Τι να χρησιμοποιήσω αντί για βούτυρο σε συνταγές;
Tι άλλες πιο υγιεινές επιλογές έχω αντί για βούτυρο στο φαγητό ή τα γλυκά;
Το βούτυρο χρησιμοποιείται σε πολλές κλασσικές γλυκές συνταγές, καθώς και σε ορισμένα γεύματα.
Το βούτυρο αποτελεί πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συστήνεται να καταναλώνουμε με φειδώ και η πρόσληψή τους να περιορίζεται στο 5-6% των ημερήσιων θερμίδων την ημέρα, σύφμωνα με τον American Heart Association. Αυτο σημαίνει οτι ένα άτομο που χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, συστηνεται να μην καταναλώνει πάνω από 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Το βούτυρο, ανά 100 γραμμάρια, περιέχει 81 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, εκ των οποίων τα 51 γραμμάρια, κορεσμένα λιπαρά. Δηλαδή, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια περίπου) προσδίδει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές συνταγές για γεύματα και για γλυκίσματα, με ακόρεστα “καλά” λιπαρά, ενώ ειδικά στη χώρα μας, και στο φαγητό μπορούμε να χρησιμοποιούμε πηγές καλών λιπαρών.
Πώς θα αντικαταστήσουμε το βούτυρο;
- Χρησιμοποιούμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση (φαγητό, σαλάτες, γλυκίσματα), όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα, ανάλογα με τη χρήση που θέλουμε, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πιο ελαφρύ σε γεύση και άρωμα ελαιόλαδο για γλυκίσματα, και ενα πιο αρωματικό για το φαγητό και τις σαλάτες.
- Σε συνταγές που χρειάζονται βούτυρο, λόγω της στερεής μορφής του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι που το έχουμε καταψύξει σε παγοθήκες. Μάλιστα, σε αλμυρές συνταγές μπορουμε να προσθέσουμε και μυρωδικά μέσα στο ελαιόλαδο
- Σε γλυκές συνταγές το βούτυρο επίσης μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, όπως:
- το γιαούρτι και το τυρί κρέμα που έχουν λιγοτερα λιπαρά και είναι πηγές πρωτεϊνης
- φρούτα όπως ώριμη μπανάνα ή σάλτσα μήλου (από καθαρισμένο μήλο στο μπλέντερ) που ειναι πηγές φυτικών ινών και γλυκιάς γεύσης
- λαχανικά όπως σάλτσα κολοκύθας ή ώριμο αβοκάντο, που είναι πηγή καλών λιπαρών
- βούτυρα ξηρών καρπών ή ταχίνι, που επίσης είναι πηγή καλών λιπαρών
- βρασμένα όσπρια, όπως ρεβύθια, τα οποία είναι πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ δεν αλλοιώνουν γεύση του εδέσματος
Συνήθως η αναλογία υποκατάστασης είναι 1 προς 1, ενώ ενδέχεται να χρειαστούν λιγότερα υγρά στο μίγμα.
Με αυτή την αντικατάσταση μπορούμε να έχουμε ένα γευστικότατο γεύμα ή γλυκό, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Πηγή:
American Heart Association: Saturated fats
Πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη του ήλιου;
H βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με δράση ορμόνης που ενεργοποιείται στο σώμα μας, ύστερα από ήπια έκθεσή μας στον ήλιο, ενώ τη βρίσκουμε και σε ορισμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα και μη, και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα επίπεδα της βιταμίνης D ελέγχονται εύκολα, μέσω αιματολογικών εξετάσεων και είναι σημαντικός ο ετήσιος έλεγχος τους.
Κρίνεται ότι η έκθεση στον ήλιο για πέντε με 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν για την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα μας. Η εποχή, το νέφος, η συννεφιά, η υπερβολική χρήση αντηλιακών, η ώρα της έκθεσης στον ήλιο, και η μελανίνη είναι από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα μας. Το χειμώνα είναι πιο δύσκολη η έκθεσή μας στον ήλιο, επομένως τα επίπεδα της βιταμίνης D μειώνονται την εποχή αυτή.
Τα άτομα υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D, είναι τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με σκούρο δέρμα, άτομα που χρησιμοποιούν υπερβολική ποσότητα αντηλιακών, έγκυες και θηλάζουσες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, βρέφη που θηλάζουν και παιδιά, άτομα άνω των 50 ετών που έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D, καθώς και άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, και ηπατική ή νεφρική νόσο.
Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει πληθώρα ανθρώπινων γονιδίων, των οποίων η έκφραση επηρεάζεται με την έλλειψη της βιταμίνης. H έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Ο ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι η απορρόφηση και ομοιόσταση του ασβεστίου, η απορρόφηση του φωσφόρου και η διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στην κυτταρική ανάπτυξη.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, όλο και αυξάνεται η βιβλιογραφία που υποστηρίζει την ευεργετική της δράση στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, όπως διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη τύπου 1 και 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μέσω της δράσης της στη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης και της ανοχής στη γλυκόζη. Αναφορικά με την πρόληψη του καρκίνου, φαίνεται ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Η βιταμίνη D, έχοντας ρόλο ορμόνης, μπορεί να μειώσει το ρυθμό ανάπτυξης του καρκίνου και την αιμάτωση των όγκων, μέσω μείωσης της ανάπτυξης νέων αγγείων.
Αν και ζούμε σε μια από τις πιο ηλιόλουστες χώρες του κόσμου, κατέχουμε τα πρωτεία στην έλλειψη βιταμίνης D στην Ευρώπη, σύμφωνα με έρευνα της Ελληνικής Εταιρίας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών! Λόγω του ότι η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, η συνετή έκθεση στον ήλιο, ειδικά τώρα το καλοκαίρι είναι κλειδί στη βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό μας.
Επίσης, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τρόφιμα - πηγές της βιταμίνης D, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα αυγά, και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα και μαργαρίνες. Σε περίπτωση, όμως έλλειψης της βιταμίνης D, η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής είναι απαραίτητη!
Απολαύστε λοιπόν τον ήλιο, συνετά, με στόχο όχι μόνο το μαύρισμα, αλλά την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, και ζητήστε να ελεγχθεί και η βιταμίνη D όταν κάνετε αιματολογικές εξετάσεις.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 11-15 Σεπτέμβρη 2017
1. Τα γλυκά είναι πειρασμός για μεγάλους και μικρούς! Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε ένα παιδί να κάνει καλύτερες επιλογές, και να μην τρώει συνεχώς γλυκά;
Διαβάστε το άρθρο μου εδώ!
2. Μετά τις καλοκαιρινές διακοπές σκεφτόμαστε πώς θα μπούμε ξανά σε φόρμα! Συνεχώς ακούμε για δίαιτες "αποτοξίνωσης", αλλά μήπως δεν είναι η λύση που χρειαζόμαστε; Διαβάστε εδώ γιατί ο οργανισμός μας δεν χρειάζεται "αποτοξίνωση"!
3. Η δίαιτα χωρίς γλουτένη συνεχίζει να ακολουθείται από άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη, καθώς διαφημίζεται ως μέσο βελτίωσης της υγείας. Όμως, η έρευνα μέχρι τώρα έχει δείξει τα αντίθετα αποτελέσματα στην υγεία για τα άτομα που δεν χρειάζεται να αφαιρέσουν από τη διατροφή τους τη γλουτένη. Μια νέα μελέτη αναλύει τα προϊόντα χωρίς γλουτένη και τα συγκρίνει με τα συμβατικά. Τα αποτελέσματα έχουν εξής:
Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη, σε σχέση με τα συμβατικά:
- Περιέχουν περισσότερο αλάτι, λιγότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
- Είναι κατά 159% πιο ακριβά
- Το ψωμί και το αλεύρι χωρίς γλουτένη έχουν περισσότερο λίπος, κορεσμένο λίπος, ζάχαρη και αλάτι από τα συμβατικά
- Τα κράκερς χωρίς γλουτένη έχουν περισσότερα λιπαρά και ζάχαρη σε σχέση με τα συμβατικά
Θυμηθείτε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε την άνοιξη και έδειξε ότι 654 προϊόντα χωρίς γλουτένη που μελετήθηκαν δεν είναι πιο υγιεινά από τα αντίστοιχα συμβατικά προϊόντα, καθώς περιέχουν περισσότερα λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, περισσότερες θερμίδες και λιγότερη πρωτεΐνη.
4. Αλάτι: Σε όλους μας αρέσει, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο, ακόμη και αν δεν έχουμε υπέρταση!
Συνιστάται η κατανάλωση αλατιού να μην ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα, αλλά καθημερινά φαίνεται ότι καταναλώνουμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα! Η υπερκατανάλωση αλατιού είναι από τις κυριότερες αιτίες υπέρτασης, και ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό.
Ο ρόλος της υπερκατανάλωσης αλατιού στην ανακοπή δεν είναι σαφής. Μια νέα έρευνα όμως αναδυκνείει το ρόλο του αλατιού στον κίνδυνο ανακοπής. Η έρευνα με 4.630 συμμετέχοντες ηλικίας 25 - 64 ετών που παρακολουθήθηκαν για 12 έτη έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν πάνω από 13,7 γρ αλατιού την ημέρα βρισκόντουσαν σε διπλάσιο κίνδυνο για ανακοπή, σε σχέση με άτομα που κατανάλωναν κάτω από 6,8 γραμμάρια την ημέρα. Μάλιστα, ο αυξημένος κίνδυνος για ανακοπή ήταν ανεξάρτητος της παρουσίας υπέρτασης.
Δηλαδή είτε κάποιος έχει, είτε δεν έχει υπέρταση, αν υπερκαταναλώνει αλάτι βρίσκεται σε διπλάσιο κίνδυνο για ανακοπή!
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319194.php
5. Πολλοί διάσημοι και influencers των κοινωνικών μέσων δικτύωσης διαφημίζουν διάφορα προϊόντα "αδυνατίσματος", από τσάγια μέχρι χυμούς και δίαιτες.
Δεν σημαίνει όμως ότι α) έχουν γνώσεις διατροφής β) ότι πραγματικά χρησιμοποιούν το προϊόν ή ακολουθούν τη δίαιτα!
Απλά, πληρώνονται για να κάνουν μια διαφήμιση!
https://www.facebook.com/syattfitness/photos/a.321199917936102.76097.220...
Διατροφικοί μύθοι: τελικά τι ισχύει; (Μέρος Α')
Παγκοσμίως, η παχυσαρκία αποτελεί ένα σοβαρό και δαπανηρό πρόβλημα υγείας. Σύμφωνα με το World Obesity, ο αριθμός των παχύσαρκων ενηλίκων φτάνει τα 475 εκατομμύρια, με σχεδόν διπλάσιο τον αριθμό των υπέρβαρων.
Όσον αφορά τα παιδιά, πάνω από 200 εκατομμύρια έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, το οποίο συμβάλλει στην ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών. Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από την παχυσαρκία και το αδυνάτισμα. Παρακάτω αναλύονται κάποιοι από αυτούς τους μύθους.
1. Για την παχυσαρκία φταίει ο χαμηλός μεταβολισμός και ο υπερθυρεοειδισμός
Πολλά παχύσαρκα άτομα ρίχνουν το φταίξιμο για το αυξημένο βάρος τους στο χαμηλό τους μεταβολισμό. Η αλήθεια όμως είναι ότι έχουν υψηλότερο μεταβολισμό σε σχέση με νορμοβαρή άτομα. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι παχύσαρκοι έχουν πιο καθιστική ζωή από τους νορμοβαρείς, ενώ μένουν για λιγότερη ώρα όρθιοι.
Συνεπώς, παρά τον υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, τα παχύσαρκα άτομα κινούνται λιγότερο από τα νορμοβαρή.
Επιπλέον, αν και πολλοί ρίχνουν το φταίξιμο για το βάρος τους στον υποθυρεοειδισμό, εάν ο θυρεοειδής είναι ρυθμισμένος με φαρμακευτική αγωγή, τότε δεν υφίσταται η ορμονική διαταραχή που να οδηγεί σε χαμηλό μεταβολικό ρυθμό.
2. Δίαιτα = Ασιτία
Για πολλούς, δίαιτα σημαίνει αυστηρός περιορισμός φαγητού, με λίγα, άστατα γεύματα την ημέρα. Όμως, ακολουθώντας ένα τέτοιο πλάνο διατροφής, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και η απώλεια βάρους γίνεται δυσκολότερη! Επιπλέον, άτομα που τρώνε σταθερό αριθμό γευμάτων ανά τακτά χρονικά διαστήματα, έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό και χάνουν βάρος πιο εύκολα.
3. Δεν τρώω πολύ, αλλά παχαίνω
Το τσιμπολόγημα είναι ο πιο εύκολος τρόπος για ασυνείδητη κατανάλωση φαγητού και θερμίδων. Έτσι, χωρίς να το καταλάβει κάποιος, μπορεί να καταναλώσει αρκετές θερμίδες, τις οποίες όμως δεν τις λαμβάνει υπ’ όψιν! Μια νοικοκυρά που δοκιμάζει το φαγητό ή κάποιος που τρώει ψωμί περιμένοντας το φαγητό να σερβιριστεί, είναι παραδείγματα τέτοιας συμπεριφοράς. Η καταγραφή όλων των τροφών που καταναλώνονται σε μια μέρα, μπορεί να βοηθήσει στη συνειδητοποίηση της έκτασης του... τσιμπολογήματος!
4. Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν! Αποδίδουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό μας. Υδατάνθρακες υπάρχουν στα όσπρια, τα μακαρόνια, το ρύζι, τις πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει σωστά, άλλωστε! Το πρόβλημα δεν είναι οι υδατάνθρακες, αλλά το πόσο τρώμε. Αν καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού απ’ ό,τι χρειαζόμαστε, τότε ο οργανισμός μας θα αποθηκεύσει την περίσσια ενέργεια σα λίπος.
Πολλές φορές οι άνθρωποι δικαιολογούν το αυξημένο τους βάρους με διάφορους τρόπους, ενώ άλλες φορές καταφεύγουν σε «περίεργους» τρόπους για γρήγορο αδυνάτισμα. Είναι πολλοί οι μύθοι γύρω από τη διατροφή και ακόμη περισσότερα τα άτομα που δημιουργούν νέους μύθους και δίαιτες με σκοπό να αποκτήσουν φήμη και χρήματα.
Η λύση στην απώλεια βάρους δε βρίσκεται στον αποκλεισμό τροφών ή θρεπτικών συστατικών, αλλά στην υγιεινή διατροφή, με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη σωστή ποσότητα.