καρκίνου που διαγιγνώσκονται είναι ο καρκίνος των πνευμόνων, του μαστού, του παχέος εντέρου και του στομάχου (2).
Οι αιτίες για την καρκινογένεση είναι και γενετικές και περιβαλλοντικές. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε το γενετικό κομμάτι, αλλά μπορούμε να πλάσουμε το περιβάλλον, έτσι ώστε να μειωθούν οι πιθανότητες για την ανάπτυξη της ασθένειας.
Το κάπνισμα, το υπερβάλλον σωματικό βάρος, η καθιστική ζωή, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία και η έκθεση σε άλλα καρκινογόνα και στην ακτινοβολία είναι περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη δημιουργία και την ανάπτυξη του καρκίνου.
Όσον αφορά την πρόληψη του καρκίνου, πολλοί είναι οι οργανισμοί που έχουν εκδώσει οδηγίες. Η δίαιτα μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο στην αιτιολογία του καρκίνου είτε αυξάνοντας, είτε μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισής του.
Ο οργανισμός World Cancer Research Fund και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχουν εκδώσει οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου, ενώ η έρευνα έχει προχωρήσει αρκετά, με σημαντικά ευρήματα σχετικά με τη διατροφή.
1. Διατηρήστε το βάρος σας στα φυσιολογικά επίπεδα, με Δείκτη Μάζας Σώματος μεταξύ 18.5-24.9 kg/m2. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, όπως μαστού (στην εμμηνόπαυση), παχέος εντέρου, ενδομητρίου, οισοφάγου, παγκρέατος και νεφρών. Τα οιστρογόνα, η ινσουλίνη, και άλλες ορμόνες που υπερπαράγονται μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων (3).
2. Να ασκήστε τακτικά. Η άσκηση βοηθάει όχι μόνο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αλλά και στα επίπεδα ορμονών και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
3. Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, τα οποία προωθούν την αύξηση βάρους.
4. Καταναλώστε τρόφιμα, όπως όσπρια, λαχανικά και φρούτα, από φυτικές πηγές, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
5. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών, καθώς συνδέονται με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.
6. Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, μειώστε την κατανάλωσή του σε ένα ποτήρι για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες την ημέρα.
7. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και τροφίμων που ετοιμάζονται και διατηρούνται σε αλάτι (παστά και τουρσί). Η έρευνα έχει δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε τέτοια τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, ρινοφάρυγγα, και του λαιμού(4).
8. Παρατηρήστε και αποφύγετε τα μουχλιασμένα δημητριακά και όσπρια.
9. Ακολουθείστε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία σας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
10. Ο θηλασμός είναι προστατευτικός, όχι μόνο για τα παιδιά, αλλά και για τις μητέρες, αφού μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
11. Η εξέταση για τον καρκίνο είναι σημαντική, καθώς μπορεί να διαγνωστεί ο καρκίνος στα αρχικά στάδια, γεγονός που βοηθάει στην θεραπεία και αποκατάσταση.
12. Ο Π.Ο.Υ. προτείνει τον εμβολιασμό των παιδιών για Ηπατίτιδα Β και τον ιό των ανθρώπινων θηλωμάτων (HPV) (5).
13. Οι επιζώντες από καρκίνο προτείνεται να ακολουθούν τις οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου, ώστε να μειώσουν τον κίνδυνο επανεμφάνισής του.
Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που επιφέρει σωματική και ψυχική καταπόνηση. Τα ποσοστά επιβίωσης έχουν βελτιωθεί σημαντικά με το 50% των ασθενών να επιβιώνουν 10 ή παραπάνω χρόνια.
Παρόλ’ αυτά, όλο και περισσότερες διαγνώσεις γίνονται κάθε χρόνο. Συνεπώς, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία!
Πηγές:
(1) http://www.glaxosmithkline.gr/karkinos.html
(2) Cancer research UK
(3) http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/dietandphysicalactivity/diet-a...
(4)http://www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutriti...
(5) http://www.hda.gr/wpcontent/uploads/2014/11/European_code_against_cancer.... pdf
Πεινάω ή έχω λιγούρα;
Πολλές φορές θέλουμε να φάμε, ακόμη και ας μην πεινάμε ή λίγο μετά το φαγητό. Άλλες φορές πεινάμε τόσο που και ξερό ψωμί να μας δώσουν θα το φάμε! Η όρεξη για φαγητό και η πείνα είναι δυο διαφορετικές έννοιες γύρω από τη σίτιση, τις οποίες όμως πολλές φορές συγχέουμε.
Η πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός του οργανισμού μας, ο οποίος ειδοποιεί ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από ενέργεια, και επηρεάζεται από ορμόνες, το άδειο γαστρεντερικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τη γλυκόζη του αίματος. Η όρεξη για φαγητό είναι η επιθυμία για τροφή, και συχνά έρχεται μετά από σκέψη για τροφή, όταν δούμε ή και μυρίσουμε φαγητό, ενώ μπορεί η όρεξη να είναι μειωμένη όταν είμαστε άρρωστοι, και γενικά επηρεάζεται και από τα συναισθήματά μας. Μπορεί να έχουμε όρεξη για φαγητό ακόμη και ενώ έχουμε χορτάσει ή μπορεί να είμαστε ώρες νηστικοί και να μην έχουμε όρεξη για φαγητό!
Ο διαχωρισμός των δυο αυτών αισθημάτων είναι πολύ σημαντικός για τη μείωση και τη διατήρηση του σωματικού μας βάρους, ενώ η καταπολέμηση της όρεξης για τρόφιμα πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, αποτελεί μια σημαντική υγιεινή διατροφική συνήθεια - δεξιότητα. Αν και στην περίπτωση που πεινάμε, θα πρέπει να φάμε το αντίστοιχο γεύμα -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ- όταν έχουμε όρεξη για φαγητό είναι σημαντικό να αποσπάσουμε την προσοχή μας από την τροφή. Η όρεξη για φαγητό έρχεται και φεύγει, επομένως, εάν κάνουμε υπομονή και προσπαθήσουμε να «ξεχαστούμε» και δεν ενδώσουμε στη λιγούρα μας, τότε εκείνη θα περάσει.
Πώς μπορούμε να ξεφύγουμε από την αυξημένη όρεξη για φαγητό;
Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει πιο πολύ. Στα γεύματα σας μην παραλείπετε την πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, το τυρί και τα όσπρια. Οι ξηροί καρποί έχουν πρωτεΐνες, επομένως είναι μια καλή ιδέα για σνακ!
Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Προτιμήστε λοιπόν δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί και επιλέξτε φρούτα σαν επιδόρπιο ή και σνακ. Τα όσπρια και τα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Φάτε συνειδητά. Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά την τροφή μας, και όχι τον κορεσμό. Όταν τρώμε γρήγορα ή αφηρημένοι δεν απολαμβάνουμε τη γεύση του φαγητού, ενώ δεν προλαβαίνουμε να καταλάβουμε εάν έχουμε χορτάσει. Στρώστε λοιπόν το τραπέζι σας, καθίστε με ηρεμία, χωρίς αντιπερισπασμούς και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Επιλέξτε τα μικρότερα πιάτα και τα μεγαλύτερα πιρούνια. Όταν τρώμε σε μεγαλύτερα σκεύη, τότε βάζουμε περισσότερη τροφή. Επομένως, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο! Αντιθέτως, όταν επιλέγουμε μεγαλύτερο πιρούνι, τρώμε 10% λιγότερο, σε σχέση με τη χρήση μικρότερου πιρουνιού! Δεν ισχύει όμως το ίδιο με τα κουτάλια, καθώς τρώμε περισσότερο, όταν τρώμε με μεγαλύτερα κουτάλια.
Μειώστε το στρες. Συνδέουμε το φαγητό με τα συναισθήματά μας, ενώ το στρες επιφέρει αύξηση της κορτιζόλης, που αυξάνει την όρεξη! Έτσι, σε περιόδους άγχους συνήθως τρώμε περισσότερο!
Σε περίπτωση λιγούρας είναι σημαντικό να μην ενδώσουμε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να «ξεχαστούμε». Εάν φύγουμε από την κουζίνα, αν κάνουμε κάποια δουλειά στο σπίτι, ή αν πάμε για μια βόλτα ή μιλήσουμε με κάποιον στο τηλέφωνο, μπορούμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας από το φαγητό και να μας περάσει η αυξημένη όρεξη.
Είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά όλες τις τροφές. Η πείνα είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός ο οποίος δεν πρέπει να παραβλέπεται. Βάζοντας, όμως, φρένο στη λιγούρα μας, μπορούμε πιο εύκολα να ελέγξουμε το βάρος μας και να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.