Ο,τι θες να μάθεις για το τόφου
Το τόφου (tofu) αποτελεί προϊόν φασολιών σόγιας, και συγκεκριμένα προέρχεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας. Το τόφου αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και αυστηρά χορτοφάγους (vegan), με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση των άλλων υλικών με τα οποία συνοδεύεται χάρη στη σπογγώδη μορφή του, ενώ ο τρόπος παρασκευής του επίσης επηρεάζει και την τελική γεύση. Στο εμπόριο πιο συχνά θα βρει κανεις το μαλακό τόφου (silken tofu), το οποίο πωλείται βυθισμένο σε υγρό και το σκληρό τόφου (firm tofu). Κάθε είδος έχει και διαφορετικές μαγειρικές χρήσεις. Το τόφου πωλείται και καπνιστό και μαριναρισμένο με μπαχαρικά και σως, ενώ χρησιμοποιείται συχνά σε νηστίσιμα πιάτα και προϊόντα.
Ποιά είναι η διατροφική του αξία;
Τα 100 γρ τόφου αποδίδουν 700 θερμίδες, και περιέχονται 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγάνιου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται ο οργανισμός ημερησίως, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών. Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής, μπορεί να περιέχει περισσότερο Ασβέστιο ή Μαγνήσιο. Επιπλέον, το τόφου περιέχει 20,2–24,7mg ισοφλαβόνες ανά 100 γραμμάρια, οι οποίες δρουν ευεργετικά στην υγεία και δρουν ως φυτο-οιστρογόνα.
Ποιά είναι τα οφέλη του τόφου στην υγεία;
Αν και η σόγια έχει "κακή φήμη", στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική επιλογή τροφής, με οφέλη για την υγεία.
Η κατανάλωση της σόγιας και των προϊόντων της σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, ενδεχομένως λόγω της επίδρασης των ισοφλαβονών, και δη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Επίσης, θετική είναι η επίδραση της σόγιας και των προϊόντων της στην πρόληψη του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη, αλλά και καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος. Μάλιστα, οι ισοφλαβόνες είναι εκείνες που φαίνεται να έχουν την θετική επίδραση.
Πέρα από τον κακρίνο, οι ισοφλαβόνες έχουν θετική επίδραση και στα καρδιαγγειακά νοσήματα, με πολλές έρευνες να έχουν εστιάσει σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ενώ η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας φαίνεται να έχει αντι-αθηρωματική δράση, και να βοηθά στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου, αλλά και της άνοιας.
Επίσης, σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων. Παρομοίως, και άλλες μελέτες σε γυναίκες και άντρες, δείχνουν θετικά αποτελέσματα στο βάρος, και τα λιπίδια του αίματος.
Αναφορικά με τον σακχαρώδη διαβήτη, πρόσφατη μετα-ανάλυση μελετών έδειξε οτι η κατανάλωση σόγιας, τόφου και ισοφλαβονών σόγιας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Συνεπώς, η έρευνα αναδεικνύει την κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της ως ωφέλιμη στην υγεία γυναικών και ανδρών, όλων των ηλικιών.
Ποιός πρέπει να προσέξει την κατανάλωσή του;
Στην Ελλάδα, προληπτικά, δεν συστήνεται η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων τους από έγκυες γυναίκες.
Πηγές:
- Murphy PA et al. Isoflavones in retail and institutional soy foods. J Agric Food Chem. 1999 Jul;47(7):2697-704. doi: 10.1021/jf981144o.
- Zaheer K, Humayoun Akhtar M. An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and impacts on human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Apr 13;57(6):1280-1293. doi: 10.1080/10408398.2014.989958
- Mourouti N et al. Diet and breast cancer: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2015 Feb;66(1):1-42. doi: 10.3109/09637486.2014.950207.
- Messina M. Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):75-80. doi: 10.1159/000444735.
- van Die MD et al. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014 May;113(5b):E119-30. doi: 10.1111/bju.12435.
- Tse G, Eslick GD. Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):63-73. doi: 10.1007/s00394-014-0824-7.
- Sathyapalan T et al. Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):691-697. doi: 10.1016/j.numecd.2018.03.007.
- Sekikawa Α et al. Effect of S-equol and Soy Isoflavones on Heart and Brain. Curr Cardiol Rev. 2019;15(2):114-135. doi: 10.2174/1573403X15666181205104717.
- Karamali M et al. The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2018 Aug;31(4):533-543. doi: 10.1111/jhn.12545.
- Ruscica M et al Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2018 Mar;57(2):499-511. doi: 10.1007/s00394-016-1333-7. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27757595.
- Tang J et al. Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):677-688. doi: 10.1093/ajcn/nqz338.
- Ollberding NJ et al. Legume, soy, tofu, and isoflavone intake and endometrial cancer risk in postmenopausal women in the multiethnic cohort study. J Natl Cancer Inst. 2012 Jan 4;104(1):67-76. doi: 10.1093/jnci/djr475.
Οδηγός διατροφής για μικρά παιδιά
Τα μικρά παιδιά είναι πολλές φορές «δύσκολα» στο φαγητό, με αποτέλεσμα οι γονείς να απογοητεύονται και να παρατούν τις προσπάθειές τους να δώσουν στα παιδιά νέα τρόφιμα. Επιπλέον, στην προσπάθειά τους για ποικίλη και υγιεινή διατροφή, πολλοί γονείς κατηγοριοποιούν τα τρόφιμα και απαγορεύουν την κατανάλωση των λιγότερο υγιεινών, ενώ συχνά πιέζουν τα παιδιά να «καθαρίσουν» το πιάτο τους, ακόμη και αν αυτά έχουν χορτάσει.
Οι λεπτομέρειες γύρω από το φαγητό μπορούν να κάνουν τη διαφορά και να συμβάλλουν στη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
1. Προσφέρετε στα παιδιά τρόφιμα με ποικιλία γεύσεων και υφών νωρίς, κατά τον απογαλακτισμό, ώστε να δοκιμάζουν πιο εύκολα νέα τρόφιμα αργότερα.
2. Χρειάζονται αρκετές εκθέσεις σε ένα νέο τρόφιμο ώστε το παιδί να το συνηθίσει και να το αποδεχθεί. Μην τα παρατήσετε, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια πολύ περιορισμένη, μπορεί και ελλιπή διατροφή.Χρησιμοποιήστε το ρόλο σας ως πρότυπό του, καταναλώνοντας το νέο τρόφιμο μπροστά του, δείχνοντας πόσο πολύ σας αρέσει και αφήστε το να «παίξει» με το νέο φαγητό, ακόμη και αν δεν το φάει. Επιπλέον, μπορείτε να κρύψετε ή να συνοδεύσετε το νέο τρόφιμο με ένα πιο γνώριμο.
3. Για τα παιδιά σας είστε πρότυπο και σας μιμούνται! Εάν σας δουν να απολαμβάνετε φρούτα και λαχανικά, είναι πιο πιθανό να τα δοκιμάσουν και εκείνα! Το ίδιο ισχύει και για τους δασκάλους στο σχολείο και το νήπιο.Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά, περιγράψτε την υφή και τη γεύση του στα παιδιά.
4. Μην ενοχοποιείτε τις τροφές, καθώς αυτό θα τις κάνει πιο ποθητές στα παιδιά. Αν έχετε στο σπίτι «απαγορευμένα τρόφιμα», όπως μπισκότα, πατατάκια ή αναψυκτικά, τα παιδιά θα βλέπουν τα τρόφιμα αυτά ως πιο ελκυστικά και θα τα υπερκαταναλώνουν σε περιστάσεις, όπως πάρτι και οικογενειακά τραπέζια.
5. Το φαγητό είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί ένας οργανισμός! Δεν πρέπει να αποτελεί επιβράβευση, ούτε τιμωρία.
6. Είναι δύσκολο να πείτε όχι στα παιδιά, όταν ζητούν επίμονα γλυκά και αλμυρά σνακ. Αποφύγετε τη δύσκολη αυτήν κατάσταση, βγάζοντας τον πειρασμό από μπροστά τους. Μπορείτε να μην περάσετε από το διάδρομο με τα πατατάκια στο σούπερ μάρκετ και το ζαχαροπλαστείο, αλλά να έχετε υγιεινά σνακ στο σπίτι, όπως γιαούρτι, φρούτα, και λαχανικά.
7. Τα παιδιά καταλαβαίνουν πότε έχουν χορτάσει. Μην πιέζετε τα παιδιά να αδιάζουν το πιάτο τους αν δεν θέλουν να φάνε άλλο. Αυτή η πρακτική οδηγεί τα παιδιά να αγνοούν το αίσθημα του κορεσμού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και υπερβάλλουσα αύξηση του σωματικού βάρους. Να θυμάστε ότι τα παιδιά έχουν λιγλοτερες θερμιδικές ανάγκες από τους ενήλικες, οπότε μετριάστε τις μερίδες τους.
8. Τα νήπια δυσκολεύονται να τρώνε μεγάλα γεύματα. Είναι πιο αποδεκτό να καταναλώνουν τρία κυρίως γεύματα και τρία σνακ μέσα στη μέρα.
9. Είναι καλό η οικογένεια να τρώει μαζί, στο τραπέζι. Αποφύγετε να αφήνετε το παιδί να τρώει μπροστά στην τηλεόραση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει τα παιδιά στο να παραμελήσουν το φαγητό τους.
10. Επιβραβέστε λεκτικά το παιδί όταν δοκιμάζει νέα τρόφιμα και όταν δείχνει σωστή συμπεριφορά στο τραπέζι. Ακόμη και όταν το παιδί είναι fussy eater διατηρείστε την ψυχραιμία σας και επιμείνετε στη θέση σας. Έτσι, δεν κάνετε έμμεση επιβράβευση της συμπεριφοράς αυτής.
Η επίτευξη των υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών είναι πολύ σημαντική, με οφέλη για την υγεία των παιδιών, ειδικά στις μέρες μας, όπου ζούμε σε ένα παχυσαρκιογόνο περιβάλλον, με πληθώρα ενεργεακά πυκών τροφίμων, με μικρή διατροφική αξία και τις καθιστικές ασχολίες να έχουν καταλάβει το χρόνο του παιχνιδιού.
Πόσο κοντά είμαστε στη διατροφή ανάλογα με τα γονίδιά μας;
Οι εξελίξεις πάνω στη γενετική έχουν φέρει επανάσταση τα τελευταία χρόνια και στη διατροφή μας.
Η αλήθεια είναι ότι μπορούμε ανάλογα με τα γονίδιά μας να ακολουθήσουμε μια απόλυτα εξατομικευμένη διατροφή, έτσι ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών. Στην πράξη όμως τι γίνεται; Πόσο κοντά είμαστε στην εφαρμογή τέτοιων πλάνων διατροφής;
Αν και έχουν γίνει αρκετές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες σχετικά με τον ρόλο της διατροφής σε φορείς ορισμένων γονιδίων, και έχουμε προχωρήσει αρκετά, δεν έχουμε σαφή αποτελέσματα, ώστε να σχηματίσουμε την πλήρη εικόνα και να είμαστε σε θέση να εξατομικεύσουμε την διατροφή μας, σύμφωνα με το DNA μας. Μάλιστα, αν και υπάρχουν κάποιες εταιρείες που υπόσχονται διατροφή σύμφωνα με τα γονίδια, εξετάζουν μόνο μερικά γονίδια, και ουσιαστικά προτείνουν μια διατροφή που λίγες διαφορές έχει από ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής.
Βέβαια, φαίνεται ότι ακόμη και αν γνωρίζουμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με το γονιδίωμά μας, αυτή η γνώση δεν μας κινητοποιεί για τις απαραίτητες διατροφικές αλλαγές.
Επιπλέον, δεν είναι μόνο τα γονίδια μας, αλλά και το περιβάλλον μας, και ο τρόπος ζωής μας που επηρεάζει τον κίνδυνο στον οποίο βρισκόμαστε για εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, ενώ δεν πρέπει να απομονώνουμε και την συμβολή της εντερικής μας μιρκοχλωρίδας, η οποία φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας.
Αρκετές φορές “ρίχνουμε το φταίξιμο” για το επιπλέον σωματικό μας βάρος στα γονίδιά μας. Και όντως υπάρχουν πάνω από 100 γονίδια που έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με το γονίδιο FTO, ένα από τα γονίδια που σχετίζεται με την εμφάνιση της παχυσαρκίας, μπορούν να χάσουν βάρος, όπως και τα άτομα χωρίς το γονίδιο αυτό. Άρα, ναι μεν τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία, το βάρος μας και στον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αποκλείεται ο παράγοντας περιβάλλον και τρόπος ζωής!
Συνεπώς, αν και εως τώρα έχουμε κάνει πρόοδο όσον αφορά τα γονίδια και τη διατροφή, χρειάζονται επιπλέον μελέτες, που λαμβάνουν υπόψιν και άλλους παράγοντες, όπως τη μικροχλωρίδα του εντέρου και τον τρόπο ζωής μας, γεγονός που θα μας πάρει αρκετά χρόνια. Μέχρι τότε, είναι σημαντική η προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση!
Ποιά τρόφιμα βοηθούν στην καύση του λίπους;
Ποιά τρόφιμα βοηθούν στην καύση του λίπους;
Συνεχώς ακούμε για τρόφιμα με "αρνητικές θερμίδες", "διαιτητικά" τρόφιμα, και τρόφιμα που "καίνε λίπος".
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση να οδηγεί στην αυτόματη καύση λίπους!
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που να καίνε λίπος, που να αδυνατίζουν, που να αποτοξινώνουν, που να παχαίνουν ...
Υπάρχουν τρόφιμα θρεπτικά, τρόφιμα χορταστικά & τρόφιμα που μας αρέσουν και τα απολαμβάνουμε!
Για την καύση του λίπους, ουσιαστικά τη χρήση της ήδη αποθηκευμένης ενέργειας στο σώμα μας (με τη μορφή του λίπους) χρειάζεται να βρισκόμαστε απαραιτήτως σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας!
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ισσοροπία μεταξύ ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, και ενέργειας που δαπανά, “καίει” , το σώμα μας για τις μεταβολικές του διεργασίες, δηλαδή για α. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, β. την θερμογένεση λόγω τροφής, και γ. την κίνηση. Ουσιαστικά, αποτελεί την εφαρμογή της Αρχής Διατήρησης της Ενέργειας στο σώμα μας.
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος/λίπος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες μειώνεται.
Οποιοδήποτε διαιτητικό σχήμα και αν ακολουθήσει κανείς, το λίπος θα μεταβληθεί ανάλογα με το ισοζύγιο ενέργειας. Γι’ αυτό και ακούμε άτομα να έχουν επιτυχει απώλεια βάρους με διαφορετικούς τρόπους, παράδοξους ή μη. Βέβαια, αν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι πάρα πολύ λίγες, οδηγούμε το σώμα σε κόπωση και στρεςς, και η πρακτική της πρόσληψης ελάχιστων θερμίδων θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση!
Λόγω της μεγάλης σημασίας της υγιεινής διατροφής στην ψυχική και σωματική μας υγεία, και λόγω του οτι η τροφή είναι αναγκαία για τη ζωή, συστήνεται να ακολουθούμε μια ποικίλη, ισσοροπημένη διατροφή, ανεξαρτήτως βάρους, και στόχου (αύξηση ή μείωση βάρους).